De undervurderte fordelene med benpressen for kraftløftere

Nå har jeg skrevet mye om assistanseøvelser for styrkeløft - inkludert viktigheten av å ikke overdrive dem. I tilfelle du ikke har tid til å se videoen, kommer det i grunn ned til dette:

• Bare om lag 20% ​​av innsatsen din i treningsstudioet skal brukes på bevegelser som ikke er en slags knebøy, benk eller markløft.
• Hvordan du utfører dette 20% betyr mye mer enn detaljene i det du gjør (for eksempel vil en riktig utført dumbbell flye gjøre helvete mye mer for deg enn en slurvet JM-press).

Når det er sagt, er fremdeles viktige bevegelser du utfører, fordi en riktig utført JM-press slår helvete ut av en hvilken som helst manualflue, i det minste i de fleste tilfeller.

Og alt dette bringer oss til benpressen.

Benpressen har lenge vært en stift i rutinene til topp kroppsbyggere, men kraftløftere har en tendens til å spotte det. “Hvorfor ikke huk, bro?”Og for å være rettferdig, tror jeg knebøyet er overlegen for benutvikling under mange omstendigheter. Men benpressen er faktisk undervurdert for styrke også - hvis du bruker den på riktig måte.

The Leg Press

Benpressen er en veldig verdifull bevegelse fordi den lar deg laste både hofte- og kneleddet sammen, med tung vekt, uten å legge unødig stress på korsryggen. Videre er benpressen ganske allestedsnærværende - i motsetning til noen spesialstenger eller utstyr - og som alle maskiner, gir den ekstra kontroll over vekten sammenlignet med en vektstang eller manual. Mens det siste punktet ofte blir sett på som en ulempe, er sannheten - at kontrollen lar deg bedre målrette muskulaturen du jobber.

Trikset er å målrette mot de rette musklene, på riktig måte, slik at du ser noe overføring til knebøy og markløft. Noen punkter å huske på:

• Du må bruke et komplett bevegelsesområde, med fokus på forholdet mellom kneleddet og hofteleddet. Målet ditt er å bruke en stor nok ROM til at kneet passerer krøllen i hoften din (som i knebøyet) før du strekker benet ditt. Noen maskiner kan imidlertid gjøre dette ganske vanskelig. Du må kanskje ta en bredere holdning eller vri tærne ut litt mer enn du ville gjort i en knebøy for å oppnå en full ROM på benpressen.
• De fleste tåler ganske mye arbeid her, da firhjulingene får mye trening selv i det daglige, og det er relativt lite belastning på ryggen og kjernen. Av den grunn anbefaler jeg vanligvis flere sett med moderate (8-12) til høye (15-20 +) reps, med så mye vekt som du kan takle. Det er med andre ord vanskelig å overdrive benpressen, uansett hvor hardt du jobber.
• Jeg foreslår at du ikke låser knærne helt ut på noen representant. Det er fordi når du låser knærne, tar du i hovedsak all belastning av musklene dine, og det kan være veldig fristende å hvile i lengre perioder i denne stillingen. Ikke å låse ut gjør bevegelsen mye vanskeligere.

Igjen, husk at mye vil variere fra maskin til maskin, så hvis du kan, prøv et par forskjellige for å finne det som passer best for kroppen din.

Benpressvariasjoner

I tillegg til fordelene jeg nevnte ovenfor, er benpressen fin fordi det er et tilsynelatende uendelig antall vendinger du kan legge til for å fortsette og holde interessen din. Her er bare noen få:

• Ensidig benpress: Bare bruk ett ben om gangen. Dette gir ofte mulighet for utvidet bevegelsesområde, siden du kan vri kroppen litt slik at hoften ikke begrenser bevegelsen til arbeidsgruppen din. Det er også flott hvis du har ujevn utvikling når det gjelder muskulatur eller styrke mellom venstre og høyre side.
• Fotplassering: På de fleste maskiner, med høy fotplassering, mot toppen av fotplaten, vil du legge mer vekt på hamstringene. På samme måte vil bruk av en smal holdning legge mer vekt på firhjulene. Nå vil dette variere fra benpress til beinpress, så jeg anbefaler å prøve en rekke stillinger for å se hva som fungerer for deg.
• Andre krydder: 1 ½ reps (gå helt ned, så halvveis opp, så helt ned, så helt opp - det er en rep), legge til båndspenning, eller bruke et kontrollert tempo (tre sekunder ned, tre sekunder opp) vil gjøre det vanlige beinpresset mye, mye mer utfordrende. Og ja, du kan kombinere disse hvis du er masochist, men ikke overdriv. Du vil gjøre fremgang, ikke bare gjøre rare ting i treningsstudioet.

Eksempel på Squat Light Day

La oss ta en titt på et eksempel på en "lys dag" for knebøy - en som kan forbedre firestyrken din uten å kreve mye restitusjonstid:

1. Front knebøy: Jeg anbefaler lave representanter her for praktiske hensyn. Noen gang prøvd å gjøre et sett med 10 reps på front squats? Det er ikke gøy! I stedet kan du prøve 3-5 sett med 2-5 reps ved å bruke 75-85% av 1-RM.
2. Beinpress: Knebøy foran skal treffe kjernen din ganske hardt, men kjernen kan faktisk være begrensende, så benpressen er et godt tillegg her for å styrke kne og hofte uten disse begrensningene. Jeg vil unngå alle slags "krydder" på en lett dag, og i stedet utføre ensidig arbeid med en utfordrende vekt i 3 sett med 8-12 reps.
3. Rumensk markløft: Siden dette er en firefokusert økt, inkluderer vi RDL strengt for balanse skyld. Hold lyset, og gjør 2 sett med 12-15 reps, med fokus på strekk i hamstrings, men ikke vekten.

4. Abs: Ærlig talt, fordi de fremre knebøyene burde jobbet dine abs fordømt hardt, går alt her. Min preferanse vil være en utrulling på hjul for 3 sett med maksimale reps.

Konklusjon

Det sier seg selv at jeg ikke hevder at benpressen er en erstatning for knebøyen. Men når det brukes som beskrevet ovenfor, og som en liten del av et lydløfteprogram, kan det være veldig fordelaktig for å styrke hofte- og knestyrken for å forbedre knebøy og markløft. Ikke skriv den av som en "bro" -bevegelse - gi den en sjanse og se om den fungerer for deg!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra Ben Pollack YouTube-kanal.