The Ultimate Fat-Burning Glider Workout

The Ultimate Fat-Burning Glider Workout

Lukk popup-knapp 1 AV 9

1 av 9

Jay Sullivan

Hvorfor seilfly fungerer

Har vinteren etterlatt ekstra polstring rundt mage, hofter og lår? Det er på tide å sette fyren i brann med de utrolig praktiske glideskivene i treningsboksen. New York Sports Clubs-trener Morgan Anderson har programmert denne villedende intense treningen med seilfly for å redusere stabiliteten generelt og øke din store tid. Pace selv: Selv det første trekket starter med to sett med 50 reps, og det er bare oppvarming av glideskivene. Av denne grunn vil du holde vekten lettere enn vanlig og tempoet rask. Du er i ferd med å finne ut hvilken rekke nye stimulanser du kan skape ved å legge til et enkelt, bærbart treningsverktøy som glir over gulvet.VÅR MODELL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NYSE OGSÅ: 5 fettforbrenningsrutiner

2 av 9

Jay Sullivan

Oppvarming med glideskiver

Sideplank Overkroppsåpner (vist):Plasser hver fot på en glideskive. Huk ned og legg håndflatene på gulvet foran hver fot.Skyv begge føttene tilbake i en planke.Roter føtter, hofter og skuldre til siden og åpne en arm mot taket (C). Hold hoftene løftet ved å trykke støttearmen ned i gulvet. Vri tilbake i planken og skyv føttene tilbake i stoppposisjon. Gjenta til den andre siden.REPS: 8 til hver sideFjellklatrer (ikke vist): Plasser hver fot på en glideskive og gå hendene ut på toppen av en planke. Ta det ene kneet mot brystet ved å skyve foten og platen langs gulvet. Uten pause, bytt ben.REPS: 2 sett med 50 reps. Hvil i 20 sekunder ved å berøre tærne i en hamstring.

3 av 9

Jay Sullivan

Varme opp

Reverse Lunge og Biceps Curl:Hold en manual i hver hånd; plasser hver fot på en plate.Skyv høyre fot tilbake til begge knærne er bøyd 90 ° og venstre lår er parallelt med gulvet. Mens du gjør det, krølle begge manualene til brystet, håndflatene vender mot kroppen din. Bytt ben under kontroll ved å skyve venstre plate tilbake og trekke høyre plate fremover på gulvet, og bringe armene tilbake til sidene mellom lungene.REPS: 4 sett, 10 reps totalt; 30 sek. hvile

4 av 9

Jay Sullivan

Underkroppen

Supersett: Side Lunge to Sumo Squat Rumensk kombinasjon: > Fullfør 3 runder av dette supersettet. Kettlebell bør være 70% 1 repetisjon maksimum (RM) kettlebell swing.Side utfall:Plasser høyre fot på glideren og begge føttene under hoftene. Hold vannkoker med armene rett.Skyv høyre fot inn i sidelunga, bøy venstre kne ca 90 ° og senk vannkokeren mot gulvet, brystet opp. Bruk gluter for å skyve høyre fot tilbake til stående.REPS: 12 til hver sideSumo til dødløft:Med glider fremdeles under høyre fot, hoftebredde på føttene og kettlebell foran bena, lavere i en sumo knebøy, med føttene vendt ut og bredere enn skulderbredde.Gå tilbake til stående og ta høyre fot av seilfly; heng deg fremover i hoftene for å løfte høyre ben bak deg til vekten ligger ved leggen; du vil føle deg en strekning langs hamstringene.REPS: 12 til hver side (1 knebøy + 1 markløft = 1 rep)SE OGSÅ: Forbrenne 100 kalorier på 10 minutter 

