Det er mer enn fire tiår siden Arnold Schwarzenegger vant den siste av sine syv Mr. Olympia-titler i 1980, men treningsøktene som bidro til å forme ham til uten tvil den største kroppsbyggeren noensinne, er like gyldige i dag som den gang. Fra den tiden han migrerte fra München til Sør-California i 1969, helt til sin første pensjon fra profesjonell kroppsbygging i 1975 (1980 representerte hans korte konkurransedyktige comeback), dreide alt Arnold seg om trening.
Han trente to ganger om dagen på Gold's Gym i Venezia, sammen med alle hans nærmeste venner - kroppsbyggingsikoner som avdøde Franco Columbu, Frank Zane og Dave Draper.
Treningene hans varte i timevis, med et tilsynelatende uendelig antall øvelser og sett. Det var innbegrepet av trening med høyt volum, en treningsstil kritisert av de fleste treningseksperter i dag for ikke å tillate tilstrekkelig muskelgjenoppretting. Men det var en metode for Arnolds galskap. I de følgende lysbildene vil du se kroppsdel for kroppsdel - de faktiske treningsøktene den østerrikske eiken utførte mens han var i sin karriere, da han var den ubestridte kongen av kroppsbygging.
Født: 30. juli 1947 i Graz, Østerrike
Høyde: 6'1½ ”
Våpen: 22 "
Bryst: 57 "
Midje: 34 "
Lår: 28½ ”
Kalver: 20 "
Utenfor sesongen Vekt: Rundt 250 kg.
Konkurransevekt: 225-235 pund.
en.m.: Bryst, tilbake
s.m.: Ben, kalver, abs
en.m.: Skuldre, triceps, biceps
s.m.: Kalver, abs
Hvile
1 av 9
antoniodiaz / Shutterstock
Å prøve å beskrive Arnolds bryst- og ryggrutiner hver for seg kan bli litt vanskelig; han oversette de to eksklusivt for det meste av sin kroppsbyggingskarriere. (For organisasjonens skyld i denne artikkelen vil vi imidlertid fokusere på hver kroppsdel separat, da hver rutine også kan stå alene.) Arnold hadde enkle grunner for å bruke supersett: Den ene, de sparte tid og tillot ham å trene bryst og rygg kombinert på omtrent en time. To, han følte at han kunne håndtere mer vekt på denne måten, og så utvikle større muskeltetthet (den samme logikken bak å trene motsatte muskelgrupper sammen). Og selvfølgelig tre fordi han nøt opplevelsen.
Som han en gang sa det: "Når brystet og øvre del av ryggen" - i det vesentlige, hele overkroppen - pumpes samtidig, er det en ubeskrivelig følelse av vekststimulering og massivitet.”Men Arnold advarte også nybegynnere om denne stilen med trening, og anbefalte at de jobbet sakte med det på grunn av kravene det stiller til utholdenhet og utholdenhet. Selv erfarne løftere kan slite. Arnold fortalte en gang en historie om å introdusere bryst / rygg-trening for flere erfarne kroppsbyggere mens han besøkte Sør-Afrika. I følge Oak, gikk to av hans treningspartnere "kaldt ut, og en tredje ble så syk at han mistet frokosten!”
| Trening | Settene | Reps |
| Benkpress* | 1 | 30-45 |
| Benkpress | 5 | 20-6 ** |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Dumbbell Flye | 5 | 10-15 |
| Vektet vekt | 5 | 15 |
| Dumbbell Pullover | 5 | 15-20 |
* Utført som oppvarming
** Arnold pyramiderte opp i vekt (og ned i rep) hvert sett
2 av 9
Per Bernal
Når Arnold var i pre-contest-modus, forsterket han intensiteten på treningen ved å parre treningsøktene på brystet og ryggen, og skape en mega-trening med såringsintensitet. Slik så det ut:
| Trening | Settene | Reps |
| Benkpress* | 1 | 30-45 |
| Benkpress | 5 | 6-8 |
| Bredt grep bak halsen Chinup | 5 | 15-8 * |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Dumbbell Flye | 5 | 10-15 |
| Wide-Grip Barbell Row *** | 5 | 10-15 |
| Dyppe | 5 | 15 |
| Close-Grip Chinup | 5 | 12 |
| Dumbbell Pullover | 5 | 15-20 |
| Iso-Tension Contraction **** |
* Utført som oppvarming
** Pyramid opp vekten og senk reps satt til satt
*** Utført stående på en blokk eller benk for bedre ROM
**** Utført som en avsluttende øvelse
3 av 9
Denis Radovanovic
Å bygge en bred, tykk, detaljert rygg er ikke en ny ide som avsløres eksklusivt for moderne kroppsbyggere som Ronnie Coleman, Jay Cutler og Phil Heath. Arnold, Franco Columbu og andre de trente med, visste også viktigheten av ryggen med dobbel biceps og lat spredning for å vinne store konkurranser. Da Arnold trente tilbake, konsentrerte han seg ikke bare om å løfte vekten til ønsket posisjon slik andre kroppsbyggere gjorde. Tross alt ville han aldri være den beste til å trene slik alle andre gjorde. På lat nedtrekksforsøk, for eksempel, forsøkte han å trekke himmelen ned på toppen av ham i motsetning til å bare flytte stangen til øvre bryst. Ved løfting var det ikke vektplater i enden av vektstangen, de var massive planeter. Tanken var abstrakt, sikker, men likevel effektiv.
