Hvor ofte føler du at fremgangen din bremser, eller burde bevege seg raskere enn den er? I de fleste tilfeller forbedrer du deg sannsynligvis i treningsstudioet i fint tempo, men igjen, kanskje du bremser deg selv. Å komme seg i treningsstudioet og bli sterk er en balansegang. Faktorene som går inn i det er like individuelle og komplekse, som de er enkle.
Med det mener jeg: alles styrke vil ha nytte av lignende faktorer, og det er ingen vei rundt dem. Disse faktorene inkluderer progressiv overbelastning, tilstrekkelig utvinning, å spise nok, og denne listen fortsetter. Kompleksiteten og de individuelle egenskapene spiller inn når man bygger sin perfekte angrepsplan. Jeg tar ikke til orde for komplikasjoner av ditt nåværende program, men kanskje du kan gjøre noe litt bedre.
Denne artikkelen vil se på syv mulige årsaker til at styrkeutviklingen din enten bremser eller stopper helt. Vil de alle være relevante for deg? Nei, mest sannsynlig ikke. Likevel, hvis det er et område du lett kan endre for økt forbedring, ville det ikke være verdt å prøve?
Poenget med programhopping er slått i hjel i styrkeverdenen, men det er verdt å åpne for fordi det er veldig relevant. Måten en kropp blir sterkere på er gjennom progressiv overbelastning, og tilpasning / ombygging til tilstrekkelig stress blir ofte brukt på den. Treningsprogrammer (vel, mest) er satt opp for å overbelaste kroppen på en beregnet måte.
Finner du deg selv å bytte program ofte, eller før de er offisielt ferdige? I så fall er det en god sjanse for at dette er en av de store grunnene til at du ikke blir sterkere. Programmer, som vil medføre forskjellige former for periodisering, er som treningskart. Et godt program kastes ikke bare sammen for å flytte kroppen; de er satt sammen for å understreke muskel- og nevrale systemet nok til en beregnet tilpasning uten å føre til utbrenthet.
De beste løfterne er ikke alltid sprø begavede idrettsutøvere, men de er alltid konsistente. Denne variabelen overses mest av nybegynnerløftere som ser det nest beste, og umiddelbart hopper til det. Vi har alle gjort det på et eller annet tidspunkt, det kommer med å elske treningsstudioet og ønsker å prøve alt. Men neste gang du begynner å avvike for tidlig, prøv disse tipsene.
Dette punktet ligner på programhopping, men går et skritt videre. Dette er variablene i et program som produserer overbelastning og stress på kroppen. Kanskje du ikke blir sterkere fordi måten du overbelaster gradvis ikke er ideell for kroppen din, nåværende treningstilstand, eller du prøver å endre for mange variabler samtidig.
Noen ganger kan en løfter prøve å endre for mye på en gang, i motsetning til å velge en type overbelastning og holde seg til den. Progressiv overbelastning kan komme i mange former, og frekvensen en idrettsutøver overbelaster, og hva de prøver å overbelaste, vil variere avhengig av sport, mål og treningshistorie. Nedenfor er seks måter du gradvis kan overbelaste kroppen på.
Det er ingen rask løsning med dette punktet, men det er verdt å se på. Disse seks vil alle ha forskjellige treningstilpasninger. For eksempel, hvis målet ditt er å fungere stikkpunkter, kan tempo være nyttig å se på. Trenger å forbedre din muskulære utholdenhet? Hvil, frekvens og reps kan være verdt å analysere.
Ut av hver variabel som innebærer å bli sterkere, kan det hevdes at søvn alltid skal være nummer én. Uten det blir ikke alt stresset og arbeidet du legger på treningsstudioet optimalisert / brukt riktig. Søvn påvirker direkte og indirekte nesten alle faktorer i livet vårt: Hormonnivå, døgnrytme, energinivå, stressnivå og mye mer.
[Trening sent på kvelden? Her er 5 tips for å få en god natts søvn etter!]
https: // www.instagram.com / p / BN7xCDNhaaw /
Oppnår du nok søvn for riktig bedring? Forskning antyder at idrettsutøvere som oppnår mindre enn åtte timer har økt risiko for skade. Og dette punktet er ikke for de som har en natt der eller der, men den kroniske mangelen på søvnpopulasjon. Hvis du leser denne tankegangen: Når følte jeg meg siste uthvilt og klar til å opptre neste dag, å starte med disse åtte spørsmålene er en fin måte å komme tilbake på sporet.
