Mens det ketogene dietten har blitt brukt mye og ganske effektivt i noen tilfeller, er det fortsatt mye forvirring om det. Hva er egentlig et ketogent kosthold? Hvordan skiller det seg fra lavkarbokosthold?
Viktigst, i det minste for T Nation demografiske, er spørsmålet om ketogene dietter tillater deg å ta på, eller i det minste holde muskler.
Ketose er en metabolsk tilstand som oppstår når karbohydrater i kosten er i så lave mengder at kroppen din nesten må utelukkende stole på fettsyreoksidasjon og ketonmetabolisme.
Det høres enkelt ut på overflaten, men la oss pakke ut den forklaringen litt.
For å fungere krever kroppen din en betydelig mengde energi i form av ATP. Så la oss bare anta at den gjennomsnittlige personen bruker omtrent 1800 kalorier per dag for å lage nok ATP for å holde ham i live (ikke inkludert fysisk aktivitet).
Nå er det her det blir interessant. Du har denne tingen i hodeskallen din, kalt hjerne. Den bruker omtrent 400 kalorier per dag og kjører nesten utelukkende på glukose. (Det er bevis for at det kan bruke små mengder fett og laktat, men i det store og hele er det ikke så viktig). Dette betyr at du trenger minst 100 g glukose per dag bare for å få hjernen din.
La oss si at vi kutter ut alle karbohydrater fra kostholdet vårt, og fjerner faktisk en diettkilde for glukose for hjernen. Det betyr at vi må få det fra et sted. Heldigvis lagrer leveren glukose og kan pumpe noe inn i blodet for å gi hjernen drivstoff.
Leveren din kan i gjennomsnitt lagre rundt 100-120 gram glukose. Fantastisk, slik at du kan fungere i omtrent en dag, men til slutt vil forsyningen gå tom fordi vi ikke kan erstatte den raskt nok, og du trenger snart en ny drivstoffkilde.
Musklene dine er også en enorm butikk med glukose (rundt 400-500 gram) i form av glykogen. Dessverre kan ikke musklene dine bryte glykogenet ned for å sende det ut til hjernen fordi musklene dine mangler enzymet som bryter glykogen ned (glukose-6-fosfatase).
Nå er vi virkelig i bånd!
Uten tilgjengelige karbohydrater begynner leveren vår å gjøre noe veldig interessant. Det begynner å produsere keton legemer som slippes ut i blodet for hjernen vår og andre vev som ikke bruker fett til energi.
Dette er avgjørende fordi når du "forbrenner fett", tar du virkelig et fettsyremolekyl og konverterer det til noe som heter acetyl CoA som deretter kombineres med oksaloacetat, som deretter begynner Kreb-syklusen (navnet gitt til en serie kjemiske reaksjoner som genererer energi).
Under ketose bruker leveren din så mye fett til energi at den begynner å ha overflødig acetyl CoA hengende rundt og begynner å bli den til ketonlegemer (beta-hydroksybutyrat, aceteddiksyre og aceton).
Siden kroppen din har behov for en ny energikilde, begynner leveren din å dumpe disse ketonene i blodstrømmen, som deretter kan gi drivstoff til kroppen og hjernen.
Når kroppen din når en tilstand der den begynner å gjøre dette kontinuerlig og det er merkbare økninger i blodnivået av ketoner, er du offisielt i ketose.
Nå må vi definere hva et ketogent kosthold er og hvordan det skiller seg fra lavkarbokosthold.
Kosthold med lav karbohydrat får deg til å bruke fett og karbohydrater for ditt daglige energibehov. Kroppen din akkumulerer imidlertid ikke blodketoner, og vevet ditt trenger ikke ketoner for energi.
Et ketogent diett betyr at kroppen din har nådd det punktet at den faktisk produserer ketoner i tilstrekkelige mengder til at det er forhøyede nivåer av ketoner i blodet ditt, og de blir brukt til drivstoff.
Kort fortalt er de metabolske forandringene veldig forskjellige fra de som oppnås ved vanlig mat med lite karbohydrat.
Forbruker en høy mengde diettfett og en lav mengde karbohydrat i dietten er nøkkelfunksjonene i et ketogent diett.
Nøyaktig hvor mye fett og hvor få karbohydrater? Tradisjonelle, strenge keto-dietter er strukturert med omtrent 70-75% av ditt daglige kaloriinntak fra fett og omtrent 5% fra karbohydrater.
Utvalget av karbohydrater du kan konsumere og oppholde deg i ketose, varierer fra person til person, men du kan vanligvis få ca 12% av ditt daglige kaloriinntak fra karbohydrater og holde deg i ernæringsketose.
Nå er den veldig viktige delen for folk flest å vurdere proteininntaket deres. De fleste av oss i treningsverdenen har banket i hodet på oss at høye proteininntak er veien å gå, og dette er en stor del av hvorfor forsøk på ketogene dietter vanligvis mislykkes.
Inntak av protein over visse mengder er glukogen og vil forhindre deg i å holde deg i ketose. Rent praktisk, forbruker protein på eller over .8 gram per pund er nok til å sparke deg ut av ketose.
Ideelt sett vil en optimal ketogen tilstand kreve at du er på omtrent 75% fett, 5% karbohydrater og 20% protein, noe som gjør at du kanskje kan opprettholde mager muskelmasse.
La oss rote noen fjær.
