Den ultimate hjemmetreningen for å gå ned i vekt raskt

Det har alltid vært drømmen min om å ha et fullt utstyrt hjemmetrening - ingen hastverk for å komme til treningssenteret, ingen ventetid på utstyr, ingen dumme gutter som slår på meg. Det eneste problemet var utgiftene: Jeg mener at hjemmegymmet mitt burde ligne mitt treningsstudio, ikke sant? Jeg trodde ikke at rimelige verktøy, som bånd og lysstenger, kunne hjelpe til med å forme kroppen min. Men jeg var fast bestemt på å ha mitt eget lille treningsstudio.

Så jeg fikk litt plass og konfronterte frykten min for at jeg ikke kunne få en utfordrende trening hjemme. Ved å bruke kroppsvektøvelser, en treningsball og bånd ble jeg hjemmekonverterer, og her er hvorfor: Maskiner kan gjøre deg lat.

Problemet med å ha en maskin bare rutine er at de støtter kroppen og lar deg trene bare en kroppsdel ​​om gangen. Som et resultat jukser du deg selv ut av de ekstra kaloriene du vil forbrenne og musklene du vil jobbe ved å trene på ledig plass. Dette lar deg engasjere hele kroppen for å støtte bevegelsen, noe som fører til ikke bare å miste vekt raskt, men ekstra trening for å støtte muskulatur og en mer integrert og funksjonell trening.

Prøv dette programmet som vises på neste lysbilde i fire uker. Noen av trekkene er demonstrert i de følgende lysbildene. Jeg vedder på at du vil finne bekvemmeligheten, økonomien og effektiviteten ved å trene hjemme vanskelig å ignorere.

Du kan til og med bli konvertitt som meg, eller i det minste vil du ha et annet treningsalternativ når treningsstudioet er overfylt eller du må presse inn trening hjemme. 

Hennes treningsøkter

8 Plyometrics-øvelser du kan gjøre uten et treningsstudio

Bikini Olympia-vinner Courtney King demonstrerer kaloriforbrenning.

Les artikkelen

1 av 10

Monkey Business Images / Shutterstock

Treningsball YTI

Mål: Tilbake

• Lig med torsoen på en treningsball, hold kroppen stram i en plankeposisjon, føttene i hoftebredden fra hverandre og tærne på gulvet.
• Løft begge armene mot hodet for å lage bokstaven “Y” med armene; sakte senke.
• Flytt armene ut til sidene for å lage bokstaven "T"; sakte senke.
• Løft armene mot ryggen så nær kroppen som mulig, og gjør bokstaven "jeg"; sakte senke.
• Gjenta.

2 av 10

Philip Haynes / Getty

Band Scaption

Mål: Delter

• Stå på et treningsbånd med føttene 1 fot fra hverandre. (For mer spenning, utvid din holdning.) Hold håndtakene nede på sidene.
• Klem skulderbladene sammen, roter hendene slik at tommelen er oppe, lås albuene og løft begge armene ut til sidene til skulderhøyde slik at båndet lager en “V.”
• Sakte lavere.

Tips: Ikke la skuldrene stige mot ørene. 

3 av 10

Peter Kindersley / Getty

Overhand Band Extension

Mål: Triceps

• Stå på et treningsbånd med føttene 1 fot fra hverandre, knær og hofter bøyd litt. (For mer spenning, utvid din holdning.)
• Løft håndtakene til skulderhøyde, håndflatene vender opp.
• Trykk på håndtakene overhead og rett albuene.
• Hold overarmene dine stille, bøy albuene sakte for å senke håndtakene bak hodet, og trykk deretter tilbake til full forlengelse.

Tips: Hold nakken i nøytral stilling. 

4 av 10

AsiaVision

Band Curl til side

Mål: Biceps

• Stå på et treningsbånd med føttene 1 fot fra hverandre. (For mer spenning, utvid din holdning.)
• Hold håndtakene nede på sidene med håndflatene vendt utover.
• Bøy albuene for å krølle hendene mot sidene av skuldrene og sakte senke.

Tips: Klem på skulderbladene for å dreie armene utvendig. 

5 av 10

Mike Harrington / Getty

Bent-over Band Kickback

Mål: Triceps

• Stå på et treningsbånd med føttene 1 fot fra hverandre.
• Len deg fremover fra hoftene, bøy albuene og plasser overarmene langs sidene som du ville gjort i løpet av en rad.
• Forleng albuene for å trykke håndtakene tilbake, og gå deretter sakte tilbake til starten.

