Olympisk vektløfting er en sport som krever en løfter for å uttrykke store mengder kraft, styrke og mobilitet. For å utvikle seg, må idrettsutøvere utvikle en systematisk tilnærming til fremgang gjennom ulike faser av treningen, hver for seg fysiologiske egenskaper som er nødvendige for langsiktig suksess.
I forkant av olympisk vektløftingstrening er behovet for teknisk trening med vektstangen, mobilitet og en god styrkebase for mer avanserte og aggressive treningssykluser. Hypertrofi-blokker, også kjent som basefaser, har som mål å øke den totale arbeidskapasiteten, den fysiske formen og muskelmassen til en idrettsutøver. I tillegg er dette en tid der trenere ofte bruker mer tid og treningsvolum for å få opp svakhetene til en løfter.
Benstyrke og utvikling av underkroppen er viktig for de olympiske løftene. Huk, trekking og andre øvelser i underkroppen er viktige aspekter av en løfteres treningsprogram. Det er tider når en trener og atlet må bruke mer tid og energi på å få opp et svakt knebøy og utvikle underkroppen.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere hypertrofi-trening i nedre kropp for vektløftere, spesielt:
Kort sagt er hypertrofi økningen i størrelse på skjelettmuskulatur på grunn av veksten inne i de individuelle cellene. To hovedfaktorer som påvirker generell hypertrofi er (1) sarkoplasmatisk hypertrofi, som øker plassen i sarkoplasma av muskelceller, og (2) myofibril hypertrofi, som refererer til økningen i muskelfibre og styrkeevne.
Nesten hver vektløfter kan dra nytte av økt muskelmasse og styrkeevne. Det er imidlertid faser innen en treningsperiode som en løfter kan trenge å gå over fra en hypertrofi-treningsfase for å maksimere ytelsen, ofte til en mer styrkefokusert treningsblokk.
Når det er sagt, uansett nivå, alder eller total: hypertrofi trening er en viktig treningsfase for alle vektløftere. Trenere og idrettsutøvere må utforme et treningsprogram som integrerer hypertrofi-fokuserte blokker som systematisk utvikler en løfter til mer styrke og maksimale ytelsesmål over en periode på måneder.
Merk at mange hypertrofi faser varer hvor som helst fra 6-12 uker, og kan skifte vekt mot hypertrofi og styrke mot siste halvdel av en hypertrofi periode. Trenere må forstå at forskjellige idrettsutøvere vil svare forskjellig på det samme programmet, så det er viktig å spore gjenoppretting, fremgang og justere fra sak til sak.
Hypertrofi-blokker er en viktig del av et vektløftingsprogram. I tidligere artikler har vi dekket omfattende grunnlag for periodisering, som skisserer veien en trener bør gå for å utvikle løfteren sin fra et grunnleggende treningsnivå til en mer konkurransespesifikk, styrke- og kraftfase.
Gjennom en løfteres treningssyklus vil det være måneder hvor treningsvolumet vil være høyt, intensiteten (% av maksimum) vil være lavere, og vektlegging vil være på å få muskelmasse, forbedre arbeidskapasiteten og forbedre en idrettsutøvers evne til å motstå stressfaktorer for styrke og treningsfaser før konkurranse.
Generelt sett ..
hypertrofi-blokker bør oppstå mot de tidlige stadiene av en vektløftningssyklus,
... med vekt på økt treningsvolum lengst borte fra en konkurranseperiode.
En av hovedprioritetene i hypertrofi-fasen er å legge grunnlaget for strengere og tyngre treningssykluser. Idrettsutøvere og trenere bør ikke prøve å løfte maksimale vekter i løpet av denne tiden, men heller fokusere på å løfte submaksimale belastninger godt, og i store volumer for å drive muskelvekst.
Nedenfor er 10 av de mest effektive øvelsene for å øke hypertrofi i muskler i underkroppen. Merk at bevegelsene nedenfor ble valgt på grunn av deres spesifisitet for vektløfting og deres anvendelse på den spesifikke posisjonsstyrken som er nødvendig for å snappe, rense og rykke.
Bakre knebøy er en viktig styrkebevegelse for olympiske vektløftere (og de fleste styrke-, sports- og treningsutøvere). Bakre knebøy jobber med å utvikle rygg-, hofte- og benstyrke som er nødvendig for sterkere løft.
