Den vinnende formelen - del 1

Introduksjon - Fett er vakkert?

Mens dere T-menn og T-ixens kan synes det er vanskelig å tro, en gang i tiden ble ikke fett avskåret slik det er i dag. Å være klumpete (selvfølgelig ikke overvektig) ble faktisk sett på som et statussymbol. Å bære litt overflødig kroppsfett skilte adelen fra bønder og ble derfor et tegn på attraktivitet, skjønnhet. Men la oss være ærlige. Den gangen, strippet ned til de mest grunnleggende nivåene, var det fett å bety at du hadde råd til å spise!

For å illustrere dette, er det et par interessante ideer som kom rett før århundreskiftet:

• På 1880-tallet ble fotografer instruert om at modeller "med uthulede kinn eller synlige krageben" ikke skulle fotograferes fordi kameraet ville fremheve disse "feilene.”

• I tillegg motvirket amerikanerne i 1882 trening, ettersom de mente at det “ville forbrenne store mengder fett.”

Men på slutten av 1800-tallet og begynnelsen av 1900-tallet da industrialiseringen tok over og maten ble lett tilgjengelig, hadde selv under- og middelklassen råd til å bli klumpete. Vel, dette forverret absolutt overklassen, ettersom de ikke lenger kunne kjennetegnes av deres avrundede fysikk. I et forsøk på å skille seg fra lavere og middelklasse bestemte de seg for å adoptere et nytt ideal, og slank var nå inne.

Det ironiske med det hele er at som et resultat av dette nye idealet, var sunn mat etterspurt, og mye det samme som i dag, å spise godt ble dyrt. Så det som skjer er at under- og middelklassen neppe har råd til å være tynn, mens de på 1800-tallet neppe hadde råd til å være tykke.

Så med denne nye standarden innen skjønnhet og raffinement, begynte vekttapindustrien og folk begynte å bekymre seg for å miste vekt (først) og (mer nylig) for å miste fett.

Så når det er sagt, målet med denne todelte artikkelen (som fungerte som transkripsjon fra det andre av to, 2-timers forelesninger jeg nylig holdt på Ian Kings utmerkede "Bigger, Stronger, Leaner"!Seminar i Toronto) er å:

1. Gi deg en kort interessant historie om vekttapindustrien.

2. Presentere en gjennomgang av effektiviteten til forskjellige strategier for vekttap.

3. Presentere en modell for utforming av sunne og effektive vekttapstrategier.

Vekttapindustrien - en rutet fortid

Som det er tilfelle med ethvert dramatisk skifte i opinionen, oppstår nye problemer som krever nye løsninger. Omkring århundreskiftet var det nye problemet hvordan man kunne gå ned i vekt. Og vekttapindustrien eksploderte i å tilby løsninger. I fravær av detaljerte vitenskapelige data om arten av energibalanse, matsammensetning og de cellulære mekanismene for energiutveksling, var det beste industrien kunne gjøre å søke etter agenter som fremmet vekttap, uavhengig av hvordan de arbeidet. Her er noen skremmende eksempler på denne mentaliteten i aksjon.

• Når jeg sier ordene "heroin chic", tenker du på supermodellene som mener heroin er det beste diettmedikamentet som er tilgjengelig. Vel, i begynnelsen av kostholdsalderen hadde de sin egen versjon av heroinsjik som vi kjærlig vil kalle "forbruk chic.”Du ser på den tiden at flere populære europeiske poeter og forfattere (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) hadde tuberkulose, noe som gjorde dem syke og tynne. Folk assosierte derfor dette utseendet med raffinement og intelligens. Som et resultat begynte de velstående, som tok ledelsen av andre kjendiser på dagen, å sulte seg for å fremstå som syke og raffinerte. Og veldig lavt kalori diett (VLCD) ble født.

• Da jeg vokste opp var et populært utsagn hjemme hos meg: "John, jeg har ikke råd til at du spiser slik; hva du har, et hul ben eller en bendelorm eller noe?”Nå visste jeg ikke hva en bendelorm var (en orm laget av maskebånd?), men jeg assosierte det med å kunne spise mye mat mens jeg holdt meg tynn, så bendelormen var ok for meg. Men tilbake til århundreskiftet kan et populært spørsmål om dagen ha vært ”Hvor kan jeg få tak i båndorm med sjokolade?”Jepp, bendelorm (parasitter som lever i tarmkanalen) ble faktisk brukt som en måte å gå ned i vekt!

