Topp 5 hamstringøvelser

Vil du vite hva som skiller mennene fra guttene? Eller de store jentene fra cardio-kaninene?

En sterk, velutviklet bakside.

Enten du ønsker å dominere på idrettsbanen eller på banen, slå PR i treningsstudioet eller plattformen, eller bare se bra ut i (og ut av) klærne dine, må du gjøre trening på baksiden til et seriøst fokus.

Men her er problemet - de fleste trener aldri baksiden med samme intensitetsnivå som de gjør foran. Gutter og jenter vil knuse firhjulene sine, sprenge pecs og pumpe opp biceps som om det ikke er noen morgendag.

Men når det gjelder å trene baksiden på en hard og tung måte, vel, de vil velge bort det harde arbeidet og slå noen sett på benkrøllemaskinen i stedet!

Før du treffer jackpotten og jeg gir deg mine topp 5 hamstringøvelser, la oss se veldig kort på hva hamstringsene dine faktisk gjør, og så skisserer vi øvelsene derfra.

Rask og skitten hamstring anatomi

Hamstrings har en håndfull funksjoner som vi trenger å nevne:

• De strekker hoftene dine (skyv dem fremover).
• De bøyer (bøyer) knærne dine.
• De vipper bakre bekkenet ditt (ruller det tilbake).

Selvfølgelig kontrollerer hamstrings også og hjelper deg med å stabilisere kroppen din under motstridende bevegelser, men jeg lovet å holde dette raskt og skittent! Når du tenker på det på denne måten, er det egentlig to måter å effektivt trene hamstringene på:

• Øvelser som tar hoften fra en bøyet til utvidet stilling, og
• Øvelser som tar kneet fra en utvidet til bøyd stilling.

Hvis du er seriøs med å ta din styrke, kroppsbygning og atletikk til neste nivå, vil disse fem øvelsene hjelpe deg med å dekke alle basene.

1 - Den rumenske markløft

Jeg er ikke sikker på at noen øvelser treffer hamstringene like effektivt som den rumenske markløft (RDL) gjør.

Selv med babyvekter på baren, kan tre til fire sett med velutførte RDLer la selv den mest dårlige treningsstudioet hale i dagene framover.

Hvis du refererer til min Maximal Leg Development-artikkel som tidligere ble omtalt på T Nation, vil du huske at jeg har et kontinuum jeg bruker når jeg bestemmer om en øvelse er firdominant eller hipdominant.

Når du tar en øvelse som holder leggen så loddrett som mulig, kombinerer den med maksimal hoftefleksjon og en veldig tilbøyelig koffert, har du en oppskrift på en kick-ass hamstring-øvelse. Men det er ikke så enkelt som å bare legge baren opp og gå tungt. Jeg tror faktisk de fleste traineer faktisk vil ha nytte av det mindre vekt og strengere oppmerksomhet på detaljer.

Jeg husker jeg leste en Jim Wendler-artikkel for mange år siden, hvor han snakket om skiftet fra tunge godmorgener, og i stedet valgte en lettere, mer teknisk forsvarlig versjon av heisen. Resultatet var en sterkere bakside og mindre potensiell risiko for skade.

RDL er veldig like. Når de fleste traineer kommer til tunge vekter, ser du noen få ting skje:

• De begynner å bue ryggen for mye.
• De begynner å runde ryggen for mye.
• De har for mye knebøyning, eller
• De går for langt ned og tar stress av hamstringene.

Å velge en litt lettere vekt vil gjøre underverker for å forbedre teknikken og sørge for å slå hamstringene hardt. Her er noen raske og skitne signaler du kan bruke til å virkelig ringe inn RDL-ene dine:

• Tenk på å holde en lang ryggrad gjennom heisen.
• Bruk lats til å aktivt "trekke" stangen tilbake i kroppen din.
• Ikke fokuser på rekkevidde, eller hvor langt baren reiser. Tenk i stedet på å flytte hoftene så langt tilbake som mulig og se etter den "strekningen" i hamstringene.

2 - Single-Leg Romanian Deadlifts

Mens RDL skal være en stift i ethvert seriøst byggeprogram for hamstring, bør ikke ensbenede brødre være for langt bak. Enbeinsversjonen er ideell hvis du har hatt ryggsmerter, eller bare ønsker å minimere total ryggbelastning på kort eller lang sikt.

