Tips to ting som slår kaffe for trening

Koffein og rane søvnbanken

For mange av oss ser på søvn som en bankkonto fylt med timer, minutter og sekunder. Når vi ikke har nok tid til å gjøre de tingene vi vil gjøre i løpet av normale våkentimer, trekker vi oss bare ut av søvnbanken ved å legge oss senere. En time her, to timer der, men som de fleste dårlige kredittrisikoer, betaler vi det nesten aldri tilbake.

Straffen for uttak er utmattelse, men vi forhindrer det ved å ta litt koffein. Det aktiverer nervesystemet slik at effekten av søvnmangel blir midlertidig forbedret, eller i det minste maskert. Treningsrotter stoler på det for å hjelpe dem med å drive gjennom ellers døsige, ineffektive treningsøkter.

Problemet er at koffein kanskje ikke er det prestasjonsfremmende medikamentet vi trodde det var, i det minste ifølge en studie som nettopp kom ut. Ikke bekymre deg, men det er vanlige forbindelser der ute som kan fungere bedre enn koffein når du jukser søvnbanken.

Hva de gjorde

Forskere rekrutterte 10 fritidslyftere som alle var rundt 21 år for å delta i en randomisert, dobbeltblind studie. Forsøkspersonene ble delt opp i tre grupper og fikk placebo, koffein i en dose på 3 mg. per kilo kroppsvekt, eller koffein i en doseringsdose på 6 mg. per kilo kroppsvekt.

(For en 200 kilo mann tilsvarer det omtrent 272 mg. koffein i lavere dose og ca. 544 mg. ved høyere dose.)

Løfterne utførte deretter krøller og kneforlengelser mens forskerne målte sin isokinetiske konsentriske og eksentriske styrke ved 60 og 180 grader.

Hva de fant

Koffein, i begge doser, hadde ingen effekt på maksimal frivillig konsentrisk eller eksentrisk styrke av albuebøyene. Det hadde heller ingen effekt på den eksentriske styrken til knebøyene.

Imidlertid forårsaket begge doseringene av koffein en betydelig økning i topp konsentrisk kraft i kneekstensorene ved 180 grader, mens den større doseringen forårsaket en økning i topp konsentrisk kraft under gjentatte sammentrekninger (flere reps).

Hva det betyr

Forskerne konkluderte med at koffein sannsynligvis ikke hjelper styrke eller ytelse i overkroppen, men det ser ut til å hjelpe muskelstyrken i underkroppen. Hvis funnene i dette eksperimentet er riktige, er det ikke sikkert at koffein er stimulerende, i det minste når det gjelder vektløfting. Riktignok virket det som om det fungerte bra for trening i underkroppen.

Det som mangler i studien, er imidlertid søvnmangelfaktoren. Ville koffeinens fordeler være mer uttalt og muligens føre til økning i både overkropp og underkroppsstyrke hos de som ikke hadde fått nok søvn? Sannsynligvis, men det er kosttilskudd der ute som kan fungere bedre enn koffein.

Bruk magnesium eller kreatin for å jukse søvnbanken

Japanske forskere fant at å gi magnesium (100 mg./ dag i en måned) til menn som var kronisk søvnmessige - bare sovende 40% av normal tid - tillot dem å prestere som om de ikke var oppbrukt. Takket være magnesium var deres anaerobe styrke og kraft totalt upåvirket av søvnmangel.

Det er kjent at søvnmangel senker magnesiumnivået, men omvendt øker søvnmangel nivåene av vasokonstriktor noradrenalin, en nær kjemisk fetter av adrenalin.

Magnesium er en sterk vasodilatator (det spretter blodkarene åpne) skjønt, så det kan motvirke blodkarens begrensende effekter av noradrenalin. Magnesium kan også bidra til å regulere nivåer av noradrenalin. Det kan forklare eller delvis forklare magnesiums effekt på treningsytelsen i søvnmangel.

Kreatin kan til og med være en bedre løsning på søvnmangel. Magnesium ser ut til å kreve kontinuerlig, forebyggende dosering for å motvirke søvn, men det ser ut som en enkelt dose på 5 eller 10 gram kreatin 90 minutter før en treningsøkt kan gjenopprette ytelsen.

Tanken er at kreatin kan fylle på høgenergifosfater i hjernen som blir redusert av søvn, og dermed gjenopprette kreftene i sentralnervesystemet.

Hvordan bruke denne informasjonen

Hvis du tror på koffeinstudien, kan det å drikke meget sterk kaffe forbedre ytelsen i øvre kropp, men ikke ytelsen på overkroppen. Vi vet ikke om de samme tingene gjelder for koffein og søvnmangel.

Likevel vil det være dumt å si at koffein ikke rører opp sentralnervesystemet og forbedrer atletisk ytelse generelt. Imidlertid er koffein også en vasokonstriktor. Blod kan ikke strømme like godt gjennom blodkar som blir kjemisk kvalt.

Det er derfor minst 100 mg. magnesium om dagen, tatt med 5 eller 10 mg. av kreatin 90 minutter før du trener, kan det være et bedre - eller i det minste et likeverdig alternativ - valg for å hjelpe søvnberøvet treningsytelse.

Kilder

1. Tallis J, Yavuz HCM, "Effektene av koffeintilskudd med lav og moderat dose på øvre og nedre kropp Maksimal frivillig konsentrisk og eksentrisk muskelkraft," Appl Physiol Nutr Metab. 2017 24. okt.
2. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. "Effekt av oral administrering av magnesium på redusert treningstoleranse i en tilstand av kronisk søvnmangel," Jpn Circ J. 1998 mai; 62 (5): 341-6.
3. Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer og Chris M Gaviglio. "Ferdighetsutførelse og søvnmangel: effekter av akutt koffein- eller kreatintilskudd - en randomisert placebokontrollert studie," J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.