De beste idrettsutøvere og kroppsbyggere i verden ble ikke født med overmenneskelig styrke og meislet mage. På et tidspunkt var de akkurat som deg: en sann nybegynner, en nybegynner, og ikke helt sikker på hva du skal gjøre først. I tider som disse trenger du en tegning for å fortelle deg nøyaktig hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre i treningsstudioet, når du skal gjøre det, og hva slags mat og kosttilskudd du skal legge i kroppen din. Det er det du har her: En startveiledning for å komme i gang slik at du om to måneder fra nå er klar til å oppgradere fra nybegynnerstatus - med en større, sterkere og slankere kroppsbygning å vise for.
Som navnet antyder, innebærer en helkroppstrening delt å trene hele kroppen din i hver treningsøkt. Den største fordelen med dette for en nybegynner er at det lar deg trene hver muskelgruppe oftere opp til tre ganger per uke. Denne repetisjonen er også viktig for å trene kroppens nervesystem. Før du kan fokusere på å bygge alvorlige muskler, må du trene musklene dine for å trekke seg ordentlig sammen. Å lære å benke eller sitte på huk er som å lære å sykle, bare med mindre fall. Muskelfibrene dine må lære seg å trekke seg sammen synkront, slik at du kan utføre øvelsen riktig og bruke mest styrke når du gjør det. Og den beste måten å lære å gjøre noe på er gjennom repetisjon. Når det er sagt, vil de første to ukene av dette programmet få deg til å følge en trening i hele kroppen tre ganger per uke.
Vi foreslår trening på mandag, onsdag og fredag, men tre dager i uken vil gjøre det, så lenge du tillater en hviledag fra vekttrening mellom treningsøktene. Kroppen din trenger tid til å komme seg fra forrige trening for å oppnå gevinst i muskelstørrelse og styrke.
Enten du er en ekte nybegynner som aldri har hatt gleden av å heise en lastet vektstang over hodet, eller om du bare kommer tilbake på veien til fitness etter en lang permittering, er dette perfekt treningsplan for å ta deg fra nybegynner til erfaren løfter på bare åtte uker. Det er ikke å si at du etter to måneder vil være klar til å stå på scenen og konkurrere om Mr. Olympia, men du vil legge til betydelig muskelmasse og styrke i rammen din og dekke bordet for mer avanserte treningsteknikker du kan prøve på veien.
Dette startprogrammet er basert på progresjonen av øvelsene du bruker, antall sett du har fullført per trening, i hvor mye vekt du bruker, og viktigst, i treningsdelingen. En treningsdeling er et system der vi deler opp treningsøktene i henhold til muskelgrupper og dager.
For eksempel trener noen pro kroppsbyggere bare en større muskelgruppe hver treningsøkt. På mandag kan de trene bryst, på tirsdag tilbake, onsdagsben, torsdagsskulder og fredagsarmer (biceps og triceps), med abs kastet i en eller to av de dagene for godt. Siden dette deler kroppen i fem forskjellige treningsøkter, vil det bli ansett som en fem-dagers treningsdeling.
Det er et uendelig antall splitter som kan utformes, men det finnes spesifikke splitt som er mer fordelaktige enn andre for å utvikle en solid muskelbase for nybegynnere. Eksemplet ovenfor ville være for avansert for nybegynneren og ville føre til overtrening. Så hva er den beste treningsdelingen for en nybegynner? En av de mest effektive er splittelsen i hele kroppen. (Vi kommer inn i detaljene om hva det er om et øyeblikk.) Nøkkelen er å fortsette å bruke riktig split når du går fra nybegynner til avansert.
1 av 4
antoniodiaz / Shutterstock
Øvelser
Øvelsene du vil bruke er velprøvde massebyggere som har blitt gjort i flere tiår, om ikke århundrer. Disse inkluderer øvelser som benkpress, knebøy og vektstangkrøll, for å nevne noen. Du vil gjøre en øvelse per muskelgruppe i løpet av denne fasen. Noe mer enn det, og treningen blir uoverkommelig lang og kan være for mye for uinnvidde muskler.
Reps
En repetisjon (“rep”, kort sagt) innebærer å gjøre en gitt øvelse en gang gjennom hele bevegelsesområdet. For eksempel, når du legger deg på benkpressen og senker stangen til brystet og trykker den opp igjen, er det en rep. I denne fasen vil du gjøre rundt 10-12 reps per sett. Dette er et godt utvalg for en nybegynner å lære seg riktig treningsform og bygge muskelstørrelse og styrke.
