Så mye som du elsker vektstenger (du og jeg begge, min venn), kan det være bra å gå tilbake til gode gamle kroppsvektstrekk. De hjelper med å avdekke svake lenker i bevegelsesintegritet. Å erkjenne at den svake lenken til venstre i knebøyet ditt er sannsynligvis den virkelige skyldige bak platået ditt.
Trening med bare kroppsvekten din kan opprettholde styrke og stabilitet mens du korrigerer ubalanser - og integrering av AMRAP (så mange reps / runder som mulig) i kroppsvektstrening kan gi økt hastighet til økten din. Lagt inn presserende AMRAP-treningsøkter kan bringe kroppsvektøvelser og styrke til neste nivå.
Det hjelper å fullføre så mange reps eller runder som mulig i løpet av en gitt tidsperiode konditioneringsgevinster, muskulær utholdenhet og bygge rå styrke. Med bare kroppsvekt å jobbe med, vær også bevisst på å dyrke mental seighet og fokus.
På den ene siden kan du fullføre så mange reps eller runder som mulig under en treningsøkt, ta tankene dine ut av ligningen - sett en stoppeklokke og bare jobbe, jobbe, jobbe. Angst eller dysfori eller stress eller hva du tar med på treningen har egentlig ikke for mye plass til å ta over. Det er bare deg, tidtakeren og bevegelsene.
På den annen side kan du ikke være tankeløs om en AMRAP-trening - det krever fokus på telling. Den kombinasjonen av å skyve fremover og jobbe i full tilt mens du hele tiden teller, kan gi deg så mye trening som kroppen din, og alle fordelene med stressavlastning som følger med den.
Ikke tolk AMRAP som lisens for skjemasmelting. Virkelig, forkortelsen skal være AMRWPFAP - så mange representanter med perfekt form som mulig. Men hvem vil finne ut hvordan man skal uttale det? Ikke meg.
Det er nok å si, sørg for at din form er absolutt låst i hver eneste rep. Ideen er ikke tankeløs hastighet - den bygger både styrke og utholdenhet slik at når du gjentar den samme treningen, kan du slå tallene dine ved å trenger mindre hvile, heller enn ved å pumpe ut raskere, crappier representanter. Hvis skjemaet ditt går i stykker, må du stoppe, riste det ut og tilbakestille med perfekt posisjon før du dykker tilbake i den.
Det foreskrevne antallet reps er oppført etter hver øvelse, men juster selvfølgelig etter behov. For eksempel, hvis du kan slå ut fem diamant push-ups i søvnen din, doble tallet og hold det konsistent. Hvis du er en diamant push-up nybegynner, er det også fantastisk! Hold målnummeret til to eller til og med en rep per runde - det er helt greit. Bruk denne overkroppen kroppsvekt AMRAP for å møte deg selv der du er.
Hold myke knær og albuer, og hengsl som du er i ferd med å gjøre livets tregeste, mest perfekt formede løft. Ta en pause der torsoen din er omtrent parallell med bakken, eller når du føler hamstringene dine aktiveres (avhengig av hva som kommer først - jo sterkere du holder denne posisjonen, desto bedre har hamstrings og markløft).
Oppretthold den myke bøyningen i albuene og fokus på å bringe skulderbladene sammen bak deg når du trekker armene tilbake for å danne en 'W' form over torsoen. Fokuser på den sammentrekningen i øvre rygg og hold tett sammenpressede knyttnever for å maksimere muskelspenningen.
Gjenta flyen uten dumbbells, og før denne gangen armene ut til siden som en 'T'; så en gang til, løft armene dine vekk fra kroppen din som et 'Y'. Hold ryggen i det samme nøytral, heisklar klar posisjon hele tiden. En runde med en komplett 'W', 'T' og 'Y' teller som en enkelt rep.
Treningsanbefaling: 20 reps
I likhet med bøyde over WTY-er, når disse stativene inn i kjerne, gluter og hamstrings. Start på baken med knærne bøyd og føttene på bakken, plant en smidge lenger enn hoftebredden fra hverandre. Legg hendene rett utenfor hoftene med fingrene mot veggen bak deg.
