Tidsbestemt bærer for feller, armer og kjerne

Her er hva du trenger å vite ..

1. Tidsbestemte tunge transporter vil bygge grep, armer og kjerne, og lære deg å opprettholde et høyt nivå av kraftutgang i lengre perioder.
2. Det er forskjellige versjoner av bærer å prøve, inkludert åk bærer, beger bærer, Dead-Squat bærer og overhead bærer.
3. Ha en veldig tung vekt så langt du kan i 1 minutt, og hvil deretter i 1 minutt. Utfør 3 minutters totalarbeid - det er alt du trenger!

Tunge bær vil bygge feller som fjell og hender av stål. Til tross for at jeg klarte å ta et 180 kilogram høyt grep med stropper, slet jeg med å gjøre 100 kilo uten stropper. Etter å ha tatt med på treningen i bare noen få uker, kan jeg nå snappe grep om 170 kg uten stropper!

Carries vil også forbedre din evne til å opprettholde et høyt nivå av kraftutgang i lengre perioder. Hvis hopp er broen mellom å være sterk og å være rask, er bærer broen mellom å være sterk og å ha stor styrke-kapasitet.

Åh, og tunge bær vil også jekke opp feller og armer som ingenting annet og gjøre kjernen din skuddsikker. Hva er ikke å elske?

Slik det fungerer

Jeg bruker bærer for å bygge styrke-kapasitet sammen med plater av muskler. For å oppnå dette må du bruke tunge belastninger i betydelig tid under spenning. Jeg synes 3 minutter totalt fungerer best.

Her er oppdraget ditt: ta opp en stor vekt og bær den så langt som mulig i 3 anfall på 1 minutt hver, med omtrent et minutts hvile mellom anfallene.

Å avklare:

1. Plukk vekten opp.
2. Gå den lengste avstanden du kan i 1 minutt.
3. Hvil et øyeblikk.
4. Plukk opp vekten og ta den med i et minutt til.
5. Hvil i et minutt til.
6. Gå deretter all-out for en siste 1-minutters innsats.

Du kan, hvis du må, ta pauser mens du bærer, men tvinge deg selv til å plukke den opp igjen og fortsette. Åpenbart kan du hvile vekten på bakken i løpet av 1-minutts pause.

De 4 typer bærer

1. Dead-Squat Carry: Dette er mor til alle bærer. Bare last Dead-Squat ™ -stangen, ta den opp og gå med den. Jeg foreslår at du bruker 40-50% av din maksimale Dead-Squat-vekt for denne øvelsen.
2. Yoke Carry: Sett en vektstang på skuldrene og gå. Enkelt, men brutalt for fellene. Kraftrengjør vektstangen for å få den til skuldrene, trykk den over hodet, og ta den deretter ned til skuldrene. Bruk ca 70-80% av maksimal rengjøring.
3. Overhead Carry: Du finner ingen bedre øvelse for å bygge skuldre, serratus og obliques. Ta vektstangen opp i en overheadposisjon - enten ved å gjøre en kraftrengjøring og trykkpress eller et kraftuttak - og gå. Bruk omtrent 20-40% av trykkpressen din; lenger, og du vil ikke kunne kjøre bilen din etterpå.
4. Pokalbær: Dette bygger våpen av stål. Ta tak i en hantel og hold den som om du skulle gjøre en knebøy (håndflatene under hantelplatene, hantelen holdes mot brystet, like under haken). Gå nå, hold dumbbell nær kroppen din. Den beste startbelastningen er en gjetning, men en 50 pund manual er et godt utgangspunkt for de fleste.

Bli revet med

Velg en bærevariasjon per trening og utfør de ovennevnte 3 settene med 1-minutters arbeid ispedd 1 minutts hvileperioder, og prøv å tilbakelegge så stor avstand som mulig i de 3 minuttene av arbeidet. Du kommer i bedre form og har større armer og en sterkere kjerne å starte opp.