Å miste fett, spis mer tidlig

Her er hva du trenger å vite ..

1. Det er fire diettfaktorer som kan endres for å gi betydelige endringer i kroppssammensetningen.
2. Når det gjelder endring av kroppssammensetning, ser det ut som det er bedre å konsumere de fleste kaloriene dine tidlig på dagen.
3. Hvis du ikke teller mulighetsvinduet rundt treningen din, er frokost den viktigste fôringen av dagen. Og for raskere fett tap, gjør det protein og fett.

Pop quiz: Nevn fire kostholdsfaktorer som kan endres for å gi fantastiske endringer i kroppssammensetningen.

Svar:

1. Totalt daglig kaloriinntak
2. Måltid eller næringsstoffer
3. Makronæringsforhold
4. Velge riktig type makronæringsstoffer

Jeg kommer ikke til å snakke om alle disse faktorene, men jeg vil fokusere på å oppbygge deg på # 2. Vi kommer imidlertid ikke til å fokusere på det viktige vinduet for trening: før, under og etter trening. I stedet skal jeg gi deg det siste om hvor viktig det er å konsumere mer av kaloriene dine tidlig på dagen. Det er frokost, mi amigo.

Jeg er sikker på at du har hørt forestillingen om at du ikke vil spise for mye av kaloriene dine sent på dagen. Du vet hva jeg snakker om, ikke sant? Som hvordan den midnattmatbit med pizza og øl kan ende opp med å omforme kroppen din som en pepperoni? Så er å spise sent skyldige? Eller er det det faktum at vi pleier å spise crappy mat sent på kvelden? La oss innse det, ingen ønsker noen gang et kyllingbryst med brokkoli ved midnatt.

Så hva sier vitenskapen? Det er et par studier av pressen som tegner et interessant bilde av rollen som måltider. En studie fra Fedme journal undersøkte overvektige menn og kvinner og sammenlignet et vekttap diett med høyt kaloriinntak under frokost kontra et isokalorisk kosthold med høyt kaloriinntak til middag.

(Bare for å gå bort, er det ikke litt overflødig å spesifisere i journalen Fedme at du brukte overvektige og overvektige personer? Er det noen annen type emner i denne tidsskriftet?)

Forskerne tok disse ganske husky fagene og delte dem opp i en av to grupper som begge spiste ca 1400 kcal per dag i 12 uker. En gruppe spiste det meste av maten under frokosten (a.k.en. BF-gruppen: 700 kcal frokost, 500 kcal lunsj og 200 kcal middag) mens den andre spiste mest av kaloriene til middag (en.k.en. D-gruppen: 200 kcal frokost, 500 kcal lunsj og 700 kcal middag). Makronæringsstoffforholdet for begge gruppene var omtrent 32% karbohydrater, 41% protein og 27% fett.

Så hva fant de?

BF-gruppen gikk ned i vekt, ca 19.1 pund! D-gruppen mistet også en betydelig mengde vekt, men mye mindre enn BF-gruppen (-7.92 pund). Videre mistet BF-gruppen dobbelt så mye i midjeomkrets sammenlignet med D-gruppen. Både glukose- og insulinnivået var også lavere i BF-gruppen. Gjennomsnittlige triglyseridnivåer gikk ned med 33.6% i BF-gruppen, men økte med 14.6% i D-gruppen, noe som er ganske rart. Og på toppen av det, den gjennomsnittlige mettheten (i.e., tilfredshet med måltidet ditt) var betydelig høyere i BF-gruppen (1).

Dette er et perfekt eksempel på hvordan tidspunktet og fordelingen av måltidene dine påvirker kroppssammensetningen. Vi vet allerede at fôringsvinduet for peri-trening er avgjørende for å forbedre kroppssammensetningen, og nå vet vi også at å skifte de daglige kaloriene mer mot begynnelsen av dagen også er nyttig.

I en lignende studie publisert i en annen journal dedikert til den korpulente (International Journal of Fedme), så forskere på effekten av måltider på vekttap i løpet av en 20-ukers intervensjon. Testpersoner ble gruppert som tidlige spisere og sene spisere, i henhold til tidspunktet for hovedmåltidet (som i denne middelhavsbefolkningen var lunsj).

Femtien prosent av forsøkspersonene var tidlige spisere og 49% var sent spiser - definert som å spise lunsj før henholdsvis 15:00 eller etter. Til tross for at kaloriinntaket, makronæringsstoffsammensetningen, energiforbruket, appetitthormonene og søvnvarigheten var de samme for sent versus tidlig spiser, sent spisere mistet mindre vekt da tidlig spisere, og dermed bevise igjen at det er bedre å konsumere mer av kaloriene dine tidlig på dagen (2).

I hierarkiet med måltider vil jeg si at det viktigste "måltidet" av alle er det som forbrukes rundt treningen. Et lite måltid på 30 minutter eller mindre før trening, bestående av karbohydrater med et lite protein, kombinert med en drink under trening, etterfulgt av et måltid etter trening på 20-40 g protein er en god start.

Redaktørens kommentar: Biotests Plazma ™ oppnår målene for peri-trening som er lagt opp i forrige avsnitt, pluss mye mer.

Etter peri-treningsvinduet kan inntak av flertallet av kaloriene dine tidlig på dagen være en ekstra strategi for å endre kroppssammensetningen, så bacon og egg for alle! Alt proteinet (og fettet) vil forbedre mettheten din og kanskje hindre deg i å tømme senere (3). Det er til og med vitenskapelig bevis på at å spise en proteinrik frokost med egg er bedre enn å spise en karbohydratrik frokost med bagels. En 8-ukers studie fant at de eggbaserte frokostforbrukerne hadde et vekttap på 65%, en 34% større reduksjon i midjeomkrets og en 16% større reduksjon i prosent kroppsfett. Egg trumf bagels for vekttap. Beklager, Einstein (4).

Bunnlinjen: Gitt valget, er det best å konsumere mer av kaloriene dine tidlig på dagen.

Referanser

1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: Høyt kaloriinntak ved frokost vs. middagen påvirker forskjellig vekttap hos overvektige og overvektige kvinner. Fedme (Silver Spring) 2013.
2. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Tidspunkt for matinntak forutsier vekttap effektivitet. Int J Obes (Lond) 2013, 37: 604-611.
3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Gunstige effekter av en protein med høyere protein på de appetittvekkende, hormonelle og nevrale signalene som styrer energiinntaksregulering hos overvektige / overvektige, "frokost-hopper", sent-tenåringsjenter. Am J Clin Nutr 2013, 97: 677-688.
4. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Eggfrokost forbedrer vekttap. Int J Obes (Lond) 2008, 32: 1545-1551.