The Ultimate Guide to Conditioning for Powerlifters

Ahh, kondisjonering. Si "kardio" og kraftløftere løper og gjemmer seg, men kondisjonering er annerledes. Konditionering er hardcore, den bygger styrke, frites kroppsfett og er ganske mye det mest atletiske du kan gjøre i treningsstudioet. Ikke sant? Vel, liksom.

Etter min mening er "kondisjonering" et moteord som brukes til å gjøre kardio med høy intensitet sexigere.

På slutten av dagen er det fortsatt cardio, forutsatt at du bruker minst 15-20 minutter på å gjøre det. Og etter min erfaring er kardio ikke ideell for styrkeløft, med mindre du er veldig forsiktig med når og hvor mye du gjør.

Men hvis du er veldig forsiktig, kan både kondisjonstrening og kondisjonering være kraftige verktøy for å kontrollere kroppsvekten din, øke arbeidskapasiteten, øke utvinningen og til slutt bli sterkere.

Den viktigste delen av konditionering

... gjør ikke for mye. Slik jeg definerer det, innebærer kondisjonering høyintensive utbrudd av anaerob aktivitet utført i 15-30 sekunder, etterfulgt av en hvileperiode (hvor som helst mellom 15-30 sekunder til 2 minutter). Det er et "sett", og avhengig av programmering, kan du gjøre alt fra et par minutter til timer med denne typen trening.

Timer er åpenbart altfor mye. Etter min mening bør en kondisjonsøkt ikke vare mer enn 15-20 minutter, og ikke mer enn 2-3 økter per uke. Noe mer enn dette, og du er nesten sikker på at du bruker så mye tid på å komme deg fra kondisjonen din at styrkearbeidet ditt vil lide. Og de korte aktivitetene burde være intense, men ikke alle. Til slutt må enhver kondisjonering være programmert rundt hovedtreningen din. Hvis du holder på med en Prowler-økt dagen før ukens tyngste knebøy, er det ikke smart.

Forutsatt at du følger disse retningslinjene, kan kondisjoneringsarbeid imidlertid ha mange fordeler:

• Akkurat som godt programmert kardio kan kondisjonering hjelpe redusere forsinket utbrudd av muskelsår, forbrenne kalorier, og forbedre den generelle helsen.
• Konditionering spesielt kan forbedre arbeidskapasiteten. Hvis du er som meg, og det tar deg ti minutter å ta pusten etter en tung knebøy trippel, vil de aerobe fordelene med kondisjoneringsarbeid sannsynligvis tillate deg å trene hardere og lenger. 
• Konditionering kan til og med hjelpe til styrke svake punkter. Tunge bakoverkjøringer kan for eksempel bidra til å styrke firhjulene.

Husk, 15-30 sekunders aktivitet etterfulgt av 30-120 sekunders hvile, og gjenta i totalt 15-20 minutter!

Noen få eksempler på treningsøkt

1. Vektede sledsdrag

Dette er en av favorittene mine etter en tung bensdag. Jeg liker å starte lys, med den tomme sleden, ta lange skritt og kjøre gjennom hælene mens jeg går fremover i ca. 50 meter.  Så snur jeg meg og drar bakover for samme avstand. Hvert løp legger jeg til en plate (45 pund) i sleden til jeg ikke kan fullføre et nytt løp. Husk å ha tett kjerne og høyt bryst gjennom hele økten.

• Sjekk ut alle fordelene med aking og trekk!

2. Battle Ropes

Kamptau er en fin måte å bygge utholdenhet på overkroppen, som ofte kan være veldig vanskelig.  Du kjenner den følelsen når du "treffer veggen" ved pressende bevegelser? Du mangler muskulær utholdenhet. Superhøye repsett kan bidra til å løse dette, men det kan også kondisjonssessioner.

Det er mange forskjellige måter å bruke kamptau på, men jeg foretrekker den vanlige "bølgebevegelsen". Igjen, sørg for å ha en tett kjerne og scapular tilbaketrekning gjennom hele økten.

• Lær hvordan du bruker kamptau for å forbedre styrkeløft og vektløfting. 

3. Hill Sprints

Jeg liker faktisk ikke disse selv, da jeg synes det er rett og slett umulig å ikke overstreke sprint opp en bakket bakke. Men hvis du er i bedre form enn meg, kan du kanskje bruke dem med hell. Noen forslag fra dagene da jeg kjørte sprints:

• Ikke bruk for høyt karakter. Ikke bare vil nedstigningen legge store belastninger på knærne dine, men tretthet i firkantet tendens til å være vanskelig å komme seg fra.
• På samme linje: gå nedstigningen.  Dette vil også bidra til å spare slitasje på leddene.
• Prøv å holde deg aktiv (gå eller jogge lett på plass) mellom intervallene.  Det er for lett å kjøle seg ned mellom sprintene og ende opp med å trekke i en hamstring når du begynner å bli kald.

4. Sandbag / Farmer Carries

Disse er begge fantastiske for å utvikle kjerne- og grepstyrke.  Bruk en vekt som lar deg bevege deg raskt over hele 15-30 sekunders aktivitet, ellers ved slutten av økten, vil grepet ditt sannsynligvis svikte lenge før lungene dine.  Som alltid: tett kjerne, høyt bryst!

• Ta en titt på trinnvis oversikt over gårdene på gården! 

5. Truck Push (eller Pull)

Ganske greit hvis du har utstyr for å sette opp denne. Hvis du ikke har en lastebil, kan en bil fungere hvis du setter nødbremsen ett eller to klikk, eller pæleplater i bagasjerommet.

• Nytt for lastebildraging? Her er en guide for å komme i gang med å trene lastebildraget! 

6. Dekk vender

Kompisen min Matt og jeg pleide å gjøre det vi kalte “Texas cardio.”Det er enkelt: ta et tungt dekk og en partner. Partneren din står på den ene siden av dekket, og du står på det motsatte. Vend dekk frem og tilbake mellom dere to til noen gir opp.

Igjen, vær veldig forsiktig med denne. Hvis du ikke følger med og bruker god form, er det veldig enkelt å rive et bicep på dekkflipsene, spesielt når du er trøtt. Og konkurransen gjør dette morsommere, men det er også lett å overdrive konkurransekraften. Hold deg disiplinert og vær smart!

Et siste punkt

Konditioneringsarbeid kan være morsomt, utfordrende og fordelaktig, men forvent ikke at det gjør deg til Superman. Ikke forvent dramatiske styrkeøkninger eller fall i kroppsfett - de kommer alltid fra trening og kosthold. Og uansett hva, ikke overdriv! Hvis du puk i en bøtte etter økten din, er det på tide å kutte ned.

Fikk en favoritt kondisjonstrening?  Del den i kommentarene nedenfor!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.