5 av 9

Jay Sullivan

Overkroppen

Disc Pushup (ikke vist): Start i en planke med en plate under hver hånd. Skyv 1 arm ut i et bredt trykk og skyv tilbake til planken.Fullfør 1 triceps pushup, hold albuene nær siden. Gjenta ved å skyve til motsatt side. For ytterligere progresjon, legg en tallerken på ryggen for balanse.REPS: 4 sett, 8 reps hver side; 30 sek. hvileSupersett: Push-Pull til skulderpress og triceps-utvidelse: Fullfør tre runder av dette supersettet.Push-Pull (vist):Start på alle fire med en plate under hver fot, og hold en 10 til 15 pund manual i hver hånd. Bøy knærne litt for ekstra stabilitet.Løft venstre vekt og plasser den noen centimeter foran høyre. Trekk kroppen fremover med armene, og dra bena bak deg.Omvendt bevegelse og skyv kroppen tilbake ved å gå hendene bakover.REPS: Trekk og trykk i 10 meter, to ganger gjennom.Skulderpress for å utvide triceps (ikke vist): Stå og hold manualer i sidene, håndflatene vender inn, føttene i hoftebredden.Bøy albuene og løft vektene til skulderhøyde, trykk deretter vektene over hodet, håndflatene vender fremover.Ta vekter nedover langs samme bane til sidene. Nederst, hengslet på hoftene og løft albuene bak deg for å utføre en triceps-forlengelse.REPS: 12 reps (1 trykk + 1 utvidelse = 1 rep)

6 av 9

Jay Sullivan

Kjernearbeid

EMOM * plankeprogresjon (vist): Legg en plate under hver fot. Sørg for å holde vekten i hendene mer enn i føttene.1. Skyv knærne inn i brystet og ut i planken.2. Skyv føttene inn og ut, hold knærne rette og løft hoftene på skuldrene i gjedde.3. Skyv ett ben om gangen ut til siden og hold det forankrede benet rett.4. Skyv begge føttene ut til høyre side, skyv knærne inn og gjenta til andre siden.5. I planken tegner du sirkler med føttene en om gangen, først lager sirkler mot midtlinjen, og begynner deretter bort fra midtlinjen.REPS: Fullfør hver progresjon to ganger med 15 reps EMOM * (hvert minutt i minuttet).Supersett: Utrulling til ryggforlengelse (ikke vist): Fullfør 3 runder av dette supersettet.Rull ut:På hender og knær legger du en plate under hver hånd.Hold armene rett, skyv hendene vekk fra kroppen og ta torso mot gulvet til du er omtrent 2 inches fra overflaten. Skyv tilbake for å starte.Ryggforlengelse: Lig med forsiden ned med en plate under hver hånd. Løft hode og øvre del av ryggen mens du skyver skivene mot føttene. REPS: 15 reps hvert trekkSE OGSÅ: 30 minutter Fat Torching Workout

7 av 9

Jay Sullivan

HIIT Circuit: Øvelse 1

Fullfør 3 runder med krets, og gjør bjørnekryp gjennom øvelsene.Bear Crawl Progressions (ikke vist): Legg en plate under hver fot og hånd, og hold knærne bøyd.Skyv høyre og venstre fot fremover, deretter venstre og høyre fot, og beveger deg raskt i 10 meter.Trykk for å bevege deg bakover 10 meter. Kryp sideveis i 10 meter og tilbake. Gjenta denne serien mellom hver øvelse.Jorden rundt (vist):Legg hendene på medisinskulen og føttene i en planke. Gå føttene rundt hendene i en sirkel to ganger i hver retning.Fortsett i 60 sek.

8 av 9

Jay Sullivan

HIIT Circuit: Øvelse 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Eksplodere fra en knebøy posisjon til et hopp. Land straks og skyv bena i en planke.Nå under kjernen for en 40 pund sandpose og skyv den over til den andre siden. Hopp føttene tilbake for å knebøy, gjenta hopp, planke og trekk vesken til andre siden.Komplett øvelse i 60 sek.SE OGSÅ: Hvordan lage en perfekt burpee

9 av 9

Jay Sullivan

HIIT Circuit: Øvelse 3

Glute Bridge og Hamstring Curl-in (vist): Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg føttene på gulvet på seilfly.Løft hoftene og skyv beina fremover, hold hoftene opp, trekk bena tilbake for å starte, og senk hoftene til gulvet.Fortsett i 60 sekunder.Ro deg ned (ikke vist): Lig med forsiden opp med armene ut til sidene, en plate under hver hånd. Ta skivene mot føttene og trekk kroppen opp og fremover i hamstring. Bøy albuene og skyv tilbake for å starte. Gjenta i sakte tempo i 8 reps.Vend over, strekk armene over hodet, og trekk hendene inn for en oppovergående hundestrekk. Skyv tilbake på magen. Gjenta i sakte tempo i 8 reps.SE OGSÅ: Perfekt Glute-Hammy Tie-In

