Ultimate Biceps Workout for Advanced Lifters
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Per Bernal
For all snakket det siste tiåret om kjernestyrke, funksjonell bevegelse, CrossFit og trening i treningsstudioet for å etterligne bevegelsene til sport og hverdag, er det fortsatt ingenting som en biceps-fokusert trening for å produsere de våpnene du vil ha.Faktisk kan til og med dedikerte CrossFitters-eller gutter som trener kjernene sine for en bestemt sport, dra nytte av å fokusere en og annen trening til de ermet sprengende, høyprofilerte strandmusklene. Den prosessen bryter deg ut av de vanlige rutinene, utfordrer muskler på en annen måte og gir mange fordeler.For her er sannheten: Det er feil å anta at biceps-rutiner er isolerte, narsissistiske og bare nyttige for avanserte løftere og kroppsbyggere. De skyvende og (for det meste) trekkbevegelsene du gjør i en biceps-trening, etterligner hverdag og sport. Prøv å løfte møbler (eller barnet ditt) uten å feste biceps. Det er umulig. Og mens skremmende gutter som Kevin Durant og Steph Curry trives i NBA, er det ingen som dominerer mer enn LeBron James, hvis våpenoverskrift kanskje den mest imponerende fysikken i NBA-historien.
Enten bicepsarbeidet ditt er en stift for treningen eller en og annen avledning, vil denne ultimate treningen gi resultater. Ved å veksle mellom et trykk og et trekk, kan vi bevege oss kontinuerlig mellom bevegelser uten hvile, selv om det er tillatt med et minutts vannbrudd mellom kretsene. Visst, det er tøft, men det er du også, ikke sant?
Gjør 10 reps av hver av de følgende 5 øvelsene, utført i en krets. Ikke hvile mellom hvert sett med øvelser i kretsløpet.Gjør 3 kretser totalt. Du kan hvile ett minutt mellom kretsene.
2 av 6
Matthew Leete / Getty Images
Ja, overhand pullup-grepet er et signaturdrag for å bygge en bred, V-formet rygg ved å målrette skuldrene og lats-men få trekk utfordrer biceps som en underhand chinup. De fleste gutta synes det er vanskeligere med chinups uten annen grunn enn fordi de er mer vant til pullups.
3 av 6
Jay Sullivan
Visst, dette er mer en bryst-og-triceps-øvelse. Men for å veksle mellom å skyve og trekke for å bevege seg uten hvile, setter vi det inn her. Ikke bekymre deg - biceps vil få mye arbeid.
4 av 6
MoMo Productions / Getty Images
En tidligere treningspartner av meg kalt dette "The Humbler", siden det faktisk er fire øvelser i ett: 1. Start med lett vekt på en vektstang, og krølle 10 ganger.2. Krølle deg halvveis fra bunnen, og ta en pause rett over navlen på hver av 10 reps.3. Krøl stangen helt opp, og gjør deretter halve krøller fra toppen, senk ned til rett under pecs og pause i et sekund før du går tilbake til toppen. Gjør 10 reps.4. Gjør 10 flere full representanter.
5 av 6
Steve Boyle
Den tradisjonelle bondens bær er et effektivt helkropps-trekk som også utfordrer utholdenhet når du øker avstanden. Men her er et lite kjent triks: Du kan isolere biceps enda mer ved å bære manualene i en frontstativposisjon - aka holde hodene på manualer på skuldernivå. Gå i 30 sekunder.
6 av 6
Westend61 / Getty Images
En klassisk ryggøvelse, den sittende kabelraden sprenger også biceps, spesielt med et nøytralt grep der håndflatene vender mot hverandre. Ved å bruke en maskin kan du heise langt mer vekt enn med, for eksempel, dumbbell krøller. I tillegg får du fremdeles fordelen av å trene ryggen.
Tilbake til introFor all snakket det siste tiåret om kjernestyrke, funksjonell bevegelse, CrossFit og trening i treningsstudioet for å etterligne bevegelsene til sport og hverdag, er det fortsatt ingenting som en biceps-fokusert trening for å produsere de våpnene du vil ha.
Faktisk kan til og med dedikerte CrossFitters-eller gutter som trener kjernene sine for en bestemt sport, dra nytte av å fokusere en og annen trening til de ermet sprengende, høyprofilerte strandmusklene. Denne prosessen bryter deg ut av dine vanlige rutiner, utfordrer muskler på en annen måte og gir en rekke fordeler.
For her er sannheten: Det er feil å anta at biceps-rutiner er isolerte, narsissistiske og bare nyttige for avanserte løftere og kroppsbyggere. De skyvende og (for det meste) trekkbevegelsene du gjør i en biceps-trening, etterligner hverdag og sport. Prøv å løfte møbler (eller barnet ditt) uten å feste biceps. Det er umulig. Og mens skremmende gutter som Kevin Durant og Steph Curry trives i NBA, er det ingen som dominerer mer enn LeBron James, hvis våpenoverskrift kanskje den mest imponerende fysikken i NBA-historien.
Enten bicepsarbeidet ditt er en stift for treningen eller en og annen avledning, vil denne ultimate treningen gi resultater. Ved å veksle mellom et trykk og et trekk, kan vi bevege oss kontinuerlig mellom bevegelser uten hvile, selv om et minutts vannbrudd mellom kretsene er tillatt. Visst, det er tøft, men det er du også, ikke sant?
Ja, overhand pullup-grepet er et signaturdrag for å bygge en bred, V-formet rygg ved å målrette skuldrene og lats-men få trekk utfordrer biceps som en underhand chinup. De fleste gutta synes det er vanskeligere å chinups uten andre grunner enn fordi de er mer vant til pullups.
Visst, dette er mer en bryst-og-triceps-øvelse. Men for å veksle mellom å skyve og trekke for å bevege oss uten hvile, setter vi det inn her. Ikke bekymre deg - biceps vil få mye arbeid.
En tidligere treningspartner av meg kalt dette "The Humbler", siden det faktisk er fire øvelser i ett:
1. Start med lett vekt på en vektstang, og krølle 10 ganger.
2. Krølle deg halvveis fra bunnen, og ta en pause rett over navlen på hver av 10 reps.
3. Krøl stangen helt opp, og gjør deretter halve krøller fra toppen, senk ned til rett under pecs og pause i et sekund før du går tilbake til toppen. Gjør 10 reps.
4. Gjør 10 flere full representanter.
Den tradisjonelle bondens bær er et effektivt trekk i hele kroppen som også utfordrer utholdenhet når du øker avstanden. Men her er et lite kjent triks: Du kan isolere biceps enda mer ved å bære manualene i en frontstativposisjon - aka holde hodet på manualer på skuldernivå. Gå i 30 sekunder.
En klassisk ryggøvelse, den sittende kabelraden sprenger også biceps, spesielt med et nøytralt grep der håndflatene vender mot hverandre. Ved å bruke en maskin kan du heise langt mer vekt enn med for eksempel håndvekskrøller. I tillegg får du fortsatt fordelen av å trene ryggen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.