College kommer og går utrolig fort, noe som betyr at det skal behandles som en hellig tid for mange ting. Utenom det spirende vennskapet og karriereforbindelsene som gjøres, er college også en flott tid for å bygge muskler, trene og styrke velværevaner som varer livet ut. På en så viktig tid for både personlig og profesjonell vekst, kan vanene som dannes på college strekke seg langt forbi deres akutte college-bruk.
Potensielt det mest brutale faktumet ved college er hvor raskt ens tidsfordeling og tidsplan kan endres. Den ene uken er du fri hele tiden i verden med en lett klasse og studieplan, den neste drukner du på jobb og holder deg oppe til klokka tre på datalaboratoriet. Faktum er at det bare er slik college noen ganger er, og det kan være en velsignelse i forkledning å forberede deg på den virkelige verden, men det kan også skape kaos på livet når du prøver å være i samsvar med en tidsplan.
Spørsmålet er: Hvordan kan vi tilpasse og erobre en stadig skiftende tidsplan?
Dessverre er det umulig for oss å informere deg om hvordan du skal håndtere store belastninger når tiden er tynn, men vi kan hjelpe deg med å bedre håndtere muskler og kosthold. Nedenfor er noen av de store emnene vi skal dekke.
Denne veilederveiledningen for høyskoler vil hjelpe deg med å lære deg hvordan du kan velge realistiske treningsmål og diettmål, lage en tidsplan for å imøtekomme dem, velge riktig trening og mat for deg og mye mer.
Før vi dykker ned i noen av de finere detaljene om å bygge muskler og lykkes med å trene og slanking på college, er det sannsynligvis en god idé å diskutere hvorfor det er så viktig å gjøre det. Å tro på treningsstudioet og spise riktig er ikke alltid det første alternativet for noen mennesker, så en liste over fordeler er aldri en dårlig ting når du trenger litt overbevisende eller ytterligere validering.
College er ofte første gang i mange menneskers liv der de er helt alene og kontrollerer sin egen tidsplan. Hvis det ikke allerede er en livsstil å slå på treningsstudioet og spise sunt, kan det være en stor nøkkel for deres levetid og bærekraft å bygge disse vanene tidlig på college.
Mellom 15 og 24 år (ish) er hjernen fortsatt i flere utviklingsperioder, og det inkluderer utvikling av den veldig viktige pre-frontale cortex. Pre-frontal cortex er ansvarlig for mange av handlingene og følelsene vi gjennomgår på daglig basis (1). For eksempel er dette området av hjernen ansvarlig for å hemme upassende oppførsel og forsterke passende oppførsel, og mye mer, noe som bringer opp til vår første fordel: Vanedannende.
Konseptet med å danne vaner er en ekstremt kompleks sak, men det er noen konsekvente vanerelaterte egenskaper som kan sees i flere studier (2, 3).
For det første er vaner vanligvis forbundet med repetisjon, så hvis du gjør noe konsekvent og ofte, så er det en god sjanse for at det blir automatisk for kroppen.
For det andre er vaner ofte relatert til mål og selvoppfatning. Hvis du lager mål basert på vaner, har det en tendens til å legge til et nivå av motivasjonsdybde for å faktisk bygge den vanen.
På det notatet, å forstå fordelene med både å bygge en treningsrutine og spise sunt, kan sikre vanedannelse på begge fronter. I en 2014-studie publisert i International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity, fremhevet forskere hvor viktige mål og repetisjon var når de skapte sunne spisevaner i ungdommen (4). Som studenter som har kontroll over sin egen tid, gjør denne studien en ganske god jobb med å fremheve hvordan utdanning, måldannelse og repetisjon kan være viktige nøkler til å bestemme suksess i forhold til positive livsendringer.