Vekter
Mengden vekt du vil bruke bestemmes av repområdet. Siden du skal gjøre 10-12 reps per sett, bør du velge en vekt som hindrer deg i å gjøre mer enn 12 reps, men som lar deg fullføre minst 10. Forvent å bli sterkere i løpet av disse tre ukene, så når du kan gjøre mer enn 12 reps med vekten du bruker, er det på tide å støte det opp med 5-10 pounds.
Settene
Et sett er begrepet som refererer til å gjøre alle reps for en øvelse, det vil si å plukke opp baren og gjøre det foreskrevne antall reps før du legger baren ned. Det er ett sett. Vanligvis gjør du flere sett per øvelse, mens du hviler mellom settene. I denne fasen vil du gjøre tre sett per øvelse, som er akkurat nok til å lære øvelsen, men ikke for mye for å få treningen til å trekke på.
Hvile
I fase 1 vil du hvile 2-3 minutter mellom settene. Målet er å hvile lenge nok til at du kan holde deg til repområdet med samme vekt på alle tre settene. Forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning Research har rapportert at nybegynnerløftere som hviler 21⁄2 minutter mellom sett, fikk mer enn dobbelt så mye muskler på armene som de som hvilte i ett minutt.
Gjør denne treningen tre ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene (f.eks.g., Mandag, onsdag og fredag).
Trene
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Bryst | Barbell Bench Press | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Tilbake | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Ben | Knebøy | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Skulder | Barbell Shoulder Press | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Triceps | Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Kalver | Stående kalvheving | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Abs | Knase | 3 / 10-12 | 1-2 Min |
2 av 4
Per Bernal
Etter to uker etter å ha fulgt en kroppssplitt, er det på tide å gi musklene dine en ny utfordring. I tredje og fjerde uke går du til en to-dagers treningsdeling delt to ganger i uken for totalt fire ukentlige treningsøkter. En to-dagers splitt betyr at du vil dele opp hele kroppen din i to separate treningsøkter, trene halvparten av kroppen i den ene og den andre halvdelen i den andre. I denne spesielle to-dagers splittelsen vil du trene alle kroppsdelene i torso (bryst, rygg, skulder og mage) i trening 1 og alle lemmemuskulaturen (biceps, triceps, ben og kalver) i trening 2.
En stor fordel med å gå opp til en to-dagers treningsdeling er at den lar deg gjøre flere øvelser per muskelgruppe og trene hver muskelgruppe med mer intensitet. Dette er to viktige komponenter for å gjøre fremgang i treningsstudioet. For å fortsette å vokse, må muskler gradvis gjøre mer arbeid med høyere intensitet. Når du trener færre muskelgrupper per trening, kan du legge mer vekt på de du trener ved å gå tyngre og sørge for at du tar hvert sett til muskelsvikt.
Øvelser
Øvelsene du bruker her vil være de viktigste massebyggerne du startet i fase 1, pluss noen ekstra trekk. For de fleste muskelgrupper vil dette tillate deg å gjøre en multijoint massebygger og en enkeltledd (isolasjon) øvelse for å bygge både total størrelse og form. Du vil også legge til en øvelse for å bearbeide trapesene, eller fellene, i denne fasen.
Vekt
Du vil gå tyngre denne fasen, i det minste på den første øvelsen for hver muskelgruppe. Finn en vekt som begrenser deg til 8-10 reps ved første øvelse, og en som lar deg fullføre 10-12 reps på andre og tredje øvelse. Igjen, når du kan gjøre mer enn repområdet som er oppført for hver øvelse, legg til 5-10 pounds, eller hvilken vekt som bringer repsene dine til det oppførte rep-området.
Reps
I fase 2 vil du slippe reps ned til 8-10 per sett på den første øvelsen for hver muskelgruppe. Dette lar deg trene litt tyngre enn forrige fase, noe som vil hjelpe deg med å bygge mer styrke og størrelse. På andre og tredje øvelse holder du repsene høyere, kl 10-12. Kalver er et unntak, og du må øke reps til 15-20.
Hvile
I løpet av denne fasen vil du hvile ca. 2-3 minutter mellom settene, slik at du kan holde deg med tyngre vekt og fullføre flere reps for å maksimere styrke og størrelsesgevinster.
Settene
Du vil fortsatt gjøre tre sett per øvelse; siden du nå gjør to øvelser per muskelgruppe (og tre for ben), er det et hopp i totalt sett per muskelgruppe fra tre til seks (eller ni sett for ben). Denne økningen i arbeidsmengden du gjør for hver muskelgruppe er viktig for fortsatt fremgang.
Gjør hver av de følgende treningsøktene to ganger i uken. Gjør for eksempel treningsøkt 1 på mandag og deretter igjen på torsdag, og gjør treningsøkt 2 på tirsdag og fredag.