I olympisk vektløfting er high bar rygg knebøy den primære rygg knebøy stilen som brukes da den overføres direkte til de vinklene som trengs for å snappe, rense og rykke. Knebøyet med lavt ryggstykke er ofte ikke en effektiv knebøyvariasjon i olympisk vektløfting, ettersom målet med huk for vektløftere er å overføre styrke til heisene, ikke bare å knebøye mer.
Start med å trå under en vektstang (støttet i et stativ). Dette trinnet er nøkkelen, siden det er din sjanse til å engasjere øvre del av ryggen på riktig måte (trinn 2), sette et solid fundament med kjernen og forberede deg mentalt på å avstenge barbell.
Mens du må gå ut av stativet for å sette føttene opp for knebøyet, anbefales det at du plasserer føttene i knebøy, eller litt smalere, ettersom du vil tenke på å "hakke" lasten fra stativet. kroker, i stedet for å gå inn og ut med en fot osv. Dette er spesielt tilfelle ettersom belastningene blir tyngre.
Trenertips: Dette trinnet er betydelig viktig jo tyngre lastene er. Ikke haste med denne prosessen.
Grepbredder vil variere, men nøkkelen er at du skal være i stand til å ta fullt grep om vektstangen, da dette gjør at du maksimalt kan trekke sammen øvre del av ryggen / feller / underarmer for å feste vektstangen på riktig måte. Vær oppmerksom på at vektstangen skal plasseres over fellene, eller på dem, i stedet for på bakre delter / nedre på baksiden (som lav-bar knebøy satt opp).
Når du gjør dette, må du aktivt bøye øvre rygg og feller opp i vektstangen, noe som gir deg litt "polstring" for vektstangen å hvile på. Til slutt, vær forsiktig så du ikke hyperforlenger ryggen mens du gjør dette, da mange løftere mister spenning og avstivning i kjernen.
Trenertips: Klem stangen og finn en sikker posisjon. Når du har funnet den, trekker du vektstangen tett inn i kroppen slik at du og vektstangen nå er en, massivt tett og stabil enhet.
Når du er klar, går du ut av stativet ved å bruke enten en 2- eller 3-trinns tilnærming (da dette ofte er den beste måten å minimere vektstangbevegelse og spare energi). Føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, med tærne litt påpekt. Brystet skal holdes høyt, med kjerne og skråstrek.
Pass på at du ikke har for mye mager fremover, da denne høy-stavvariasjonen bør tillate deg å holde torsoen vertikal.
Trenertips: Dette kan være utfordrende og inkonsekvent for mange nybegynnere og mellomliggende knebøyere (rutinen før knebøyen). Sørg for å øve på samme oppsett- og walkout-teknikker hver gang du knebøyer, da dette vil hjelpe det å bli mer automatisert (en ting mindre å bekymre deg for).
Med føttene plantet, og trykt jevnt mistro i hele foten, skyv hoftene litt tilbake mens du samtidig lar knærne bøye seg fremover, spore over tærne. Hold øvre rygg låst for å minimere fremoverlent eller sammenbrudd av thorax-ryggraden.
Tenk på å gripe gulvet med tærne og skape plass til magen mellom lårene. Ofte brukes signalet "kne" ut, noe som kan være gunstig for noen (men det kan også føre til overdreven bøying av knærne). Uansett, tenk å trekke overkroppen rett ned slik at buk og hoftefleksorer hjelper deg i den nedre delen av bevegelsen.
Trenertips: Ta deg god tid når du senker deg ned i knebøyet, og sørg for å føle vekt som skifter bakover / fremover eller tendenser til å kollapse torsoen.
Huk til ønsket dybde, som for mange er parallell eller under. Når du har antatt ønsket dybde, skyver du ryggen oppover i stangen mens du samtidig skyver føttene aggressivt gjennom gulvet, og sørg for å holde vekten i hælene (og tærne). Mens du står, fortsett å holde brystet høyt og kjernen låst.
Sørg for å holde ryggraden låst på plass, og hælene nede på bakken. En generell tommelfingerregel ved vurdering av high-bar knebøyteknikk er at skinnevinkelen skal være parallell med ryggraden. Hvis de skal krysse (id du fortsetter disse vinklene) når som helst, kan det indikere overdreven fremoverlente torso (horisontal forskyvning av vektstangen, som ikke er ønsket).
