Jeg kommer ikke til å lyve, jeg elsker konvensjonell markløft. Det er uten tvil min favorittbevegelse å trene og sterkeste løft på plattformen, men dessverre er det også den mest belastende på kroppen min. I en perfekt verden ville jeg trent den hver dag, men det er ikke virkeligheten. Virkeligheten er at jeg kan trene tunge konvensjonelle markløft veldig bra en gang, og noen ganger to ganger i uken (hvis det er kalorioverskudd) uten å samle for mye tretthet.
Den lavere eksponeringen hjelper meg ikke bare til å komme meg raskere, men det får meg til å vie mer tid til andre heiser, noe som faktisk er bra, selv om jeg hele tiden vil løfte løft. Gjennom årene har denne lavere treningseksponeringen på konvensjonelle markløftedager ikke bare fått meg til å sette pris på dem mer, men de har også hjulpet meg med å ringe inn effektiviteten min.
Tross alt, hvis du bare trener noe en gang (kanskje to ganger) i uken og vanligvis for lavere reps, så må hver representant telle. Dette rådet har hjulpet meg med å eksperimentere og finne det perfekte sett med signaler for å få hver konvensjonelle markløft (og sumo) til å telle. Nedenfor er noen av de tradisjonelle og ikke-tradisjonelle signalene for å hjelpe deg med konvensjonelle / sumo-trekk.
Redaktørens merknad: Denne listen er på ingen måte ment å bli tatt som en endelig guide når du sikter markløft, da hver idrettsutøver og trener vil ha sin egen innsats i å undervise og utføre heisen. Mange av disse signalene vil hovedsakelig være fokusert på konvensjonelle markløft, da sumo markløft vil kreve et mye annet oppsett og kroppsposisjon.
Når det gjelder å skape et sterkt trekk, er føttene og deres posisjon utrolig viktig, og blir ofte oversett av nyere idrettsutøvere. Hvordan føttene er plassert i begynnelsen av vårt trekk kan indirekte hjelpe til med å diktere stangbane, hoftevinkler og bakvinkler. Hvordan akkurat? Vel, hvis føttene våre har en fast base, så kan vi mer enn sannsynlig skape et sterkere hoftehengsel og sette oss tilbake, noe som vil holde stangen nær kroppen på grunn av bedre balanse.
I likhet med knebøyet for å spre gulvet, er ideen bak å skape denne mentale til fysiske forbindelsen å fremme en liten ekstern rotasjon av hoftene. Denne lette rotasjonen kan hjelpe glutes og hamstrings for å forberede seg på vekt, og vil gi kroppen en bedre måte å trekke en last fra gulvet.
Når det gjelder å kutte føttene i oppsettet og trekke, kommer det også en advarsel å huske på, og det har å gjøre med holdningsbredden din. Ja, å vippe tærne ut kan være bra for å skape en liten hip ekstern rotasjon, men hvis det resulterer i ubehag under heisen, kan det være lurt å revurdere holdningen din. Omvendt, hvis du liker føttene dine rett, men finner ut at du går inn i valgus, det er heller ingen holdning som passer perfekt.
Sjekk ut den flotte videoen fra powerlifter og coach Johnny Candito nedenfor som tar for seg forskjellige holdningsproblemer, og finn det som vil fungere best for deg.
Mer enn sannsynlig har du hørt signalet skyve hoftene tilbake. Det neste og potensielt største signalet som kommer med konvensjonelle markløft er hoftene og hvordan de henger. For denne artikkelen vil vi snakke om hoftene i både oppsett, nedstigning og konsentrisk, da de alle er viktige deler for å lykkes med å trekke stor vekt.
Hoftehøyde under konvensjonell markløftoppsett er noe ofte nybegynnere sliter med, da de ofte vil sitte for lavt og behandle hoftehøyden på samme måte som en knebøy. Dette setter ikke bare kroppen i en mindre enn optimal posisjon, men den tar bort fra den naturlige spaken hoftene dine skaper under konvensjonelle trekk.
Når det gjelder å kutte hoftene for det konvensjonelle markløftoppsettet, vil alles posisjon være litt annerledes basert på høyde, lemlengder og foretrukket trekkposisjon. Nedenfor er et par metoder for å signalisere hofteposisjonering under oppsettet.
Begge disse metodene er veldig like, men de er forskjellige i hvordan en idrettsutøver vil vurdere kroppens mønster for å skape sitt perfekte hoftehengsel. Noen idrettsutøvere jobber best med å tenke hoftene tilbake for å starte, mens andre kan oppleve at det å bringe leggen fremover hjelper dem å komme i posisjon. Hovedpoenget er at ingen oppsett vil se like ut, så bruk signaler som fungerer best med startposisjonen din.
På slutten av dagen, hvis du finner hoftene dine i en lignende stilling som en knebøy, og leggen er i overdreven fleksjon, er sjansen stor for at du kanskje vil vurdere oppsettet ditt på nytt.
Hoftene under utforkjøringen er en av de største faktorene for å sikre helse og riktig barvei under konvensjonelle markløft. Dette er handlingen med å opprettholde hoftevinkelen gjennom hele den eksentriske delen av bevegelsen for å sikre at det ikke er overdreven bøyning av torso. I tillegg kan dette fokuset hjelpe konkurransedyktige kraftløftere til å kontrollere vekten uten å slå den i gulvet.
