Når du har solide trenings- og ernæringsprogrammer på plass, vil en like solid supplementplan bare forbedre din evne til å bli større, sterkere og slankere. Som du uten tvil allerede har sett, snurrer det mye hype og feilinformasjon rundt supplementindustrien. Før du faller for det hotteste tilskuddet før trening eller en tilfeldig ingrediens som en "guru" for fitness vil få deg til å vokse muskler som kroppshår, ta en lang titt på denne guiden, for alt du trenger for å komme i gang på høyre fot er her.
Og ikke tro at vi er i ferd med å selge deg på en mengde produkter du ikke har råd til. Noen av de mest anabole kosttilskuddene kan faktisk fås fra hele matvarer. Alle følgende kosttilskudd, enten de kommer fra hele matvarer eller produserte kilder, hjelper til med å danne det ernæringsmessige fundamentet som du vil bygge din beste kropp noensinne.
1 av 5
Alexsava / Getty
Melk inneholder to primære typer proteiner: myse og kasein. Myse er løselig og utgjør 20% melkeprotein, mens kasein utgjør de resterende 80%. Det er en grunn til at myse ikke bare er det bestselgende proteinpulveret på markedet i dag, men det mest solgte supplementet, periode: Det bygger mager muskel. Ingen andre proteiner fordøyer så raskt som myse, med aminosyrene levert til blodet innen 60-90 minutter. Dette gjør at den raskt kan slå på muskel-proteinsyntese for å stimulere muskelvekst, noe som er spesielt viktig rundt treningsøktene når musklene er grunnet for det.
En annen fordel med myse er at den er den rikeste kilden til forgrenede aminosyrer (BCAA) av alle ernæringsproteinene. De tre aminoene som utgjør BCAA er de mest kritiske for muskelvekst og gir også musklene en drivstoffkilde (mer om BCAA snart). I tillegg leverer myseprotein spesielle peptider som slapper av blodkarene for å forårsake vasodilatasjon, noe som får mer blod til å strømme til musklene og hjelper til med å levere mysens aminosyrer raskere.
Det er ikke mer kritisk tid å ta myse enn før og etter trening. Forskning fra Victoria University (Australia) fant faktisk at når forsøkspersoner spiste myseprotein, kreatin og glukose umiddelbart før og etter trening i 10 uker, opplevde de en 80% større økning i muskelmasse og omtrent 30% større muskeløkning styrke enn fag som tar de samme kosttilskuddene om morgenen og om natten. De mistet også kroppsfett, mens den andre gruppen mistet ingen.
Videre fant forskere fra Københavns universitet at forsøkspersoner som tok et protein- og karbohydrattilskudd umiddelbart etter trening i 12 uker, fikk betydelig muskelmasse. Gruppen som tok tilskuddet umiddelbart etter trening, fikk også større muskelstyrke.
Dose: Ta rundt 20 gram myse når du våkner, innen 30 minutter etter treningen, og deretter igjen innen 30 minutter etter treningen.
2 av 5
South_agency
Dette er et av de mest studerte og effektive kosttilskuddene som noensinne har kommet på markedet. Forskning bekrefter at kreatin kan øke muskelmassen med ca. 10 pund og muskelstyrken med mer enn 10%. Som du kanskje har hørt før, øker kreatin faktisk vannvekten i musklene og trekker mer væske inn i cellene. Men denne væsken plasserer en strekning på membranen til muskelceller for å signalisere en økning i muskelproteinsyntese, noe som resulterer i ekte, langsiktig muskelvekst. Så ikke hør på den kjente vennen din som sier at kreatin bare øker vannvekten. Kreatin gir også musklene en rask energikilde for å gi drivstoff til muskelsammentrekninger under trening. Faktisk er kreatin en kritisk energikomponent i muskelceller. Å ha mer av denne energien tilgjengelig lar deg fullføre flere reps med en gitt vekt, noe som over tid fører til gevinster i muskelstyrke og størrelse.
Dose: Avhengig av hvilken form for kreatin du bruker, ta 1-5 gram før og etter trening med myseprotein. Hvis du tar kreatinmonohydrat, bør du vurdere å gjøre en belastningsfase de første fem til syv dagene. For å gjøre dette, ta 5 gram fire til fem ganger om dagen med måltider. På treningsdager lager du to av disse dosene før og etter trening. Etter lastingsfasen, hold deg med 5 gram, både før og etter trening.