Trenertips: Du skal føle at bena (quadriceps) fungerer, samt øvre del av ryggen og hoftene.
Front knebøy er en knebøy variasjon som kan gjøres for å legge større vekt på quadriceps, kjerne og øvre del av ryggen. Når du ønsker å øke muskelhypertrofi ved hjelp av de fremre knebøyene, må olympiske vektløftere prioritere kroppsholdning i stedet for å presse gjennom høyt repetisjonssett som ofte fører til sammenbrudd i stillingen.
Med andre ord kan denne øvelsen være et flott verktøy for å øke hypertrofi i underkroppen, samtidig som den får anvendelse på det rene. Det er imidlertid viktig for løftere å forstå forskjellen mellom å gjøre en front squat med perfekt form versus å gjøre en front squat med gradvis slurvet form.
Det anbefales at repetisjoner for den fremre knebøyen under hypertrofi-faser holder seg innenfor 3-5 rep-området, da høyere repetisjonssett ofte gir større mengder kjerne- og øvre ryggstretthet før tretthet i underkroppen.
Det er av denne grunn at mange trenere vil velge mer sett med færre repetisjoner per sett enn færre sett med større repetisjoner. Hvis du gjør det første, kan du også bruke høyere relativ belastning.
Rumensk markløft er en svært effektiv øvelse i hamstring, glute og korsrygg som også har direkte overføring til trekk i snavs og ren. Løftere kan bruke dette til å også utvikle posisjonell styrke og bevissthet for å hjelpe løftere å holde seg over vektstangen i trekk.
Programmering av rumensk markløft kan gjøres både med tyngre belastninger og færre repetisjoner (3-5 reps per sett) eller for mer generell hypertrofi (8-12 repetisjoner).
Ren trekk og ren markløft er to trekkbevegelser som kan gjøres for å forsterke riktig trekkmekanikk i det rene, samtidig som det bidrar til hamstring, rygg og beinvekst. Gjentagelsesområder holdes vanligvis innenfor 3-5 rep-området under hypertrofifaser, med løftere som fokuserer på å opprettholde ideelle posisjoner mens de beveger seg tyngre belastninger.
Ren trekk / markløft er en hovedtrekkstyrkebevegelse med treningsvolum som blir tatt i betraktning ved å fastsette ukentlige treningsvolumparametere.
Snatch pull og snatch deadlift er to trekkbevegelser som kan gjøres for å forsterke riktig trekkmekanikk i snappen, samtidig som de bidrar til hamstring, rygg og beinvekst. Programmeringsretningslinjene ligner på ren trekk / markløft. Denne heisen kan imidlertid ofte trenes oftere ettersom den relative belastningen er mindre, og derfor mindre belastende for nervesystemet enn tyngre ren pull / markløftstrening.
Snatch pull / deadlift er en hovedtrekkstyrkebevegelse med treningsvolum som tas i betraktning når det fastsettes ukentlige treningsvolumparametere.
Belteknebøyet er en flott tilbehørstrening for å legge til ekstra treningsvolum og stimulere beinvekst uten å legge til ekstra belastning på ryggraden. Dette er også en flott knebøyvariasjon å bruke hvis en løfter har smerter i ryggen eller ubehag mens han sitter på huk. Evnen til å målrette mot quadriceps og glutes og legge til betydelige mengder volum mens du minimerer spinal stress og nevral utmattelse, gjør beltet til et svært verdifullt (og noen ganger hovedstyrke) trening for olympiske vektløftere.
Den bulgarske delte knebøyen er en ensidig øvelse i underkroppen enn det kan gjøres med en vektstang, manualer og / eller andre typer belastning. Den bulgarske delte knebøyen kan også gjøres med en vektstang på baksiden eller i frontstativposisjonering.
Den bulgarske delte knebøyen kan trenes med moderat belastning for de fleste, og med tyngre vekter i mer erfarne løftere. Generelt sett kan den bulgarske delte knebøyen gjøres ved bruk av moderat belastning for moderate repetisjoner og sett (3-4 sett med 5-8 repetisjoner per side).
