Når du ser ut over trenings- og kroppsbyggingssamfunnet, ser du to grunnleggende kategorier av mennesker. Hver kategori defineres av hvorvidt personen i den har gjort ”overgangen.”
Denne typen mennesker prøver å trene og spise riktig, men er stort sett inkonsekvent. “BT” -personen kommer inn i trening, ernæring og tilskudd en stund, men kan bli distrahert og lett falle av vognen.
BT får seg til å trene, men han liker ikke det eller føler seg belønnet for sin innsats. Han "ofte går gjennom bevegelsene" i treningsstudioet. Han tvinger seg til å ta bedre matvalg, men liker ikke den sunnere maten og mister den ofte og griser ute på søppel.
I utgangspunktet er ikke fitness eller kroppsbygging en livsstil eller vane for ham ennå. Det er en jobb.
Trening og god ernæring har blitt en livsstil for “AT” personen. Han trenger egentlig ikke å være motivert; han bare liker å gjøre det.
Han har erobret sitt ønske om crappy mat og foretrekker faktisk sunne. Trening er ikke et arbeid for AT. Faktisk føler AT seg engstelig hvis han savner en trening, ikke lettet. Han elsker det, og han ville aldri engang tenkt på å slutte.
Åpenbart inneholder kategori 1 flertallet av mennesker som interesserer seg for å miste fett og bygge muskler, mens kategori 2 fortsatt er veldig liten. Det er ikke mange som gjør overgangen.
Så hvordan skjer denne overgangen? Hva får en person til å gå fra noen som ikke liker å trene og spise riktig, til noen som ikke kan leve noe annet? Hvordan blir det en livsstil duforetrekker i stedet for en straff, føler du at du måutholde? Og hvorfor finner aldri flere mennesker seg inn i kategorien "AT"?
Innen utviklingspsykologi lærer du at visse problemer i livet er helt naturlige og forekommer omtrent samtidig for de fleste. Dette er trøstende fordi du innser at visse kamper i livet er normale utviklingsstadier. Det samme gjelder også med overgang.
Mange BT- eller “før overgang” -personer føler seg som tapere. De har prøvd og feilet, prøvd og feilet igjen. De slo seg selv på grunn av sine opplevde svakheter. Det blir en ond sirkel. Å ta en side fra utviklingspsykologi, er det første å huske at dette er normalt for folk flest, spesielt begrepet "falsk start.”
Hvis du har prøvd og mislyktes mange ganger i et forsøk på å komme i form, bli sterk eller forbedre ytelsen, så gratulerer, du er helt normal!
Ingen får det bra første gang (eller andre eller tredje gang heller). De prøver å trene regelmessig, og deretter savner de treningsøktene, noen ganger i uker eller måneder. De prøver å gjøre bedre matvalg, og de ender opp med å spise en kyllingstekt biff og en bøtte med potetmos. Det skjer. Det kan skje forår.
Mens det kan være noen få folk der ute som var atletiske på videregående skole og i utgangspunktet aldri sluttet å trene, faller de fleste ikke inn i den kategorien. Karriere, skole, familie og livet generelt har ødelagt deres treningsinnsats. De har enten mistet vanen, eller de har aldri hatt den til å begynne med. For dem er falske starter vanlige og bør til og med forventes.
Ingen får alt “riktig” fra begynnelsen. De fleste menn begynner med å trene, men de forsømmer kostholdet til det kommer til det punktet der de må ta hensyn til ernæring for å komme videre.
De fleste kvinner gjør det motsatte: de kosthold (ofte for mye), men unngår effektive treningsmetoder. Igjen, dette er en del av et typisk mønster i overgangsprosessen, ikke et tegn på feil. Den eneste feilen er ikke å lære av feilene dine når du prøver igjen. Den falske starten er en del av læringsprosessen.
Informasjonsoverbelastning kan også være et problem. T-Nation-lesere har så mye info tilgjengelig at det noen ganger overvelder dem. En stillesittende sofa potet som spiser søppelmat hele dagen, kan skremmes av de komplekse kostholdene og "ekstreme" treningsprogrammer som mange erfarne T-Nation-lesere anser som normale.
I virkeligheten er dette en trinnvis prosess. De erfarneTestosteron leseren startet ikke med det nivået av detaljer og dedikasjon. Han kan bare ha startet med å bryte den sukkerholdige cola-vanen. Det er det. Et skritt.
