Kaster du bort tiden din på å gjøre endeløse mengder brystfly, krøller og utvidelser uten resultater? Det er fem store øvelser du bør gjøre hver uke i treningsstudioet. Disse fem trekkene, når de er riktig periodiserte og utført med god form, vil forandre kroppen din fullstendig. Disse øvelsene er sammensatte bevegelser som vil sende en bølge av fettforbrenning, muskelbyggende hormoner gjennom blodårene, og vil virke alle større muskler fra topp til tå.
Topp 5 sammensatte bevegelser for en morderfysikk
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Hero Images / Getty
Mor til alle øvelser, knebøy er en av de beste bevegelsene du kan gjøre for hele kroppen din. Knebøy arbeider hver muskel fra topp til bunn. Hvis du ønsker å bygge store, muskuløse ben, bør knebøy være ditt nei.1 bevegelse.Det er flere knebøyvarianter du kan gjøre for å utvikle større, sterkere ben. Knebøy foran vil legge mer vekt på lårene, mens knebøy overhead vil arbeide mer av kjernen og lats til en viss grad. Knebøy gjort riktig kan være en av de mest brutale, tarmknusende øvelsene, men de vil føre til noen alvorlige gevinster.
2 av 5
Benkpressen er kongen av overkroppsbevegelser for å utvikle bryst, skuldre og triceps. Det eldgamle spørsmålet gjenstår: Hvor mye benker du?? Benkpressing har vært den avgjørende faktoren i styrke i årevis. Dette gå-til-trekket kan utføres på en skråning (som virker skuldrene og øvre pecs mer) eller en tilbakegangsposisjon (som fungerer den nedre delen av pecs).Benkpressen og noen av dens variasjoner kan gjøres ved hjelp av manualer eller til og med en Smith-maskin. Et viktig poeng ved benkpressing er å huske å trekke skulderbladene ned og tilbake. Hvis skulderbladene ikke trekkes tilbake, kan benkpressen føre til problemer med skuldrene.
3 av 5
Denne øvelsen innebærer å løfte en tung last fra bakken uten momentum. Deadlifts fungerer nesten alle muskler i kroppens bakre kjede, men legger mer vekt på øvre og nedre del av ryggen, sammen med hamstrings. De vil bygge tykkelse i ryggmargen og mellom / øvre feller.Deadlifts utføres vanligvis i to stillinger: en sumo-holdning, som innebærer at føttene dine spres bredere enn skulderbredden, og hendene mellom bena, eller en konvensjonell holdning der føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre og hendene er plassert utenfor beina.Det er også to måter du kan ta tak i stangen. Du kan bruke et dobbelt overhåndsgrep (begge hendene tar tak i stangen, på samme måte som du vil ta tak i stangen for vektstangsrader), eller et blandet grep (den ene hånden er i overhåndsposisjonen mens den andre hånden er den motsatte måten som et vektstangkrøllgrep).En variasjon til standard markløft vil være stivbenet markløft, som legger mer vekt på hamstrings og glutes. Hvis du leter etter en tykk, muskuløs rygg, se ikke lenger enn markløft.
4 av 5
Per Bernal
Den stående militære pressen er en bevegelse som ofte blir oversett. Det er så mange fancy maskiner for å bearbeide deltoidene at det kan distrahere deg fra det grunnleggende. Den stående militærpressen er en av de beste øvelsene for å utvikle fullstendig avgrensede delter. Flyttingen utføres ved å plassere en vektstang på kragebeinet ditt (ligner på knebøyene foran) og trykke vekten direkte over hodet. Forsikre deg om at du er ferdig med øvelsen med albuene direkte i tråd med ørene.Nøkkelen til å gjøre denne bevegelsen riktig er å ikke bruke momentum eller bena for å hjelpe deg med å presse vekten overhead. Hvis armene dine er for langt foran deg, vil det være mye angre på rotator mansjetten. I tillegg til at skuldrene blir jobbet, utvikler denne øvelsen også feller, midtrygg og triceps.Et alternativ til denne øvelsen vil være en stående dumbbell militærpresse. Ved å bruke manualer kan hver arm og deltoid arbeide uavhengig. Dette vil bidra til å oppveie eventuelle ubalanser i muskler du måtte utvikle. Hvis du har hengende skuldre, kan du prøve den faste militære pressen.
5 av 5
Patrik Giardino / Getty
Hvis du ønsker å utvikle en kropp til å skille seg ut fra resten, vil det å ha fullt utviklede lats hjelpe deg med å skille deg fra mengden. Fullt utviklede lats vil forbedre V-konen din, slik at midjen din ser mindre ut og overkroppen ser mye større ut.Pullups gjort riktig hjelper til med å strekke og engasjere de sta benene. De kan gjøres på en rekke måter; de kan gjøres i en chinup-posisjon, som vil fungere mer av biceps. Pullups kan også gjøres med vekt for å overbelaste ryggmusklene.Hvis du ikke kan utføre en pullup, kan du bruke en lat nedrulling. En lat nedtrekksmaskin kan hjelpe deg med å få styrke i ryggen, slik at du over tid kan utføre en streng pullup. Det viktigste når du utfører en pullup er å fokusere på klemmen av ryggmuskelen øverst i bevegelsen og sakte senke deg selv (eksentrisk del av bevegelsen) til bunnposisjon. For mange mennesker svinger vilt fra en pullup. Å utføre pullups på denne måten vil bare føre til skade. Du vil fokusere på sammentrekning og strekk.
