6 øvelser for å forbedre muskelopp-overgangen

5113
Milo Logan
6 øvelser for å forbedre muskelopp-overgangen

Å overgangen. Den unnvikende overgangen til muskelopp.

Det er der det store flertallet av de som søker en oppstramning, sliter mest. De kan gjøre en streng bryst-til-stang-pull-up, og de kan gjøre dype ringfall, men de kan bare ikke komme gjennom ringene fra trekk inn i dukkert.

"Jeg tror det er mobiliteten min," sier de. “Jeg er bare ikke fleksibel i den stillingen.”

Selv om det kan være tilfelle for noen, er det vanligvis en styrkemangel: Du er svak i den stillingen.

Når jeg forteller dette til klienter, ser de motløse ut. Trist til og med.

I stedet for å være trist, legg til disse seks øvelsene i treningen din for å forbedre overgangsevnen din:

1. Dumbbell and Barbell Rows

Hantel- og vektstangrader er gode for å forbedre trekkstyrken, og også for å bygge endestyrke for skulderforlengelse, som posisjonen du vil havne i på bunnen av dukkert.

Fokuser på å bruke lats for å få albuene tilbake så langt som mulig.

• 3 sett med 8-12 repetisjoner

2. Bryst til ring holder

Å holde toppen av en pull-up fra bryst til ring er en fin måte å bygge styrken du trenger for å overføre til dukkert.

Når du gjør dette, må du fokusere på å holde ringene i midten av brystet og sørge for at ringene berører brystet. Å fokusere på å holde knokene tett sammen bidrar også til å forhindre at ringene skyter ut til siden.

• 3 sett med 10-30 sekunders hold

3. Bunnen av dukkert holder

Hvis du holder bunnen av en dip, enten via en box dip eller en ring dip, vil du også hjelpe deg med å bygge sluttområdet styrke.

Den viktige delen her er å komme inn i en så dyp dukkert du kan, mens du opprettholder spenninger i hele kroppen din. Du trenger denne spenningen for å fullføre en overgang.

• 3 sett med 10-30 sekunders hold

4. Russiske fall

I videoen nedenfor viser 2014 CrossFit Games-mester Camille Leblanc-Bazinet noen vakre russiske fall.

Russiske fall hjelper deg med den raske omsetningen du trenger under en oppbygging. De er ferdigheter på et høyere nivå, og hvis du kan gjøre disse, har du sannsynligvis styrken til å gjøre en opptrening. Hold benken rett under armhulene og fokuser på å holde overkroppen oppreist - ikke kast kroppen fremover - og ikke vær redd for å bruke litt fart.

• 3 sett med 2-5 repetisjoner

5. Negativer eller bandede negativer

Negativer er en av mine favorittmåter å bygge overgangsstyrke på. De er veldig nyttige for å lære deg hvor mye spenning du må ha i kroppen din når du overgår. Hvis du ikke holder deg tett gjennom skuldrene og kjernen under et negativt, vil du ikke være i stand til å kontrollere bevegelsen, og du vil ende opp med å falle raskt til bakken, og det er ikke det vi sikter mot til.

Målet her er å starte på toppen av ringdypen og ta 8 til 12 sekunder å sakte senke deg ned i en dip før du sakte gjør en omvendt overgang til du er på toppen av en pull-up og deretter fortsetter å sakte senke deg selv i et dødt hengestativ.

Hvis du ikke kan gjøre disse med kontroll, kan du også gjøre dem sittende i et bånd. De samme prinsippene gjelder: Hold disse sakte og kontrollerte.

• 3 sett med 3 (8-12 sekunders overganger). Hvil etter behov mellom repetisjoner.

6. Enarmet stående båndovergang

En av de største feilene jeg ser på overgangen er å få ringene ut til siden og for langt borte fra personens kropp.

Denne enkle båndet overgangsøvelser med en arm stående får deg til å jobbe hardt for å sikre at ringene holder seg nær midten av kroppen din når du går over i dukkert. Bruk 8-12 sekunder på å gå gjennom hele denne bevegelsen.

• 3 sett med 8-10 repetisjoner per arm


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.