Og dette trinnet førte til fem kilo fettreduksjon, noe som igjen gjorde fyren mer spent på trening, så han begynte å lage krøller i garasjen. Da han la merke til armene ser bedre ut, oppmuntret dette ham til å gjøre flere øvelser, og kanskje begynne å ta hensyn til proteininntaket. Så begynte han på et treningsstudio og begynte å undersøke tilskudd.
Med andre ord kan stien til kategori 2, hvor alt dette blir en livsstil du liker, ta måneder og til og med år. Dette er normalt og bør ikke være nedslående. Noen ganger fører forsøket på å gjøre alt på en gang personen til svikt.
Tenk små trinn. Synes atkaizen: konstant og uendelig forbedring oppnådd gjennom mindre trinn.
Den klassiske psykologiske definisjonen av forsterkning går omtrent slik:
Forsterkning oppstår når en hendelse etter et svar styrker tendensen til det svaret.
Det er ofte mer sannsynlig at vi gjentar atferd som gir oss en slags gevinst eller belønning. Dette er både nøkkelen til døren og apenøkkelen som kastes i verkene når det gjelder kroppsforandringer og permanente livsstilsendringer.
Forsterkning er nøkkelen av en enkel grunn: hvis vi ikke får en belønning for det vi gjør, så slutter vi å gjøre det. Hvis vi får en "utbetaling", vil vi gjenta denne oppførselen (i dette tilfellet, trene, spise riktig og være i samsvar med tilskudd).
Det er vanskelig å få en feit fyr motivert om ab-trening. Hvorfor? Fordi han ikke kan se magemuskelen, og det er viktigere for de fleste traineer enn å ha en sterk og stabil kjerne (enten de innrømmer det eller ikke.)
Men hva skjer når denne fyren merker at han får en to-pakke for første gang i sitt tubby-liv? Plutselig er han detveldig interessert i ab-trening og riktig karbohydratinntak! Plutselig kan ikke treneren hans få det tilStoppe trening abs! Han har fått noe utbytte, og nå er motivasjon ikke noe problem.
Men det grunnleggende behovet for forsterkning kan også være apenøkkelen som ødelegger maskinen. Når det gjelder å miste fett og bygge muskler, er det ikke mye øyeblikkelig tilfredsstillelse. Til tross for de fantastiske "før og etter" transformasjonsbildene som oversvømmer trenings- og kroppsbyggingsmarkedet, kan de fleste ikke oppnå resultatene raskt. Raske transformasjonerermulig, men de fleste individer i overgangsfasen har ikke kunnskap eller disiplin til å gjøre det ennå.
Så BT-personen må akseptere at det vil være en periode med hardt arbeid som ikke gir en øyeblikkelig utbetaling. Faktisk, i stedet for en belønning, kan han føle at han blir straffet (ømhet, ydmykelse i treningsstudioet, bruk av deig på kosttilskudd osv.).
I vårt øyeblikkelige tilfredsstillelsessamfunn er dette snublesteinen som holder BTs fast i deres yo-yo slanking, halv-assed treningskategori: de slutter før de kan se resultater. Ved å bruke eksemplet vårt ovenfra vil ikke mange tykke gutter henge rundt lenge nok til å se at sixpack tar form. Hvis den ikke er der om to uker, slutter de.
Bevissthet er avgjørende. Å vite at det vil være en periode med "kald kalkun" - å spise riktig og trene hardt der resultatene ikke vil være synlige ennå - er nyttig. Hvor mange nybegynnere har sluttet da de ikke gjorde dramatiske transformasjoner som i bodybuildingmags på bare fire uker?
Kunnskap, i dette tilfellet, er virkelig makt. Bare å vite om denne stort sett ubelønte perioden vil hjelpe den nye løfteren å komme gjennom den. Trenere og trenere må også huske på dette, ellers mister de klienter. Hold dem rundt lenge nok til å se litt utbytte, og du er gull (og ansatt).
Hvis nøkkelen til å gjøre permanente livsstilsendringer er utbytte (positiv forsterkning), er det ikke veldig sannsynlig at de menneskene som ikke ser raske resultater, vil gjøre den ettertraktede overgangen. Så hvorfor gjør de ikke fremskritt? Hvorfor ikke?du gjøre den slags fremgang du vil gjøre? Her er de vanlige mistenkte:
Kanskje er innsatsen din halvhjertet; du går bare gjennom bevegelsene. Kanskje treningsøktene dine mangler et viktig element eller er dårlig utformet.
