Benkpressen er en av de "store" heisene. Den har nådd nesten mytisk status blant løftere, og de fleste ville være alvorlig bekymret hvis et potensielt treningsprogram ikke inkluderte det.
Mange gutter liker benching fordi det er en fin måte å få mannskortet sitt fra vennene til treningsstudioet eller få et sårt tiltrengt ego-boost nå og da. Det er også et must for kraftløftere, siden det er en tredjedel av sporten deres. Og hvis du trener for skurtreskeren, bør du være i stand til å forberede deg på den mye ballyhooed 225 pund rep-testen.
Men hva med for idrettsutøvere i felt, domstol og kamp som ønsker å forbedre deres generelle ytelse?
Her på Performance U bruker vi benkpressen, men vi legger ikke vekt på det som en søyleheis for idrettsutøvere. Sannheten er at den ikke er ideell for å forbedre de stående skyvehandlingene som trengs for optimal sportsytelse.
I denne artikkelen skal jeg forklare hvorfor vi føler at benkpressen er en av de mest vektlagte og misforståtte øvelsene i sportsprestasjonsverdenen. Jeg vil også vise deg tre alternativer for benkpressing som ikke får den kjærligheten de fortjener.
Først må du ikke få benktrøyene dine i en haug. Jeg prøver absolutt ikke å fortelle deg å slutte å trykke på benken, spesielt hvis du er en kraftløfter eller hvis du bare liker å gjøre det.
Jeg deler rett og slett vår spesielle treningsmetode, som bruker benkpressen på en annen måte enn det du kanskje er kjent med, mens jeg gir litt innsikt i hvordan du best passer benkpressen til ditt sportsstyrkeprogram.
Vi hevder absolutt ikke at vi har alle svarene - vi deler bare metodene som har fungert best for oss.
Hvordan kan vi utfordre benkpressen når det har hjulpet så mange videregående skoler, høyskoler og profesjonelle idrettsutøvere?
Benkpressen er en av de øvelsene som de fleste ikke gidder å utfordre fordi den bare har eksistert så lenge.
Men når du bruker en god gammeldags logikk på argumentene som tyder på at benkpressen spiller en avgjørende rolle i utviklingen av ungdomsutøvere, avslører det flere viktige elementer som har mye større innvirkning på atletisk suksess enn den lille oljebenken.
Ungdommer i videregående skole er på en fire-års syklus av naturlige anabole steroider!
Videregående gutter i alderen 12-17 vil bli større og sterkere uansett hva de gjør fordi de har en alvorlig anabole fordel. Når tenåringsgutter går gjennom puberteten (spesielt de siste trinnene), får de det som kalles "styrkespurt", der kroppen deres drastisk øker testosteronproduksjon, beintykkelse, muskelmasse og rekruttering av motorenheter mens kroppsfettet reduseres. Og alt skjer i løpet av få korte år.
Et godt styrkeprogram kan sikkert lære tenåringer gode løftevaner og hjelpe dem å bygge en solid arbeidsmoral. Videre vil et motstandstreningsprogram akselerere styrkegevinster. Men etter all sannsynlighet, noen styrke-trening stimulus vil ha en lignende effekt når du er på en så kraftig rollebesetning av støttende androgener.
Alle idrettsutøvere, baner og kamputøvere når de høyeste nivåene fordi de er de beste til å spille sporten sin - ikke fordi de er de beste i treningsstudio!
Alt du trenger å gjøre er å se på NFL-kombinasjonsresultatene for bevis. Av de fem beste benkpressrekordene i NFL Combine-historien ble bare en spiller, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) en ekstern suksessfull spiller.
I 2008-artikkelen med tittelen, "Få nylige kombinasjonsstjerner har blitt produktive NFL-spillere" uttalte at:
”Sytten av de 128 aller beste skuespillerutøverne siden 2000 ble ikke utkastet. Tolv av dem spilte aldri i et NFL-spill. Førti-tre var ikke med i NFL forrige sesong. Nittifem har startet færre enn halvparten av sine potensielle vanlige sesongkamper siden de strålte på skurtreskeren.”
Og fra "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History", ble halvparten av navnene på listen aldri utspilt til enda halvveis anstendige spillere. Den andre halvdelen av navnene på listen ble imidlertid superstjerner.
Alle disse idrettsutøverne hadde "rå" fysisk evne, men det som skilte nullene fra NFL-heltene var deres evne til å bruke dette talentet som en plattform for å uttrykke sin vilje og dyktighet til å faktisk spille spillet.
Med andre ord, fysisk evne er meningsløs hvis du stinker av sporten din! Og fysisk trening vil bare gjøre deg til en større, sterkere, raskere fyr som fortsatt tilfeldigvis stinker av sporten sin. Det er din dyktighet og din vilje som gjør deg til en vinner.