Tilbake til intro

Hvorfor seilfly fungerer

Har vinteren etterlatt ekstra polstring rundt mage, hofter og lår? Det er på tide å fyre det med de utrolig praktiske glideplatene i verktøykassen. New York Sports Clubs-trener Morgan Anderson har programmert denne villedende intense treningen med seilfly for å redusere stabiliteten generelt og øke din store tid. Pace selv: Selv det første trekket starter med to sett med 50 reps, og det er bare oppvarming av glideskivene. Av denne grunn vil du holde vekten lettere enn vanlig og tempoet rask. Du er i ferd med å finne ut hvilken rekke nye stimulanser du kan skape ved å legge til et enkelt, bærbart treningsverktøy som glir over gulvet.

VÅR MODELL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NY

SE OGSÅ: 5 fettforbrenningsrutiner

Oppvarming med glideskiver

Sideplank Overkroppsåpner (vist):

• Plasser hver fot på en glideskive. Huk ned og legg håndflatene på gulvet foran hver fot.
• Skyv begge føttene tilbake i en planke.
• Roter føtter, hofter og skuldre til siden og åpne en arm mot taket (C). Hold hoftene løftet ved å trykke støttearmen ned i gulvet. Vri tilbake i planken og skyv føttene tilbake i stoppposisjon. Gjenta til den andre siden.
• REPS: 8 til hver side

Fjellklatrer (ikke vist):

• Plasser hver fot på en glideskive og gå hendene ut i toppen av en planke. Ta det ene kneet mot brystet ved å skyve foten og platen langs gulvet. Uten pause, bytt ben.
• REPS: 2 sett med 50 reps. Hvil i 20 sekunder ved å berøre tærne i en hamstring.

Varme opp

Reverse Lunge og Biceps Curl:

• Hold en manual i hver hånd; plasser hver fot på en plate.
• Skyv høyre fot tilbake til begge knærne er bøyd 90 ° og venstre lår er parallelt med gulvet. Mens du gjør det, krølle begge manualene til brystet, håndflatene vender mot kroppen din. Bytt ben under kontroll ved å skyve venstre plate tilbake og trekke høyre plate fremover på gulvet, og bringe armene tilbake til sidene mellom lungene.
• REPS: 4 sett, 10 reps totalt; 30 sek. hvile

Underkroppen

Supersett: Side Lunge to Sumo Squat Rumensk kombinasjon: 

> Fullfør 3 runder av dette supersettet. Kettlebell bør være 70% 1 repetisjon maksimum (RM) kettlebell swing.

• Side utfall:
  • Plasser høyre fot på glideren og begge føttene under hoftene. Hold vannkoker med armene rett.
  • Skyv høyre fot inn i sidelunga, bøy venstre kne ca 90 ° og senk vannkokeren mot gulvet, brystet opp. Bruk gluter for å skyve høyre fot tilbake til stående.
  • REPS: 12 til hver side
• Sumo til dødløft:
  • Med glider fremdeles under høyre fot, hoftebredde på føttene og kettlebell foran bena, lavere i en sumo knebøy, med føttene vendt ut og bredere enn skulderbredde.
  • Gå tilbake til stående og ta høyre fot av seilfly; heng deg fremover i hoftene for å løfte høyre ben bak deg til vekten ligger ved leggen; du vil føle deg en strekning langs hamstringene.
  • REPS: 12 til hver side (1 knebøy + 1 markløft = 1 rep)

SE OGSÅ: Forbrenne 100 kalorier på 10 minutter 

Overkroppen

Disc Pushup (ikke vist): 

• Start i en planke med en plate under hver hånd. Skyv 1 arm ut i et bredt trykk og skyv tilbake til planken.
• Fullfør 1 triceps pushup, hold albuene nær siden. Gjenta ved å skyve til motsatt side. For ytterligere progresjon, legg en tallerken på ryggen for balanse.
• REPS: 4 sett, 8 reps hver side; 30 sek. hvile

Supersett: Push-Pull til skulderpress og triceps-utvidelse: 

Fullfør tre runder av dette supersettet.