Den "førsteårsstudenten 15" er ofte en løpende vits på universitetsstudier, og de fleste ler dette emnet, men det er litt sannhet bak dette gamle ordtaket. Faktisk er det flere studier som har forsket på akkurat denne ideen. En studie fra 2011 publisert i Journal of Eating Behavior foreslo at studenter som fikk "førsteårsstudenten 15" ofte ble sett på å matche faktorer som ting som: høyt stressnivå, lavere selvtillit, lavere samfunnsengasjement og lavere karakterer (5).
Åpenbart er det mye mer med vektøkning på college (og de første semestrene) enn faktorene som er oppført ovenfor, men denne plutselige vektøkningen er interessant fordi det med nøye planlegging ofte kan unngås. På college holder kroppen for eksempel på perioder med fysisk utvikling, noe som setter den i en unik setting der mål for muskler og kroppssammensetning kan være litt lettere å oppnå sammenlignet med når vi er 30+ og jobber heltid.
Vektøkning trenger ikke å komme i form av fett når sunn mat og trening tar forrang i ens liv på en tid med flere endringer. Hvis du går på college med et velværespill, kan vektøkning vanligvis reduseres, omdirigeres til muskler eller rett og slett stoppes fordi disse vanene da vil være en del av livet ditt som du er oppmerksom på i forhold til å la den uønskede vektøkningen snike seg på deg.
Ja, timeplanene varierer veldig fra studenter til studenter, men mer enn sannsynlig har du semestre eller perioder der du har mer tid enn normalt. Disse pausene i en normalt travel rutine er passende tider for å begynne å trene konsekvent, forberede måltider og utdanne seg om de beste velværepraksisene.
Utenfor å ha mer fritid, er energinivåene også naturlig høyere (for det meste) i alderen 18-24. Studenter har ganske mye stress - og dette punktet kan diskuteres - men vanligvis er disse høye nivåene av stress varierende, og de har ikke akkumulert til et punkt der de skaper massevis av fysisk tretthet ennå. Åpenbart er alle forskjellige med hensyn til hvordan de håndterer stress, men dette er en viktig grunn til at det å jobbe på college med mer energi er så stort og bør være en prioritet, da det faktisk kan skape en positiv overføring og produsere energi.
Og hva kan naturlig bidra til å bekjempe høye nivåer av stress når du har høyere mengder energi? Trene!
Det har blitt utført rikelig med forskning på de gunstige effektene som trening har på sinnet, så å starte eller fortsette treningsvaner i en stadig skiftende og stressende tidsperiode i livet kan være ekstremt gunstig for hver student (6, 7). For å ta dette poenget et skritt videre, analyserte denne 2017-studien publisert i International Journal of Sports Science hvordan et universitetsprogrammert treningsarrangement påvirket stressnivået for studenter på slutten av semesteret, aka finaletid (8). Etter analysen foreslo forskere at de som deltok i treningshendelsen hadde lavere nivåer av selvoppfattet stress.
Forhåpentligvis er det nå sterk argument for fordelene ved å trene og spise sunt på college, så hvor begynner du med mål? Vel, det kommer til å komme ned på noen få forskjellige faktorer, og disse kan spinnes på flere måter. Du kan basere mål på tidsfordeling, kroppssammensetning, styrke, treningsnivå og mye mer. Mer enn sannsynlig vil du ha mål som har rikelig med overlapping, så du beveger deg i riktig retning på flere måter. Nedenfor er det tre metoder forklart for hvordan studenter kan forfølge treningsmål.
Hvis treningsmålet ditt dreier seg om tidsfordeling, kan du nærme deg treningen fra noen få forskjellige vinkler. Først kan du nærme deg dette målet fra et treningsfrekvenssynspunkt. For eksempel vil du treffe treningsstudioet X antall ganger for trening denne uken, måneden eller semesteret. Denne målstrukturen er best for de med flytende tidsplaner som er usikre på når de har tid, men de vil treffe treningsstudioet, uansett hvor mange dager i uken som helst.
