Spring Break nærmer seg raskt, og selv om du har lagt ned timer i treningsstudioet, kan du fremdeles føle deg litt slapp. Det er på tide å gjøre den hardt opptjente kroppen klar for en forhåndsvisning av sommeren.
For å få tilliten din tilbake i full gang, må du presse hardere enn noen gang i treningsstudioet og forsterke kostholdet ditt. Et solid kosthold er ryggraden i enhver treningsrutine - som jeg har sagt før, du er det du spiser. Disse siste ukene av vinteren gir den perfekte muligheten for justeringer.
SE OGSÅ: The Ultimate Spring Break Workout Plan
Enhver skjærefase innebærer et kaloriinntak på opptil 400 kalorier om dagen. Å sette kroppen din gjennom et konstant kaloriunderskudd kan utløse et platå, som er det siste du trenger før vårpausen. Et platå gir en reduksjon i skjoldbruskhormoner og metabolisme; dette vekker sult og testosteronnivået begynner å synke. Du må finne en balanse mellom riktig mengde kalorier og makroer.
Målet her er å få muskler og forbrenne fett; for det er protein et must.
Øk proteinmakroene til 40 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Å ha et høyere proteininnhold enn vanlig er en effektiv måte å opprettholde muskler mens du slipper kalorier. Protein og karbohydrater inneholder samme mengde kilokalorier per gram, som er fire kilokalorier per gram. Imidlertid bruker kroppen din omtrent 25 prosent mer energi til å fordøye protein; dette kalles den termiske effekten av mat. Bruk dette til din fordel ved å sørge for at hvert måltid inneholder 25 til 45 gram protein. Du bør spise hver annen til tredje time, og det høyere proteininnholdet vil tillate deg å føle deg mettere lenger.
Denne dietten har trender i løfteverdenen som den raske tilnærmingen til fett tap fordi du bruker fett som drivstoff. Stopp, hvis du tenker på å hoppe videre til denne dietttrenden - deg vil få vekten tilbake. I stedet for å slippe de daglige karbohydratene under 50 gram om dagen, gjør denne makroen til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Et lavkarbokosthold vil gi deg en følelse av å være treg, svimmel og kvalm. Du får også dårlig ånde fra ketonene. Hvis du holder karbo-makroene på 35 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt, vil kroppen din kunne fylle drivstoff ordentlig etter trening og gi deg muligheten til å dra nytte av insulinets rolle når det gjelder å bygge muskler.
Fat's Bad Wrap
Det er på tide å slutte å gi fett en slik negativ konnotasjon - å spise det betyr ikke nødvendigvis at du pakker på kiloene. For å bli fett, må du spise "dårlige fettstoffer", de er fettene som får kolesterolet til å skyte i været sammen med andre helsekonsekvenser. Gå bort fra dem og fordyp deg i det "gode fettet", omegaene og flerumettede fettene. Overraskende nok hjelper disse fettene med å bygge muskler ved å øke testosteronnivået. Høye testosteronnivåer forbrenner fett og bygger muskler. Så hold fettmakroene dine på 25 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
Når det er på tide å øke kuttet, kan en fettforbrenningstilskudd egentligfremskynde prosessen. Hvis du er en løfter som eksperimenterer med en enkelt suppe, kan det være på tide å investere i en stabel som treffer fett tap fra forskjellige vinkler. Stabl opp med en pre-trening, protein og fettforbrenner for å bekjempe sta kroppsfett.
Pulver før trening kan ikke bare revitalisere treningsøktene dine, men de kan også forbrenne fett med ingredienser som koffein og yohimbe. Koffein er nøkkelspilleren i de fleste blandinger før treningsøkten, og det går godt å suppe på grunn av de omfattende fordelene. For vår bekymring for tap av fett, stimulerer koffein sentralnervesystemet, som signaliserer at fettcellene dine begynner å bryte ned. Når fettcellene er brutt ned, frigjøres fettsyrer i blodstrømmen og brukes deretter som drivstoff. Legen og sportsmedisinen journal antydet at koffein viser en positiv effekt i fettmetabolismen under moderat til intens trening.
En annen fettforbrenningsingrediens å se etter er yohimbe, som kan forbedre lipolyse etter trening. Lipolyse er nedbrytningen av fett til fettsyrer - du brenner av fett på kort tid. Og for å sikkerhetskopiere det, en studie publisert av Medisinske hypoteser resulterte i at yohimbe fremmer lipolyse og serumfrie fettsyrenivåer under moderat til intens trening - det er hvis det er tatt før trening.
