Tips Hvordan IKKE trene når du slanker

Det er et vanlig feil

Når du slanker, bruker noen mennesker løftetreningen som sitt primære fettforbrenningsverktøy. De gjør det ved å øke treningsvolumet og tettheten dramatisk - enten ved å redusere hvileperioder eller bruke supersett.

Dette ble popularisert av Charles Poliquin med sin tyske kroppssammensetningstilnærming, og har blitt brukt av mange eksperter for å få raskt fett tap hos klienter.

Jeg sier ikke at det ikke fungerer. Ved å gjøre mer volum trenger du mer energi for å gi drivstoff til muskelsammentrekningene, noe som betyr større kaloriutgifter. Ved å bruke kortere hvileintervaller holder du adrenalin høyere, noe som også bidrar til å forbrenne flere kalorier, selv etter at treningen er ferdig.

Jeg bruker denne typen trening med kroppssammensetningsklienter, men IKKE i begynnelsen av et fett tap plan.

Hvis du begynner med denne tilnærmingen, maler du deg selv inn i et hjørne. Akkurat som om du kutter kaloriene for mye for tidlig, eller bruker fettforbrennere med en gang. Du er ganske fast i å måtte følge med den strategien så lenge planen varer, og til og med gjøre den mer intens hvis du vil fortsette.

Og mens tilnærmingen med høyt volum og høy tetthet fungerer bra, kommer den med noen ulemper som gjør den mindre enn ideell i lengre perioder ... som en dramatisk økning i kortisolnivået.

Når det gjelder trening, kan flere variabler øke kortisolutgangen:

1. Volum: Jo mer volum du gjør, jo mer energi trenger du for å mobilisere, og jo mer kortisol frigjør du.
2. Intensitet: Dette er hvor hardt du presser hvert sett.
3. Psykologisk stress: Hvis noe skaper mental stress, som en super tung vekt eller å vite på forhånd at du vil lide, øker det kortisol mer.
4. Nevrologiske krav: Jo hardere hjernen trenger å jobbe, jo mer adrenalin frigjør du for å få hjernen til å øke, jo mer frigjør du kortisol for å utløse den adrenalinøkningen.
5. Tetthet: Jo kortere resten, jo mer kortisol frigjør du for å holde adrenalin høyt.

En trening med høyt volum / høy tetthet hvor du bruker store heiser og går til svikt (eller i nærheten av den) er blant de høyeste kortisolproduserende treningsøktene du kan gjøre. Det er greit for en kort periode.

Men hvis du holder deg med det for lenge, vil du begynne å lide konsekvensene som senket testosteron / østrogennivå og en desensibilisering av beta-adrenerge reseptorer. I det siste tilfellet vil det bety et dramatisk fall i motivasjon og motstandskraft, så vel som fysisk og mental ytelse.

Den bedre tilnærmingen

Når du begynner fettinnsats, bør treningsprogrammet ditt være lavere i volum og fokusere mer på tunge løft.

Du bør også sette treningseffektivitet til en premie. For meg betyr det å bruke en helkroppstilnærming tre dager i uken, bruke 3-4 store sammensatte bevegelser per økt. Deretter legger jeg til en fjerde treningsøkt ved å bruke isolasjonsøvelser for å treffe musklene som kanskje har blitt forsømt av de store heisene.

Når du utvikler deg i planen, legger du gradvis til volum. På slutten av utlentningsfasen, avslutt med en 3-4 ukers blokk der løfting brukes som et fettreduksjonsverktøy.