Vektøkningsproblemer

Hvor mange av dere har satt utålmodig gjennom en serie online "Hjelp" -filer etter å ha fått problemer med et program? De får meg vanligvis til å rive håret ut (ok, så jeg er en pekepinn, men du skjønner poenget). Blindveiene er de verste. Du vet:

"Denne feilsøkingsprogrammet kan ikke løse problemet ditt ... Du har fått et problem som denne feilsøkingsprogrammet ikke kan hjelpe deg med å løse ... kontakt din ISP eller nettverksoperatør for å få støtte ..."

Arrgggh!

Likevel, noen ganger fungerer de på en slags panne. "D'oh! Hvorfor sjekket jeg ikke for å forsikre meg om at alt var koblet til?”Svaret kan til og med være åpenbart, og vi trenger bare en trinnvis prosess for å avdekke det underliggende problemet. Ved å klikke på et av de to eller flere valgene som svar på et spørsmål, kan vi styres mot en løsning.

Hvis du har hatt problemer med å få tynn vekt i løpet av massebyggingsfasene, er det noe som kan hjelpe. Det er en foreslått "algoritme" - den samme enkle "om-da" -typen som brukes av feilsøkingsprogrammer for programvaren. Fakta er enkle og åpenbare for noen, men til slutt forblir de fortløpende sannheter (eller i det minste råd) som vi alle kan ha nytte av. Hvis du ikke oppnår de kort- til mellomtidsresultatene du ønsker, avviker du fra algoritmen på en eller annen måte.

Merknader: PRO, P = protein; CHO, C = karbohydrat; FET, F = fett; AM = morgen; PM = kveld; exr = trening; para-treningsdrinker = pre, post og noen ganger mid-workout; livsstilsproblemer kan omfatte alkohol, stress, søvnforstyrrelser osv.; genetikk kan involvere intoleranser, sykdommer, kroppsform / fettfordeling, endokrine faktorer, osv.

Algoritmen er designet for kontinuerlig å starte deg på nytt gjennom egenvurderingsprosessen til du lykkelig beveger deg nedover langs den ekstreme venstre siden mot ... SUKSESS!

La oss prøve et eksempel. Johnny Atrophy har ikke klart å gå opp i vekt og er frustrert over hvorfor. Han svarer "NEI" på kcal-overskuddsspørsmålet og begynner dermed å fokusere på å drikke kalorier (en litteraturstøttet måte å komme i positiv kcalbalanse) og konsumere sunnere fett (for kalori tetthet og andre fordeler).

Han smeller vektøkningsrister, sluker oljepakket tunfisk og / eller naturlige peanøttsmørbrød (på full hvete) som han bærer på jobb / skole, spiser håndfull valnøtter, moderat mager burger og laks (hjemme) osv. - alt etter melodien til armbåndsuret hans. Klokken gir ham beskjed om at det er gått to timer, og det er på tide å spise igjen. Sult vil ikke være hans kostholdsguide; alarmen vil. Han blir klar over å minimere den åtte timers faste nattesøvnen og bruker en kaseinbasert riste eller fast protein (kjøtt) mellommåltid ved leggetid eller til og med når han våkner for å tisse i de tidlige AM-timene.

Han fokuserer spesielt på å få i en myse / kaseinshake med tilsatt maltodextrin eller lignende karbohydrat i timen før og etter treningsstudioet. Mens han løfter, drikker han også en sportsdrink for godt mål (og litt undertrykkelse av stressrespons). Han er ikke i ferd med å bekymre seg mye for fett-pluss-karbo-kombinasjoner på dette tidspunktet; han er ute etter å skaffe seg noe han aldri har oppnådd før: MASS.

Etter en måned med dette starter han algoritmen på nytt. Han har virkelig oppnådd et kcaloverskudd for sin konsentrerte innsats og skifter dermed nødvendigvis til venstre side av figuren. Til slutt nok kcal-overskudd vil sørg for vektøkning av en eller annen type ... ahh, fremgang!

Akk, skjønt, øker ikke Johnny primært mager vekt. Han burde ikke være hyperkritisk hvis han får mindre enn 100% muskel, fordi det ikke er sannsynlig med en vektøkning som bare består av muskler. Likevel er forholdet hans mellom vektøkning dårligere enn 60% mager, så han kan bruke justeringer. Igjen konsulterer han algoritmen. Etter å ha sjekket makronæringsforholdet, merker han at det kan være tilsatt maltodextrin og olivenolje (eller raps) i shakes. Det er nesten 100 g karbohydrat og 30 g fett i hver. Han bestemmer seg for å slippe fettet fra de to para-treningsristene og gå med fast mat resten av dagen.

Etter fire uker til har han fortsatt tilsatt fett. Han bestemmer seg for at kostholdet hans ikke er problemet, så i stedet for å trimme karossene for para-trening eller kveldsfett, går han videre til treningsdelen av algoritmen. Han prøver allerede bølgende periodisering (vekslende dager med lav repstyrke og volumdager med høyere rep), så det virker greit.

Det etterlater “cardio.”Han bestemmer seg altså for å legge til 15 minutter med ikke-panting aerob aktivitet etter vekttreningen. Ved fire treningsøkter per uke er det bare en time (ca. 350 kcal) med cardio - en subtil dytting som sannsynligvis ikke vil kompromittere størrelsesgevinster.

Ingen terning. Han føler seg fortsatt fetere. Han bestemmer seg for å holde alt stødig i enda en måned mens han løfter tredemøllen til 30 minutter etter hver trening. Det er nå to timer med tredemøllearbeid (ca. 700 kcal brukt) ukentlig. Voila! Han føler seg slankere, men vokser fortsatt i størrelse og styrke. En måned senere bekrefter kroppssammensetningsvurderinger dette.

SUKSESS!

Du ser hvordan det fungerer.

Den eneste blindveien på algoritmen er genetisk / livsstilsfellen. Også dette har imidlertid en "ut.”Det kan adresseres på en rekke måter som ligger utenfor omfanget av denne artikkelen. Det er meditasjon for å redusere stress fra jobb, kjærlighetsliv eller type A-tendenser. Det er kosttilskudd, psyko-biologiske teknikker og ytterligere kostholdsstrategier for å dytte hormoner i en positiv retning. Det er måter å håndtere forskjellige intoleranser på (f.eks.g. Uutholdelig I og II, unngåelse av krenkende matvarer, bruk av medisiner osv.). Og det er også reduksjon (eller opphør) av festing for de som hengir seg til denne potensielle livsstilsfeilen.

Diskusjonen om disse genetiske / livsstilsfaktorene er ikke bare foo-foo-snakk - eller verre, en unnskyldning - for ikke-vinnere som tror de spiser og trener ordentlig. Vi må adressere endokrine faktorer (testosteron, kortisol, katekolaminer, insulin, veksthormon osv.), andre arvelige egenskaper og en rekke miljøfaktorer som ikke er relatert til trening eller spising (igjen: arbeidsstress, alkohol, laster, dårlige søvnvaner, kjæreste / kone osv.) - men algoritmen takler grunnleggende.

Hvis du føler deg stagnert, har truffet et fryktet fremdriftsplatå, aldri har hatt stor suksess med å endre kroppsvekten eller bare trenger en påminnelse, her ligger din våkne. Det er massevis av informasjon på T-mag angående hvert problem vi har adressert, og du kan få tilgang til alt gratis, så det er ingen unnskyldning. På tide å komme tilbake på sporet.