• I løpet av denne samme tidsperioden kom til og med Kellogg av kornblanding inn i diettmarkedet ved å tilby sin “Safe Fat Reducer.”Dette produktet var fylt med skjoldbruskkjertelhormon. Og ikke den typen som kommer sterilt steril som syntetisert av et farmasøytisk laboratorium. Nei, de la de pulveriserte skjoldbruskkjertlene fra døde dyr til produktet sitt.

• Andre vanlige ingredienser som ble brukt i tonika som ble introdusert i spedbarnsalderen for diettindustrien var avføringsmidler (forårsaker diaré), avføringsmidler (forårsaker oppkast), stryknin (forårsaker nervøsitet, rastløshet, skjelving) og arsen (forårsaker død - Veier du mindre når du er død?).

• Komme enda lenger bort fra den vitenskapelige metoden, hadde noen "dietteksperter" en teori om at menn og kvinner ikke skulle bruke kremer eller kosmetikk. Etter deres mening ble disse midlene absorbert i huden, transportert til fettceller og lagret som kroppsfett. Dette var ikke gode nyheter for Oil Of Olay.

• Et siste interessant diettnotat om vår gamle venn DNP. For de av dere som ikke vet, fikk DNP (dinitrophenol) popularitet på 1990-tallet som et spesielt effektivt fettreduksjonsmiddel blant kroppsbyggere. Men DNP var ikke noe nytt; faktisk var det det aller første legemidlet som noen gang er foreskrevet for vekttap. I 1935 hadde over 100.000 amerikanere tatt DNP for å gå ned i vekt. Så hvor kan du få noen? Ikke så fort. Problemet er at DNP faktisk ble funnet å være et effektivt middel for å fremme vekttap i ammunisjonsanlegg under første verdenskrig. Det som skjedde var at fete ammunisjonsarbeidere som hadde blitt utsatt for DNP (som brukes kommersielt i eksplosiver, som et herbicid og et insektmiddel) mistet enorm vekt.

Det de ikke visste den gangen var at de fysiologiske handlingene til DNP får kroppen til å koble oksidativ fosforlylering fra ATP-produksjon. I hovedsak metaboliserer folk mat for å produsere energi (ATP). Vel, DNP får kroppen til å metabolisere mat, men i stedet for å produsere energi (ATP), blir det generert varme; så mye varme at organene faktisk kan lage mat i kroppen. Så hvis du ikke har noe imot flytende organer, vil DNP hjelpe til med å smelte kroppsfett, bokstavelig talt. Og dette var en populær diettbehandling!

Vekttapindustrien - Fokus på mat

Selv om lavkarbokosthold (i.e. ketogene dietter og Atkins dietten) har vært på moten de siste årene, la meg kaste litt lys over hvor konseptet med lavkarbokosthold kom fra. Interessant, det første lavkarbokostholdet ble fremmet flere år før vi til og med hadde sterke bevis på at karbohydrater, fett og proteiner var til stede i maten.

Som legenden sier, var William Banting, en veldig overvektig kistmaker (av alle ting), bekymret for at kisten hans ville være for dyr til å passe til hans store, gelatinøse kroppsbygning. Så han teoretiserte at å spise mindre stivelse (poteter, brød, pasta) ville hjelpe ham med å gå ned i vekt. Og akkurat han var da han droppet ned noen "kistestørrelser.”Han ble slank og smidig, og i 1878 publiserte han sitt“ Letter on Corpulence ”, og hyllet fordelene ved ikke noe brød, ingen poteter og ingen pastadiett. Så det første lavkarbokostholdet kom fra en kistmaker.

Bare noen få år senere begynte informasjonen å sile ut av det vitenskapelige samfunnet angående sammensetningen av mat. På 1890-tallet er Wilber Atwater kreditert for å observere de forskjellige makronæringsstoffkomponentene i maten. På begynnelsen av 1900-tallet gikk Russell Chittenden et skritt videre for å bestemme kaloriinnholdet i maten. Med disse dataene ble begrepet energibalanse og praksis med kaloritelling født.

