Tips The Double-Fail of Intermittent Fasting

1289
Joseph Hudson
Tips The Double-Fail of Intermittent Fasting

En helt ny studie fra UC San Francisco testet intermitterende faste og fant at den ikke er mer effektiv for å miste vekt enn å spise hele dagen.

Ruh-roh.

Det er ille nok nyheter for utøvere av 16: 8-planen (hvor slankere begrenser spisen til et 8-timers vindu), men ting ser enda verre ut når du erter resultatene. Det ser ut til at de intermitterende fastene i studien mistet betydelig mer muskelmasse enn de i kontrollgruppen. Dobbelt ruh-roh.

Vel, det er det. Ring begravelsesdirektøren, kutt av telefonen, hindre at hunden bjeffer med et saftig bein; stille pianoer og med dempet trommel, ta ut kisten og la sørgende komme.

Eller signerer vi dødsattest for periodisk faste for tidlig? La oss se på studien og se om vi kan fjerne eventuelle problemer, og i så fall finne ut noen måter å gjenopplive denne sugeren.

Hva de gjorde og hva de fant

Studien involverte 116 menn og kvinner mellom 18 og 64 år. Halvparten av forsøkspersonene fikk spise hva de ville, og hvor mye de ville i et 8-timers vindu (12 til 20). Den andre halvparten fikk beskjed om å spise 3 “strukturerte måltider” per dag.

Tolv uker senere mistet gruppen "tidsbegrenset spising" (TRE) i gjennomsnitt 2 pund (0.94 kg). På egenhånd virker det ganske bra, men så legger du merke til at "konsistent måltidstid" (CMT) -gruppen også gikk ned i vekt, i gjennomsnitt 1.5 pund (0.68 kg).

Saken er at folk som er involvert i kliniske vekttapforsøk, nesten alltid går ned i vekt, så ja, TRE-gruppen gikk ned to kilo, men det er egentlig ikke bedre, i det minste vitenskapelige standarder, enn 1.5 pund tapt av kontrollgruppen.

Videre oppdaget forskerne ingen metabolske endringer mellom de to gruppene etter 12 uker. Fastende insulin, fastende glukose, hemoglobin A1C-nivåer, estimert energiinntak, totalt energiforbruk og hvileenergiforbruk var alle nesten like.

Den eneste bemerkelsesverdige forskjellen var dessverre i muskelmasse. TRE-gruppen mistet betydelig mer muskler enn kontrollgruppen.

Hva du kan gjøre av disse resultatene

Denne studien hadde et par mangler som kan ha forvirret resultatene litt. For det første målte de ikke kaloriinntaket til deltakerne, så det er umulig å si om TRE-gruppen faktisk spiste mindre enn kontrollgruppen, noe som er en del av årsaken til å gjøre intermitterende faste i utgangspunktet.

Selvfølgelig er den klassiske ulempen med IF generelt at deltakerne føler at de ikke er bundet av begrensningene for gode kostholdsvalg. De tror de er fri til å rydde ut kjøleskapet og skapene, inkludert Ritz cracker-smulene under kontaktpapiret, så lenge de gjør det på 8 timer.

Dette kunne godt vært tilfelle i den nåværende studien. Derav mangelen på noen fantastiske resultater.

For det andre overvåket ikke forskerne inntaket av makronæringsstoffer. Det er ingen måte å vite om folket i TRE-gruppen mistet muskelmasse fordi de ikke spiste nok protein under fôringsvinduet, eller om å begrense proteininntaket til et magert 8-timers vindu rett og slett ikke har nok overløpseffekt til å bevare muskelmasse resten av dagen.

Forskerne selv var også litt kritiske til resultatene. De lurte på om klokka 12 til 20 var den ideelle metabolske tidsrammen; at kanskje tidligere og kortere vinduer - si 09.00 til 15.00 - ville fungere bedre.

Uansett var forskeren som startet studien, en tidligere utøver av IF, så skuffet (og så overbevist) om resultatene at han selv sluttet å trene dietten.

Bør du slutte å trene IF?

Det er vanskelig å si. Mens andre studier har vist at det er effektivt, brukte få av dem kontroller av noe slag. For det andre, som påpekt tidligere, fører nesten alle diettstudier til en viss grad av vekttap, inkludert kontroller, så det er vanskelig å finne ut hva som fungerer.

Forvirringen er riktignok en bummer. Vi har lenge antatt at IF ville ha flere gunstige effekter på oss mennesketyper, inkludert men ikke begrenset til fett tap, som etterligner de livsforlengende effektene av kronisk kalorimangel (via SIRT 1-aktivering), reduserer blodsukkeret, øker insulinfølsomheten, og redusert produksjon av ghrelin mens du øker produksjonen av leptin (og dermed reduserer appetitten mens du akselererer fett tap).

Selvfølgelig gjør en studie ikke en vitenskapelig sannhet. Som alltid trenger vi videre og bedre utformede studier før vi kan gjøre noen endelige konklusjoner. En ting vi absolutt bør ta fra denne studien, er imidlertid behovet for tilstrekkelig protein i perioder med IF.

Det er kanskje ikke nok. Det er vanskelig å tro at det å begrense proteininntaket - uansett hvor mange gram det inntas - til bare et 8-timers vindu, er en gyldig strategi for å bygge eller til og med opprettholde mager muskelmasse. Den nåværende studien er enig, men utover det, gjør også alt vi vet om muskelfysiologi og proteinbiokjemi.

Så i det minste kan du endre faste perioder ved å ta med to eller tre daglige protein "pulser", som er små porsjoner Mag-10® (20 gram protein, 127 kalorier).

(Alternativt, finn en annen kilde til protein som ikke vil ødelegge de antatte fordelene med IF ved å gi for mange kalorier eller mugg opp forventede økninger i insulinfølsomhet.)

Si for eksempel at du følger den tradisjonelle klokken 12 til 20 raskt. En påfølgende puls av Mag-10 ved leggetid (forutsatt at du ikke legger deg før kl. 22.00 eller så) og en annen når den stiger, vil gå langt med å bevare muskelmasse utsatt for IF.

Kilde

  1. Dylan Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, "Effekter av tidsbegrenset spising på vekttap og andre metabolske parametere hos kvinner og menn med overvekt og fedme," JAMA Intern Med. Publisert online 28. september 2020.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.