Nå er det en klisje: alle vil være kroppsbygger, men ingen vil løfte tunge vekter! Det er selvfølgelig ikke helt sant - kraftløfting og annen styrkesport vokser raskt i popularitet - men når treningssentre åpnes igjen, vil du begynne å se at mange mennesker ruller inn i gull og lignende.
De vil bekjenne et ønske om å "bli enorme", men så vil du se dem uendelig svinge ut etter sett med isolasjonsbevegelser uten mer enn en plate på bar.
Jeg forestiller meg at få lesere av BarBend faller inn i den kategorien. Likevel, selv om du er kunnskapsrik om trening, har du sannsynligvis slitt med å finne ut hvordan du kan kombinere begge i en treningssyklus. I stedet veksler du sannsynligvis mellom trening for styrke og for hypertrofi.
Det er smart: i stor grad er det mer fordelaktig å fokusere på en om gangen, selv om du vil være både stor og sterk. Men det er også den følelsesmessige forbindelsen til trening vi diskuterte tidligere denne måneden, og det er viktig. Du kommer alltid til å bruke mer innsats og intensitet på programmet du er spent på enn det du følger, fordi det er den “rette måten å gjøre ting på.”
Så for alle dere kraftbyggere, tenkte jeg at det ville være nyttig å dele min egen treningsdeling slik at du kan se hvordan jeg balanserer å forfølge to mål på en gang i løpet av sesongen.
Uten videre, her er treningsdelingen:
Først skal jeg innrømme at ja, dette er en komplisert design. La oss bryte det ned for å virkelig forstå hvorfor den kompleksiteten er nødvendig.
Husk fra min UYP YouTube-serie de tre grunnleggende variablene bak programmering: volum, intensitet og frekvens. Enhver form for trening for størrelse vil nødvendigvis innebære høyt volum for å lykkes, så vi kan egentlig ikke manipulere den. Og hvis volumet er høyt, må intensiteten forbli ganske lav (ifølge teorien om periodisering, og forutsatt at den aktuelle løfteren er forbi nybegynnerfasen), så det er også ute.
Det etterlater frekvens, og flere gode undersøkelser viser at en høyere frekvens av trening vil gi bedre gevinster når det gjelder både størrelse og styrke. Så vet at vi også vil holde frekvensen høy for kroppsbygging.
For å oppsummere ser vårt ideelle oppsett for kroppsbygging omtrent slik ut:
Igjen, vi kan ikke øke intensiteten mye, for hvis vi maksimerer alle tre variablene i mer enn en uke eller to, er vi nesten sikre på å brenne ut.
Og det er problemet: intensitet - definert som vekt på stangen - er en avgjørende driver for styrke. Hvis vi holder intensiteten lav hele tiden, er det svært lite sannsynlig at vi legger vekt på baren over tid. Derfor ser du så mange kroppsbyggere som ser mye sterkere ut enn de er!
Løsningen er enkel. Vi skiller våre mål for hypertrofi og våre mål for styrke i hver økt, og arrangerer treningsdelingen (eller mikrosyklusen) for å minimere overlapping. Her er en mer grundig videoforklaring.
Det er to takeaways fra den videoen:
Til slutt, hvis du kan balansere disse to tingene riktig, vil du ha en levedyktig splittelse. En av de største feilene jeg ser gjort av nye løftere, er imidlertid tendensen til å overvurdere deres evner. Derfor foreslår jeg at hvis du vil prøve noe sånt som dette, begynner du med en standard push / pull / ben split, trening tre dager per uke (du kan kaste inn en armdag for spark hvis du vil) og benking, huk, og markløfting deretter. Når du har brukt opp fremdriften i den rutinen, kan du gå videre til noe som det som er nedenfor.
Du vil merke at dette er noe av en tradisjonell kraftløfting. Den bruker to øvre dager, med fokus på benken og den (lettere) benken med nærgrep; og to lavere, med fokus på knebøy og markløft. Deretter tilfører vi tilstrekkelig volum gjennom tilbehørsarbeid for å gi en tilstrekkelig vekststimulans uten å nå for mye.
I ettertid er denne metoden for programdesign utrolig enkel - men den fungerer utrolig bra. Gi det et skudd og gi meg beskjed om hva du synes!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.