Løsning: Vedta et hvilket som helst T-Nation treningsprogram!
Kanskje du prøver å trene et dårlig kosthold, som er nesten umulig. Kanskje dietten din holder deg for feit eller for tynn fordi det ikke er designet for å støtte ditt individuelle kroppsmål.
De fleste med dette problemet har ikke valgt en dårlig ernæringsplan, de har heller ikke tenkt på det i det hele tatt!
Løsning: Vær oppmerksom på ting du stapper i munnen! Ikke vær en diettpuss: en fyr som treffer jernet hardt, men puser ut ved middagsbordet som en 12 år gammel feit jente med emosjonelle problemer.
Du forventer bare at det skal skje for fort eller med bare en minimal innsats. Dette er den "kommersielle effekten", den falske ideen om at du kan få det du vil i en enkel trening som tar fire minutter om dagen på en enhet som lagres pent under sengen din.
Løsning: Slutt å se på reklame, og slutte å lese sleazy supplement-annonser. Omfavne virkeligheten. Du kommer ikke til å bygge drømmekroppen din over natten hvis livsstilen din har vært et mareritt i 15 år. Dette er ikke så lett som du har blitt antatt av annonsører.
Det er ikke ment å fraråde deg, men heller å hjelpe deg med å sette deg realistiske mål. Du er ikke en fiasko hvis du ikke foretar en “Body For Life” transformasjon på bare åtte uker. Faktisk gjør det deg normal. Det skal være trøstende og motiverende!
Ok, så hva vet vi så langt? Vi vet at noen mennesker sliter med å ta i bruk T-livsstilen: hardt arbeid i treningsstudioet kombinert med kvalitetsnæring og tilskudd utenfor den.
Andre sliter imidlertid ikke lenger: trening er noe de ser frem til, og det er enkelt for dem å velge riktig mat. Det har blitt andre natur. Å flytte fra en type person til en annen kalles “overgangen.”
Vi vet også at hemmeligheten her ser ut til å ligge i forsterkningsområdet - den allmektige overgangen svinger på at personen ser resultater, noe som kan ta lengre tid enn han tror det vil, avhengig av hans forventninger.
Så hvordan kan vi øke sjansen for at denne overgangen skjer, eller kanskje øke hastigheten? Her er noen ideer:
Søk positiv forsterkning gjennom grundige og flere måleteknikker. Med andre ord, se på skalaen, ta målinger av kroppssammensetning og bruk et målebånd.
Når fett tap er hovedmålet, kan skalaen bedra. Nybegynnere kan få muskler mens de mister fett ganske enkelt. Dette kan gjøre at fett tapet virker tregere hvis skalaen er det eneste verktøyet som brukes til å evaluere fremdriften.
Bruk et målebånd rundt den feteste delen av magen og flere andre områder av kroppen din. Jo flere områder jo bedre. Mål en gang per uke. "Tommer" vil falle bort raskere enn pund, og dermed kan du se en utbetaling på en eller to uker i stedet for tre eller fire. Dette fungerer spesielt bra for kvinner.
Det vi gjør her er å være helt sikker på at du kan se resultatene dine. Dette vil mate din positive forsterkning og holde deg på veien til full overgang. Å ta bilder av deg selv for å evaluere fremgang er også nyttig.
Kosttilskudd har to positive effekter. For det første, hvis du velger kvalitetsprodukter som samsvarer med dine mål, kan kosttilskuddene øke prosessen, gjøre det litt enklere, eller bare gjøre ting mer praktisk. Du vil se at kraftig utbytte kommer raskere, og det er mer sannsynlig at du fortsetter til du overgår. Det er den fysiologiske siden.
For det andre har folk som bruker kosttilskudd en tendens til å jobbe hardere og være mer konsistente fordi de ikke ønsker å "kaste bort" produktene. Dette er den psykologiske siden. Dette er ikke placebo-effekt, men snarere en oppmuntring til å holde deg til programmet ditt. Eksempel: Hvis du betalte $ 49 for en flaske Hot-Rox® Extreme, er det mindre sannsynlig at du tar vennen din med på det tilbudet om pizza og øl etter jobb.