Klem glutene og trykk inn i hælene slik at hoftene hever seg mot en omvendt bordstilling. Med kontroll trekker du venstre hånd av bakken og sender den opp og tilbake bak deg, og når frem til ytterveggen. Senk hoftene mens du senker venstre arm. Tilbakestill venstre hånd, og når du reiser deg til omvendt bordplate igjen, når du denne gangen opp og tilbake med høyre arm.
Hold hoftene jevne hele tiden, og sørg for at mobiliteten kommer fra thorax-ryggraden i stedet for å trekke gjennom korsryggen og hoftene.
Treningsanbefaling: 10 reps per side
Denne er ganske selvforklarende - utfør push-ups med fingrene innrammet som en diamant under deg. Sett opp med hendene rett under midten av brystet og hold albuene gjemt nær ribbeina når du kommer ned. Som med enhver push-up, hold gluten og quads tett og kjernen din superaktivert.
Treningsanbefaling: 5 reps
Tricep-push-ups krever at hendene dine er litt bredere enn diamant-push-ups, men ikke helt så langt ut som vanlige push-ups. Gitt, alle disse konfigurasjonene avhenger sterkt av kroppstype og armlengde. Så lenge du ikke er kyllingvinget ut til siden eller lar korsryggen synke (begge kan skade deg!), det er definitivt greit hvis din versjon av tricep push-ups ser annerledes ut enn min.
Treningsanbefaling: 10 reps
[Relatert: 3 vanligste push-up feil (med CrossFit-atlet Meg Reardon]
Avhengig av volum og form for push-ups du er vant til å gjøre, kan overkroppen være litt skjelven nå, og det er greit. Husk igjen at den perfekte formen din kan se annerledes ut enn fyren nedover blokken, og det er greit - bare ikke la albuene dine floppe ut til sidene bare fordi håndposisjonen din er utenfor skuldrene dine. Hvis du trenger å falle på kne for å fortsette med perfekt form, gjør du det - så lenge formen din er god, er alle endringer du trenger gyldige.
Treningsanbefaling: 15 reps
Fullfør alle foreskrevne antall repetisjoner (justert etter behov øverst på treningen) for å fullføre en runde. Prøv å fullføre - gjettet du det - så mange runder som mulig på femten minutter.
Bare fordi denne kroppsvektstreningen retter seg mot underkroppen din spesifikt, betyr ikke det at du skal la overkroppen gå slapp. Du gjør kanskje akkurat det ved et uhell - hvis du ikke gjør det aktivt opprettholde spenning i hele kroppen din under en bevegelse, kommer du til å lekke kraft.
Hvis du jobber med kroppsvekt i underkroppen for tid, kan du fokusere mer på å telle i stedet for å opprettholde kjerne- og overkroppsspenning. Hvis valget er mellom kvalitetsrepresentanter og mer representanter, vær så snill - for kjærligheten til å opprettholde styrken og forhindre skader - gå med kvalitetsrepresentanter.
[Relatert: Hvordan bruke "muskelbestråling" for å skape spenning for sterkere heiser]
Start på alle fire, i bordstilling. Skru knærne nærmere brystet, før føttene og knærne litt bredere ut enn kroppen din. Shuffle rundt for å finne balanse etter behov - din nøyaktige posisjon bestemmes av kroppstypen din, så føl deg her.
Løft knærne fra bakken (blussende litt ut til sidene), og hold vekten balansert mellom de plantede tærne og de plantede håndflatene. Når du har funnet en balansert posisjon, bøy albuene som om du gjorde en push-up og senk lårene nærmere bakken. Dette kan føre brystet ned i lårene.
Når du trykker på quad og triceps samtidig, reiser du deg opp igjen som om quads hjelper deg med push-up. Prøv å holde vekten godt balansert mellom hendene og føttene. Når du har funnet den posisjonen som fungerer best for kroppen din, vil du sannsynligvis føle dette i quads og triceps.
Treningsanbefaling: 20 reps
Anta en sumostilling. Avhengig av lemlengden og ankelens fleksibilitet, kan tærne dreies litt utover med føttene bredere enn hoftene. Uansett hvilken holdning du har, må du sørge for at når du synker ned i et lateralt lunge knespor over tærne og du sitter tilbake i hoftene i motsetning til å kollapse fremover og legge all den kraften på det bøyde kneet.
