Vi vet ganske god at det å ha en protein-shake før vi legger oss er en god muskel-voksende strategi, men det er fortsatt tilfredsstillende å lese et nytt vitenskapelig papir som sier at vi ikke bare har rett, men virkelig rett. Det får oss til å føle oss smarte. Det beviser at vi ikke ble sparket i hodet av ingen hest.
Og det er spesielt tilfredsstillende når papiret er en stor lollapalooza-gjennomgang som så på 45 artikler om emnet og klarte å trekke noen konklusjoner om hvordan du best kan bruke protein-drikke-om-natten-strategien.
Tim Snijders, hovedforfatteren av anmeldelsen, er ikke fremmed for forskning om emnet motstandstrening og inntak av beddy-bye protein. I 2015 fant han og teamet hans at løftere som drakk 27.5 gram protein (13.75 gram kasein og 13.75 gram kaseinhydrolysat) før sengetid fikk ca 4 kilo ekstra muskler enn en kontrollgruppe over en 12-ukers periode.
Det er jævla imponerende, og da han nylig så på hovedtyngden av papirene om emnet, var de fleste enige om at å drikke protein før sengetid økte muskelproteinsyntese (MPS) dramatisk uten å føre til økning i fett.
"Alt protein som inntas før søvn, brukes til proteinsyntese," forklarte Snijders. “Når trening utføres tidligere den kvelden, er en stor del av inntatt protein rettet mot muskelproteinsyntese og lagres ikke.”
Det er imidlertid sant at noen av studiene han så på, ikke viste mye eller til og med noen ekstra muskelproteinsyntese over natten, men forskerne som var involvert i disse studiene, kan ha brukt utilstrekkelige mengder protein, et protein som hadde råtten biologisk verdi (BV), eller et motstandsprogram som er mer egnet for sarkopeniske pudler enn kroppsbyggere eller styrkeutøvere.
Du må lure på når du ser på studiene, om det er noe spesielt med å innta protein før du legger deg, eller det bare handler om en økning i det totale proteininntaket. Her er hva Snijders syntes om det:
"... disse dataene antyder at proteinet som inntas under hvert måltid, betyr en unik mulighet til å stimulere muskelproteinsyntese, og at påfølgende økninger i post-prandial muskelproteinsyntese til hvert måltid kan være additiv. Dette er relevant for den atletiske befolkningen som vanligvis bruker mer enn 1.2 g protein kg kroppsvekt-1 dag-1, med størstedelen av proteinet inntatt under de tre hovedmåltidene, og bare en liten mengde protein inntatt som kveldssnack.
"Til tross for den relativt høye mengden protein som ble tatt inn tidligere på dagen, ville inntak av protein før søvn antagelig fremdeles gi en anabole stimulus for syntesehastigheter over muskelprotein over natten, og dermed forbedre den daglige muskelvevskonditioneringen.”
Et annet mulig spørsmål oppstår fra tidspunktet for motstandstrening. I noen av studiene der de fant en positiv sammenheng mellom proteiner for sengetid og ytterligere muskelproteinsyntese, fant motstandstrening sted om kvelden mellom kl. 20.00 og 21.00 eller mellom kl. 21.00 og 22.00.
Det er lovende for løftere som treffer treningsstudioet om kvelden, men hva med løftere som trener om morgenen eller sen ettermiddag? Selv om svarene ennå ikke er klare, antar jeg at trenerne på sen ettermiddag fortsatt vil være i sitt anabole "vindu" ved sengetid og fortsatt ha nytte av å drikke litt ekstra protein før de treffer sekken.
Morgenstudenter vil også ha nytte av protein om sent på kvelden generelt, men om de vil glede seg over de samme dramatiske økningene i MPS er ukjent (de kan bare ha nytte av å legge til sitt totale proteininntak i stedet for en tidssensitiv økning i MPS).
Hvis du trener om morgenen, kan du prøve et lite eksperiment. Lagre noen eller hele armtreningen din for kvelden når du ser på videoer. Trekk ut et par manualer og gjør kanskje et tysk volumopplæringsprogram, eller kanskje noen få sett med Paul Carters 10-6-10-trening.
Drikk deretter proteinet for sengetid og observer hva som skjer med armene dine i løpet av flere uker.
Hvis du ikke allerede gjør det, må du definitivt begynne å drikke en kaseinriste av høy kvalitet før sengetid. De fleste av studiene brukte kasein, sannsynligvis fordi det er et tregere fordøyelsesprotein, så det er ikke kjent hvor bra andre proteiner ville klare seg under lignende omstendigheter.
Når? Mellom 10 og 30 minutter før pensjon.
Hvor mye? Opptil 60 gram, men den gjennomsnittlige søte flekken ser ut til å være rundt 30 gram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.