Et halvt århundre senere, på 1950-tallet, begynte forskningsverdenen å publisere mye om forskjellige diettstrategier, inkludert ketogene dietter, dietter med høyt proteininnhold, dietter med veldig lavt kaloriinnhold og proteinsparende modifiserte faste. denne siste kjent for T-mag-leserne som “Fat Fast.”Som et resultat av disse kostholdsstrategiene, i stedet for å fremme langsiktig vekttap, begynte begrepet jojo-slanking.

Så, T-men og vixens, vær oppmerksom. Mens forfattere ofte "introduserer nye diettplaner", er det veldig lite som er "nytt.”Som nevnt var“ Fat Fast ”dietten populær på 1950-tallet (selv om Brocks versjon har noen modifikasjoner som gjør det litt bedre), ble ketogene dietter brukt samtidig med begrenset suksess, og til og med Atkins dietten var først introdusert i 1966. Så ikke bli offer for forestillingen om at disse diettene er virkelig revolusjonerende måter å miste fett på. Som du er i ferd med å se, mislyktes de dårlig den gang, og selv nå er de ikke den beste måten å endre kroppsbygningen din.

Vekttap forskning

Problemet med de farlige tidlige tilnærmingene til vekttap så vel som de senere dietttilnærmingene (inkludert ketogene dietter, dietter med lite kaloriinnhold, dietter med rask fett, osv.) Er at de alle arbeidet i en eller annen grad, men effekten av disse behandlingene varte bare så lenge behandlingene ble fulgt. I tillegg, siden fokuset var på vekttap (ikke fett tap), var sammensetningen av tapet (lean vs. fett) ble vanligvis ignorert. Når stoffene ble fjernet eller normal diett ble gjenopptatt, fikk fagene faktisk mer fett enn de hadde mistet!

Så kommer forskning til unnsetning. Når mer nøyaktige metoder for testing av kroppssammensetning ble utviklet, ble kroppssammensetning brukt for å bestemme proporsjonene av tapet. Disse nye teknikkene viste at de fleste av de nevnte dietter med lavt kaloriinnhold reduserte stoffskiftet, kronisk utarmet muskelglykogen (og dermed ytelse) og redusert mager kroppsmasse (muskel).

Her er noen av de viktigste forskningsgjennombruddene de siste tiårene:

• Studier av Elliot et al (1989) viste at en modifisert hurtig resulterte i en 22% reduksjon i RMR og dette vedvarte til og med 8 uker etter retur til en blandet, vedlikeholds diett. Dette betyr at stoffskiftet kan bli deprimert kronisk etter slanking, selv når man går tilbake til et rimelig energiinntak.

• Coxon et al (1989) viste at dietter resulterte i et vekttap på 4.18 kg per uke fører til tap på 1.75 kg mager masse per uke. Veldig dårlig!

• Bogardus et al (1981) viste at et karbohydratbegrenset diett (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) kronisk reduserte muskelglykogen med 50% og som et resultat reduserer treningsytelsen med 50% sammenlignet med en karbohydrat som inneholder isoenergisk diett (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Ingen reduksjoner ble sett i den moderat karbohydratgruppen.

• Dulloo et al (1990) viste at hos kalorieresperte (50% under vedlikehold) rotter var vektinnsamlingen rask og nesten all vekt som var gjenvunnet var fett. Muskelmassen som gikk tapt ble ikke etterfylt med ny mating.

Derfor, i hver av disse studiene, fører de foreskrevne kostholdene til en mindre metabolsk ovn, og slankerne kunne ikke annet enn å få tilbake fett. Som et resultat lette forskerne etter alternative måter å manipulere ligningen med energibalanse (energi inn - energi ut). Gå inn på aerob trening.

Ved forskrivning av aerob trening mente forskere at trening ville fremme fett tap alene, øke fett tap med slanking og / eller forhindre metabolsk tilbakegang med slanking. Og de hadde rett. Nicklas et al (1997) og Dengel et al (1994) viste at når diettbehandling (300kcal under vedlikehold) ble sammenlignet med diettbehandling pluss aerob trening, var dietten pluss aerob treningsklassen mer i form, beholdt mer mager masse (men de fremdeles mistet noe), og mistet mer fett. I tillegg, i bare diettgrupper, har fettnedbryting og oksidasjon en tendens til å avta, men når du legger til aerob trening, reduseres ikke fettnedbrytning og oksidasjon.