Det var en potensielt effektiv visualiseringsteknikk som Arnold ikke visste å bruke på den tiden. “Hadde jeg vært klar over Conan [barbaren] i løpet av konkurranseårene mine,” sa han i tiden frem til filmen, “hadde jeg sannsynligvis trodd at jeg var han under treningsøktene mine.”Han hadde til hensikt å utvikle ryggen til filmen fordi han visste at den ville være lett synlig fra mange kameravinkler - og det siste han ønsket var mindre enn fantastiske lats hvis han skulle være en skikkelig barbar. "Jeg vil ha ryggmuskulaturen min full av kraft," sa han. “Hvis ryggen min vrir og krusende under kampscener, vil publikum vite at jeg er en robust fighter.”
| Trening | Settene | Reps |
| Wide-Grip Pullup | 5 | 15-8 * |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Opp med haken | 5 | 12 |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-10 |
* Pyramid opp vekten og senk reps satt til satt
4 av 9
Steve Smith / M + F Magazine
"En mann som har utviklet brede, bredere skuldre, føler seg overlegen og har større følelse av sikkerhet og tillit til seg," sa Arnold en gang til et magasin. Ikke overraskende spottet han det store antallet kroppsbyggere han kjente, hvis treningsregimer manglet noe slags skulderarbeid. Ikke rart at den ene øvelsen som er oppkalt etter ham, Arnold Press, er en delt bevegelse.
Tidlig i karrieren for kroppsbygging var Arnolds deltoider det svakeste aspektet ved overkroppen. Så han jobbet dem utrettelig, og etter å ha vunnet Mr. Universkonkurranse i London, tilskrev han seieren i stor grad sin forbedrede skulderutvikling. Tre år senere, på 1970-universet, slo han sitt idol Reg Park, og skrev igjen at han var takknemlig for at han hadde trent skuldrene så hardt.
Joe Weider spurte en gang Arnold hvilken rolle han trodde at beinstruktur spilte i skulderutvikling - med andre ord, var noen mennesker født med mer potensial enn andre? Den fremtidige guvernøren i California erkjente at visse individer har en genetisk fordel (blant dem Steve Reeves og Frank Zane), men det betyr ikke at andre som ikke er så velsignede ikke kan forbedre seg veldig i området. Han fastholdt at hvem som helst kunne utvide skuldrene med minst to centimeter via “direkte og spesialisert trening.”
| Trening | Settene | Reps |
| Barbell Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - supersett med - | ||
| Bentover Lateral Raise | 5 | 8-10 |
| Lying Lateral Raise * | 5 | 12 |
| Kabel sideveis heving | 5 | 12 |
| Vekslende dumbbell Front Raise | 3 | 12 |
* Ligge sidelengs på et skråbrett
5 av 9
baranq / Shutterstock
I Arnolds tidlige dager led hans treningsprotokoll av to kritiske svakheter: ubruk og, som Joe Weider kalte det, primitivisme. Førstnevnte var ganske grei: Den unge østerrikeren trente ikke bein i det første året av kroppsbygging. Etter å endelig ha tatt tak i behovene til underkroppen, gikk han over bord, til og med gikk så langt som å trene ben hver dag i et år med 10 sett knebøy og 10 sett benkrøller. Ikke overraskende var han ikke fornøyd med resultatene.
