På en gjennomsnittlig treningsdag spiser Rich Froning et sted i området 200 gram protein, 500 gram karbohydrater og 100 gram fett - mellom 3500 og 4000 kalorier per dag. Men hva som utgjør disse makronæringsstoffene, og hvordan han velger dem, kan overraske deg.
Froning har vunnet Reebok CrossFit®-spill som individ fire ganger, som var mest av noen person noensinne til Mat Fraser vant sin fjerde tittel i 2019. Men siden Fronings siste seier som individ i 2014 har han konkurrert med laget sitt, CrossFit Mayhem, og vant også Team-divisjonen på fire separate spill. Det er et sterkt argument å komme med at han er den mest innflytelsesrike og vellykkede CrossFit-idrettsutøveren gjennom tidene.
For denne artikkelen har vi snakket med Nick Shaw, administrerende direktør for Renaissance Periodization og Rich Fronings personlige ernæringsveiledning, for å lære innsatsen til hvordan denne mannen spiser for å gi næring til noen av de mest krevende treningsøktene et menneske er i stand til. Vi skal dekke:
Er intermitterende faste bra for CrossFit?
Froning har fortalt tidligere at han liker å spise i et 8-timers vindu, en populær form for periodisk faste kalt 16/8. (Fordi du faste i seksten timer og spiser i løpet av åtte av dem.) Han trener vanligvis fra klokka 08.00 til klokka 12.00, tar en pause til klokka 14.00, deretter trener han til klokka 16.00 eller 17.00. (Han tar sjelden hviledager.)
Han pleide ikke å spise før treningen var ferdig for dagen, men Nick Shaw har presset ham til å flytte vinduet tilbake slik at han begynner å spise i løpet av den 2-timers lunsjpausen. Og ærlig talt, han anbefaler ikke å faste for CrossFit. Men det er ikke en dealbreaker.
“Det er OK, men det er ikke ideelt, det er ikke optimalt. Det er ikke det beste ting du kan gjøre, ”sier Shaw. “Jeg viste (Froning) forskning som sa at idrettsutøvere på høyt nivå er sannsynligvis ikke det beste, men som trener er det en fin linje. Du vil at ting skal være optimale, men du vil gi folk litt wigglerom, litt plass til deres personlige preferanser. Hvis noen skal prøve å følge en diett, vil du hamre på denne ideen om at alt må være perfekt, og da vil de ikke holde seg til det? Det er en balanse mellom det som er supert, super optimalt og hva som kan feste seg.”
[Relatert: Vår komplette guide til periodisk faste]
Grunnlaget for renessansens periodiserings tilnærming til ernæring er denne pyramiden, eller "prioritetsdiagrammet":
Dine totale kalorier er 50 prosent av resultatene, balansen mellom makronæringsstoffer er 30 prosent, hydrering og mikronæringsstoffer er omtrent 10 prosent, og når du spiser er maten bare 10 prosent av ligningen.
"Noen få prosentpoeng, i den store ordningen, er ikke så skadelig for ytelsen," sier Shaw.
Det er ikke ideell å ha store hull mellom måltidene hvis du trener to ganger om dagen, spesielt hvis du prøver å ta på deg muskler. Men hvis det gjør kostholdet ditt lettere å holde seg til, er det ikke en stor avtale.
“Nesten alt annet enn shakes er 45 gram protein, 25 gram sunt fett og deretter 100 til 120 gram karbohydrater.”
Det sier mannen selv i denne videoen av en dag med å spise for Rich Froning. Hvor mye protein spiser han gjennom en dag? Den ganske standard 1 gram per kilo kroppsvekt. Han veier omtrent 200 kilo, og Shaw gir ham spillerom til å spise 180 til 220 gram.
“Vi tar ikke nødvendigvis for mye oppmerksomhet til forholdstallene og prosentandelen, men for folk flest, ett gram per pund for protein. Du får litt wigglerom, så det er bra rundt det, sier Shaw. "Jeg sier ikke at du ikke trenger å være presis, men gitt hvordan matetiketter alltid er oppe i luften med hensyn til hvor riktige de er, antar du at det er en feilmargin der inne. Så igjen, konsistens kommer til å trumfe perfeksjon.”
[Relatert: Hvor mye protein skal jeg spise?]
Når de kommer opp med den ideelle makrodelingen, trener folk vanligvis kalorier først, proteinet andre, og justerer deretter karbohydrater og fett basert på aktivitetsnivå og individuell preferanse. Når det gjelder fett, i en diett som Froning, vil den føre til en relativt liten del av de totale kaloriene bare fordi han må passe inn mye karbohydrater for å gi drivstoff til sitt ekstraordinære aktivitetsnivå.