Selv om aerob trening var effektiv for å hjelpe til med fettreduksjonsprogrammer, er det fortsatt en viss mager masse. Da muskelbyggingen og bevaringsegenskapene til vekttrening begynte å bli realisert, begynte forskerne til slutt å spekulere i at en annen form for trening kunne være gunstig i tillegg til aerob trening. Gå inn i motstandsøvelser:

• Ballor et al (1988) studerte 4 grupper av fag. Den første gruppen var en kontroll; den andre gruppen spiste under vedlikehold; den tredje gruppen utførte bare motstandstrening; og den fjerde gruppen slanket og løftet. Mens dietten og dietten pluss treningsgrupper mistet samme vekt, fikk dietten pluss treningsgruppen faktisk mager masse mens diettgruppen mistet mager masse. I tillegg mistet treningsgruppen ingen vekt, men økte mager masse betydelig.

• I en direkte sammenligning av aerob og motstandstrening, viste Kraemer et al (1999) at diett pluss motstandstrening var bedre enn diett alene eller diett pluss aerob trening for å bevare mager kroppsmasse og muskelkraft under vekttap. Alle tre gruppene mistet en tilsvarende mengde vekt, men mens diettgruppen mistet 6 kg mager masse og den aerobe gruppen mistet 4 kg mager masse, mistet motstandsgruppen ingen mager masse. Dette betyr at motstandsgruppen også mistet mest fettmasse.

På dette tidspunktet er det velkjent at en fettreduksjonsstrategi bør inkludere strategier for diett, aerobic og motstandstrening. Nedenfor har jeg gitt en liste over hva du kan forvente å skje med hver behandling:

• Aerob trening alene fører til et vektreduksjon på 3 kg på 12 uker og en 6.6 kg vekttap på 30 uker. Dette er ledsaget av ingen tap i LBM (* ved vedlikeholds kaloriinntak).

• Motstandstrening alene fører ikke til vekttap, men en 2.2 lb (kvinner) til 4.4 lb (menn) gevinst i LBM på 8-12 uker (* ved vedlikehold av kaloriinntak).

• Kosthold alene fører til en 6.4 lb LBM-tap for hver 22 kg som går tapt.

• Kosthold pluss aerob trening fører til en 3.74 lb LBM-tap for hver 22 kg som går ned i vekt

• Kosthold pluss motstandsøvelse fører til tap av fettmasse og bevaring av LBM.

Konklusjon - Forskningssammendrag

Basert på det jeg har presentert så langt, er her et sammendrag av hva som skjer med de forskjellige vekttapstrategiene.

1) Kosthold alene virker for vekttap, men det fører til uakseptable tap av metabolsk hastighet og LBM.

2) Aerob trening alene kan føre til sammenlignbart fett tap med diettforhold (forutsatt samme energiunderskudd). Imidlertid er det vanskelig å forbrenne den nødvendige mengden kalorier for tilstrekkelig vekttap med aerob trening. I tillegg, hvis det utføres tilstrekkelig trening for et rimelig fett tap, kan det være at noe mager kroppsmasse går tapt.

3) Motstandstrening alene kan ikke matche diettindusert vekttap.

4) Samtidig trening og diettintervensjoner fører ikke nødvendigvis til større vekttap enn diett alene, men energiomsetningen forbedres og muskelmasse bevares.

5) En kombinasjon av diett, en liten mengde aerob trening og moderat mengde motstandstrening, bør gi størst vekttap mens du bevarer LBM.

Når jeg ser tilbake på denne artikkelen, ser det ut til at vi har kommet langt i vår søken etter å miste fett. Imidlertid, mens forskere gjør ganske mye for å fremme sunt vekttap, la oss ikke miste synet av hvor diettindustrien er i dag. Er våre nåværende diettmedisiner helt trygge og effektive? Det er diskutabelt. Hva med våre kommersielle vekttapsklinikker? Absolutt ikke!

Du vet, selv om vi kan le av latterligheten til diettindustrien for 100 år siden, fungerer disse historiene, etter min mening, som en advarsel for oss. Jeg lurer ofte på hva artiklene i år 2100 vil si om oss.

I neste ukes artikkel planlegger jeg å presentere noen gode diett- og treningsstrategier for å droppe fett raskt og trygt.