For å virkelig få en fordel i treningsøkten din, hold øye med citrullin, beta-alanin og Rhodiola rosea. I et nøtteskall er citruillin forløperen til arginin, som blir omdannet til nitrogenoksid (NO) i kroppen. Men når du inntar arginin alene, blir et flertall av det brukt i tarmene - og etterlater en mindre mengde i blodet. Derfor er det mer fordelaktig å konsumere citrullin - NO-nivåene dine vil være høyere. Beta-alanin bidrar til å fremme mer muskelstyrke og utholdenhet, og Rhodiola rosea støtter hormonene dine - veksthormon, testosteron, skjoldbruskhormon og insulinlignende vekstfaktor-1. Hver av disse hormonene spiller en viktig rolle i fett tapsprosessen.
Hvis du ikke allerede gjør det, må du ta med myseprotein i våren diett-prep. Myset protein fordøyes raskt med forgrenede aminosyrer (BCAA), og gir en rask flom av friske, muskelbyggende verktøy til hardt bearbeidede muskelfibre. Når du har nappet myseproteinet, absorberer blodet aminosyrene og leder dem til muskelvev. Whey er et komplett protein som inneholder en betydelig mengde leucin, som utløser pattedyrmålet for rapamycin (mTOR) -veien. MTOR-banen regulerer muskelproteinsyntese. Myseprotein øker også blodstrømmen til muskelen din, noe som gir dem mer næringsstoffer - du vil bygge muskler raskt og fremskynde restitusjonstiden.
For det første inneholder myseproteinkonsentrat ca. 70-80 prosent protein; resten av det er karbohydrater og fett. Den opplever en lett filtreringsprosess, som tillater myse verdifulle peptider som støtter immunforsvaret og inneholder antioksidantegenskaper. Valleproteinisolat er mer enn 90 prosent protein fordi det går gjennom en lengre filtreringstid og forskjellige former for prosessering. I motsetning til proteiner som inneholder mer fett, fordøyes denne typen myse raskere. Til slutt behandles myseproteinhydrolysat mest via hydrolyse. Hydrolyse bryter ned proteinkjeder i mindre porsjoner - noe som gjør det lettere for kroppen å bruke. I 2006 The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismpubliserte en studie der 13 mannlige vektløftere tok myseproteinhydrolysat etter trening og styrke ble målt med ett-rep maksimum (1RM) i tre øvelser. Resultatene: Forsøkspersonene hadde et betydelig fett tap og var i stand til å bygge mager muskler og styrke. Du vil legge merke til at de fleste myseproteinpulver inneholder to eller flere typer myse, slik at du kan dra nytte av hver enkelt.
Riktig ernæring og en funksjonell treningsrutine er grunnlaget for å miste fett, men å finne riktig fettforbrenner kan ikke bare bidra til å akselerere prosessen, men også målrette mot de områder som er vanskelig å brenne fett. En fettforbrenner av høy kvalitet bør inneholde disse tre ingrediensene: grønn teekstrakt, CLA og 7-keto-DHEA.
Grønn te er populært som en "detoxdrink" og bekjemper ikke bare frie radikaler, men hjelper også til å forbrenne fett. Grønn teekstrakt er en stiftingrediens i førsteklasses fettforbrennere. Men hva er det i grønn te som hjelper til med å smelte fettet? Svaret ditt: polyfenoler eller å være tekniske katekiner. Kongen av alle katekiner i grønn te kalles epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG har blitt sett på for å styrke kroppens fettforbrenningshormon, noradrenalin - du får økt metabolsk hastighet. Og når du parer denne ingrediensen med andre ingredienser, som yohimbe (ingrediens i en pre-trening), forvent at fettet brenner.
Ja, konjugert linolsyre (CLA), fettsyren, er en viktigste fettforbrenningsingrediens. Det fungerer ved å forhindre enzymet lipoprotein lipase (LPL), som lar fett trenge inn i blodet ditt for å bli lagret som kroppsfett. En annen ekstra fordel er at CLA også øker muskelvekst og styrke. Resultater fra en studie publisert av The American Journal of Clinical Nutrition indikerte at tilskudd med CLA muliggjør sunt fett tap.
Sist men ikke minst, 7-keto-DHEA, et biprodukt av DHEA. Denne ingrediensen øker termogene enzymer, som gir drivstoff oksidasjon i leveren. Enzymene får levercellene til å bruke fettsyrer for energi; dette senker triglyseridnivået i leveren. Den støtter også aktiviteten til skjoldbruskkjertelen din, som kan spille en innflytelsesrik rolle i fett tap.
Før trening - 30 minutter før trening.
Protein - morgen og etter trening.
Fat-burner - før måltider.
Sjekk ut denne prøveplanen for fettskjæring.
Balsamico grillet kyllingsandwich
Totalt: 500 kalorier, 14.5g fett, 28g karbohydrater, 47g protein
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.