Tips Spis alt du vil og fortsatt miste fett

For noen år siden skrev jeg en artikkel som heter The Eat as Much as You Want Diet.

Artikkelen handlet om hvordan du virkelig ikke trenger å bry deg med å telle kalorier hvis du bare spiser næringstett mat. Det spiller ingen rolle om du spiser lite fett eller lite karbohydrat, resultatet vil være stort sett det samme, og du vil miste kroppsfett.

Min begrunnelse var dette: Hvis du spiser næringsmessig høy (næringstett) mat, er det praktisk talt umulig å overdrive kalorier. Hvis du optimaliserer for høy verdi, tar kaloriene seg av seg selv. Videre, å spise på denne måten får deg til å føle deg mett mye lenger mellom måltidene, noe som gjør det mye vanskeligere å spise for mye.

Grunnen til at jeg tar dette opp er at en ny studie - en veldig stor studie - serendipitøst testet kostholdet mitt og fant ut at det fungerer.

Lavt fettinnhold eller lite karbohydrat, fungerer enten

Lederforsker Christopher D. Gardner ved Stanford Prevention Research Center rekrutterte 609 voksne mellom 18 og 50 år. Hver av dem hadde en kroppsmasseindeks mellom 28 og 40, noe som betyr at de var overvektige, om ikke overvektige.

Forsøkspersonene ble randomisert til enten et 12-måneders "sunt lavt fettinnhold" (HLF) eller et "sunt lavt karbohydrat" (HLC) diett. Nedbrytningen av makronæringsstoffer for HLF-dietten var 48% karbohydrater, 29% fett og 21% protein, mens nedbrytningen for HLC-dietten var 30% karbohydrater, 45% fett og 23% protein.

Å spise "sunt" betydde at deltakerne skulle kutte ned på tilsatt sukker, raffinerte korn og høyt bearbeidet mat mens de konsentrerte seg om å spise mye grønnsaker og hele matvarer uten å bekymre seg for porsjonsstørrelser - nesten identiske med anbefalingene jeg ga i min "Spis som Mye som du vil ha diett.”

Etter at slankingsåret var oppe, mistet medlemmene av lavkarbogruppen i gjennomsnitt litt over 13 pund, mens de i gruppen med lite fett tapte ca 11.7 pund. (Det virker kanskje ikke så mye, men tenk at porsjonsstørrelsene deres ikke var begrenset, og at de ikke var pålagt å gjøre noen ekstra øvelser.)

Og i det som må virke som en søndagsstans for å resolute antikarbhydratfolk overalt, spilte det ikke så stor rolle om folk spiste lite fett eller lite karbohydrat.

De næringsdrevne kraftverkene

I den opprinnelige artikkelen ga jeg noen eksempler på hva som kan utgjøre ”næringstett” mat, og jeg brukte Harvard ernæringsfysiolog Matt LaLondes diagram over næringsdensitetsverdier. I motsetning til andre lignende diagrammer, tok LaLonde næringsstoffer per porsjon og delte den i vekt per porsjon slik at matvarer kunne være på lik linje når de ble målt mot hverandre.

Her er den opprinnelige listen. Ikke la minusverdiene ødelegge deg. Det betyr bare at maten inneholder mye næringsstoffer, men mangler eller mangler andre. Det er tross alt veldig få matvarer som "har alt" som organkjøtt.

Lalonde næringsdensitetsverdier

Matkategori	Verdi
Orgel kjøtt og oljer	17
Urter og krydder	17
Nøtter og frø	10
Kakao	8
Fisk og sjømat	1
Svinekjøtt	0.7
Storfekjøtt	0.3
Egg og meieri	-0.6
Grønnsaker (rå)	-0.7
Lam, kalv, rå vilt	-1.2
Fjærfe	-1.7
Belgfrukter	-2.9
Behandlet kjøtt	-3.1
Grønnsaker (kokt, hermetisert)	-4.8
Plantefett og oljer	-5.4
Frukt	-5.6
Dyrens hud og føtter	-6.2
Korn (kokt)	-6.2
Raffinerte og bearbeidede oljer	-6.4
Dyrefett og oljer	-6.8
Korn (hermetisert)	-7.0
Bearbeidet frukt	-8.1

Igjen, i min opprinnelige artikkel, nevnte jeg at den kanskje eneste ulempen med listen var at den ikke tok så mye næringsstoffer i betraktning som den burde. Siden da har jeg gjort det til mitt oppdrag å studere disse interessante, helsefremmende kjemikaliene, og jeg anbefaler nå å utvide dietten med mange polyfenol- og karotenoidrike matvarer som er oppført nedenfor (og ja, det er noe overlapping med LaLondes liste).

• Grønnsaker: Artisjokker, poteter, rabarbra, gul løk, rødkål, kirsebærtomater, purre, brokkoli, selleri.
• Frukt: Bær, epler, aprikoser, plommer, pærer, druer, kirsebær (jo mørkere frukten er, desto høyere er polyfenolinnholdet).
• Fullkorn: Bokhvete, rug, havre, bygg, mais, hvete, ris.
• Nøtter, frø, belgfrukter: svarte bønner, hvite bønner, pekannøtter, mandler, valnøtter, linfrø, kastanjer, hasselnøtter.
• Fett: Jomfruolivenolje, sesamfrøolje, mørk sjokolade.
• Drikkevarer: Kaffe, te, rødvin, kakao.
• Krydder: oregano, rosmarin, soyasaus, nellik, peppermynte, anis, sellerifrø, safran, mynte, timian, basilikum, karrypulver, ingefær, spisskummen, kanel, hvitløk.

Hva du skal gjøre med denne informasjonen

Startpunktet til den opprinnelige artikkelen min, støttet av den nye forskningen, er dette:

• Hvis folk lærte å spise næringstett mat, ville forholdet til mat endre seg. Kaloritelling ville dø, i likhet med alle krøllete dietter. Du spiser det du trenger i stedet for det du vil, eller pleide å ønske deg. Det ville endre forholdet overvektige mennesker har med mat.
• De ville antagelig bare spise når de faktisk var sultne, og ved å spise næringstett mat ville de holde seg mette mye, mye, lenger og avverge sult, noe som er den viktigste hindringen for ethvert konvensjonelt kosthold.

Henvisning

1. Christopher D. Gardner, PhD, et al. “Effekt av lav-fett vs lav-karbohydrat diett på 12-måneders vekttap hos overvektige voksne og assosiasjonen med genotypemønster eller insulinsekresjon. DIETFITS Randomized Clinical Trial, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.