Den virkelige grunnen til at enkeltbeins RDL er så forbanna effektive, er fordi de tvinger deg til å kontrollere og stabilisere kroppen din i alle tre bevegelsesplanene.

De fleste muskler i kroppen fungerer i alle tre bevegelsesplaner til en viss grad. Mens hamstrings fungerer sammen for å forlenge hoften eller bøye kneet, er det interessant at de effektivt skal avbryte hverandre når det gjelder tverrplanet.

Ekstern rotasjon	Intern rotasjon
Biceps Femoris	Semimembranosus
Adductor Magnus	Semitendinosus
	Adductor Magnus (ischiocondylar feste)

Som du kan se fra tabellen ovenfor, når du beveger deg fra en bilateral til ensidig trening, treffer du ikke bare sagittalplanfunksjonen til hamstringene, men også tverrplanet!

Sist men ikke minst, å flytte til en ensidig variasjon vil også utvikle adduktormagnusen i stor grad. Mange styrketrenere anser at adduktormagnusen er 4^th hamstring, så hvis du er seriøs med å maksimere utviklingen, vil du treffe denne muskelgruppen på en eller annen måte.

Når du utfører RDL-er med ett ben, er det noen få ledetråder å fokusere på:

• Oppretthold en lang, nøytral ryggrad hele veien.
• Hold kneet mykt på frambenet; du vil ikke at den skal være rett eller for bøyd.
• Eie bevegelsen. Jeg foretrekker tre til fire sekundære eksentrikere, noen ganger inkludert en pause på ett eller to sekunder i bunnen også. Navnet på spillet her er stabilitet og kontroll.
• Akkurat som standard RDL, er ikke fokuset her så mye på belastning, men heller å laste hamstringene effektivt.

3 - Kettlebell Swings

Første gang jeg virkelig utførte kettlebell-svingninger riktig, var det en gang tidlig i 2008.

Jeg var satt til å ta RKC, og innså at jeg ikke hadde peiling på hva jeg gjorde (eller hvordan jeg skulle bestå snappprøven), tok jeg Brett Jones inn til et seminar på IFAST. Det er unødvendig å si at etter en dag med Brett som hamret hjem de finere punktene i kettlebell-svingteknikken, "fant" jeg hamstringene mine.

Men det som virkelig var overraskende her var at det ikke bare var hamstringene mine, men igjen, adduktorene mine ble også knust.

Kettlebell-svingninger vil absolutt steke hamstrings på grunn av den raske eksentriske / forlengelsen som oppstår når du trekker vekten mot bunnposisjonen.

Å hjelpe noen med å oppnå en fin, tett kettlebell-sving går dypere enn en enkelt artikkel, men her er noen av de viktigste punktene som mange savner båten på:

• Hold latsene tette og engasjerte gjennom, men spesielt i bunnen. Hvis du gjør dette, kan du maksimalt forflytte vekten bak deg, mot å la den glide nedover.
• I likhet med RDL og SLRDL, gjør det til et fokus å holde knærne myke i bunnen, men ikke låst eller bøyd. For låst, og du skal hengse deg rundt korsryggen. For mykt, og det vil ende opp med å bli et knebøy.
• Hvis du har en tendens til å knuse svingningene dine, kan du prøve dette tipset fra IFAST-trener Zach Moore. Stakk en håndfull bokser under deg når du svinger. Hvis du ender opp med å "hakke" vekten, kommer du til å slå boksene. Dette vil umiddelbart tvinge deg til å hengse på hoftene mot å hakke vekten.

4 - Glute Ham Raises

De tre første øvelsene vi diskuterte, har fokusert på hofteforlengelseskomponenten i hamstrings. Nå er det på tide å fokusere vår innsats på knebøyningskomponenten i stedet. Her går de fleste galt med dette.

Når de fleste utfører en glute-skin-raise for første gang (inkludert meg selv), vil de bøye ryggen maksimalt, og deretter begynne å svinge reps ut som om det er deres jobb.

Problemet?

De er i en latterlig fremre tilt av bekkenet, de knuser ryggraden og korsryggene med en latterlig lordose, og de prøver å trene hamstrings effektivt mens de er i en lang og svak stilling.

Jeg vet ikke om deg, men det høres ikke optimalt ut for meg! I stedet for å kaste inn håndkleet og ty til benkrøllmaskinen resten av livet, la oss i stedet fokusere på å optimalisere ytelsen din på denne fantastiske hamstringøvelsen.