Tips: Roter håndflatene opp på toppen av trekket for å legge ekstra stress på triceps. 

6 av 10

Jason Hetherington / Getty

Trening Ball Wall Sit

Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes

• Plasser en treningskule mot veggen og stå med korsryggen mot den.
• Beveg føttene 12 tommer foran kroppen din i en skulderbreddestilling.
• Bøy knærne til 90 graders vinkel, rull ballen oppover ryggen mens du kommer ned, og hold den posisjonen i 10 sekunder.
• Stig til 45 graders vinkel i knærne og hold i 10 sekunder. Dette er en representant.

Tips: Hold vekten din på hælene, ikke tærne. 

7 av 10

Lisa Stirling / Getty

Enbeins Band Squat

Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes 

• Stå på et treningsbånd med den ene foten, og strekk det motsatte benet foran deg.
• Løft håndtakene til skulderhøyde.
• Huk ned og opp på stående ben, hold det andre beinet foran.
• Beveg deretter det ikke-arbeidende beinet ditt til siden og deretter bak deg, og huk en gang på stående ben etter hver stillingsendring.
• Hver knebøy i tre retninger er en rep.

Tips: Gå sakte, og hold deg oppreist for balanse og stabilitet. 

8 av 10

Glow Wellness / Getty

Treningsball Russian Twist

Mål: Mage og skråstillinger

• Sett deg på toppen av en treningsball og gå fremover, slik at ballen kan rulle under deg til hodet og skuldrene støttes og torsoen er parallell med gulvet.
• Knærne skal være bøyd omtrent 90 grader med føttene fra hverandre.
• Forleng armene dine over brystet og hold hendene sammen.
• Bruk kjernen din til å sakte overkroppen sakte til venstre og deretter til høyre for en rep.

Tips: Klem glutenene dine for å holde hoftene oppe.

9 av 10

Plan Shoot / Imazins / Getty

Ettbeinsbandet Good Morning

Mål: Korsrygg, hamstrings

• Stå på et treningsbånd med den ene foten, og strekk det motsatte benet bak deg.
• Løft håndtakene til skulderhøyde.
• Stram magemuskelen og bøy stående benet litt.
• Bøy deg fremover i livet, hold korsryggen i sin naturlige bue for å danne en nesten rett linje fra hode til tær.
• Gå tilbake til loddrett.

Tips: Hold hodet stabilt for å opprettholde ryggjusteringen.

10 av 10

bbernard / Shutterstock

Programmet

DAG 1: Overkropp

• Treningsball YTI 3 × 10 - Targets Back 
• Treningsball-push-up 3 × 8 - Targets Bryst og Triceps 
• Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts 
• Bent-Over Band rad 3 × 10 - Targets Back 
• Skulderbånd Trykk 3 × 10 - Targets Delts 
• Band Curl To Front 3 × 10 - Targets Biceps 
• Overhead Band Extension 3 × 10 - Targets Triceps 
• Band Curl To Side 3 × 10 - Targets Biceps 
• Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - Targets Triceps 

Hvil 1-2 minutter mellom settene 

DAG 2: Kardio 

DAG 3: Underkropp og kjerne 

• Treningsballveggsitt 1 × 5 - Targets Legs 
• Treningsball-kniv 2-3 × 10 - Targets Core 
• One-Leg Band Squat 3 × 3 hver etappe - Targets Legs 
• Treningsball Russian Twists 3 × 10 - Targets Core
• Treningsball Split Squat 3 × 10 hver etappe - Targets Legs
• Treningsballplanke 1 × 10 - Targets Core
• One-Leg Band Good Morning 3 × 10 hver etappe - Targets Legs 
• Treningsball Hip Lift 3 × 10 - Targets Core
• Treningskule Reverse Curl 3 × 10 - Targets Abs

Hvil 1-2 minutter mellom settene 

DAG 4: Hvil 

DAG 5: Metabolske kretser 

Fullfør hver krets 4-5 ganger, hvil et minutt mellom hvert sett og 2-3 minutter før du går til neste krets. 

Krets 1: Underkropp 

• 15 kroppsvekt knebøy 
• 15 høye knær på plass 
• 15 Jump Squats

Krets 2: Overkropp  

• 15 pushups
• 15 ballkast på veggen
• 15 Treningsball-pushups
• 15 ballkast ved tak 

DAG 6: Hvil 

DAG 7: Cardio