Kroppsvektstrening? Du tenker kanskje allerede, hvor tøft kan det være ... og kan de virkelig bygge muskler?
Sett skepsisen din til side fordi svaret er absolutt. Hemmeligheten er ikke så mye i å gjøre øvelser av typen calisthenics som de du sannsynligvis gjorde i ungdomsskolen, men heller å gjøre slike trekk så vanskelig som mulig for å brutalt utfordre din styrke og utholdenhet.
Legg til følgende tips og triks i din vanlige treningsrutine. Du trenger ikke fine nye manualer og det siste innen Hammer Strength-maskiner fordi du kan holde deg i form med ingenting mer enn din egen kroppsvekt og bare noen få stykker grunnleggende utstyr.
Øvelser i hele kroppen
De 5 beste treningsøvelsene for kroppsvekt
Vedlikehold musklene og kondisjonen uten treningsstudioet.
Les artikkelen
1 av 3
Bojan Milinkov / Shutterstock
Fordeler med kroppsvektstrening
Bare fordi du har et reisekort for alle treningssenterkjeder i verden eller et komplett oppsett av hjemmet, betyr det ikke at det ikke vil være tider og omstendigheter når det er fornuftig å trene med kroppsvekt. Faktisk er du sannsynligvis allerede kjent med mange av det grunnleggende, inkludert pull-ups, dips, hengende beinhevinger og crunches. Det er fordi kroppsvektstrekk gir en rekke fordeler.
Forbedre kjerne og stabilisator
Dette høres kanskje ikke så sexy ut som å bygge større bi-er, men hvis du har forsømt kjernearbeid, kan du holde tilbake ditt ultimate potensial på krevende øvelser som krever at midtsnittet ditt er sterkt, for eksempel knebøy, markløft eller til og med bøyningsraden.
Juster evnenivået ditt
Selv om noen av trekkene kan virke orientert mot nybegynnere, kan du øke intensiteten ved å endre teknikk, hastighet og hvileperioder. Push-ups er for enkle? Stikk på et sett med føttene løftet på slutten av et sett med tunge brystpresser. Nå snakker vi pec pumpe!
Ingen behov for spesialutstyr
Mange øvelser krever ikke noe mer enn et behagelig par joggesko. Dette gjør trekkene ideelle å gjøre på veien når du ikke har tilgang til et treningsstudio eller rett og slett ikke har tid til å gå. Du kan faktisk gjøre en fullstendig trening mot hodetå med bare kroppsvekt. Hvis du har tilgang til en stol, chinning bar, parallelle barer eller et par suppe bokser eller gallon kanner (som veier ca 14 pounds når de er fylt med sand), kan du enkelt øke antall øvelser.
Selv om vanlige kroppsvektbevegelser er effektive for å forbedre muskelstyrke og utholdenhet, vil vi ikke prøve å overbevise deg om å slippe frivektstrening - trening som bare har kroppsvekt har begrensninger. For å minimere det vanlige problemet med stalenhet, kan du prøve å endre et eller annet aspekt av treningsprogrammet ditt for å skru opp ting og holde musklene dine voksende.
2 av 3
Lorado / Getty
Øk kroppsvektstreningene dine
Hvis målet ditt er å bli større og sterkere, vil det ikke være nok å gjøre 15 reps eller mer med bare kroppsvekten. Slik øker du intensiteten til et trekk:
Senk rep-hastigheten
Hvis du er vant til å ta 2-3 sekunder for å øke deg selv eller en vekt og ytterligere 2-3 sekunder for å senke den, vil du finne det mye vanskeligere å ta hele 10 sekunder på heisen og ytterligere fem sekunder på senking fase.
Reduser hvileperioden mellom sett
Muskler kommer seg når de ikke jobber, så å kutte ned hvileperioden mellom sett gjør øvelsen vanskeligere fordi du ikke blir helt frisk når du begynner på neste sett.
Eliminer hvileperioden din ved å gjøre supersett
Ta bort hvileintervallene helt når du gjør to eller flere øvelser for å øke intensiteten på treningen dramatisk. Hvil bare etter at du har utført begge (eller flere) øvelsene.
Klem på toppen av bevegelsen
Kjenn musklen trekker seg sammen, og stram den bevisst på toppen av sammentrekningen et sekund eller to i stedet for å snu retningen raskt.
Legg til delvise representanter på slutten av settet
Arbeid deg gjennom en del av bevegelsesområdet for å forsterke brenningen.
Verve en opplæringspartner
Bruk din partners kroppsvekt som motstand, for eksempel når du gjør rader eller knebøy.
Invester i spesialutstyr
Kjøp en vektet vest for å øke motstanden trinnvis opp til 50 pounds eller mer i alle kroppsvektbevegelsene dine. Du kan også bruke spesialutstyr som TRX Suspension Trainer, en enhet som lar deg utføre mer enn 300 øvelser med bare kroppsvekten din. Til slutt gir bruk av kroppsvekt som motstand flere distinkte fordeler i forhold til tradisjonell motstandstrening, og du kan enkelt gjøre det i stedet for treningsstudioet når tid eller forhold tilsier det. Du kan også legge til kroppsvektøvelser i din nåværende treningsrutine ved å bruke teknikker som supersett eller langsomme reps for å øke intensiteten. Poenget er at kroppsvektstrening fungerer - og det bør være en del av hver kroppsbyggers treningsarsenal.
3 av 3
Sergej Cash
Beste kroppsvekt øvelser
Avvis Push-Up
Virker: Bryst, triceps
Gjør det: Som andre halvdel av et supersett med et annet trykk på brystet.
Tips: Når du er i posisjon - tær på en forhøyet overflate som en benk og hendene på gulvet - ikke sank i midten. Hold hendene like utenfor skulderbredden med tommelen, selv med de nedre pecs.
Jobb hardere: Bruk en vektet vest; løft føttene høyere.
Variasjoner: Push-up med bredt grep; push-up med nærgrep; en-arm push-up; fingertupp push-up.
Dyppe
Virker: Triceps, bryst
Gjør det: Tidlig i treningen hvis du legger til motstand via et plateholder; ellers, tidlig eller senere i triceps-treningen, samtalen din.
Tips: Du kan også gjøre dette ved å plassere to benker side om side, med føttene på den ene og hendene på den andre. Forsikre deg om at de to benkene er i riktig avstand, slik at hælene bare henger på den ene og glutene rett utenfor kanten av den andre.
Jobb hardere: Løft føttene høyere; bruk en vektet vest.
Variasjoner: Dette trekket kan gjøres hjemme med en stabil stol.
Håndstand Push-Up
Virker: Delter, triceps
Gjør det: Etter tunge skulderpresser eller på slutten av delt trening.
Tips: Oppretthold en vertikal kroppsposisjon med føttene mot en vegg for støtte. La en partner hjelpe deg med å komme i riktig posisjon før du prøver alene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.