Det er av disse grunnene vi føler at det er helt urealistisk å kreditere et bestemt treningsprogram, langt mindre en spesifikk øvelse som benkpress, for suksessen en idrettsutøver oppnår.
Styrke og kondisjon gir deg den fysiske formen til å gjøre det du allerede vet hvordan du gjør. Men å løpe raskere hjelper ikke hvis du løper til feil sted på banen, og styrke hjelper ikke hvis du savner en blokk eller skyver motstanderen i feil retning.
Hvis det er noe som skal gis til et styrke- og kondisjoneringsprogram, er det bare å hjelpe en idrettsutøver med å få mer gass i tanken (kondisjoneringen) til å uttrykke sin dyktighet og sin vilje gjennom hele konkurransen.
Overfører benkpressen til bedre stående skyvestyrke?
I 2007 ble trener Juan Carlos Santana og Dr. Stuart McGill gjennomførte en kinetisk og elektromyografisk sammenligning av stående kabelpresse og benkpress.
“Denne studien sammenlignet kabelarmpressen med en arm og den tradisjonelle benkpressen for å bedre forstå de biomekaniske begrensningene ved å skyve fra stående stilling sammen med aktiveringsamplitudene til koffert og skuldermuskulatur.”
For det første er det unødvendig for en felt-, bane- eller kamputøver (som ikke trener for en skurtresker) å bekymre seg for maksimal benkpressstyrke. Prinsippene for matematikk og fysikk gjør det umulig for noen å engang komme i nærheten av å matche den slags skyvekraft fra stående stilling, uavhengig av holdningen du er i.
For det andre er den begrensende faktoren når du skyver fra stående stilling stivheten i torsomuskulaturen for å opprettholde kroppsposisjonen din og for å koordinere hofter og skuldre mens du stabiliserer kreftene som ekstremiteter (armer og ben) skaper.
Med andre ord er stående skyvehandling mer av en helkroppsøvelse, mens benkpress er mer bare en øvre kroppsøvelse.
Merk: Jeg innser at kraftløftere bruker hoftene og korsryggen for å hjelpe til med benkpressytelsen. Men de ligger også og har skuldrene forankret på benken. Så det sammenlignes fortsatt epler med appelsiner.
JCS og McGill studieabstrakt konkluderer med denne uttalelsen:
“Kabeltrykkprestasjonen med en arm er avhengig av styrken i skulder- og brystmuskulaturen; Det er imidlertid stabilitet og likevekt i hele kroppen sammen med leddstabilitet som utgjør den største begrensningen i kraftgenerering. Dette har implikasjoner for bruken av disse treningsmetodene for å oppnå forskjellige treningsmål.”
Så for å forbedre stående skyveytelse, må vi bruke stående skyveøvelser. Eller bruk skyveøvelser som skaper stabilitet i hele kroppen, som integrerer hofter og kjerne sammen med overkroppen.
Her på Performance U klassifiserer vi øvelser som enten “generelle” eller “funksjonelle.”Jeg forklarer forskjellen mellom de to og hvordan vi bruker begge i neste avsnitt.
Foreløpig, sjekk ut de tre favoritt "funksjonelle" pushing-øvelsene våre, som alle passer perfekt til kriteriene beskrevet ovenfor, nemlig hver av disse trekkene skaper en kjerne-begrenset, treningstimulering for hele kroppen. Det er også grunnen til at følgende øvelser er høyere oppe i treningsnæringskjeden vår enn benkpressen.
Enarms push-up er vår eneste favorittøvelse for hele kroppen. Faktisk er det det som trak ut benkpressen som vår nye konge av øvelser i overkroppen, og det er det vi bruker for å måle en idrettsutøvers skyvekraft.
Generelt, hvis du er en stor fyr som kan skru ut 4-6 + full-range en-arm push-ups, er du en stud i våre bøker. For mindre gutter må du gjøre minst 7-10 + for at vi skal gi deg mannskortet ditt.
Selv om den ene armen skyves opp ikke utføres fra stående stilling, involverer den fortsatt kjerne, hofter og underkropp. Når du utfører enarmede push-ups, fremmer du ensidig styrke, som bygger bedre muskelbalanse på venstre / høyre side og gir mer kjerneaktivering.
Men du trener også "serape-effekten", som er kreftproduksjonen mellom skulder og motsatt hofte (gjennom torso) som er ansvarlig for handlinger som løping, kasting, slag, osv.
Slik lærer vi våre idrettsutøvere å utføre armhevinger:
Når du har blitt dyktig til å gjøre enarms-push-ups fra gulvet, kan du gå videre til å bruke en vektet vest og / eller den fothøyde versjonen som jeg viser frem her:
Merk: Sjekk ut artikkelen for Everything Push Ups for treningsprogresjonene vi bruker for å bygge opp en-arm-push-ups.
