Tips Strenge dietter vs. Metabolismen din

Kan du "bryte" stoffskiftet ditt??

Noen mennesker sier at en veldig streng diett - som en du gjør for å gjøre deg klar for et bodybuilding-show - vil ødelegge stoffskiftet. Vil det?

Vel, det vil nok ikke ... i det minste ikke slik de fleste synes å tenke. Det er absolutt noen problemer du kan fremkalle med ekstrem slanking og trening, men "vrak" er sannsynligvis for sterkt et begrep. Det antar at du brøt noe. Stoffskiftet går ikke i stykker. Faktisk gjør den nøyaktig hva den er designet for å gjøre.

La oss få noen definisjoner ut av veien, for det er der mest forvirring starter. Du har sannsynligvis hørt om de riktignok vage og ikke-medisinske begrepene som "binyreutmattelse", "sultemodus" og "metabolsk skade.”Dette er mer markedsføringsting enn medisinsk terminologi. Men det betyr ikke at de ikke har noe verktøy.

I medisin er det ofte dysfunksjon før sykdom. For eksempel, hvis du har et fastende blodsukkernivå over 126 ved to separate anledninger, så kan jeg diagnostisere deg med diabetes.

Men hvis du har blodsukker over 100, men under 125, hva kaller jeg det? Du har ikke diabetes ennå, men du har åpenbart noe dysfunksjon. Vi kaller dette mange forskjellige ting innen medisin: prediabetes, dysglykemi, nedsatt glukosetoleranse eller noe annet.

Samme med stoffskiftet. Når du har søvnvansker, umettelig sult, ustabilt humør, uforutsigbar energi, ukontrollerbar trang, og du ikke lenger reagerer på det samme kaloriunderskuddet, men blodprøver og vitalitet er normalt, hva kaller vi det?

Det er tydeligvis noe som skjer, men vi kan ikke sette en diagnose på det?

Så vi bruker noen beskrivende termer som metabolsk kompensasjon, metabolsk motstand, metabolsk dysfunksjon eller metabolsk skade. Eller som deg, vi bare sier: ”Fan, jeg tror jeg ødela stoffskiftet mitt!”

Det gjorde du ikke. Det som skjedde er et forutsigbart fenomen, og vi vet noe (men ikke alt) om hva det handler om. En del av det er det forskningen kaller ”adaptiv termogenese.”

Hva som skjer under adaptiv termogenese

Et konkurransedykt er kjent for å indusere en veldig bred kalorihette. Du reduserer kaloriene og bruker mye energi gjennom vekttrening og / eller kondisjonstrening. På samme måte som ikke å skifte bilens olje eller fylle bensin vil føre til at motoren går ut, kroppen reagerer ikke godt på dette store energiavviket.

Som svar vil det øke sulten, redusere motivasjonen, redusere energien og (mest snik) redusere den metabolske effekten. Det gjør det på mange måter:

• Det reduserer hvilende energiforbruk gjennom nedregulering av skjoldbruskkjertelen og andre hormoner.
• Det øker sult og trang.
• Det fører til at du beveger deg mindre resten av dagen. Hvis du normalt reiser deg og går rundt 100 ganger per dag, vil du oppdage at det nå bare skjer 25 ganger per dag. Hvis du beveger deg i søvnen, stopper det også. Du vil også brenne mindre under trening, noe forskning kaller "begrenset kaloriforbrenning.”

Hva er verre, etter showet, når du ikke lenger har den eksterne motivatoren og foretrekker å spise som et menneske, er du klar til å få all den vekten tilbake pluss litt.

Jeg har kommet for å kalle dette "metabolsk kredittkorteffekt" - du får kortsiktige resultater, men du betaler bratte metabolske straffer senere. Alle som er sett på en førstegangskonkurrent som sprenger som en heliumballongpostkonkurranse, vet dette godt.

Er det et ødelagt stoffskifte? Jeg antar at du kan beskrive det på den måten, men en annen måte å se på det er metabolismen din gjør akkurat det den er designet for å gjøre. Den føler at den trenger å gjenopprette den gjelden. Tross alt utviklet den seg i en fest og hungersnød virkelighet, og den tror det gjør deg en tjeneste ved å dempe sulten og maksimere festen.

Hvordan begrense metabolsk kompensasjon

Den gode nyheten er at det er noen måter å redusere metabolsk kompensasjon på. Her er noen ting du kan gjøre:

• Gjør ditt beste for å opprettholde så mye muskler som mulig. Stoffskiftet vil ikke redusere så mye og være mer motstandsdyktig mot å gjenvinne fett. Dette betyr å gjøre vektløfting til den dominerende delen av treningsregimet ditt under fettreduksjon.
• Kardio blir litt viktigere etter vekttap, når stoffskiftet har blitt mindre. Det kan være lurt å lagre kondisjonen din etter, i stedet for under konkurransediet.
• Spis mer protein, se det første punktet ovenfor om å opprettholde muskelmasse. Og sannsynligvis øke mengden protein som en prosent av totale kalorier. Gjør dette under, men kanskje enda viktigere, etter fett tap.
• Sykle kaloriforskjellen, ha tider der du har et sterkt underskudd og andre ganger hvor du ikke har noe underskudd i det hele tatt. Den nylige MATADOR-studien (minimering av adaptiv termogenese og deaktivering av fedmeoppgang) viste at denne strategien fikk bedre resultater, hadde mindre metabolsk tilpasning og mye lengre varige resultater.
• Ikke spis som et drittsekk når alt slutter. Fokus på blander mat og mindre variasjon av dem. Å gjøre de tradisjonelle burger-, pizza- og ostekakebingene vil utløse hjernens hedonistiske respons og få deg til å ønske deg mer av den samme dopaminhit - alt dette når stoffskiftet er på det mest sårbare når det gjelder fettlagring.
• Og til slutt vil du kanskje vurdere en type adaptogen som rhodiola eller ashwagandha. Jeg har ingen studier som støtter dette, men jeg har klinisk god suksess med å bruke disse urtene sammen med anbefalingene ovenfor for å holde styrings- og kontrollsenteret for metabolismen (hjernens hypothalamus) stressresistent og glad.