Som en Amazon Associate tjener T Nation fra kvalifiserte kjøp. Når du kjøper noe, ved hjelp av detaljkoblingene i artiklene våre, kan vi tjene en liten provisjon. T Nation godtar ikke penger for redaksjonelle anmeldelser. Les mer om vår policy.
Lenestol ernæringseksperter og til og med de fleste ekte ernæringsfysiologer kan fortelle deg at det å spise fiber er bra for deg, men de fleste vet ikke noe for hva det er bra for deg. De vil råde deg til å spise en kli-muffin med morgenkaffen og synes de har gjort tarmene dine til en god service.
Lite vet de at å spise hvetekli, muligens den mest kjente av fibrene, tilsvarer å spise små plastbiter. Faktisk bruker forskere som studerer fiberens effekter på tarmene, faktisk små plastbiter for å etterligne effekten av hvetekli i studier.
Hvis det får deg til å "gå", er det fordi kli irriterer tarmene dine, og får dem til å utvise hva som helst i dem, inkludert den SpongeBob SquarePants nøkkelringen du svelget da du var liten. Det er neppe slik fiber - den rette typen fiber - kan og bør fungere.
Når riktig type fiber inntas, danner den en tyktflytende gel som beveger seg gjennom de små og store tarmene for å få deg til å gå regelmessig med et japansk pendeltog, fikse diaré, forbedre irritabel tarmsyndrom, eller generelt fikse hva som helst den siste halvdelen av fordøyelseskanalen, alt uten å forårsake gass.
Underveis fungerer RIKTIG fibertype for å øke insulinfølsomheten, forenkle fett tap, redusere kolesterol og redde barn fra å brenne bygninger, blant andre flotte ting.
Så ja, kanskje overraskende, det er mye fascinerende, rett og slett sexy vitenskap til fiber, avføring til tross. En todelt artikkel av Johnson McRorie som dukket opp i en fersk utgave av Nutrition Today, gjør det helt klart. Den omfattende artikkelen tok for seg ting som kan og bør endre måten du tenker på fiber sammen med måten du spiser på.
Følgende er noen av tingene jeg lærte fra artikkelen hans, sammen med litt tilleggsinformasjon fra flere kilder og personlig erfaring.
Før vi kan forstå forholdet mellom fiber og tarm og tarm, må vi først forstå litt om deres anatomi.
Den gjennomsnittlige tynntarmen, som er destinasjonen for maten rett etter at den forlater magen, er nesten nøyaktig like lang som tre Boban Marjanovics fra Dallas Mavericks lagt til slutt, som er omtrent 7 meter. Den er delt inn i tre forskjellige regioner - tolvfingertarmen, jejunum og ileum - hver kvadratcentimeter er dekket med et lag som kalles slimhinnen.
Denne slimhinnen er besatt av millioner av små, fingerlignende anslag kalt villi, hver 0.1 mikron er dekket av ytterligere 1000 mikrovillier. Alt dette gir et utrolig stort område å absorbere næringsstoffene som blir introdusert av maten du spiser, så mye at hvis du flater ut det hele, vil det tilnærme seg størrelsen på en fjærende, skånsom tennisbane.
Tarmtarmen bruker en type muskulær motoraktivitet for å tilnærme seg en saktebevegelig malingsblander i jernvarebutikken, og blander "chyme" (den ertesuppige sure væsken som består av magesaft og delvis fordøyd mat) frem og tilbake for å eksponere den til galle og enzymer og deretter mate den naturlig bearbeidede maten til alle de sultne villiene og mikrovilliene.
Etter at tynntarmen trekker ut de fleste brukbare næringsstoffer fra maten, overføres den til tyktarmen, som består av cecum, tykktarmen, endetarmen og anus.
Omtrent 1500 ml flytende rester blir ferjet inn i tykktarmen hver dag, og under normale omstendigheter absorberes omtrent 90% av væsken og elektrolyttene gradvis, noe som resulterer i fødselen av en helt ny spanking av babyen.
Hvordan denne avføringen brister ut i verden er et under av naturen og fremdriftsmekanikken. Omtrent 95% av bevegelsen i tykktarmen er segmental, bestående av blandebølger som letter absorpsjonen av nevnte vann og elektrolytter. Resten av bevegelsen er "forplantende sammentrekninger", ellers kjent som peristaltikk.
Amplituden til disse forplantningskontraksjonene varierer enormt fra individ til individ, alt fra hyppig, lav amplitude (10 millimeter kvikksølv eller 10 mm Hg), og fortplantes raskt bølger som driver gass med en hastighet på opptil 17 centimeter per sekund over og rundt sakte bevegelse, til sjeldne, høy amplitude (over 100 mm Hg), sakte forplantende sammentrekninger på mindre enn 1 centimeter per sekund som ferger den faste avføringen langs.
Alt dette er det som bestemmer din "transittid", i.e., hvor lang tid det tar Taco Supreme å jobbe seg helt gjennom systemet ditt, ofte relativt uendret. Generelt kan gass imidlertid bevege seg raskt gjennom kroppen din på mindre enn en time, mens herdet avføring kan lulle seg gjennom tarmene og ta dager å forlate.
Nå som vi kan visualisere tarmens struktur og funksjon, kan vi forstå hvordan forskjellige typer fiber, hver med avgjørende forskjeller i egenskaper, kan påvirke dem.
Disse viktige egenskapene er som følger:
Disse fire beskrivelsene kan brukes til å dele fibertilskudd i fire separate, men viktige klassifiseringer:
Hvetekliet nevnt i innledende avsnitt er et eksempel på en uoppløselig fiber. Akkurat som plast, løser det seg ikke opp i vann. Det danner ikke en sunn gel, og den er utsatt for gjæring, noe som betyr at den kan føre til produksjon av litt gass. Det letter imidlertid avføring, om enn frekt og uten mye finesse.
