I vektløfting er signalet "raske albuer" vanligvis lett forståelig, men det kan være vanskelig å utføre. I motsetning til en statisk signal som "vend tærne ut", som innebærer en rask endring i kroppsposisjon, “Raske albuer” er sterkt avhengig av ens lat mobilitet.
Dessverre får mange styrkeutøvere ikke betalt for å trene. Dette fører til at mobilitet tar et treff i timene som brukes bak et skrivebord eller jobber som begrenser bevegelse. Et av de større problemene den uformelle vektløfteren opplever, er muligheten til å holde albuene oppe i fangsten og de fremre knebøyene av en ren. Ingenting kan være mer frustrerende enn å gå glipp av et flott løft på grunn av albuer som kollapser.
En video lagt ut av 🌐RUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) på
Kollapsende albuer er ofte et tegn på dårlig lat mobilitet. Når vi sitter lenger og lenger, har vi en tendens til å bli mer rotert internt (skuldre buet inn med en sløyd stilling / stram pecs). Dette etterlater oss i mindre enn optimale posisjoner for vellykket å utføre olympiske heiser. Åpning av lats vil ikke bare forbedre din renhet, men vil også forbedre andre heiser som stole på lats for å produsere kraft.
Hvis du er som meg og sliter med å opprettholde god lat mobilitet, her er seks bevegelser du kan bruke til å forbedre lat mobilitet. Jeg har tatt med to av favorittbevegelsene mine for å utføre på jobben, deretter fire før treningsøktene strekker seg.
1. Sittende rekkevidde
Denne strekningen minner meg alltid om gymnasstimene på barneskolen, men det føles så bra. Hvis du finner deg selv å skrive hele dagen, kan du stille inn en tidtaker for hvert 30. minutt. Når tidtakeren ringer, skyter du tilbake fra tastaturet og utfører tre sett med overheadrekkevidden.
Jeg liker personlig å holde min i 5-10 sekunder på hver side og trekke armen forsiktig bakover og fremover for å treffe flere deler av lat, skulder og rygg.
2. Child's Pose with Alternating Lat Stretch
Dette er en jeg har brukt siden jeg praktiserte yoga en gang i uken. Den ekstra vekslende rekkevidden er et tips jeg lærte av California Strength, og er et flott tillegg til posituren.
For å begynne, trykk knærne ut og sett deg inn i hoftene. Deretter går du hendene ut foran deg, holder i fem sekunder, deretter går du hendene til venstre etterfulgt av høyre, begge med fem sekunders hold (tenk deg len deg inn i strekningen). Gjenta dette 3-4 ganger. Med denne strekningen treffer du hofter, lats og thorax rygg - vinn, vinn, vinn.
* Profftips: Prøv å finne områder på arbeidsplassen din som ikke går så ofte. Teppe er også alltid et pluss.
1. Lat Foam Roll
Ta en skumrulle, lene deg mot den ene siden og vipp forsiktig frem og tilbake og treff områdene på lat du føler deg stram i. Dette vil ikke være lett for mange idrettsutøvere som er veldig stramme, så gå sakte og lett inn i rullene som skrider frem med trykk.
Rull sakte i 2-3 minutter på hver lat, og sørg for å bruke variert trykk.
2. Rack Stretch med varierte høyder
For denne bevegelsen, finn et stativ eller et stabilt objekt å holde fast i. Du kommer til å ta tak i flere høyder som fullstendig strekker armen, og skyver hoftene tilbake for å gi en strekk. Hold hver strekning i 4-7 sekunder, eller mer hvis du føler deg stram.
Jeg vil vanligvis gripe i to forskjellige høyder i løpet av denne strekningen, da jeg synes dette åpner lat for meg. Hvis du er ekstremt stram, kan du bruke flere grep og hold under strekkingen, selv med to hender.
3. Overhead Band Stretch
Nå som du har utført to bevegelser for å varme opp og åpne lats, flytt til en overliggende kabelstrekning. Jeg setter denne bevegelsen etter rackstrekningen, siden kabelen er mindre stabil, og du kan få den til å oppnå enda mer mobilitet.
Utfør 4-5 strekninger på hver arm i 5 sekunders hold. Pust forsiktig og lett inn i strekningen med hver rep. Vær oppmerksom på hvor mye armen din bøyer seg, da du ikke vil kompensere strekningen for en arm som er for bøyd.
4. PVC Benk Lat Stretch
Den siste bevegelsen før du starter en heis innebærer en pinne (vanligvis PVC) og en benk. Du kommer til å ta tak i pinnen omtrent der det rene grepet ditt ville være (noen ganger smalere) og knele ved en benk. Plasser albuene på benken og slipp forsiktig inn i en bønnelignende positur. Utfør fem strekninger, hold hver i 3-5 sekunder.
Noe jeg personlig liker å gjøre er slå håndtaket på pinnen. Selv om dette kan irritere noen idrettsutøvers skuldre hvis det har vært tidligere skade. Når det er sagt, begynn med et grep med håndflatene opp på pinnen. Hvis dette føles ok uten smerter, kan du prøve denne strekningen med håndflatene ut, i likhet med det rene grepet.
* Husk å alltid slappe av i hver strekning og ikke falle raskt i endelig posisjon.
Hvis du er noen som sliter med å holde albuene høyt / opp under rens og knebøy foran, kan dette mobilitetsregimet være det du trenger å legge til i din daglige rutine.
Du kan utføre disse øvelsene hver dag, selv på ikke-olympiske / front squats dager, og med tiden vil mobiliteten din begynne å bli bedre.
Feature image: @ericalivoti Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.