Her er noen få skriftlige tips som også kan forbedre ytelsen din:

• Pust hardt, hold kjernen din, og prøv å "stikke" bekkenet under deg for å komme til en mer nøytral bekkenjustering.
• IKKE la hoftene skifte tilbake! I stedet prøver å holde dem på linje med knær og skuldre hele veien.
• Hvis du ikke kan gjøre en standard repetisjon, begynner du med isometriske hold (arbeider ovenfra og ned), eller bruker et bånd og jobber med eksentrikere til du kan begynne å utføre et komplett utvalg av bevegelsesrepetisjon mens du opprettholder en nøytral bekken / bakposisjon.

Til slutt, før jeg får 1001 spørsmål om hva du skal gjøre hvis du ikke har en glute-skinke-heving, er det noen få alternativer (hvorav ingen er like kjempebra, men bedre enn benkrølling resten av livet):

• Utfør krøller med ballben. Fokuser på å opprettholde bekken / korsryggenøytral, og senk sakte ballen på den eksentriske for å gjøre den mer utfordrende.
• For enkelt? Utfør 2/1 ballbenkrøller; begge bena trekker inn, lavere på det ene benet.
• Fortsatt for lett? Utfør krøller med enkelt ben.
• Og hvis de fremdeles er for enkle, finn et ekte treningsstudio som har glute-skin raise. Eller enda bedre, kjøp din egen og trene hjemme!

5 - Olympiske trekk

Selv om du bruker alle de ovennevnte fire øvelsene, er sjansen stor for at dette er en øvelse du sannsynligvis ikke inkluderer i din nåværende programmering (med mindre du er en konkurransedyktig olympisk løfter).

I løpet av tiden min i Ball State, gikk vi gjennom en treningsfase der vi fokuserte på de olympiske heisene for å forbedre hastighet og kraftutvikling. Vi hadde et barn på fotballaget vårt som var en olympisk løfter, og jeg forbandt ham til å hjelpe meg en dag i treningsstudioet.

Alt jeg visste den gangen var markløfting. Stå over baren, bli psyked og plukk den opp, men du kan.

Når jeg trener for et olympisk trekk, husker jeg tydelig at han ventet på meg for å få rumpa ned, sette ryggen og deretter "skyve knærne tilbake" for å sette i gang bevegelsen av stangen fra gulvet. Å gjøre dette ville absolutt ødelegge mine nedre hamstrings i dagene framover.

Mens en RDL jobber for å strekke hamstringene i en bevegelse ovenfra og ned, føler jeg meg som om denne øvelsen strekker hamstringene nedenfra og opp. Når du skyver knærne tilbake, strekker du hammerne rett bak knærne.

Jeg er ikke en olympisk løfter av handel, men jeg har trent en håndfull i karrieren min. Hvis du skal legge til OL-trekk i programmet ditt, er det noen tips du kan hjelpe:

• Få hoftene lavere enn du ville gjort på en tradisjonell markløft. Du kan trenge litt ekstra hoftemobilitetsarbeid før du legger disse til blandingen.
• Fest latsene og "trekk" stangen tilbake i leggen før du setter i gang.
• Det første trekket skal være å skyve knærne tilbake. Det er en naturlig mengde dorsiflexion ved ankelen når du får hoftene så lave, men å skyve knærne tilbake (kontra bare å stå opp) er en sikker måte å målrette og sprengte hamstrings på.
• Du trenger ikke å utføre fullstendige representanter. Hvis du vil stå helt opp (eller til og med faktisk utføre et trekk), er det flott. Et annet alternativ ville være å bare jobbe bunnposisjonen. Sett opp og trekk til knenivå, slipp stangen til plattformen, og gjenta deretter for det nødvendige antall repetisjoner.

Til slutt trenger du ikke å være en profesjonell OL-løfter for å få fordeler fra denne øvelsen.

Det store skillet er hvordan du setter i gang den bevegelsen. Å presse knærne tilbake mot å bare stå opp er oppskriften på suksess.

Sammendrag

Hvis du er seriøs med å bygge din atletikk, kroppsbygning eller maksimale styrke, er smart hamstring trening veien å gå.

Gi en (eller alle!) av disse øvelsene et skudd neste gang du er i treningsstudioet. Jeg garanterer at du vil være på vei til noen nyoppdagede personlige rekorder i fremtiden!