Hold føttene i samme posisjon gjennom hele bevegelsen - det vil spare deg for tid fra å måtte flytte mellom reps - og shuffle inn i laterale lunger, så dypt du kan gå med et stolt bryst.
Treningsanbefaling: 15 reps per side
Sett opp i en vanlig løftestilling. Overfør sakte hele vekten din til venstre ben. Heng fremover i hoftene - akkurat som du ville gjort med markløft - og la høyre ben glide bak deg. Hold venstre kne mykt og hoftene i kvadrat. Når du synker dypere ned i hengslet, trekker du armene tilbake i et 'T', klemmer skulderbladene sammen og holder nakken nøytral. Hold bevegelsene sakte og stødige - ja, du vil samle rundene, men det er viktigere å holde formen, spesielt med hamstrings involvert.
Treningsanbefaling: 15 reps per side
Når du hopper, må du alltid sørge for at du hekker lavt og landing mykt. Bruk armene dine for å hjelpe deg med fart og sørg for at kjernen din forblir engasjert. Tenk deg at du bor over noen, og at du prøver å være en god nabo. Hvis du ikke kan lande mykt på en kontrollert måte, hopp over hoppet og fullfør repsene dine ved å synke veldig sakte ned i et dypt knebøy, og eksplodere så fort du kommer opp på tærne.
Treningsanbefaling: 10 reps
Du kan være lei av knebøy, men ved å holde armene over hodet - med stramme knyttnever holdt litt ut til sidene som om du holdt en vektstang - vil du maksimere kjerne- og latengasjement. Forsikre deg om ikke å vippe for langt fremover og hold begge hælene godt på bakken. Lek deg med en bredere holdning hvis skuldrene og / eller anklene ikke er superfleksible, men sørg for at mekanikerne dine holder deg solide hele tiden (og arbeid på mobiliteten din!).
Treningsanbefaling: 15 reps
Hold armene over hodet, men hold deg nær bunnen av knebøyen denne gangen. Puls mellom rekkevidden til ditt dypeste knebøy og halvveis. Utfordre deg selv til å holde deg lav hele settet. Hold et høyt bryst og sørg for at du synker ned i hoftene i stedet for å kollapse fremover i knærne.
Treningsanbefaling: 20 reps
Når du tar ordentlig hensyn til form, vil stort sett alle treningsøktene engasjere kjernen din. Men selv om du laster inn en vektstang for markløft og knebøy, er det fortsatt en god ide å gi kjernen din litt kjærlighet. Det vil forbedre bevegelsesmønstrene, kroppsholdningen og styrkenivået, i tillegg til at det vil gi lemmene noe av en gjenopprettingspause.
Start i en bordstilling. Sykle gjennom et par pustes verdi av kattkyr, og utforsk brystsøylens bevegelsesområde. Sett deg med ryggen i en nøytral posisjon, med hendene dine under skuldrene og knærne under hoftene. Løft knærne veldig lett fra bakken - tenk mindre enn en tomme - og trekk oppmerksomheten mot venstre og høyre tær.
Fokuser på å kjøre dem begge i bakken som deg samtidig trekke høyre hånd og venstre fot av bakken. Roter kroppen opp slik at brystet vender mot taket, trekk høyre hånd opp mot ansiktet ditt som om du tegner en pil og sparker venstre ben gjennom til venstre side. Rett beinet og pek tåen, og hold hoftene dine fra bakken. Trekk tilbake til startposisjon og bytt side.
Treningsanbefaling: 5 reps per side
Kom i full plankeposisjon. Med kontroll trekker du venstre hånd av bakken og løfter hoftene mot taket (som om du byttet til en hund ned, men med litt mindre høyde). Nå frem til venstre arm under kroppen mot høyre side av rommet. Pause et øyeblikk ved maksimalt bevegelsesområde (ikke involver korsryggen i vrien) og gå tilbake til plankeposisjon før du bytter side.