Trening 1:
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Bryst | Benkpress | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Incline Dumbbell Flye | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Tilbake | Barbell Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Skulder | Barbell Shoulder Press | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Dumbbell Lateral Press | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Feller | Barbell Shrug | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Magesekken | Omvendt knase | 3 / Til feil | 1-2 min |
| Knase | 3 / Til feil | 1-2 min |
Trening 2:
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Triceps | Benkpress med nærgrep | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Ben | Knebøy | 3 / 8-10 | 2-3 Min |
| Benforlengelse | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Lying Leg Curl | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Kalver | Stående kalvheving | 2 / 15-20 | 1-2 Min |
| Magesekken | Sittende kalvheving | 2 / 15-20 | 1-2 Min |
3 av 4
Syda Productions
Med fire uker med jevn trening under beltet, bør du være veldig komfortabel med formen på øvelsene du har gjort, ettersom nervesystemet og muskelfibrene dine blir ordentlig trent gjennom konstant repetisjon. I uke 5 er det på tide å øke både arbeidsmengden du gjør for hver muskelgruppe og intensiteten enda en gang. Husk at målet her er å fortsette, og den eneste måten å gjøre det er å fortsette å heve linjen.
Fase 3 utvikler seg til en tredagers treningsdeling, der du i stedet for å dele kroppen opp i to forskjellige treningsøkter, vil dele den på tre måter. Dette betyr at du vil trene færre muskelgrupper hver treningsøkt, noe som lar deg gjøre flere øvelser per muskelgruppe og trene hver muskelgruppe med enda større intensitet.
Selv om det er mange måter å koble muskelgrupper til å jobbe med en tredagers splittelse, er en av de mest effektive kjent som en push / pull / ben split. Det betyr at kroppen blir brutt ned til en dyttedag, der du trener alle de skyvende musklene i overkroppen (bryst, skuldre og triceps); en trekkdag, hvor du trener alle trekkmusklene i overkroppen (rygg, feller, biceps og underarmer); og en bensdag (ben og kalver).
Øvelser
Denne fasen inneholder de samme øvelsene som de foregående fasene, med en ekstra øvelse lagt til de fleste muskelgrupper; for å bygge velutviklede muskler, må du målrette mot forskjellige områder av dem. Du vil også legge til en øvelse for en ny gruppe: underarmer.
Vekt
Som du har gjort i fase 1 og 2, velg riktig vekt som lar deg nå det oppførte rep-området for hver øvelse. Og fortsett å legge til vekt når du finner deg i stand til å konkurrere flere reps enn det oppførte rep-området.
Reps
Hvis du ikke inkluderer kalver, mage og forarmer, faller du ned til 6-8 reps per sett for din første trening per muskelgruppe. Den andre øvelsen vil være 8-10 reps, og den siste øvelsen vil være 12-15 reps.
Hvile
I løpet av denne fasen vil du også hvile ca. 2-3 minutter mellom settene slik at du kan holde deg med tyngre vekt og fullføre flere reps for å maksimere styrke og størrelsesgevinster.
Settene
Du vil fortsatt gjøre tre sett per øvelse. Men siden du nå legger til en annen øvelse for de fleste muskelgrupper, gjør du tre ekstra sett per muskelgruppe.
Trene 1 Push-dag
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Bryst | Benkpress | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| IIncline Dumbbell Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 Min | |
| Incline Dumbbell Flye | 3 / 12-15 | 2-3 Min | |
| Skulder | Barbell Shoulder Press | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 Min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 / 12-15 | 2-3 Min | |
| Triceps | Benkpress med nærgrep | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Triceps Extension | 3 / 12-15 | 2-3 Min |
Trening 2 Leg & Abs
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Ben | Knebøy | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| Beinpress | 3 / 8-10 | 2-3 Min | |
| Lying Leg Curl | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Kalver | Stående kalvheving | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Sittende kalvheving | 3 / 10-12 | 2-3 Min | |
| Abs | Omvendt knase | 3 / 10-12 | 2-3 Min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 Min | |
| Knase | 3 / 10-12 | 1-2 Min |
Trening 3 Pull Day
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Bryst | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 Min | |
| Sittende kabelrekke | 3 / 12-15 | 2-3 Min | |
| Feller | Barbell Shrug | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 Min | |
| Preacher Curl | 3 / 12-15 | 2-3 Min | |
| Underarmer | Håndleddet krøller | 3 / 10-12 | 1-2 Min |
4 av 4
martvisionlk / Shutterstock
Etter seks uker med jevn trening, er du hjemme i strekningen for å bli utgangsstatus. Nå skal du være klar over betydelige gevinster i muskelstyrke så vel som masse og definisjon. Denne siste fasen fullfører overgangen og vil forberede deg på å trene blant mellomliggende og avanserte løftere.
