Nylig sendte TC meg en e-post der jeg ba om en artikkel som beskriver hvordan og hvorfor jeg trener.
Det var ikke lett å skrive. Selvrefleksjon, ser det ut til, er ikke alltid en tur i parken.
Da jeg først begynte å løfte vekter for alvor, var målene mine enkle. Jeg kom ut av en større ryggoperasjon der jeg hadde falt fra 163 pounds ned til 122, og ikke overraskende følte jeg meg og så forferdelig ut.
Jeg ønsket å styrke ryggen og legge på meg vekten jeg gikk ned. Jeg likte ikke spesielt å løfte vekter, men så det som et nødvendig onde å bli større og sterkere, så jeg gjorde det jeg alltid gjør når jeg prøver noe nytt: Jeg dykker i hodet først.
Jeg er en alt eller ingenting fyr. Jeg tåler ikke halvknullende ting.
Sannsynligvis det beste livsrådet jeg noensinne har fått, kom fra min gode kamerats far som nylig gikk bort. Tilbake på videregående tispet jeg om å måtte gjøre noe jeg ikke ville gjøre, og han dro meg til side og fortalte meg noe jeg aldri vil glemme:
Hvis du må spise dritt, ikke napp.
Det er akkurat tilnærmingen jeg tok for å løfte.
Jeg har gjort mange feil underveis, og det fortsetter å være en læringsprosess, men en ting jeg kan si med stor tillit er at jeg alltid har prøvd mitt absolutt beste fra første dag. Eventuelle feil jeg har sørget for, har ikke kommet fra mangel på innsats, og hvis noe sannsynligvis har kommet fra å prøve for hardt, som jeg på slutten av dagen kan leve med.
Mitt største mål var i utgangspunktet å kvitte meg med ryggsmerter fordi det egentlig ødela livet mitt.
Jeg fikk beskjed om at kjernestyrken var nøkkelen til å føle meg bedre, så jeg begynte å trene kjernen som gal, og gjorde hver eneste tenkelige øvelse i flere timer. Jeg visste ikke helt hvilke øvelser som var best, så jeg gjorde dem alle, bare for å være trygge. Og mange av dem.
Så hørte jeg ryggstabilitet var billetten, så jeg begynte å plankere som en banshee. Jeg ville ikke bli overrasket om jeg tilbrakte mer tid i en sideplank i løpet av 2006 enn noe annet menneske på planeten.
Snakk om kjedelig.
Se, skjønt, jeg begynte å føle meg bedre. Når det skjedde, gikk jeg ut av pasientmodus for rehabilitering og skiftet fokus til å bli “knekt.”
Med en vekt på omtrent 145 kilo fuktet på den tiden, skjønte jeg at "jacked" sannsynligvis var omtrent 165 pounds. Lite visste jeg hva jeg hadde tenkt meg til.
Jeg spunnet hjulene mine litt mens jeg brukte volumrutiner ut av magasinene før jeg snublet over arbeidet til Dante Trudel, skaperen av DC Training, som jeg fremdeles tror er et av de beste programmene for å bygge muskler.
DC Training fikk virkelig gjenklang hos meg. Når vi reflekterer tilbake, er det ganske grunnleggende ting, men det er akkurat det som gjør det så effektivt. Velg noen få viktige sammensatte øvelser som fungerer best for kroppen din og angrip dem med hensynsløs forlatelse, press deg hardt og hold en loggbok for å kartlegge fremdriften. Skyll og gjenta. Jeg liker enkelt.
Jeg er den typen person som liker å sette min egen spinn på ting, så jeg fulgte aldri Dantes program nøyaktig slik han la det ut, men jeg internaliserte definitivt hans prinsipper og bruker dem fremdeles i dag for å veilede meg.
Hvis du vil ha mer informasjon, her er den grunnleggende malen jeg fulgte i nesten fire år.
Jeg fikk mye større og sterkere trening på den måten, men enda viktigere, det gjorde trening morsom. Jeg liker å presse meg til min grense. Volumtrening fungerer absolutt, men for meg føles det som en hel del forspill uten noe virkelig klimaks, som treningsekvivalenten til blå baller. Trening med høy intensitet er mer hastigheten min: alt moro, ikke lo.
