Løftere er ofte skeptiske til periodiske faste ordninger. Ved første øyekast høres diettene så lovende ut. Du får spise kvasi-normalt i noen timer eller noen dager, og deretter skifter du plutselig gir ved å begrense kaloriene litt i et forsøk på å miste kroppsfett mens du beholder alle muskler. Det endelige håpet er at du på en eller annen måte glir en av Mother Nature og dukker opp bygd og slank uten å måtte følge et irriterende kosthold.
Med den store, Houdini-lignende prestasjonen i lommen din, vil du ha tillit til å få doktorgrad, komponere en spennende rapopera basert på Game of Thrones, og bygge en animatronisk kvinne med libido til en undertrykt katolsk skolejente som kan også påkledde en elg, alt på samme tid.
Dessverre er begge oppgavene vanskelige å få til. Problemet med periodisk slanking er at slankefasen vanligvis er for alvorlig.
Til tross for din beste innsats, ender du ofte opp med å miste muskler. Men forsker Victoria Pons og hennes kolleger gjennomførte en studie på en type periodisk faste diett som ser ut til å endre kroppskompensasjon med minimalt muskeltap mens de faktisk øker de fysiske ytelsesparametrene.
Pons rekrutterte 12 trente idrettsutøvere mellom 18 og 50 år og satte dem på en diett hvor de i tre vekslende dager i uken begrenset kaloriene med beskjedne 33% eller så.
Det betyr at de i tre alternative dager (annenhver dag) av hver sju, begrenset kaloriene med en tredjedel. På de andre fire alternative ukedagene spiste de "normalt", om enn på kaloriinnhold. Begge faser - det normale dietten og det kaloribegrensede dietten - besto av omtrent samme andel karbohydrater, proteiner og fett.
Testpersonene tok inn omtrent 2400 kalorier om dagen på normale diettdager, pluss minus 150. På kaloribegrensede dager inntok de omtrent 1500 kalorier om dagen. Det er et underskudd på omtrent 800-900 kalorier per dag.
Alle deltakerne utførte en maksimal treningsstresstest før og etter kaloribegrensningsperioden, sammen med å ta blodprøver før dietten og 3 minutter etter trening.
Etter 6 uker tapte slankekreftene rundt 15.1% av kroppsfettet, det meste fra kofferten, armene og bena. Plasma triglyserider og kolesterol falt med 14.1% og 4.3%, henholdsvis. I tillegg falt ytelsesfaktorer som hjertefrekvens, laktatnivå og utmattelsesoppfatning.
Nå, den "dårlige" delen. Deltakerne mistet også litt mager masse - omtrent 2.9%. Deltakerne i studien spiste imidlertid ikke mye protein (1 gram per kilo). Selv forskerne spekulerte selv i at tapet i magert vev kunne blitt forbedret eller til og med utlignet totalt hvis deltakerne hadde økt proteininntaket til 2.3 gram per kilo.
Selvfølgelig kan antallet deres om tap av mager kroppsmasse uansett ha vært av. Diett som involverer karbohydratutarming tømmer vannmassen, og som ofte sprekker DEXA-målinger og fører til overdrevne rapporter om hvor mye muskler som gikk tapt.
Et annet problem i kostholdet var et som alle kunne ha forventet: Når du begrenser kalorier, begrenser du også næringsstoffer. Daglig inntak av niacin, jern, riboflavin, pyridoksin og vitamin A og D ble redusert til mindre enn 90% av RDA, og inntak av magnesium, kalium, sink og folsyre ble redusert til 48-67% av RDA.
Å ta et multi-vitamin eller velge mer næringstett mat kan selvfølgelig ha løst problemet.
“Mini-fasting” -protokollen studert av Pons og hennes kolleger virker som en relativt smertefri måte å miste kroppsfett på, mens du faktisk øker treningsytelsen og helseparametrene.
Dette er hva du må gjøre hvis du vil prøve det:
(Dette fungerer ikke hvis du bytter ut en liten matbit med proteinpulsen, du jukser deg. I stedet må du erstatte et legitimt måltid slik at du oppnår 33% kalorireduksjon som er avgjørende for minifastedietten.)
Som nevnt i studien betyr inntak av mindre mat at du også tar inn færre næringsstoffer, så suppler med et multi-vitamin eller velg passende næringstett mat.
Sørg også for at du tar inn 2 til 2.3 gram protein per kilo kroppsvekt som forsikring mot tap av muskler. Det tilsvarer mellom 180 og 207 gram protein for en 200 pund mann.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.