Hans "primitive" måter var mest åpenbare i løfte "retreats" han og hans venner ville fortsette på det østerrikske landskapet. De lastet opp flere biler med vekter (og beundrende jenter) og kjørte til et avsidesliggende område i trærne der de kunne trene. De knebøy fra morgen til ettermiddag, hvilte, festet, drakk øl og gikk tilbake til huk igjen.
Da Weider kom inn i bildet, gikk de antikke treningsmetodene langs veien, det samme gjorde øldrikking. Han følte at benene til Arnold hadde blitt klumpete og manglet definisjon. "[Bena dine] lider i sammenligning [med overkroppen], og det er av den aller mest presserende nødvendigheten at du forandrer legetreningsprogrammet ditt," sa Weider til den unge Arnold. “Jeg forestiller meg heller at andre kanskje har lagt merke til denne merkelige effekten og er forvirret av den.”Arnold var enig. Resultatet av denne omtenking var den typen trening du ser her - for ikke å nevne de velproportionerte beina som hjalp ham med å vinne syv Mr. Olympia-titler.
| Trening | Settene | Reps |
| Barbell Squat | 5 | 8 |
| Front Squat | 5 | 8-10 |
| Beinpress | 5 | 10 |
| Benforlengelse | 5 | 10 |
| Lying Leg Curl | 8 | 10 |
6 av 9
ANRproduksjon / Shutterstock
Selv om hans Alpine-toppede biceps kunne ta mye av æren for hans 22 "armer, var Arnold heller ikke slurv i triceps-avdelingen, og hadde imponerende hestesko. Etter først å ha fokusert på bi tidlig i karrieren, ble han klar over og forsøkte å bygge hulking triceps ved å benytte bevegelser med flere ledd som tett grep benkpress og vektet dip for å gå sammen med hans gamle standby, pressdowns (på en lat- nedtrekksmaskin) og franske presser.
Arnold overtok av og til biceps og triceps, men vanligvis bare under trening før konkurransen. Dette demonstrerte videre hans sterke tro på fordelene ved å trene motstridende muskler sammen, en ide anerkjent av Joe Weider før ham og mange kroppsbyggere fremdeles i dag. Førkonkurranse-rutinen besto vanligvis av fem torturøse bi / tri-supersett gjentatt fire ganger hver, etterfulgt av fem supersett for underarmer. For gevinster i størrelse, ville han gjøre dette to ganger i uken; for definisjon tre ganger i uken.
Selv om han advarte nybegynnere om å gjøre sin rutine ("Dette systemet ... er en alvorlig form for videregående opplæring som ikke anbefales for nybegynnere," sa han en gang), men foreslo programmet til ikke-nybegynnere i en artikkel med tittelen " Hvordan jeg bygget mine 22½-tommers armer.”“ Hvis du er en avansert trener og vil sjokkere armene dine til vekst, ”skrev han,“ hvorfor ikke prøve mitt armvekstprogram to ganger i uken? Det brakte armene opp til deres nåværende enorme størrelse ... se hva den kan gjøre for deg!”
| Trening | Settene | Reps |
| Benkpress med nærgrep | 5-6 | 6-8 |
| Kabel-Pushdown | 5-6 | 6-8 |
| Lying EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Dumbbell Kickback | 5 | 6-8 |
7 av 9
djile
Inspirert av bilder av hans barndomsidol Reg Park i det tyske magasinet Der Muskelbilder, Arnold gjorde sitt første besøk i et treningsstudio som tenåring. Den unge eiken så på treningsstudenter som løftet vekter, og gjorde sitt beste for å forplikte øvelsene til minne så han og vennene hans kunne gjøre dem hjemme. Spesielt fire skilte seg ut, alle våpenøvelser: juksestang og Zottman-krøller for biceps, og pushdown og benkpress med tett grep for triceps. På den tiden interesserte han mest med store armer, så dette tjente som utgangspunktet hans.
Overraskende nok, da Arnold kom til Amerika, hadde han aldri engang sett en predikantbenk - et apparat han snart ville komme til å bruke religiøst (ingen ordspill ment) for å bygge biceps som ville overgå forgjengerne Larry Scott og Sergio Oliva. Han oppdaget også at amerikanske kroppsbyggere trente mer metodisk og hadde en sterkere forståelse av anatomi og fysiologi enn han gjorde.