Hvorfor jeg trener nå er helt annerledes enn hvorfor jeg pleide å trene.
Å bli større er ikke lenger en prioritet. Jeg har svevet mellom 178-185 pund de siste tre årene eller så og har ikke tenkt å gå mye over det. Jeg er klar over at det er lite av internettstandarder der alle har en vekt på 2% kroppsfett, men jeg er fornøyd der jeg er.
Jeg har aldri fulgt kroppsbyggerutseendet. Jeg antar at hvis jeg måtte fortelle deg min ideelle kroppsbygning, ville det være en gymnast (bare med større ben). Sannheten blir fortalt, jeg føler meg best når jeg er rundt 170, men hver gang jeg går ned i vekt tar løftene mine et dykk og jeg friker meg ut og får litt vekt igjen.
På dette stadiet ønsker jeg å bli så sterk jeg kan i min nåværende størrelse. Jeg innser at dette får styrke til å bli mye vanskeligere å få tak i, men jeg er ok med det.
Årsakene mine til trening er langt mer mentale enn bare fysiske. Jeg vil fremdeles bli sterkere og kjempe mot tann og spiker hver dag for å gjøre det, men det er ikke fordi jeg virkelig bryr meg hvor mye vekt jeg kan løfte. Jeg konkurrerer ikke i noen styrkeidretter, så tallene spiller ingen rolle. Det som betyr noe for meg er at Jeg prøver alltid å bli bedre.
Jeg har blitt mye mer prosessorientert og mye mindre resultatorientert, noe som er ekstremt viktig for langsiktig suksess. Hvis du lever og dør av tallene dine alene, er du nødt til å bli motløs når du treffer platåer, som er uunngåelige jo lenger du holder på med det.
Trening pleide å være et middel til et mål, men det ble omgjort til et mål i seg selv. Jeg trener for trenings skyld.
Jeg føler meg bare så mye bedre med livet. På mange måter er jernet min terapeut.
Det rydder hodet mitt, lindrer stress, blir kvitt oppdemmet sinne og aggresjon, og gir meg nesten umiddelbart et bedre humør uavhengig av hva som skjer i livet mitt utenfor treningsstudioet. Det er veldig sjelden å finne meg i treningsstudioet uten et smil om munnen. Treningsstudioet er mitt “lykkelige sted.”
Jeg kan ærlig talt ha en mild avhengighet, men det er en avhengighet jeg har tenkt å opprettholde så lenge jeg kan.
Jeg har gjort noen små men viktige endringer i treningen for å sikre at jeg holder meg frisk, slik at jeg kan fortsette å gjøre fremgang i årene som kommer.
Mine grunnleggende opplæringsprinsipper er fortsatt veldig like. Jeg foretrekker å velge noen få øvelser og virkelig hamre dem hardt i motsetning til å gjøre en rekke forskjellige øvelser. Jeg gjør faktisk enda mindre nå enn før. En typisk trening er 2-3 øvelser, kanskje fire hvis jeg føler meg frisk. Jeg planlegger vanligvis å tre øvelser og justerer meg i farta basert på hvordan jeg har det.
Jeg pleier å gjøre 4-6 sett med hver øvelse og holde meg i moderate rep-intervaller på 5-10 eller så. Hvert så ofte vil jeg falle ned og knuse litt tung vekt eller gjøre et høyt rep-utbrenthetssett på slutten av treningen bare for spark, men jeg finner moderate reps å være mitt søte sted å fortsatt bli sterkere og bygge muskler uten slå meg selv for mye.
Jeg veksler mellom kroppsopplæring (som beskrevet her) og en øvre / nedre splitt, vanligvis bytter frem og tilbake hver tredje måned eller så. Jeg motsto total kroppstrening en stund, men jo mer jeg prøver det, jo mer liker jeg det. Når jeg trener i full kropp, løfter jeg 3-4 dager i uken, og når jeg bruker en øvre / nedre del, går jeg 4-5 dager i uken, avhengig av tidsplanen min.