Tilbake til introMor til alle øvelser, knebøy er en av de beste bevegelsene du kan gjøre for hele kroppen din. Knebøy arbeider hver muskel fra topp til bunn. Hvis du ønsker å bygge store, muskuløse ben, bør knebøy være ditt nei.1 bevegelse.
Det er flere knebøyvarianter du kan gjøre for å utvikle større, sterkere ben. Knebøy foran vil legge mer vekt på lårene, mens knebøy over hodet vil fungere mer av kjernen og lats til en viss grad. Knebøy gjort riktig kan være en av de mest brutale, tarmknusende øvelsene, men de vil føre til noen alvorlige gevinster.
Benkpressen er kongen av overkroppsbevegelser for å utvikle bryst, skuldre og triceps. Det eldgamle spørsmålet gjenstår: Hvor mye benker du?? Benkpressing har vært den avgjørende faktoren i styrke i årevis. Dette gå-til-trekket kan utføres på en skråning (som virker skuldrene og øvre pecs mer) eller en tilbakegangsposisjon (som fungerer den nedre delen av pecs).
Benkpressen og noen av dens variasjoner kan gjøres ved hjelp av manualer eller til og med en Smith-maskin. Et viktig poeng ved benkpressing er å huske å trekke skulderbladene ned og tilbake. Hvis skulderbladene ikke trekkes inn, kan benkpressen føre til problemer med skuldrene.
Denne øvelsen innebærer å løfte en tung last fra bakken uten momentum. Deadlifts fungerer nesten alle muskler i kroppens bakre kjede, men legger mer vekt på øvre og nedre del av ryggen, sammen med hamstrings. De vil bygge tykkelse i ryggmargen og mellom / øvre feller.
Deadlifts utføres vanligvis i to stillinger: en sumo-holdning, som innebærer at føttene dine spres bredere enn skulderbredden, og hendene mellom bena, eller en konvensjonell holdning der føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre og hendene er plassert utenfor beina.
Det er også to måter du kan ta tak i stangen. Du kan bruke et dobbelt overhåndsgrep (begge hendene tar tak i stangen, på samme måte som du vil ta tak i stangen for vektstangsrader), eller et blandet grep (den ene hånden er i overhåndsposisjonen mens den andre hånden er den motsatte måten som et vektstangkrøllgrep).
En variasjon til standard markløft vil være stivbenet markløft, som legger mer vekt på hamstrings og glutes. Hvis du leter etter en tykk, muskuløs rygg, ikke se lenger enn markløft.
Den stående militære pressen er en bevegelse som ofte blir oversett. Det er så mange fancy maskiner for å bearbeide deltoidene at det kan distrahere deg fra det grunnleggende. Den stående militærpressen er en av de beste øvelsene for å utvikle fullstendig avgrensede delter. Bevegelsen utføres ved å plassere en vektstang på kragebenet ditt (ligner på knebøyene foran) og trykke vekten direkte over hodet. Forsikre deg om at du er ferdig med øvelsen med albuene direkte i tråd med ørene.
Nøkkelen til å gjøre denne bevegelsen riktig er å ikke bruke momentum eller bena for å hjelpe deg med å presse vekten overhead. Hvis armene dine er for langt foran deg, vil det være mye angrep på rotator mansjetten. I tillegg til at skuldrene blir jobbet, utvikler denne øvelsen også feller, mellomrygg og triceps.
Et alternativ til denne øvelsen ville være en stående dumbbell militærpresse. Ved å bruke manualer kan hver arm og deltoid arbeide uavhengig. Dette vil bidra til å oppveie eventuelle ubalanser i muskler du måtte utvikle. Hvis du har hengende skuldre, kan du prøve den faste militære pressen.
Hvis du ønsker å utvikle en kropp som skiller seg ut fra resten, vil det å ha fullt utviklede lats hjelpe deg med å skille deg ut fra mengden. Fullt utviklede lats vil forbedre V-konen din, slik at midjen din ser mindre ut og overkroppen din ser mye større ut.
Pullups gjort riktig hjelper til med å strekke og engasjere de sta benene. De kan gjøres på en rekke måter; de kan gjøres i en chinup-posisjon, som vil fungere mer av biceps. Pullups kan også gjøres med vekt for å overbelaste ryggmusklene.
Hvis du ikke kan utføre en pullup, kan du bruke en lat nedtrekking. En lat nedtrekksmaskin kan hjelpe deg med å få styrke i ryggen, slik at du over tid kan utføre en streng pullup. Det viktigste når du utfører en pullup er å fokusere på klemmen av ryggmuskelen øverst i bevegelsen og sakte senke deg selv (eksentrisk del av bevegelsen) til bunnposisjon. For mange mennesker svinger vilt fra en pullup. Å utføre pullups på denne måten vil bare føre til skade. Du vil fokusere på sammentrekning og strekk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.