Til tross for at han allerede har en Mr. Universetittel og to av de største armene i verden, følte han at han kunne gjøre det bedre. "Jeg nådde ikke mitt fulle potensiale," sa han år senere. “De dype fibrene i musklene mine var urørte. Det var som om jeg hadde bygget en stor bygning på toppen av et sandfundament.Han husket at han så Scott trene og var spesielt fascinert å se ham bombe biceps på en krøllemaskin. Armene hans så dype og tykke ut fra trening.Til tross for den freakishly fjellrike biceps-toppen Arnold utviklet, kan vi trygt si at det ikke er en svulst.
| Trening | Settene | Reps |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Helling eller Sittende Dumbbell Curl | 6-7 | 6-8 |
| Preacher Curl | 6-7 | 6-8 |
| Konsentrasjon Curl | 5 | 6-8 |
| Barbell Reverse Curl | 5 | 8-10 |
| Reverse Preacher Curl | 5 | 8-10 |
| Barbell Wrist Curl | 7 | 10 |
8 av 9
Per Bernal
Arnolds midseksjon var ikke hans sterke dress. Han hadde ikke en naturlig liten midje, og han hadde heller ikke den dypt etsede sekspakken av en Frank Zane eller en Serge Nubret. Men hans abs var heller ikke en skarp svakhet. Kanskje var det fordi han var en mester i bedrag. Se på bilder av ham som poserer, og du vil legge merke til at han ofte vrir overkroppen på en slik måte at han ender med å vende mot kameraet eller dommerne uansett stillingen. Dette ga ham utseendet på å ha en mindre midje, og var en viktig strategi for ham i konkurransen.
Han trosset også eventuelle genetiske mangler ved å vedta en ekstremt høyt volum rutine bestående av mange øvelser og mange representanter. Han erkjente også at å spise rent spilte en viktig rolle i å minimere fett i midjeområdet, noe som gjorde at magemuskelen hans kunne vise seg. At vakuumposen hans ikke var helt Zane-aktig, var ikke på grunn av innsats eller lidenskap. Arnold betraktet midseksjonen som en av de mest kritiske delene av den mannlige kroppsbygningen, med henvisning til de skulpturelle bukene til greske guder som sin inspirasjon. "I kroppsbygningskonkurranser, hvis mageregionen din har et lite lag med fettvev på seg," sa han en gang, "kan du like godt glemme å ta med deg et trofé.”
| Trening | Settene | Reps |
| Hengende kneheving | 3 | 25-50 |
| Roman Chair Situp | 4 | 25-30 |
| Lying Leg Raise | 3 | 25-30 |
| Side-til-side vri | 3 | 50 |
| Ryggforlengelse | 3 | 15 |
| Sittende leg-up | 4 | 25-50 |
9 av 9
Jasminko Ibrakovic
Arnolds selvbevissthet om kalvene har blitt godt kjent gjennom årene. De pleide å være små, så han kuttet bunnen av joggebuksa mens han trente på å avsløre dem. Dette motiverte ham til å forbedre området, noe han til slutt gjorde ved å bygge massive gastroc og soleus muskler. Ekstrem høyt volum og høy treningsfrekvens var nøklene hans for å bringe opp dette svake punktet; men det var enda mer enn det. Arnold så ut til å være litt mer cerebral når det gjaldt kalvetrening. Her er hva han hadde å si i en tidligere utgave av Muscle Builder:
«Kalvene er som ingen andre muskler, og hver dag ser de ut til å ha et annet humør. Noen ganger kan jeg gjøre kalvehevinger med sko på, og det føles bedre, så andre ganger kommer skoene i veien, og jeg må gjøre denne øvelsen med bare føtter ... Det er rart, slags overnaturlig.
“En hemmelighet jeg lærte er å teste kalvenes personlighet eller holdning med to eller tre sett, så vet jeg hvilken vei de vil gå akkurat den dagen. Kalvene vil fortelle deg, bare gi dem en sjanse til å "snakke" med deg. [Det er] nesten som om de har et sinn av seg selv - en hjerne som de andre musklene ikke har.”
| Trening | Settene | Reps |
| Donkey Calf Raise | 5 | 15-30 |
| Stående kalvheving | 5 | 15-30 |
| Leg-Press Calf Raise | 5 | 20-30 |
| Stående enbent håndveks kalvheving | 3 | 15-30 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.