Det har vært episke debatter om ketogene dietter påvirker sportsytelsen. Selv om jeg ikke vil hevde å avgjøre debatten, håper jeg å bruke bare to studier for å belyse den nåværende forståelsen av hvordan ketogene dietter påvirker ytelsen.
Effektene av et ketogent kosthold på treningsmetabolisme og fysisk ytelse hos terrengsyklister
Fagene inkluderte åtte menn i slutten av tjueårene / begynnelsen av trettiårene, som alle hadde minst fem års treningserfaring i terrengsykling.
Hver syklist gjennomgikk 4 uker med et blandet kosthold og et ketogent diett (KD) i en crossover-design og utførte deretter en kontinuerlig treningsprotokoll på en sykkel med variert intensitet.
KD-gruppen hadde signifikante økninger i de relative verdiene av maksimalt oksygenopptak (VO2 max) og oksygenopptak ved laktatterskel (VO2 LT) etter KD. Men når du mister fettmasse, går VO2 opp fordi det er slik analysen fungerer. Hvis du reduserer kroppsmasse, reduserer du tallet i nevneren, og dermed øker du den relative verdien.
Imidlertid var maks arbeidsmengde og arbeidsmengde ved laktatterskel signifikant høyere etter å ha fulgt et blandet kosthold.
Forfatterne av studien konkluderte til slutt:
"Vår forskning viste forbedringer i VO2 max og VO2 laktatterskel, men likevel ble kraftuttaket under arbeid med maksimal intensitet kompromittert på ketogen diett, noe som kan forklares med lavere muskelglykogenlagre og redusert aktivitet av glykolytiske enzymer på grunn av de fire- ukes diettintervensjon.
Ketogene dietter med lav karbohydrat reduserer evnen til å utføre arbeid med høy intensitet, på grunn av reduserte glykogenmuskelagre og lavere aktivitet av glykolytiske enzymer, noe som fremgår av en lavere melkesyrekonsentrasjon og en maksimal arbeidsbelastning i løpet av de siste 15 minuttene av høy intensitet trinn i treningsprotokollen.”
Den menneskelige metabolske responsen på kronisk ketose uten kalorirestriksjon: bevaring av submaksimal treningsevne med redusert karbohydratoksidasjon.
Studie 2 er kanskje den mest kjente av de ketogene diettstudiene. Papiret hadde fem høyt trente syklister som utførte en VO2 max og "Time to Expressionion" (TEE) syklingstest før og etter en fire ukers ketogen diett.
TEE-testen viste ekstremt høy variasjon mellom deltakerne. En viste en stor økning i TEE (ikke sikker på hvordan en høyt trent syklist øker TEE med 84 minutter på 4 uker), en annen viste en økning på 30 minutter, to viste omtrent 50 minutters tilbakegang, og en viste nesten ingen endring.
Når det gjelder muskelglykogenlagre, viste muskelbiopsier at KD reduserte muskelglykogen til nesten halvparten av det normale. Det alene er nok til å indikere at ytelse med høy intensitet kan bli svekket.
La oss ta en titt på hva som er konsistent i disse to studiene (og faktisk mange studier på ketose) og se hva vi kan lære om ketogene dietter og ytelse.
Det første konsistente temaet er forbedret kroppssammensetning. Men dette er mest sannsynlig fra spontan kaloribegrensning. Det er en no-brainer.
Det er en betydelig mengde data fra andre dietter som reduserer kaloribegrensning fra hvilken som helst kilde (til og med de som reduserer fett) som viser forbedret kroppskompensasjon.
Selvfølgelig, når vi snakker om forbedret kroppskompetanse i ketogene dietter, refererer vi nesten utelukkende til tap av fettmasse. Imidlertid er det ingen litteratur som støtter at et ketogent diett er gunstig for å fremme økning i muskelmasse.
Mange studier viser redusert kapasitet til å utføre arbeid med høy intensitet. Dette skyldes sannsynligvis to mekanismer: 1. redusert intramuskulært glykogen, og 2. redusert kapasitet for hepatisk glukoseproduksjon under høyintensiv trening.
Reduksjonen i ytelse ved høy intensitet er sannsynligvis et trekk ved reduserte nivåer av intramuskulært glykogen sett gjennom studiene. Dette kan også påvirke utvinningen for hardtrenende idrettsutøvere og svekke muskelens evne til å øke i størrelse.
Ved anaerob trening med høy intensitet er kroppen din hovedsakelig avhengig av glukose fra blodsukker, muskelglykogen, leverglukoseproduksjon og glukoneogenese for drivstoff. Siden ketogene dietter reduserer muskelglykogen, er det veldig vanskelig å trene på høyt nivå.
La oss komme til messingstifter. Ketogene dietter kan være bra for å miste vekt, men de optimaliserer absolutt ikke muskeløkningen, og de optimaliserer heller ikke treningskapasiteten din.
Å bruke et ketogent kosthold vil hemme din evne til å ta på magert vev og trene i høye intensiteter. Hvis det er dine mål, hopp over å prøve et ketogent diett.
Ernæringsvitenskap har funnet ut at inntak av både karbohydrater og protein fremkaller en større anabole respons enn enten isolert. På et ketogent kosthold fjerner du karbohydratene, men siden både protein og karbohydrater er nødvendig for optimal muskeløkning, fjerner ketogene dietter deg for en manglende nøkkelbestanddel.
Til slutt er ketogene dietter ikke optimale for å bygge masse, og de påvirker sannsynligvis ytelsen negativt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.