"Generelt, fordi han trener så mye, er strategien å begrense fett rundt treningsvinduet fordi de bremser fordøyelsen," sier Shaw. "Så for noen som trener 4 til 5 timer om dagen over to treningsøkter, er det alt høyt karbohydrat. Hvis Rich noen gang tok en hviledag, ville du se at fettinntaket kom opp.”
Selv om CrossFit historisk har vært hjemmet til mange mennesker som presser høyere fett Paleo-dietter, er Fronings inntak vanligvis rundt 80 til 100 gram fett per dag. Men vanlige treningsstudenter som ikke er profesjonelle idrettsutøvere som trener i timevis hver dag, vil ha mer plass til fett i kostholdet.
"Jeg tror trenden, spesielt i CrossFit, har vært litt borte fra Paleo og mer i makrokonseptet," sier Shaw. ”Fordi jeg tror det folk begynner å innse er at det tar så mye tid og energi å bruke på trening, og det gjør ting vanskeligere hvis du går i Paleo og begrenser matvalgene dine hvis du ikke kan spise brød og ris. Det gjør ting vanskeligere.”
[Ønsker å trene kostholdet ditt? Sjekk ut de beste makrokalkulatorene for idrettsutøvere]
Karbohydrater er sentrert rundt trening og Froning spiser vanligvis rundt 500 gram per dag. Det faller litt på hviledager, men det er veldig få og langt mellom.
Det som kan være det mest uvanlige ved kostholdet hans, er at karbohydrater deles inn i tre kategorier:
I utgangspunktet er de "sunne karbohydratene" til enhver tid på dagen unntatt rundt treningen. Du har den “høye glykemiske indeksen” karbohydrater etter trening, og “treningskarbene” er flytende, som du anbefales å ta rett før og under treningen.
[Relatert: Din ultimative guide til ernæring før og etter trening]
"Mens du trener, vil det være litt mer fordelaktig og optimalt å ha væsker fordi de kommer raskt inn i systemet og ikke forårsaker så mye magesvikt," sier Shaw. "Du prøver å gå alt ut under en metabolsk kondisjonstrening, slik at du ikke vil ha for mye i magen, ellers vil du være i fyren som yaker.”
Selv om Fronings siste diettvideo fikk ham til å spise hurtigmat fra Chick-Fil-A, er Shaw ikke så bekymret for at en idrettsutøver er fleksibel med matkvaliteten.
"Fra sitt synspunkt treffer han de to beste i vårt prioriterte diagram, kalori og makroer," sier han. “Jeg kommer ikke til å sitte her og si at Chick-Fil-A er ideell for alle, men gjør han det hver dag? Nei. Det hele er en balansegang.”
Det er bare fem kosttilskudd som Shaw støtter:
Multivitaminer og fiskeolje blir også ansett som nyttige med mindre du har et helt fantastisk kosthold. Men selvfølgelig gjør de fleste det ikke.
[Relatert: Våre valg for de beste myseproteinpulver]
Renaissance Periodization tilnærming er ikke helt et "Hvis det passer makroene dine" dietten. Idrettsutøvere får ikke kalorier og makroer og fri regjering for å fylle dem med hva de vil.
Men det er et fleksibelt kosthold: du oppfordres til å prioritere kalorier, deretter makroer, mikronæringsstoffer, hydrering, kosttilskudd og måltider i omtrent den rekkefølgen. Hvis du vil ha de beste resultatene, kan du slå alle de områdene av kostholdet ditt. Men det som faktisk er viktigst er overholdelse. Hvis du absolutt ikke får plass til å spise et måltid som kanskje ikke er helt sunt, vil du neppe holde deg til dietten.
Det er viktig å huske at du sannsynligvis ikke er Rich Froning, så å etterligne dietten til en T er kanskje ikke det som trengs for dine behov.
"Et par viktigste takeaways for den gjennomsnittlige CrossFit-utøveren spiser litt mer, spesielt høyere karbohydrater rundt trening, med ytelse og restitusjon som hovedfokus," sier Shaw. “Hvis du er en typisk CrossFit-atlet som går en times WOD et par ganger i uken, faller behovet for å supplere og spise mye mer rundt trening litt. Så det kommer an på hvilket nivå du er.”
Mange mennesker som prøver å være sunne, har en tendens til å undervurdere karbohydrater og kalorier, så det er absolutt verdt å trene kaloribehovet ditt og spore det, i det minste i noen uker for å få en følelse av dine behov og for å gi deg en base å spise intuitivt deretter videre.
Uansett hvilket nivå du er, er det prioriterte diagrammet: kalorier, makroer, mikroer, hydrering, kosttilskudd og måltidstid verdt å huske.
Utvalgt bilde via @richfroning på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.