Nå trener du hele kroppen din i løpet av fire treningsøkter. Dette vil hjelpe deg med å øke arbeidsmengden du kan gjøre for hver muskelgruppe og intensiteten du kan legge i å trene hver. Denne fire dagers splittelsen deler kroppen din i følgende treningsøkter: bryst, triceps og abs; rygg, biceps og underarmer; ben og kalver; og skuldre, feller og abs. (Du vil trene abs to ganger i uken nå. Fordi de er posturale muskler som hjelper deg med å opprettholde din rette kroppsholdning hele dagen, kan magemuskelen tåle oftere trening og faktisk svare godt på det.)
Når du har fullført denne siste fasen, er du klar til å ta på deg avanserte treningsteknikker med høy intensitet som super-sett, dropsets, hvilepause og utvidede sett, for å nevne noen.
Øvelser
En annen øvelse er lagt til de fleste gruppene. Triceps og biceps trenger ikke ekstra trening, siden disse mindre muskelgruppene generelt krever mindre total arbeid enn større muskelgrupper som bryst, rygg, skuldre og ben. Fremgangen i biceps og triceps vil komme fra vekten og repområdet som brukes.
Reps
Øvelsen du gjør først for hver større muskelgruppe (unntatt kalver, mage og underarmer) vil falle ned til 4-6 reps per sett for å maksimere styrkegevinster. Den andre øvelsen vil medføre 6-8 reps per sett for å bygge styrke og størrelse. Den siste øvelsen eller to vil hoppe til 15-20 reps per sett. Forskning fra Japan har vist at kombinasjon av tung vekt og lavere reps med lettere vektsett for høyere reps forbedrer både styrke og muskelmasseøkninger.
Vekt
Igjen, velg en vekt for hver øvelse som lar deg slå det oppførte rep-området. Fortsett å øke vekten ettersom du kan fullføre flere reps enn det foreskrevne rep-området.
Hvile
I løpet av denne fasen vil du hvile 2-3 minutter mellom settene når du bruker tyngre vekt og lave reps. Imidlertid vil du nå slippe hvileperioder mellom settene til bare ett minutt på sett med lettere vekt der høyere reps utføres. Dette vil bidra til å maksimere veksthormonnivåene, noe som vil føre til ytterligere gevinst i muskelstørrelse og styrke, samt oppmuntre fett tap for bedre definisjon.
Settene
Du vil fortsatt gjøre tre sett per øvelse, men øvelsene som legges til vil øke det totale antallet utførte sett.
Gjør hver treningsøkt under en gang i uken, for eksempel trening 1 på mandag, trening 2 på tirsdag, trening 3 på torsdag og trening 4 på fredag.
Trening 1:| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Bryst | Benkpress | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 Min | |
| Incline Dumbbell Flye | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Kabelovergang | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Triceps | Lukk grepbenkpress | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 3 / 6-8 | 2-3 Min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Abs | Hengende benheving | 3 / Til feil | 1 minutt |
| Double Crunch Plank | 3 / Til feil | 1 minutt | |
| Planke | 3/1 Min | 1 minutt |
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Tilbake | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 Min | |
| Sittende kabelrekke | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Straight Row Pulldown | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Helling Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 Min | |
| Preacher Curl | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Underarmer | Håndleddet krøller | 3 / 12-15 | 1 minutt |
| Reverse Grip Wrist Curl | 3 / 12-15 | 1 minutt |
Trening 3:
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Ben | Knebøy | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Beinpress | 3 / 4-6 | 2-3 Min | |
| Benforlengelse | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Rumensk markløft | 3 / 4-6 | 2-3 Min | |
| Kalver | Stående kalvheving | 3 / 25-30 | 2-3 Min |
| Sittende kalvheving | 3 / 25-30 | 2-3 Min |
Trening 4:
| Muskelgruppe | Trening | Sett / reps | Hvile |
| Skulder | Barbell Shoulder Press | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 Min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 / 15-20 | 1 minutt | |
| Dumbbell Rear-delt Raise | 3 / 4-6 | 1 minutt | |
| Feller | Barbell Shrug | 3 / 4-6 | 2-3 Min |
| Dumbbell Shrug | 3 / 25-30 | 1 minutt | |
| Abs | Omvendt knase | 3 / Til feil | 1 minutt |
| Knase | 3 / Til feil | 1 minutt | |
| Skrå kabelknusing | 3 / 15-20 | 1 minutt |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.