Dette er fibre som oppløses i vann, men som ikke danner en sunn gel og gjæres raskt, noe som fører til mye gass og mye flatulens uten å ha en avføringseffekt. Bakterier bryter dem ned for å danne fermenteringsbiprodukter, hvorav noen kan absorberes som tomme kalorier. Eksempler på denne typen fiber inkluderer inulin, hvetedekstrin, oligosakkarider og resistente stivelser.
Eksempler på denne typen fiber inkluderer havre, bygg, rå guargummi og glukan. De oppløses i vann og danner en tyktflytende gel, noe som reduserer absorpsjonen av næringsstoffer, noe som fører til bedre glykemisk kontroll og redusert kolesterol. De gjæres imidlertid lett, noe som fører til gass og tap av gelstruktur og vannholdighetskapasitet, så ingen avføringseffekter eller kontroll av diaré.
Det er bare en vanlig brukt fiber i denne klassifiseringen, og det er psyllium. Dette er gullstandarden for fibertilskudd. Den oppløses i vann og danner en tyktflytende gel. Det gjør alle ting du kan håpe på av en fiber, senker kolesterolet, reduserer absorpsjonen av kalorier og gir en metthetsfølelse for å dempe appetitten.
Det hjelper også til med å normalisere avføring (kjemper mot forstoppelse og diaré) og demper irritabel tarmsyndrom (IBS), alt uten å forårsake gass.
Når du introduserer en tyktflytende, geldannende fiber som psyllium i fordøyelseskanalen, øker det viskositeten til kymet, noe som reduserer hastigheten kymet blandes med fordøyelsesenzymer.
Dette kan høres ut som det er noe du kanskje ikke vil ha, men du vil ha det. Sakte fordøyelse bremser opptaket av glukose, noe som er bra. Det reduserer også absorpsjonen av visse næringsstoffer, slik at de kan reise lenger inn i det distale ileum, der de normalt ikke finnes.
Denne uventede leveransen i det distale ileum setter i gang en kaskade av hendelser. Glukagon-lignende peptid-1 frigjøres i blodet, og reduserer dermed sekresjonen av glukagon (som reduserer sukkerproduksjonen i leveren). Insulinproduksjonen økes, appetitten reduseres, veksten av betaceller i bukspyttkjertelen (celler som produserer insulin) blir raskere, insulinfølsomheten forbedres, og til og med gastrisk tømming reduseres.
Psyllium eller psylliumlignende fibre reduserer også kolesterol ved å fange galle, som er et stoff som skilles ut i leveren for å emulgere fettpartikler slik at de lettere kan absorberes av enzymer.
Dette er ganske kult fordi galle vanligvis resirkuleres flere ganger i et enkelt måltid, men når gallen blir fanget av fiber og eliminert i avføringen, må leveren produsere mer galle. Kolesterol er imidlertid en komponent av galle, så ved å tvinge leveren til å lage mer galle, oppstår en de facto reduksjon av kolesterol. LDL-kolesterol går ned uten å påvirke HDL-kolesterol.
Som nevnt kurerer noen fibertilskudd forstoppelse ved å fungere som sentralstimulerende midler eller irriterende stoffer i tykktarmsslimhinnen, og får tyktarmen til å utvise den sta, dehydrerte avføringen.
Psyllium motstår imidlertid dehydrering på grunn av dens geldannende og gjæringsmotstandsdyktige egenskaper, slik at den fungerer som en avføring "normaliserende", og myker opp harde, forstoppede avføring, samtidig som den tilfører fasthet til flytende eller løs avføring.
Motsatt kan andre tilleggsfibre (f.eks.g., hvetedekstrin), ofte kjent som avføringsmiddel, kan faktisk forverre problemet. Selv noen andre geldannende fibre som havrefiber, byggfiber, guar og akasiegummier mister den geldannende evnen når de er gjæret, noe som gjør dem til å bli så farlige som avføring normaliserende.
American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force, selv om den uten tvil avverger de romantiske overturene til fanboys og fangirls, har sett på tilgjengelige bevis og konkludert med at det eneste fibertilskuddet som er verdt å anbefale / ta, i det minste for kronisk forstoppelse, er psyllium.
Imidlertid er det også rikelig med ytterligere forskning for å støtte bruken av psyllium for å redusere kolesterol, indusere metthet, øke insulinfølsomheten, redusere blodtrykket, hjelpe immunforsvaret, redusere kronisk betennelse og redusere kroppsvekten.
Bruk av fiber generelt har til og med vist seg å øke lengden på telomerer, som er de spesialiserte strekningene av DNA i endene av kromosomer som spiller en rolle for å bestemme levetiden.
Ingenting av dette er å antyde at du ikke fortsatt skal streve for å få rikelig med løselig og uløselig fiber fra naturlig mat. Problemet er at få mennesker gjør det. Anbefalingen er at menn trenger omtrent 38 gram per dag mens kvinner skal få omtrent 25, men det er basert på en enkel formel:
Som jeg sa, er det få som gjør det, så suppler med fiber og suppler klokt. Det betyr å ta psyllium i sin rå, organiske form, eller bedazzled litt med søtningsmiddel og appelsinsmak, som det finnes i Metamucil.
Start med å blande ca 3 gram om dagen i vann hver dag den første uken, og arbeid gradvis opp til å ta 10 til 15 gram om dagen i to eller tre doser. Ta det en halv time før måltider for å bekjempe kolesterol og øke mettheten (slik at du ikke griser ut).
Du vil helt sikkert vite at det fungerer, da få kosttilskudd kunngjør effekten så dramatisk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.