Å begrense kalorier og bli sulten er ikke morsomt. Hjernen din spiller triks på deg, og du lurer kontinuerlig på om det er verdt å utelate karbohydrater å oppnå synlig mage.
Vel, en enkel stivelsesbryter kan være akkurat det du trenger for å holde deg mettere lenger og dermed redusere trang til karbohydrater under kaloriunderskudd. Her er litt overbevisende forskning.
En studie sammenlignet kalorimatchede måltider med tre forskjellige stivelser - ris, pasta og poteter - som også ble matchet i kalorier og karbohydrater (1). Alle tre scenariene ble parret med samme mengde grønnsaker og kjøttdeig av kjøttdeig (bolognese).
Alle deltakerne spiste hver av de tre måltidene på tre forskjellige dager i tilfeldig rekkefølge. Deltakerne konsumerte også lignende måltider alle tre testdagene utenfor testmåltidene. Dette var reflekterende i baseline sult før testing fordi sult / fylde var lik før alle tre måltidene, selv om ønsket om å spise var litt høyere før pastamåltidet.
Kjøttsaus parrer seg generelt bedre med pasta, for ikke å nevne pastaen i seg selv er allerede ganske velsmakende ... i det minste for meg og noen få millioner avhengige av Olive Garden.
Forskerne målte deltakernes sult, fylde og matlyst på forskjellige punkter etter hvert måltid.
Etter å ha spist, sult og lysten til å spise falt mer sammen med potetmåltidet enn ris- eller pastamåltidene. Potetmåltidene forårsaket også en større økning i fylde. Denne trenden var den samme selv tre timer etter måltidet.
Dette stemmer overens med tidligere forskning som viser at poteter er svært mettende selv når de spises alene (2).
Poteter - spesielt hvite - har et dårlig rykte på grunn av den høye glykemiske indeksen, men det er ganske irrelevant når noen allerede mister vekt som gir dem helsemessige fordeler bortsett fra glykemiske indekser av matinnhold.
Og i motsetning til populær tro (fra 1990-tallet) er glykemisk indeks ikke et godt mål for metthet. Tross alt måles poteter som høyt glykemisk, men pasta er ganske lavt (3).
Selv barn som spiste veldig glykemisk potetmos var mer mett og spiste mindre totale kalorier enn barn som spiste ris eller pasta (4).
Den mettende effekten av mat kommer til slutt ned til energitetthet, ikke glykemisk indeks. Energitetthet er hvor mange kalorier maten inneholder per volum / vekt. Jo mindre energitett, jo bedre.
Ris har litt mindre energitetthet enn pasta, men poteter har mer enn halvparten av energitettheten til begge. Poteter inneholder mer vann, slik at hver bit vil veie mer og utvide magen ytterligere, og utløse mer metthet for samme mengde kalorier.
I tillegg har folk en tendens til å tenke på poteter som pommes frites og pommes frites, som på grunn av prosessering og tilsatt olje skyropper energitettheten til poteter. Men ikke ta feil av dem for den ensomme uskyldige poteten.
Hvis du sliter med appetitten, er det bedre å velge poteter. Du vil føle deg mer mett, potensielt spise færre kalorier og gjøre det lettere å slutte å spise så jævla mye.
Poteter troner øverst så langt som stivelse metthet. Så få det dem på tallerkenen din og bli magert uten å lide.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.