Når det gjelder å lære et riktig hengsel øverst i markløftet, vil du vanligvis høre signalet "skyve hoftene tilbake". Dette konseptet brukes til å forhindre at idrettsutøvere utfører overdreven knebøyning før de setter ned stangen, noe som vil gjøre bevegelsen ineffektiv og føre til at stangens vei flyter bort foran dem.
Hvis du sliter med hip hengselkonseptet, kan det å fremme mer mekanikk å øve på mer rumenske løft og konvensjonelle trekk med lett vekt og lengre eksentrikere. For de som jobber med hengslet og føler mer stress i korsryggen, er sjansen stor for at du trenger å revurdere hvordan du laster den bakre kjeden for å fortrenge kraft.
Så du har ringt inn hoftene dine ved oppsettet, og du har et godt grep om hengslet, nå er det på tide å jobbe på hofteposisjon under det konsentriske (aka fysisk vektløfting). Etter min mening er det tre store hoftekontrollpunkter å huske når man tenker på hoftene under den konsentriske delen av markløft.
Unngå først hofteskyting i begynnelsen av trekk, også hoftene skyter opp før du beveger vekten. Dette kan ikke bare redusere kraftuttaket ditt ved å ødelegge gearingen din, men kan føre til at korsryggen er i en usikker posisjon.
For det andre, å holde hoftene nær baren. Dette er ideen om å opprettholde løftestang og kraft ved å opprettholde stangposisjon gjennom hele heisen. Dette til gjengjeld vil holde hoftene i posisjon til å produsere mest mulig kraft. For det tredje og til slutt, får hoftene gjennom baren. Dette er den siste hip cue jeg liker å huske på fordi det minner om å produsere en sterk hofteforlengelse for å fullføre heisen.
Gjennom hele bevegelsen vil du ofte høre stikkordet engasjere lats. Øvre rygg og torso kan være sovende celler når det gjelder vellykkede konvensjonelle dødløfter (og sumo), spesielt i tyngre vekter. Dette området av kroppen er noe som lett kan forsømmes til vi virkelig trenger støtten for å opprettholde sterk kroppsposisjonering.
For eksempel uten en øvre rygg og torso som er riktig justert, risikerer vi to ting: Torso flexion (avrunding av ryggen, korsryggen mer spesifikt) og en fremover stangbane. Nesten alltid er begge disse synonyme med hverandre, men det er sjeldne anledninger når de ikke er det.
Når det gjelder å kutte lats, hva betyr dette og ser ut? Tenk på når du ser idrettsutøvere sette opp markløft, trykk deretter armene bakover og ned og ta tak i stangen, det er handlingen med å engasjere lats. Sjekk ut videoen nedenfor fra Juggernaut Training Systems for en grundig forklaring på lat engasjement.
Det er egentlig ingen "riktige" eller "feil" mentale signaler med lats. Det viktigste er å finne noe som fungerer best for deg. Hvis du er i tvil om ditt latforlovelse, kan du filme en video fra siden av markløft og være nøye med A) stangen din og se om den beveger seg fremover, og B) overkroppsbøyning i første halvdel av trekk fra bakken.
Den siste signalen trekker slakken ut av stangen. Denne signaturen skal brukes ved start av markløft, og jeg satte den sist i denne listen, fordi uten den kan alt vi diskuterte tidligere bli fullstendig endret, og alle kurene er knyttet til dette konseptet. Å trekke slakk fysisk ut av stangen kan være et av de tøffere konseptene å forstå som en nyere løfter.
Ideen om å trekke slakk ut av stangen er å sette kroppen under spenning uten å bevege seg fysisk. Jeg liker å tenke på det når kroppen vår preemptively forteller seg selv, "Hei, det er en haug med vekt her nede, og du er i ferd med å løfte den, så gjør deg i helvete klar".
For nyere idrettsutøvere liker jeg å forklare dette signalet ved hjelp av eksemplet på en kran som er stram og klar til å løfte vekten. Armene / torsoen er kranens arm, din bakre kjede er ankeret i ryggen og opprettholder motvekt, og vekten er uansett hvilken gjenstand som løftes. Sjekk ut videoen nedenfor fra Barbell Brigade for en rask visuell og forklaring.
Det er flere måter å tenke på denne signalen, men den største takeawayen er at denne signaturen ganske mye vil være summeringen av alt annet. Din holdning, hofter, rygg, armer og alt som brukes til å flytte vekt tilsvarer din evne til å finne posisjon mens du drar slakk ut av stangen.
Er denne artikkelens fire markløft-signaler satt i stein? Ikke en bit. Vil du lage denne listen i en annen rekkefølge, eller legge til et nytt signal? Sannsynligvis, og det er helt ok. Tross alt er denne listen ikke ment å være en slutt på alt, men å bidra til å gi sammenheng i forskjellige områder i markløft som får massevis av oppmerksomhet og blir dekket av signaler, noe som kan være forvirrende.
Det viktigste er at du finner et sett med signaler og måte å se på markløftet, som hjelper deg med å ikke bare bevege deg mer, men holder deg trygg!
I slekt: Rumensk dødløft riktig oppsett
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.