Oppstarten er en ensidig øvelse enn det som kan gjøres for å øke quadriceps og glutehypertrofi. Ved å justere trinnhøyden kan vektløftere også legge større vekt på bestemte bevegelsesområder som kan være en svakhet for noen løftere. Trinnet opp gjøres vanligvis med en vektstang på baksiden, da dette gjør at en løfter ikke kan begrenses av fremre kjerne eller ryggstyrke, men heller plassere høye mengder treningsvolum på underkroppen spesielt.
Dette kan gjøres ved bruk av moderat belastning for høyere volumer i treningsblokker for tilbehør. Start med å utføre 3 sett med 6-8 trinn ups per side, med moderat til tung belastning.
God morgen er en vektstangbevegelse som retter seg mot hamstrings, glutes og korsrygg. Denne øvelsen gjøres ofte med lette til moderate belastninger og utføres mot slutten av en treningsøkt. Denne øvelsen skal legge vekt på ryggkontroll og en full strekk på hamstrings. Generelt sett bør det ikke gjøres med ekstremt tunge belastninger som resulterer i sammenbrudd i form.
Start med å integrere god morgen i treningsblokker for tilbehør for 2-3 sett med 8-10 repetisjoner med lett til moderat belastning
Glute skin raise og nordic curl kan tilføre muskelmasse til hamstrings og glutes uten behov for store mengder ekstern belastning. Dette er nøkkelen når du ønsker å øke muskelmassen mens du overvåker det generelle treningsstresset.
Å plassere disse to bevegelsene i treningsblokker for tilbehør mot slutten av treningen, kan være en fin måte å legge litt mer vekt på hamstrings og glutes.
I løpet av hypertrofi-faser må trenere og idrettsutøvere justere seg for høyere mengder treningsvolum som er viet til øvelser som knebøy, trekk og tilbehør til underkroppen. Idrettsutøveren må forstå at mengden vekt de kan snappe, rense og rykke i seg selv, faktisk kan redusere på grunn av at programmet skifter vekt fra høy nevral produksjon til flere tilpasninger av muskelvekst.
For å bidra til å redusere det generelle treningsstress og tretthet, bør trenere prioritere teknisk trening av heiser med belastning under 80% av maks for de første fasene av hypertrofi-perioden. Integrering av variasjoner fra blokker, henger eller kraftløft kan også være en god måte å redusere tretthet i bein og rygg slik at atleten kan trene knebøy og trekker mer aggressivt.
Når vi ønsker å gå over fra en vellykket hypertrofi-fase, må trenere og idrettsutøvere legge vekt fra høyere volumtrening til et mer intensitetsfokusert program. Å slippe repetisjonsområder i 2-3 rep-området for mest styrkearbeid er generelt foreslått, med selve løftene (snatch, clean and jerk), som utføres for 1-2 repetisjoner i intensiteter over 80% (men ofte ikke høyere enn 90 % i de tidlige styrkeblokkstadiene).
Etter hvert som en løfter utvikler seg og blir mer vant til høyere intensitet i både de olympiske heisene og styrkebevegelsene, kan trenere deretter akklimatisere en idrettsutøver til nesten maksimal eller maksimal intensitetsforsøk. Merk at evnen til å løfte nesten maksimale og maksimale forsøk er en nevrologisk ferdighet som må utvikles og er ofte reservert for faser før konkurransen.
Trenere bør ha et godt grep om avansert programmering for konkurranseforberedelse og forstå at utøveren vil være under store mengder nevromuskulært stress og kan ha vanskeligere for å komme seg enn i tidligere faser.
Forfatterens merknad: Denne veiledningen skal ikke brukes som de definitive omrissene for overgang fra en hypertrofi-blokk til en sterk styrke og pre-konkurransefase, da denne overgangen er veldig kompleks. Hvis trenere leter etter mer informasjon om dette emnet, kan du se nedenstående artikler og guider:
Nedenfor er et eksempel på 4-dagers vektløftningsprogram som legger stor vekt på muskelmasse hypertrofi i underkroppen. Merk at hele dette programmet involverer omtrent 14-16 sett med trening i underkroppen (ikke inkludert de olympiske heiser).
De viktigste med muskelhypertrofi er å finne den perfekte balansen mellom restitusjon og trening, med sportsforsker, Dr. Mike Isreatel antyder 14-16 hypertrofi-fokuserte sett i underkroppen per uke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.