Fortsatt, jeg prøver å avslutte de fleste treningsøktene med en eller annen form for kondisjoneringsarbeid, enten tunge sledeslep eller noe på Airdyne-sykkelen (aka min nemesis).
Jeg tror fortsatt fortsatt sterkt på å føre en loggbok. Faktisk, hvis du bare tar en ting fra hele denne artikkelen, håper jeg det er dette fordi det er det viktigste du kan gjøre for deg selv. Jeg bryr meg ikke engang hvilket program du gjør - så lenge du slår loggboken din ved å bruke mest sammensatte øvelser, er du sannsynligvis på rett spor. Jeg har utviklet et kjærlighets- / hatforhold med loggboken min, tyngre for hatet. Det er det du vil.
En stor endring jeg har gjort er at jeg nå bare trener til teknisk feil i motsetning til fullstendig og fullstendig feil. Jeg pleide å ta settene mine dypt inn i feil, og la formen gli ganske mye underveis. Jeg har denne uhyggelige evnen til å blokkere alt mulig under settene mine, inkludert smerte. Jeg har fått neseblod, hostet blod, du heter det (merkelig nok, jeg har aldri pukket). Jeg ville bokstavelig talt bare slå av hjernen min og gå til jeg ikke kunne flytte vekten lenger. Det høres kanskje gal ut, men jeg elsket å trene på den måten fordi det tillot meg å teste metten min med jevne mellomrom.
Når det er sagt, er det definitivt ikke den smarteste måten å trene hvis målet ditt er å holde deg sunn på lang sikt. Jeg påløpte en haug med mindre skader ved å bli grådig og prøve den siste repen når jeg skulle ha lagt egoet til side og pakket det inn.
Trening på den måten ville også etterlatt meg brutalt sår i flere dager. Da jeg var på skolen, var det ikke så mye av et problem fordi alt jeg måtte gjøre utenfor treningsøktene mine var å sitte og studere, men nå som jeg er på beina og coacher og demonstrerer øvelser hele dagen, kan jeg har ikke råd til å hive rundt som om jeg nettopp fikk sparken.
Jeg presser meg fortsatt veldig hardt, men nå avslutter jeg settet når jeg vet at jeg ikke vil kunne få en annen representant med god form. Når du er i tvil, avslutter jeg det tidlig. Lev for å kjempe en annen dag.
Den andre store endringen jeg har gjort er med tanke på treningsvalg. Jeg pleide å basere underkroppsarbeidet først og fremst rundt markløft og knebøy (front knebøy faktisk). Jeg elsker disse øvelsene, og hvis jeg hadde mine druthers, ville de fortsatt være hjørnesteinene i programmet mitt, men jeg begynte å oppdage at da jeg ble sterkere på dem, begynte jeg å bryte sammen.
Det er en ting når du er markløftende 315 og fronthuk på 185, men når jeg en gang var oppe i markløfting over tre ganger kroppsvekten min og fronthuk to ganger kroppsvekten min, kunne jeg ikke lenger rettferdiggjøre det med tanke på skadeshistorien min, uansett hvor mye jeg likte dem. De som ikke har opplevd et alvorlig ryggproblem, forstår kanskje ikke denne logikken, men hvis du har det, vet du nøyaktig hvor jeg kommer fra.
Jeg bruker nå mange enkeltbens knebøy og lungingvarianter for å erstatte knebøy sammen med markløft, glute-skinke og broer for å erstatte markløft. Hvis jeg får lyst til å knebøy eller markløft, gjør jeg det på slutten av treningen for høyere repetisjoner, slik at jeg ikke trenger å bruke så mye vekt. Et eksempel på hvordan jeg strukturerer økter i underkroppen, finner du her.
Jeg tror alle burde lære å knebøy og markløft ekstremt godt når de starter, men jeg tror ikke alle er ment å laste dem ekstremt tunge. La sunn fornuft være din guide til den.
Finn sammensatte øvelser som lar deg presse hardt uten smerter og gjøre dem til din tispe, så er du klar.
Min grunnleggende ernæringsmal er som følger:
• Jeg baserer kostholdet mitt rundt sunn mat som jeg liker, så det er ikke en kamp å følge. Livet er for kort til å være bekymret for mat hele tiden.