Treningsanbefaling: 15 reps per side
Start denne gangen i en underarmsplanke. Hold gluter og firhjulinger tette med albuene under skuldrene, trekk deg fremover som - du gjettet det - en sag, slik at skuldrene nærmer seg eller til og med går over hendene dine. Hold hoftene i kø hele tiden, og prøv å sørge for at alle dine bevegelse er horisontal, ikke vertikal.
Treningsanbefaling: 20 reps
Velg jagerfly - underarmsplanke eller helplanke. Hvis du bor ovenpå og over naboer, vil du kanskje kjempe med en hel planke for å dempe foten din faller så lydløst som mulig. Uansett, start med føttene tett sammen eller til og med å berøre. Unngå å heve hoftene så mye som mulig mens du hopper føttene ut til sidene, akkurat som du ville gjort hvis du sto opp og gjorde hoppeknekter. Hvis du ikke kan hoppe ut, er det helt greit å tre ut en fot om gangen - bare vær sikker på at du holder den jevn på begge sider.
Treningsanbefaling: 20 reps
Plyometrics er gode valg for så mange treningsøkter, men de er spesielt nyttige når du prøver å komme i kardioarbeid uten å løpe. Du kan fortsatt få solid kondisjonering hvis du ikke kan hoppe i bevegelsene dine, men endringene er oppført nedenfor. Det er måter å trene eksplosivt uten å legge press på leddene.
Klappende push-ups, eksplosive push-ups - hvorfor-i-helvete-gjør jeg-dette-for-meg selv push-ups - uansett hva du vil kalle dem, sørg for at du er ikke la korsryggen din synke mens du får på deg eksplosiviteten. Hvis du ikke kan få et klapp, er det bare å la hendene forlate bakken kort. Det er ingen skam å utføre disse eksplosive push-ups fra knærne dine - de vil fremdeles gi deg store styrkefordeler og gi deg andpusten.
Treningsanbefaling: 5 reps
Dykk gjennom vekslende omvendte lunger, men i stedet for å gå inn i hver rep, hopp eller hopp. Du kan tilbakestille i midten hvis du trenger det, eller du kan bare hoppe fra en lunge rett inn i den neste. Du kan også synke veldig sakte ned i hvert utfall og deretter eksplodere. Uansett hvilken metode du har, hold representantene dine til og med på begge sider.
Treningsanbefaling: 10 reps per side
Kom i full plankeposisjon med hendene under skuldrene. Uten å bevege hoftene, bank sakte høyre hånd mot venstre skulder. Tilbakestill, og gjenta bevegelsen med venstre hånd til høyre skulder. Disse er ment å gi deg en liten pustepause, men det isometriske arbeidet vil holde pulsen din opptatt.
Treningsanbefaling: 10 reps per side
Prøv å gå over fra planke skulderkraner til disse klassiske bad boys. Hvis du ikke hopper, må du virkelig fokusere på å trekke hvert kne under og over kroppen din med hver rep, og sørg for at bevegelsen kommer mer fra kjernen din enn den er fra bena dine.
Selv om du holder et raskt tempo, kan du prøve å utfordre deg selv ved å rette skuldrene så rett over hendene som mulig - det vil holde kjernen din maksimalt engasjert og opprettholde en strengere spenning i hele kroppen.
Treningsanbefaling: 15 reps per side
Sett opp med føttene omtrent under hoftene. Senk vekten din i høyre fot og bruk den energien til å eksplodere ut til venstre. Land så mykt som mulig på venstre fot, hold et lite hengsel i hoftene og en myk bøyning i kneet. La momentet bære høyre fot litt bak venstre ben når du går over til å begrense tilbake til høyre side. Bruk armene dine for å hjelpe deg med å bygge fart, og hold brystet høyt hele veien.
Treningsanbefaling: 10 reps per side
Husk to ting fremfor alt annet: skjemaet er viktigere enn tallene dine; og sørg for å bestille hver treningsøkt med oppvarming og nedkjøling. Du vil maksimere fordelene dine og minimere skaderisikoen din, samtidig som du opprettholder (og muligens til og med bygger) styrke uten annet enn kroppsvekten din.
Feature image via Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.