Hvis du ikke kan gjøre enarms-push-ups, eller for øyeblikket jobber med å gjøre dem, er den stående en-armede kabelpressen et flott treningsalternativ.
Mesteparten av tiden ser vi folk som bruker denne øvelsen, er vekten for lett til å skape en effektiv styrkeutfordring. Det er en feil.
Sjekk ut videoen fordi det er flere viktige strategier vi har utviklet for å hjelpe våre idrettsutøvere å utføre denne øvelsen trygt og effektivt ved hjelp av en utfordrende belastning!
Den vinklede vektstangpressen gir et fint supplement til enarms-push-ups eller stående kabelpresser, siden skyvevinkelen er forskjellig. Derfor hjelper det å skape fullspektret funksjonell skyvestyrke i flere vinkler.
I sport presser du ikke alltid rett frem men litt oppover, for eksempel når du prøver å kontrollere motstanderens skuldre i MMA eller kommer under en spillers skulderputer i fotball. Dette er en flott øvelse for å hjelpe deg med å utføre disse handlingene.
Som jeg sa ovenfor, klassifiserer vi øvelser som enten “funksjonelle” eller “generelle.”Og vi bruker både generelle og funksjonelle øvelser i hver treningsøkt vi gjør for å sikre at programmene våre er fullstendig omfattende og maksimalt effektive.
Jeg innrømmer at det ikke er et perfekt klassifiseringssystem fordi begge typer øvelser kan forbedre funksjonell ytelse. Men det er det beste systemet vi har kommet på til dags dato, og det har ikke sviktet oss ennå. Så ikke bli for opptatt av vilkårene og fokuser på konseptene.
Vi bruker "generelle øvelser" som benkpress, skråpresse, manualpress og en rekke push up-variasjoner for indirekte å hjelpe funksjonell ytelse ved å øke muskelmasse, rekruttering av motorenheter, bentetthet og bindevevshelse.
Vi bruker "funksjonelle øvelser" som de som er vist ovenfor for å replikere de spesifikke kraftproduksjonsmønstrene som er involvert i stående skyvebevegelser for å forbedre den neuromuskulære koordinasjonen som er involvert i å utføre disse mønstrene.
Noen mennesker kan heller kalle disse "spesielle styrke" eller "spesifikke styrke" øvelser hvis de er interessert i tre-lags østlige blokker. For oss liker vi å holde oss til de to kategoriene som nevnt ovenfor.
Hver gang ordene “funksjonell trening” kommer opp, er den typiske styrketreningens svar noe som: “Ikke bekymre deg for å få øvelsen til å se ut som sportsbevegelsen - bare bli sterk og du blir mer funksjonell.”
Forbedring av styrke gjør deg mer funksjonell, og det er derfor vi bruker mange "generelle styrke" -øvelser. Og vi er også enige om at benkpressen er en fin måte å forbedre overkroppsstyrken på - derfor bruker vi den.
Men la oss diskutere hva noen trenere vil ha meg til å gjøre hvis de vil forbedre benkpressen min.
De ville ha meg benkpress ofte, og vi ville ha mange benkpressvarianter som tette grepspresser, brede grepspresser, fettstangpresser, 2 eller 3-bords presser, stiftpresser og bruk kjeder / bånd osv., i forskjellige hastigheter, belastninger og rep-områder.
Disse øvelsene kalles ofte "assistanseøvelser" fordi de hjelper til med å forbedre benkpressen ved å trene forskjellige komponenter i heisen. De replikerer også de spesifikke kraftproduksjonsmønstrene til benkpressen.
Det morsomme er at alle disse assistanseøvelsene ser ut til å se ut akkurat som benkpressen. Det samme gjelder assistanseøvelser som brukes til å øke knebøyen eller markløft - de ser alle ut som bevegelsen de skal være "assisterende.”
Så for å forbedre benkpressen min, bør jeg gjøre mange ting som ligner på benkpresshandlingen - sikkert tror du ikke at bruk av assistanseøvelser for å forbedre ytelsen bare gjelder knebøy, markløft og benkpress?
Det vi gjør er å bruke den samme logikken mot assistanseøvelser på det vi kaller våre “funksjonelle øvelser.”I sammenheng med denne artikkelen kan du kalle øvelsene som er gitt ovenfor“ assistanseøvelser ”for stående skyvehandling.
I denne artikkelen har jeg gitt deg teoretiske, logiske, vitenskapelige og praktiske grunner til hvorfor vi gjør det vi gjør for å hjelpe våre felt-, baner- og kamputøvere for å forbedre deres stående funksjonelle skyvekraft.
For å hjelpe deg bedre med å forstå konseptene som er diskutert i denne artikkelen, her er en rask gjennomgang av hovedpunktene:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.