Tro det eller ikke, tiden på dagen du trener kan være en grunn til at fremgangen din er treg. Er det en perfekt tid på dagen å trene? Ikke nødvendigvis, men forskning har noen ganger pekt på visse mål. For eksempel antydet denne forskningen fra 2014 at treningsøktene på morgenen førte til bedre søvn. Så hvis målet ditt er å forbedre søvnen, kan morgentreningen være bedre egnet for deg.
Så er det denne studien fra 2014 som foreslo å trene på kvelden førte til økt ytelse i en 1000 m sykkeltest. Uansett hvilken tid på dagen du trener, kan en jevn tid være gunstig for din styrke og fremgang. Kroppen har en medfødt måte å tilpasse seg jevnlige tider med stress, som inkluderer treningsøkter i dette scenariet. Det er blitt antydet at 6 uker er en god tidsramme for å tilpasse kroppen til en stressorientert tidsramme.
Nedenfor er faktorer du må huske på som har innflytelse på treningsøktene morgen og kveld. Avhengig av tidsplanen din, bør du kanskje velge en tid som sammenfaller med treningsmålene dine.
En riktig planlagt maks ut-dag bør ikke behandles lett, og løftere (ofte nyere) kan falle altfor ofte i den glatte skråningen. Å treffe ekte 1-RM tar mye ut av kroppen, sinnet og nervesystemet, og å gjøre dem for ofte kan føre til at du går ned. Dette kan da føre til overtrening, økt sjanse for skade og mangel på mental motivasjon.
I Ben Pollacks siste artikkel for BarBend anbefalte han hvordan testing av ekte 1-rep maxes skal behandles på samme måte som møter. I tillegg rådet han bare til å gjøre det 1-2 ganger i året, da det er veldig fysisk / mentalt krevende. Han diskuterte hvordan mange løftere blir pakket inn i å alltid ønske å maksimere, og deretter ende opp med å føre seg til utbrenthet eller skade. Hvis du tror du er klar til å teste 1-RM, eller hvis programmet ditt gjør seg klar til å be om en ekte en-rep-test, kan du sjekke Pollacks råd for å treffe PR som en proff.
Når det gjelder styrketrening, er mat drivstoff. Det er det som kan bidra til å skyve oss til neste nivå, og gi oss energien til å komme oss gjennom en brutal trening. Så nå gjenstår spørsmålet, spiser du nok? Avid styrke idrettsutøvere har vanligvis kostholdet i sjakk, og det er de nyere løfterne som ofte trenger denne faktoren jobbet mest med. Hvis du ikke spiser nok, kan det påvirke mentaliteten din i treningsstudioet, styrke og selvfølgelig energi.
Hvis du er i tvil om kostholdet ditt, kan det å stille deg selv disse åtte spørsmålene være et anstendig utgangspunkt. Og ærlig talt, utenfor å spise nok, er det like viktig å lage et kosthold du kan følge. Dette er en av grunnene til at Brian Shaw er i stand til å spise 12 000 kalorier om dagen for å matche ytelsen og vektbehovet. Lang historie kort, tenk på mat som drivstoff, og hvis du regelmessig kutter det kort, kan ytelsen din lide.
Før du ruller øynene dine på dette ikke-brainer-punktet, gi meg et skudd for å rettferdiggjøre det. Som samfunn pleier vi å bruke massevis av tid på å tenke på karriere- og livsmålene våre, så hvorfor ikke gjøre det samme for treningsøktene våre? Når livet blir travelt og stressende, kan styrke og treningsytelse ta en stor hit. En ting som kan hjelpe er å ha et iboende klart mål.
Dette er et mål som ikke er gal, høyt og oppnåelig i henhold til treningen din. Etter min mening er ens mentalitet viktigere for ytelse enn faktiske energinivåer. Hvis hodet ikke er i det, vil alt annet lide. Tenk på sist gang du presset latterlig hardt på jobben med et prosjekt da energien din ble skutt, og du trodde det ikke var noen måte å fullføre det. Jeg antar at du gjorde det, og du var i stand til å gjøre det fordi mentaliteten din var død for å få det gjort.
Det samme konseptet skal gjelde treningsøktene dine. Hvis målet ditt er å utvikle deg og bli sterkere, må du investere litt tid i målene dine. Nedenfor er noen tips for å lage mål for å fremme fremgangen din.
Husk at det er stor sjanse for at du utvikler deg raskt, og det er ikke nødvendig å endre til det du gjør. Denne artikkelen er ment å gi noen ideer for de som ofte spinner hjulene i treningsstudioet. I tillegg kan det være en håndfull grunner utenfor de ovennevnte punktene for redusert fremgang, og dette er bare noen få av grunnene til at styrken din kan være treg.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @BarBend Instagram-siden, opprinnelig delt av @strykebror.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.