Når målet ditt er å miste fett - og miste det raskt - vil din første fristelse trolig være å øke cardio. Det er en feil, i det minste i de tidlige stadiene av planen din.
Selv om vi ikke ser det så mye blant hardcore jernhoder (det er mer vanlig blant generelle treningsfolk, så vel som konkurransedyktige kropps konkurrenter), blir det mer vanlig.
Selvfølgelig er kardio ikke djevelen. I rimelige mengder spiser det ikke musklene dine.
Noen få studier har faktisk funnet at folk som slanket mens de trente (ikke løftet) mistet mindre muskler og mer fett enn folk som slanket uten å gjøre noen form for kardio eller løfte. Selvfølgelig mistet de som også løftet enda mindre muskler (ingen tap eller til og med en liten gevinst).
Men budskapet er at kardio, i akseptable mengder, kan hjelpe deg med å miste litt mer fett og ikke vil føre til tap av muskler.
Problemet oppstår når folk gjør for mye "energisystemer fungerer" fra starten - enten for mye per økt, for mange økter eller går for hardt med en gang. Det ligner på hva som skjer når du tar for mye løftevolum eller kutter for mye kalorier. Kroppen vil til slutt tilpasse seg og arbeidsmengden du ikke lenger fører til betydelig tap av fett.
FOTOKREDITT: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Jeg har jobbet med mange CrossFit-deltakere, alt fra vanlige folk til spillkonkurrenter. Selv om de var ganske magre, nådde de et punkt der de ikke lenger ble slankere til tross for en enorm mengde daglig fysisk aktivitet.
Jeg har sett noen CrossFit-idrettsutøvere trene 2-3 timer per dag med ganske korte hvileperioder (CrossFitters har vanskelig for å hvile selv under tungt arbeid). Likevel for den tiden jeg har kjent dem (2-3 år), holdt kroppssammensetningen seg den samme, i det minste kroppsfettmessig. I noen tilfeller skjedde dette selv med streng spising.
Det ekstreme tilfellet var en jente som var en freaky maskin. Hun kunne benkpresse 225 pund, rengjøre 235 pund, markløft 425 pund og kunne løpe maraton hver dag.
Hun trente 2-3 timer om dagen med WODs og styrkearbeid fem dager i uken og gikk ut å løpe i ytterligere 2-3 timer to ganger i uken. En dag, som en del av et veldedighetsarrangement, trente hun i 16 timer i strekk (1000 burpees, 1000 boksesprang, 1000 thrustere, 1000 double-unders, 1000 veggkuler, en 1000-kalorirekke og en 10 kilometer tredemølleløp).
Hun gjorde også maraton, ultra maraton og de sprø variasjonene der du må klatre et fjell etter Ironman triatlon. Selv med alt dette arbeidet var hun langt fra revet. Kroppskomponenten hennes forandret seg aldri.
Så selv om du ikke kan omgå lovene om termodynamikk, kan kroppen tilpasse seg overdreven trening som den gjør for overdreven kaloribegrensning. Over tid har samme mengde trening mindre og mindre effekt på fett tap.
Hvis du startet med 60-90 minutter med steady state cardio per dag, 5-6 dager i uken på toppen av løftingen din, hvor går du når fett tap går i stå? Gjør du det opp til to timer om dagen på toppen av løftingen? Hva da? Legg til en time til?
For det første er det ikke realistisk med mindre du ikke har noe liv. Men enda viktigere, kortisolproduksjonen ville være massiv, og føre til store problemer med utvinning, muskeltap, nevrologisk utmattelse, søvnproblemer osv. Og ironisk nok reduserer kronisk kortisolhøyde fettprosessen.
Når det gjelder mengden energisystemer som fungerer, vil du bruke så lite som nødvendig for å opprettholde tilstrekkelig fett tapshastighet: 2-3 pund per uke først, kanskje ned til ett pund per uke når du er slank og er prøver å bli dratt. Du trenger kanskje ikke en gang cardio først.
Ikke bruk tilnærmingen til kjøkkenvasken. Det vil ikke være bærekraftig. Bruk minst mulig arbeid og begrensninger for å oppnå riktig fett tap. Legg til arbeid eller reduser matinntaket ettersom tap av fett reduseres.
Når det gjelder hardcore energisystemene, må du forstå at disse høyintensitetsintervallene er mye mer krevende for kroppen din enn lavintensitetskardio, selv om det er kortere. Innsatsnivået (intensiteten) er mye høyere og vil øke kortisol og adrenalin mer.
På toppen av det, hvis du ikke har kardiovaskulær kapasitet til å gjøre intervaller med høy intensitet uten å føle at du er i ferd med å dø, er stressresponsen enda høyere.
En stillesittende person, eller til og med en seriøs løfter som har dårlig kardiovaskulær form, vil gjøre mer skade enn godt ved å starte med intervaller rett ut av porten. Det er smartere å gradvis forbedre kardiovaskulær kapasitet med steady state cardio og gradvis jobbe lettere intervaller i og senere gå til harde intervaller.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.