• 4-5 måltider om dagen.
• Protein til hvert måltid. Proteinkilder inkluderer kylling, kalkun, egg, fisk og sjokolade Metabolic Drive® Low Carb. Jeg elsker også (sjelden) biff og spiser den hver sjanse jeg får når jeg er ute, men jeg spiser den ikke hjemme fordi jeg ikke har grill og biff tilberedt på stekepanne, bare suger.
• Karbohydrater tidligere på dagen. Jeg løfter om morgenen, så jeg får karbohydrater til frokost før treningen og deretter de neste måltidene etterpå. Jeg spiser færre karbohydrater på dager jeg ikke trener, men jeg har dem fortsatt i de første par måltidene på dagen. Karbo kilder inkluderer quinoa (den typen som ser ut som havregryn, men smaker bedre), ris, poteter, svarte bønner og frukt.
• Mye sunt fett senere på dagen. Disse inkluderer nøtter, egg og min absolutte favoritt, avokado.
• Spis grønnsaker og / eller frukt til hvert måltid.
• Jeg har aldri talt kalorier, men jeg er en vane og spiser mye av det samme hver dag, så det er veldig enkelt å gjøre justeringer. Jeg senker karbohydratene litt hvis jeg prøver å gå ned i vekt eller øke dem hvis jeg prøver å gå opp i vekt. Alt annet forblir ganske likt.
• Jeg har ikke noe søppelmat på plass (som jeg anbefaler på det sterkeste), men jeg liker godbiter når jeg er ute med venner. Jeg er ikke så anal.
Jeg kaller det en ernæringsmal i motsetning til en diett fordi den egentlig ikke er så stiv. Jeg antar at jeg egentlig bare burde kalle det fornuftig å spise.
Jeg har prøvd andre dietter, men dette er det jeg alltid går tilbake til fordi det gjør at jeg kan føle meg bra og opprettholde en kroppssammensetning jeg er komfortabel med uten å føle meg fratatt og ha mat styrt livet mitt. Det er virkelig nøkkelen i mitt sinn. Finn noe du kan opprettholde og rulle med det.
Jeg vet ærlig talt ikke mye om kosttilskudd, så jeg viser bare til de som gjør det. Hvis nok folk som jeg stoler på og respekterer anbefaler noe, og det virker trygt, prøver jeg det.
Med det i tankene liker jeg Flameout ™, glukosamin, curcumin, ZMA® og BCAA strukturerte peptider.
Jeg er lett når det kommer til sentralstimulerende midler, så bortsett fra en og annen kopp kaffe, unngår jeg sentralstimulerende midler før trening.
For meg er den beste måten å sikre en god trening å få en god natts søvn natten før. Siden det ikke alltid er mulig, spruter et nært sekund litt iskaldt vann i ansiktet mitt og blåser litt høyt hiphop i bilen min på vei til treningsstudioet.
Jeg inkluderte ikke det faktiske treningsprogrammet mitt, for det er egentlig ikke poenget med denne artikkelen. Jeg vil få deg til å tenke på hvordan du kan begynne å lage ditt eget program basert på dine individuelle mål og behov.
For å gjøre det skjønt, må du først vite hva dine mål og behov er. Jeg kan ikke gi deg det svaret. De kan være helt forskjellige fra mine, og det er greit. Jeg tror ikke det er et universelt "beste" program der ute, og du må finne ut hva det er som får deg til å krysse av.
For å gjøre det, ta litt tid og gjøre noe som ligner på det jeg nettopp gjorde. Skriv ut hvorfor du trener og hva hovedmålene dine er. Så spør deg selv om det nåværende programmet ditt er i tråd med disse målene. Hvis svaret er ja, gi deg selv et klapp på ryggen og fortsett som du er. Hvis svaret er nei, har du litt arbeid å gjøre.
Jeg prøvde mitt beste for å skissere hva jeg gjør og hvorfor jeg gjør det, men hvis noe ikke var klart eller du vil at jeg skal utvide, bare gi meg beskjed i Livespill nedenfor.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.