For det andre kan du nærme deg tidsfordelingsmål fra tiden du har brukt i treningsstudioet. Denne strukturen fungerer best for alle med en tidsplan som gir deg en viss tid om dagen som er dedikert til treningsstudioet. For eksempel, hvis du har en time om morgenen og du vil bruke 45 minutter av den treningen, så er det en måte å strukturere tidsorienterte treningsmål.
Et treningsmål for kroppssammensetning er litt mer komplekst enn å bare treffe treningsstudioet et visst antall ganger i uken eller bli sterkere. Dette målet krever mye mer planlegging og oppmerksomhet mot kosthold, men når en plan er satt opp blir det mye lettere å følge med og vedlikeholde. Nedenfor har vi fremhevet tre generelle tips og ideer for å veilede deg i et kroppssammensetningsmål.
Når det gjelder kroppssammensetning, er det flere måter å nærme seg dette målet på. Alle vil ha forskjellige krav, og det beste rådet er å utstyre deg med profesjonell hjelp for å komme i gang, eller gjøre små skritt under din egen kraft ved å bruke utdanningsressurser som ledelys.
Hvis styrke er målet, så er veien som må tas litt mer rett frem. For et styrkemål er en konsekvent treningsplan et must, og det er her begrepet periodisering kommer inn. Hver treningsmal og plan er alle bygget rundt ett premiss, og det er en periodisert (beregnet) tilnærming for konsekvent å overbelaste kroppen. Nå vil hver treningsplan være litt annerledes, men til slutt overbelaster de gradvis en, to eller noen ganger mange variabler.
1. Nybegynnere: For nybegynnere, er det best å følge en enkel mal som fokuserer sterkt på sammensatte bevegelser som knebøy, benkpress, markløft, fangstløft, løfting og så videre. Disse bevegelsene er alle stifter i en rekke treningsøkter og styrkesport, så det er alltid en god idé å bygge et fundament på toppen av dem.
2. Mellomliggende / avansert: For denne gruppen løftere blir det litt mer nyansert når man prøver å jobbe mot styrkemål. Et grunnlag for styrke er allerede til stede i denne befolkningen, så nå må målene tas et skritt videre og analyseres litt mer for å gjøre fremgang.
Uavhengig av treningsnivå og styrke, må det alltid være progressiv overbelastning i et program for å kunne utvikle seg ordentlig. For å utvikle deg riktig og raskt, sørg for å skrive ned nøyaktig hva som gjøres i treningsstudioet hver trening, og også å skrive om den generelle følelsen under treningen er nyttige verktøy.
Kosthold er stort for studenter. Dette er en tid da de fleste studenter er helt alene og har kontroll over alt som legges i kroppen. I mange tilfeller er det en læringskurve, og justeringer må gjøres regelmessig, og det er helt ok. Selv om det er mangel på læring og justeringer, kan det være da uønsket vektøkning kan snike seg inn på studentene. Så hvor begynner du??
Et flott sted å starte for studenter og kosthold er å definere porsjonsstørrelser. JegI mange tilfeller er porsjonsstørrelser mye annerledes enn hva forbrukerne oppfatter, og kalorier kan raskt øke når disse ikke blir tatt hensyn til. Nedenfor er noen raske eksempler på hvordan normal del pleier å se ut.
For matvarer som frukt, peanøttsmør og nøtter, som inneholder litt høyere kalorier og sukker (frukt = fruktose), så er det verdt å sjekke ut matvarene hver for seg for å virkelig få tak i hver av deres serveringsstørrelser. Målet om å konsumere hele og naturlige matvarer med rikelig med grønnsaker og protein til hvert måltid er et flott grunnlag og sted å starte. Det er også lurt å vite hvor mye protein du trenger daglig for å begynne!
