Pull-up kan bli referert til som en milepæløvelse. Evnen til å lykkes med å løfte haken over en trekkstang fra en død hengeposisjon er utrolig selvstyrkende.
For ekte nybegynnere kan pull-up noen ganger være en styrke som virker nesten uforståelig. Tross alt er det en øvelse som krever god overkroppsstyrke, koordinering og form å ha suksess med, så den må praktiseres som alle andre ferdigheter.
Den beste måten å tenke på å erobre en første pull-up er å forfølge den som alle andre ønskelige ferdigheter. Du må bruke tid på å bygge en base, praktisere handelen ofte og ha en plan på plass for å tankefullt spikre din første representant. For denne artikkelen skal vi dekke noen grunnleggende spørsmål / spørsmål om henting, og deretter gi et 4-ukers nybegynnerprogram.
Hvis du er mer en visuell elev, så sjekk ut videoen nedenfor og dykk inn i 4-ukers pull-up-programmet!
Den beste måten å tenke på en pull-up for nybegynnere - etter min mening - er å skille den fra hvordan vi tenker på tradisjonelle øvelser. I stedet for bare å tenke at pull-up er et annet trekk som har å bli gjort i treningsstudioet, tenk på det som en ferdighet og en viktig milepæl for styrke i overkroppen.
Hvis vi kan forandre vår oppfatning mot hvordan vi tenker på pull-ups, så kan vi angripe dem med strategi og presisjon. Det er mye mer som går med i en flott pull-up enn å bare hoppe opp til stangen og trekke kroppen oppover.
Hovedforskjellen mellom en pull-up og en chin-up er håndposisjon. Opptrekket vil ha håndflatene vendt bort fra kroppen, og i haken, vil håndflatene vende mot haken.
En enkel måte å huske håndforskjellene som følger med hake-ups og pull-ups, er å tenke på hvordan du klør haken din. Du ville skrape haken din med håndflaten mot kroppen din - det er en hake!
Pull-up er en øvelse med flere ledd som fungerer med flere overkroppsmuskler. Lats fungerer som primus motor for pull-up, og det er flere støttende muskler som er aktive gjennom forskjellige bevegelsesområder under denne øvelsen. Sjekk ut noen av nedenstående opptrekksarbeidene nedenfor.
Det er mange fordeler som følger med pull-ups, og det er derfor det er så viktig for alle å lære dem. Pull-up er en stor milepæl for styrke i overkroppen og kan være en seriøs tillitsbooster for å holde deg på sporet.
1. Milepæl for styrke i overkroppen
For den sanne nybegynneren kan pull-up tjene som et fantastisk langsiktig treningsmål, som kan hjelpe nyere treningsentusiaster å holde seg på sporet med fremgang og motivasjon. Overkroppsstyrkefremdrift med pull-up kan spores ved reps, teknikk og total bevegelseseffektivitet.
2. Flere muskler målrettet
Få ting sammenlignes med imponeringen til en veldefinert, sterk rygg. Pull-up er uten tvil en av de beste øvelsene for å trene ryggmuskulaturen og bygge en sterk overkropp.
3. Grip Strength Enhancer
Mangler grepstyrke? Pull-up har du dekket. Opptrekket er fantastisk for å forbedre grepstyrken, spesielt når du legger til tempoer, reps og holder.
Pull-ups er en øvelse som kan trenes så ofte du har energi til dem.
Ideelt sett vil du trene pull-ups med en frekvens som sammenfaller med ditt viktigste treningsmål, energitilgjengelighet og treningsnivå.
Det er derfor det er viktig å følge et velskrevet treningsprogram som enten inkluderer pull-ups inkludert og redegjort for, eller et program som er designet spesielt for eller rundt pull-ups. I utgangspunktet kan du trene pull-ups så ofte du vil så lenge det er strategi bak dem.
For å spikre perfekte pull-ups, må man forstå det grunnleggende som følger med bevegelsen. Sjekk ut den fullstendige fremgangsmåten nedenfor!
Start med å anta et utpreget grep på en stang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Sørg for å henge fritt i bunnen av opptrekkeren. Du bør kunne ha hodet mellom biceps med albuene helt utstrakt. Sett skulderbladene ned i ryggen ved å trekke dem inn og trykke dem ned, da dette vil bidra til å sikre at skulderbelte beveger seg under opptrekk.
Når du har satt grepet, trekker du skulderbladet litt for å skape et solid fundament å starte oppdraget fra. Denne tilbaketrekningen vil være veldig subtil og vil "åpne" brystet litt når det gjøres riktig.
Når du er ferdig, trekk brystet og haken til vektstangen ved hjelp av rygg- og bicepsmuskulaturen.
Tenk på å trekke stangen til brystet slik at albuene kjører inn i lommene. Du kan også tenke på å kjøre albuene gjennom gulvet mens du trekker deg oppover.
Når du har kommet til toppen av stolpen, stabiliser kroppen din og senk deg selv til startposisjonen under kontroll.
Sørg for å holde spenningen på ryggen og mellom skulderbladene gjennom hele dette øyeblikket, og sikre alltid en stabil kjerne og skulderbelte før du går videre til en annen repetisjon.
I dette nybegynnerprogrammet er det fire uker som gradvis lastes og blir vanskeligere for å hjelpe deg med å oppnå din første pull-up. Treningen i løpet av de fire ukene nedenfor kan brukes som tilleggsarbeid for det du allerede gjør, eller som et frittstående program.
Målet var å gi muligheten til å følge dette programmet av seg selv, eller legge det inn i en gjeldende rutine. Hvis du vil fokusere fullt ut på å oppnå din første pull-up, må du gjøre treningsøktene under hovedfokuspunktet på treningsdager, og hvis du vil fortsette å gjøre det du gjør med dette programmet, legger du til treningsøktene der de passer best.
Bruk din energitilgjengelighet og beste skjønn når du legger til de ukentlige treningsøktene nedenfor til en gjeldende rutine. Mitt råd, utfør disse treningsøktene før vanlige treningsdager, og potensielt slipp volumet litt for den vanlige treningen for å unngå overbelastning. Ta deg en hviledag eller to mellom treningsdagene nedenfor også.
Hvis en uke blir for vanskelig, eller hvis du mangler reps, gjenta den uken og forleng programmets tidslinje deretter. Det er ikke nødvendig å presse for en fiktiv tidslinje med dette programmet.
Med hviletider, hvile så lenge du trenger å føle deg helt klar for følgende sett. Det er ikke nødvendig å skynde seg gjennom programmet og savne representanter på grunn av mangel på hvile.
Dette programmet ble designet for å være effektivt og enkelt. Av denne grunn vil det bare utføres fem forskjellige øvelser i løpet av de fire ukene, og de vil rotere tilsvarende. Hver uke vil settene, repsene og intensitetene variere litt for å holde deg i gang.
Ytelsesnotater
Ytelsesnotater
Ytelsesnotater
Ytelsesnotater
Ytelsesnotater
Hvis du følger programmet og finner suksess, kan du dele resultatene og fremdriften nedenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.