Dette er stort, og derfor kommer det ikke til å skje over natten. De fleste som har gått over fra motvillig trener til hardcore livsstil, har veldig forskjellige ideer om mat og trening.
Mat: Mat er drivstoff.
Det er det. Det er ikke en belønning, det er ikke en trøst, og det er ikke en behagelig distraksjon fra ditt stressende liv. Det er drivstoff. Periode. Det er holdningen til de som har gjort overgangen. Dette betyr ikke at de ikke liker mat; det er bare at de ser det for hva det er: petroleum for å holde maskinen i gang optimalt.
"Før overgang" har folk et nesten seksuelt forhold til mat. For mange er det deres eneste glede i livet. De ser det som en flukt, og de spiser basert på humør i stedet for deres energi- og næringsbehov. I utgangspunktet styrer mat dem i stedet for omvendt.
Hvordan kan dette løses? Det er utenfor omfanget av denne artikkelen. Men det første trinnet er bevissthet. Mennesker som ikke ser ut til å gjøre overgangen, har vanligvis problemer med mat, mens "etter overgang" har folk erobret disse problemene. Kjenn det, tro det, fikse det.
Trening: BT-er hater trening. ATs elsker det.
Som diskutert, ser BT sannsynligvis bare ikke resultater og får ikke den nødvendige belønningen ennå, men det er et kognitivt element her også. AT ser på regelmessig trening som en nødvendighet, som å pusse tennene og ta en dusj. Det er en del av rutinen hans. BT har ennå ikke utviklet den holdningen.
Igjen tar denne "vanen" en vane å utvikle seg, og de fleste har flere falske starter. Nøkkelen er å male den ut til du ser resultater. Da vil den indre motivasjonen sparke inn.
Forskning har vist at en faktor skiller seg ut blant resten når det gjelder å gjøre alt dette til en livsstil: menneskene du omgir deg med.
En god treningspartner, helst en som er litt lenger enn deg eller en som har nådd de samme målene du strever etter, kan komme langt. For de som ikke har en treningspartner, kan nettfora bli en slags støttegruppe, som veileder deg til å gjøre overgangen. Å se andre gjøre det du en gang trodde du ikke kunne gjøre, er en veldig kraftig ting. For det første hjelper det deg å utslette rasjonaliseringer og unnskyldninger.
De som har gjort overgangen, trenger kanskje ikke denne typen "svømmevenner", men for den nyere løfteren eller personen som sliter med å endre livsstil, er de uvurderlige.
Mange "før overgangere" lider av en alt-eller-ingenting-holdning. De tror de må være perfekte for å gjøre fremgang, og i det øyeblikket de ikke er 100% perfekte slutter de. Sannferdig, selv "etter overgangene" er ikke perfekte hele tiden.
Tenk på det: hva er bedre, å være 100% perfekt i to uker og deretter slutte, eller være 90% på målet resten av livet? Nøkkelen er å gjøre det rettemest av tiden. Når du gjør overgangen, vil du legge merke til hvordan dette blir lettere og enklere. Når overgangen finner sted, vil du finne prosentandelen av klatring: 92%, 95%, 98%.
De fleste psykiske helseeksperter er enige om at det tar omtrent 21 dager å kvitte seg med en dårlig vane og erstatte den med en bedre. Hvis du ikke er villig til å yte en hel innsats i 21 dager, vil ikke atferdsendringene du prøver å gjøre, skje.
Denne tre ukers perioden er "kald kalkun" -fasen. Prøver å miste suget etter stekt mat? Så ikke spis de tingene i minst 21 dager. Prøver å bli vant til å hakke to ganger i uken? Da må du knuse tennene og bare gjøre det i tre uker. Etter det blir det lettere.
Sett et mål, kom deg ut av kalenderen, og merk av 21-dagerspoenget. Velg bare ett stort mål eller et par mindre. Ikke prøv å endre alt på en gang.
Et mål kan være å dumpe sukkerholdige cola og overgang til diettdrikker eller vann. Eller hvis du har vært inkonsekvent med trening, kan målet ditt være å trene fire dager i uken i tre uker, uten å gå glipp av en planlagt dag. Denne 21 dagers "grin and bear it" -perioden vil hjelpe deg med å komme inn i overgangsmodus.
Veien til full overgang er lang, men disse tipsene kan hjelpe deg med å komme deg på motorveien og få fart på tingene. Husk at det føles bra å være i kategorien “etter overgang”. Bli med oss!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.