• Push-Pull (vist):
  • Start på alle fire med en plate under hver fot, og hold en 10 til 15 pund manual i hver hånd. Bøy knærne litt for ekstra stabilitet.
  • Løft venstre vekt og plasser den noen centimeter foran høyre. Trekk kroppen fremover med armene, og dra bena bak deg.
  • Omvendt bevegelse og skyv kroppen tilbake ved å gå hendene bakover.
  • REPS: Trekk og trykk i 10 meter, to ganger gjennom.
• Skulderpress for å utvide triceps (ikke vist):
  • Stå og hold manualer i sidene, håndflatene vender inn, føttene i hoftebredden.
  • Bøy albuene og løft vektene til skulderhøyde, trykk deretter vektene over hodet, håndflatene vender fremover.
  • Ta vekter nedover langs samme bane til sidene. Nederst, hengslet på hoftene og løft albuene bak deg for å utføre en triceps-forlengelse.
  • REPS: 12 reps (1 trykk + 1 utvidelse = 1 rep)

Kjernearbeid

EMOM * plankeprogresjon (vist):

Legg en plate under hver fot. Sørg for å holde vekten i hendene mer enn i føttene.

• 1. Skyv knærne inn i brystet og ut i planken.
• 2. Skyv føttene inn og ut, hold knærne rette og løft hoftene på skuldrene i gjedde.
• 3. Skyv ett ben om gangen ut til siden og hold det forankrede benet rett.
• 4. Skyv begge føttene ut til høyre side, skyv knærne inn og gjenta til andre siden.
• 5. I planken tegner du sirkler med føttene en om gangen, først lager sirkler mot midtlinjen, og begynner deretter bort fra midtlinjen.
• REPS: Fullfør hver progresjon to ganger med 15 reps EMOM * (hvert minutt i minuttet).

Supersett: Utrulling til ryggforlengelse (ikke vist): 

Fullfør tre runder av dette supersettet.

• Rull ut:
  • På hender og knær legger du en plate under hver hånd.
  • Hold armene rett, skyv hendene vekk fra kroppen og ta torso mot gulvet til du er omtrent 2 inches fra overflaten. Skyv tilbake for å starte.
• Ryggforlengelse:
  • Lig med forsiden ned med en plate under hver hånd. Løft hode og øvre del av ryggen mens du skyver skivene mot føttene.
  • REPS: 15 reps hvert trekk

SE OGSÅ: 30 minutter Fat Torching Workout

HIIT Circuit: Øvelse 1

Fullfør 3 runder med krets, og gjør bjørnekryp gjennom øvelsene.

Bear Crawl Progressions (ikke vist):

• Legg en plate under hver fot og hånd, og hold knærne bøyde.
• Skyv høyre og venstre fot fremover, deretter venstre og høyre fot, og beveger deg raskt i 10 meter.
• Trykk for å bevege deg bakover 10 meter. Kryp sideveis i 10 meter og tilbake. Gjenta denne serien mellom hver øvelse.

Jorden rundt (vist):

• Legg hendene på medisinskulen og føttene i en planke. Gå føttene rundt hendene i en sirkel to ganger i hver retning.
• Fortsett i 60 sek.

HIIT Circuit: Øvelse 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

• Eksplodere fra en knebøy posisjon til et hopp. Land straks og skyv bena i en planke.
• Nå under kjernen for en 40 pund sandpose og skyv den over til den andre siden. Hopp føttene tilbake for å knebøy, gjenta hopp, planke og trekk vesken til andre siden.
• Komplett øvelse i 60 sek.

SE OGSÅ: Hvordan lage en perfekt burpee

HIIT Circuit: Øvelse 3

Glute Bridge og Hamstring Curl-in (vist): 

• Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg føttene på gulvet på seilfly.
• Løft hoftene og skyv beina fremover, hold hoftene opp, trekk bena tilbake for å starte, og senk hoftene til gulvet.
• Fortsett i 60 sekunder.

Ro deg ned (ikke vist):

• Lig med forsiden opp med armene ut til sidene, en plate under hver hånd. Ta skivene mot føttene og trekk kroppen opp og fremover i hamstring. Bøy albuene og skyv tilbake for å starte. Gjenta i sakte tempo i 8 reps.
• Vend over, strekk armene over hodet, og trekk hendene inn for en oppovergående hundestrekk. Skyv tilbake på magen. Gjenta i sakte tempo i 8 reps.

SE OGSÅ: Perfekt Glute-Hammy Tie-In