Tips hvor mye protein du virkelig trenger

“Hvor mye protein trenger jeg?”

RDA-retningslinjen for protein er 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 86 kilo, trenger du ca 69 gram protein. Det er greit for inaktive sofa poteter, men er det nok for idrettsutøvere, kroppsbyggere og løftere? Nei. Faktisk er det ikke engang i nærheten.

Løftere og idrettsutøvere som er opptatt av prestasjonene eller kroppsbygningen deres krever mer protein enn det som anbefales av RDA. Det er en myte at RDA-proteinanbefalingene er tilstrekkelige for ass-sparkende individer.

Her er hvorfor: Nitrogen Balance

RDA-proteinanbefalinger er for lave for visse grupper. Disse anbefalingene var aldri ment for folk som forsøkte å forbedre ytelsen, opprettholde eller få muskler. (Faktisk kan et høyere proteininntak ha positive fordeler når det gjelder forskjellige helseplager, inkludert fedme, type 2-diabetes, osteoporose, hjertesykdom og muskelsvinn.)

RDA-retningslinjen gjenspeiler de minimale daglige behovene for protein som kreves for å opprettholde kortsiktig nitrogenbalanse hos friske, moderat aktive mennesker. Nitrogenbalanse sammenligner mengden nitrogen som kommer inn i kroppen (fra diettprotein) med mengden som går tapt. Det brukes ofte som en måling av proteinbalansen siden protein er 16 prosent nitrogen.

Hvis du bruker samme mengde nitrogen som du mister, er du i nitrogenbalanse. Hvis du bruker mer enn du taper, er du i positiv nitrogenbalanse. Hvis du mister mer enn du spiser, er du i negativ nitrogenbalanse og mister protein. Ikke bra.

Nitrogenbalansestudier involverer ofte undersøkelse av nitrogennivået i urinen. Cirka 90 prosent av nitrogenet i urinen er urea og ammoniaksalter - sluttproduktene av proteinmetabolisme. Det resterende nitrogenet utgjøres av andre nitrogenholdige forbindelser.

Denne nitrogenbalansemetoden er nyttig, men den har problemer: Urinsamlinger har en tendens til å undervurdere nitrogentap, diettinntak har en tendens til å bli overvurdert, diverse hud- og hårtap er utsatt for feil, og responsen på økt proteininntak varierer enormt.

Vitenskapen

1. I en gjennomgang publisert i International Journal of Sports Nutrition, konkluderte forskere: “De som er involvert i styrketrening kan trenge å konsumere så mye som 1.6 til 1.7 gram protein per kilo per dag (omtrent det dobbelte av dagens RDA) mens de som gjennomgår utholdenhetstrening, kan trenge omtrent 1.2 til 1.6 gram per kilo per dag (ca. 1.5 ganger gjeldende RDA).”
2. En annen artikkel publisert i Nutrition & Metabolism argumenterte for at diettretningslinjene burde forbedres og gjenspeile ny forståelse om proteinbehov. Ifølge forsker Donald Layman, “En økende mengde forskning avslører at proteininntak over RDA er gunstig for å opprettholde muskelfunksjon og mobilitet.”Kosthold med økt protein har vist seg å forbedre helsen når det gjelder behandling eller forebygging av fedme, type 2-diabetes og andre tilstander.
3. En gjennomgang publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ble gjennomført for å evaluere effekten av diettprotein på kroppssammensetningen hos energibegrensede motstandstrente idrettsutøvere, og for å gi proteinanbefalinger til disse idrettsutøverne.

Forskerne konkluderte med at “… området 2.3 til 3.1 gram per kilo FFM (fettfri masse) er det mest konsekvent beskyttende inntaket mot tap av magert vev.”For hvert kilo på kroppen din som ikke er fett, bør du spise 2-3 gram protein for å bevare magert vev. Så hvis du har 190 kilo magert vev, vil opptil 258 gram protein være optimalt for deg.