En annen stor nøkkel for diett suksess på college er å forstå hvor mange kalorier du trenger på daglig basis, og om du vil følge konsistente makronæringsstoffer. For å starte denne prosessen, anbefaler vi å bruke noen få kalkulatorer på nettet for å gi deg en ide (et gjennomsnitt) av hvor mye du potensielt brenner. Det er alltid en god ide å bruke noen forskjellige kalkulatorer, da det kan være litt begrensende å gi deg et sunt utvalg.
Deretter beregninger av makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er fett, karbohydrater, proteiner og alkoholer. Hvert makronæringsstoff kommer med en annen kalorivekt, og å vite at disse kan hjelpe deg med å forfølge ethvert kostholds- og treningsmål. For noen som tar sikte på å gå ned i vekt, få muskler og gjennomgå en kroppsrekomposisjon, er det alltid en god idé å basere en diett av makronæringsstoffer. Ved å gjøre det kan du hjelpe deg med å støtte målene dine med tilpasset ernæring for å støtte utvinning, reparasjon og unngå å skjevføre en diett som overstiger ett makronæringsstoff.
Hvilken diett er best for studenter? Det perfekte dietten for studenter er en som kan følges for ens mål og som bygger et sunt forhold til mat. Det er ikke noe perfekt kosthold for studenter, men det er forskjellige dietter som passer best til forskjellige behov.
Noen ganger kan det være forvirrende om hvilket kosthold som passer best til din livsstil, så nedenfor har vi listet opp noen av de mest populære dietter for eksempler som er verdt å sjekke ut og lese i. Husk at hver diett nedenfor bare skal brukes etter at man har definert hvor mye kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer de trenger på daglig basis.
Ovennevnte dietter er noen av de større populære alternativene som brukes mye i dagens travle verden. Det beste rådet er å igjen finne en ernæringsfysiolog for hjelp når du implementerer et nytt diettregime i en livsstil. Ikke alle alternativene vil gi den samme fordelen for alle studenter, så å ha et tak i mål, energibehov / behov og livsstil kan bidra til å styre det som fungerer best.
Når det gjelder kroppssammensetning, inkluderer de tre viktigste resultatene mest tap av fett, muskeløkning og vedlikehold. Disse tre målene kan bearbeides i hver kostholdsstil, og det må være nøye planlegging rundt hver for å sikre at du utvikler deg på en sunn og smart måte.
For mange er alkohol en uunngåelig del av college, og det er ikke nødvendigvis noe å vike unna, men noe å tilpasse seg og redegjøre for. Det er ingen slag rundt bushen at alkohol vil hindre utvinning, slagstyrke og legge til flere kalorier i en diett, så det er best å ta hensyn til disse faktorene og gjøre skadekontroll (10, 11). Nedenfor er noen måter å gjøre skadekontroll når drikking er uunngåelig.
Kosttilskudd kan til tider være et noe kontroversielt tema i forhold til om de er nødvendige eller ikke, men det er noen få som kan være utrolig nyttige for studenter. Nedenfor vil vi dekke tre kosttilskudd som kan være nyttige for å støtte studenter i jakten på kondisjon og sunn mat.
Er protein og kaseinpulver et must i en diett? Absolutt ikke, men protein og kaseinpulver har fordelene for den travle studenten. For det første er proteinpulver en bærbar proteinkilde som generelt har tilstrekkelige mengder aminosyrer. For det andre er det proteinpulver for forskjellige kostholdsbehov, inkludert ting som: vegetarisk, vegansk, lavkarbo, paleo og mange flere. Dette gjør proteinpulver til et levedyktig alternativ for alle typer spiser som ønsker mer protein på daglig basis.
Den siste fordelen med protein og kaseinpulver er at de kan være nyttige når du prøver å støte på protein i måltider som frokost og lunsj. Kasein er en fantastisk sen kveldsstabel som leverer langsomt fordøyelig protein til kroppen. Begge alternativene er for eksempel gode å blande inn i havregryn og kan lett konsumeres i risteform med et standardmåltid. Dette kan bidra til å fremme metthet i lengre perioder.