Faktum: Forskning viser at kreatin, når det tas både før og etter trening, kan gi bemerkelsesverdige økninger i både muskelstørrelse og styrke.
3 av 5
jorgegonzalez / Getty
I motsetning til myse er kasein et veldig sakte fordøyelsesprotein. Det kan ta så lang tid som syv timer å levere alle aminosyrene til musklene dine. Dette er grunnen til at vi anbefaler at du får en eller annen form for kasein før sengetid, enten det er fra en proteinriste eller fra hele matvarer som cottage cheese eller gresk yoghurt. Siden kasein er så tregt å fordøye, føler mange at det er bortkastet å ta det med treningsøktene. Likevel viser mange studier at når du legger kasein til myseprotein etter trening, økes muskelveksten utover det som er mulig med myse alene, for mens myse raskt starter muskelproteinsyntese, reduserer kasein nedbrytning av muskelprotein, som normalt går opp etter trening. Siden melk er en god kilde til kasein, er en enkel måte å legge den til etter trening å blande myse i melk.
Dose: Tilsett 20 gram kasein i de 20 mysene etter trening, og ta 20 gram før du legger deg. Andre alternativer inkluderer blanding av myse i omtrent to kopper fettfattig melk eller en kopp gresk yoghurt, eller drikking av myseshake med en kopp cottage cheese.
4 av 5
MirageC / Getty
De forgrenede aminosyrene (BCAAer) inkluderer leucin, isoleucin og valin. Av de tre er leucin det viktigste for muskelvekst av to hovedårsaker. For det første slår det på muskel-proteinsyntese i muskelceller, noe som betyr økt potensial for muskelvekst. Den andre grunnen er at leucin øker nivåene av insulin, et anabole hormon som frigjøres fra bukspyttkjertelen som hjelper glukose, aminosyrer og kreatin til å nå muskelceller. Leucin reduserer også nedbrytning av muskelproteiner og øker syntese av muskel-proteiner. Når det er sagt, er alle tre BCAA-ene viktige fordi muskler kan bruke dem som direkte energikilder, spesielt under treningsøktene, noe som gjør at du kan trene hardere med mindre tretthet. Som et resultat er BCAAer ideelle hele dagen for alle som ønsker å maksimere gevinsten. Ta dem før trening (for energi), etter trening (for bedre restitusjon og muskelvekst), og det første om morgenen (for å stoppe muskelnedbrytning og sette kroppen din i anabole tilstand).
Dose: Ta 5 gram BCAA når du våkner, innen 30 minutter etter at du har startet treningen, og deretter igjen innen 30 minutter etter treningen.
Faktum: BCAA er direkte forløpere for muskelvekst. Du vil ta dem om morgenen og før og etter trening for å maksimere effekten.
5 av 5
Elizabeth Fernandez / Getty
Når du trener, er den viktigste drivstoffkilden du forbrenner glukose, levert av lagret glykogen i muskelfibrene. For å ha god energi til neste treningsøkt, må du gjenopprette muskelglykogenet så raskt som mulig. Ellers vil mengden glykogen musklene dine lagrer til neste treningsøkt bli kompromittert, sammen med energi og styrke. Etter trening trenger du et veldig raskt fordøyelig (høyt glykemisk) karbohydrat. Den absolutt raskeste er faktisk en kompleks karbohydrat kalt Vitargo, og den nest raskeste er sukker dekstrose, som faktisk er glukose - det blodsukkeret og glykogenet ditt består av. Hvis du ikke vil kjøpe et dextrose / glukosepulvertilskudd for å legge til etterarbeidshakingen din, er det noen godterier som hovedsakelig er dextrose. Wonka Pixy Stix er ren dekstrose, og andre gode alternativer inkluderer Wonka Bottle Caps, Wonka Sweetarts og Haribo gummy bears. Mindre søtt, men nesten like raskt er hvitt brød og hvite poteter.
Dose: Skyte for rundt 40-60 gram hurtigfordøyende karbohydrater innen 30 minutter etter at du har fullført treningen. Hvis du bruker melk til å blande myseprotein, må du huske at hver kopp melk gir 12 gram sukker. Et godt måltid etter trening vil være en myseskje blandet i to kopper melk pluss 10-15 Wonka Pixy Stix.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.