Hvis du har som mål å ta på deg muskler, har få kosttilskudd blitt prøvd ut og testet på samme måte som kreatin har gjort. Kreatin er et supplement som støtter økningen i muskelstørrelse, kraftuttak, og har blitt foreslått å ha kognitive fordeler (13, 14, 15).
Er kreatin et must for å bygge muskler? Nei, men det kan være nyttig når det legges til i et periodisert program. For en høyskolestudent, hvis målet er styrke, så er kreatin nyttig fordi det er relativt billig for ditt standard kreatinmonohydrat, det er lett å ta på daglig basis (5 g porsjoner), og det blandes godt med de fleste væsker.
Et annet supplement som kan være nyttig for studenter er magnesium. Dette tilskuddet blir ofte referert til som det “beroligende” tilskuddet for dets effekter det kan ha på humør, nervesystemet og stressnivået. I en travel livsstil er det ikke utrolig uvanlig å være mangelfull i magnesium.
Mangel på magnesium kan være problematisk for studenter som trenger god søvn og energi for å fullføre strenge klasse- og arbeidsplaner. Utenom å fremme følelsen av ro, kan magnesium også positivt påvirke naturlige testosteronnivåer og søvnkvalitet.
På college kan vaner vare livet ut, så det er lurt å starte kondisjon og sunne spisevaner i løpet av denne livsperioden. Siden timeplaner / semestre varierer sterkt på college, alt fra massevis av fritid til ekstremt travelt, kan disse periodene være en flott tid å 1) lære å tilpasse en travel timeplan til kondisjon og sunn mat og 2) bruke massevis av fritid å lære, vokse og komme seg. Nedenfor er de viktigste takeaways for studenter som ønsker bedre kondisjon og kosthold.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel, & Sandhu et al. (2013). Modning av ungdomshjernen. Nevropsykiatrisk sykdom og behandling, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel, & Sandhu et al. (2013). Modning av ungdomshjernen. Nevropsykiatrisk sykdom og behandling, 449.
3. Gardner, B. (2014). En gjennomgang og analyse av bruken av 'vane' for å forstå, forutsi og påvirke helserelatert oppførsel. Helsepsykologi gjennomgang, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Omsette vane og praksis til vane: en prosessevaluering og utforsking av akseptabiliteten til en vanebasert diettendringsendring. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). The 'freshman 15': Trender og prediktorer i et utvalg av multietniske menn og kvinner. Spiseadferd, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Trening gir umiddelbare fordeler for påvirkning og kognisjon hos yngre og eldre voksne. Psykologi og aldring, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). Trening fungerer som et medikament; de farmakologiske fordelene med trening. British Journal Of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Undersøkelse av virkningen av et universitetsdrevet treningsprogrammeringsarrangement på stress i semesteret hos studenter. International Journal of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Tilpasninger av styrke og hypertrofi mellom lav- vs. High-Load Resistance Training: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 25. januar 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). Inntak av alkohol etter trening forverrer eksentrisk treningindusert prestasjonstap. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 25. januar 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skuffer, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Etanol forårsaker akutt hemming av karbohydrat, fett og proteinoksidasjon og insulinresistens. Journal Of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Rollen til substratutnyttelse og termogenese på kroppsvektkontroll med særlig referanse til alkohol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 25. januar 2019.
1. 3. Malek Ali Mohammadi, H. (2015). Effekter av kreatintilskudd på læring, henting av minne og apoptose i en eksperimentell dyremodell av Alzheimers sykdom. Medical Journal Of The Islamic Republic of Iran, 29, 273.
14. Erdman J, et al. (red) Ernæring og traumatisk hjerneskade: Forbedring av akutte og subakutte helseresultater i militært personell. National Academies Press (US); 2011.
15. Benton D, et al. Påvirkningen av kreatintilskudd på kognitiv funksjon av vegetarianere og altetende. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.