Topp 5 vektede abs-øvelser for en magert, strimlet kjerne

Vi ønsker alle å føle oss gode, holde oss sunne, bygge muskler og holde oss magre. De fleste av oss vil også holde midtpartiet i sjakk. Folk som ønsker å redusere kroppsfett og komme i form, ser ofte på magen for å se om de gjør fremgang. Det er bare naturlig - de ettertraktede bukhinnene er midtpunktet i kroppen. Så, å jobbe med den seks-pakken blir høyt prioritert.

Jeg vil gjøre det klart at det å gjøre endeløse mengder mageøvelser ikke vil ha noen innvirkning på fremdriften din for å trimme midjen. Spotreduksjon har vist seg å være en myte for lenge siden, så bare fordi du jobber en kroppsdel ​​hardt i treningsstudioet med endeløse reps, betyr ikke det at fett vil falle av og forbedre utseendet til den kroppsdelen. Det vil rett og slett ikke skje. Men det totale ernæringsinntaket ditt vil avgjøre hvor magert du blir og hvordan kroppen din vil se ut.

Når det er sagt, er riktig trening en kritisk komponent for å forbedre den generelle helsen, ytelsen og estetikken. For å ha en sterk kjerne og bygge litt muskler, må du jobbe rectus abdominus (tenk: 6-pack muskel) regelmessig. Akkurat som enhver muskelgruppe, når du har fjernet fettet, vil du at musklene skal dukke opp. Ved å bruke vekt under mageøvelser vil du øke muskler og forbedre utseendet. For ikke å nevne, å få et sterkere bukområde vil hjelpe deg under løftene dine og andre atletiske begivenheter.

Prøv disse 5 vektede mageøvelsene for å forme et mellomsnitt som er verdt å vise frem og sterk nok til å håndtere de tunge vektene.

1 av 5

Marius Bugge / M + F Magazine

Barbell utrulling

Av alle utrullingsvariasjonene er denne min favoritt. Det beskatter magemusklene dine ganske mye, og krever at kjernen din er ganske sterk uten å engasjere deg i korsryggen. Jeg foretrekker å holde føttene oppe så jeg ikke jukser ved å trekke med beina. Jeg vil starte med bare den tomme vektstangen og deretter legge til vektplater når du kan utføre 10 reps med solid form.

2 av 5

James Michelfelder / M + F Magazine

Vektet hengende benheving

Dette er en flott gymnastikkbevegelse som er en avansert versjon av tradisjonelle hengende beinhevinger. Den bruker lats, kjerne, hoftefleksorer, biceps og mindre muskler i ryggen. Denne øvelsen krever at kroppen bøyer seg fra en global forlengelse (hengende hul kroppsposisjon) til en global bøyning (gjeddestilling). Jeg anbefaler ikke denne øvelsen for alle. Du må mestre den hengende rette beinhevingen først. Når du blir sterk nok, anbefaler jeg at du gjør lave reps uten NO kip-handling. Start med å ta tak i en liten manual med føttene, og utfør 3 sett med 8 reps, og legg deretter på vekt når du utvikler deg.

3 av 5

Per Bernal

Sideplank kabelrad

Sideplanken er flott å koble til de laterale kjernestabilisatorene, slik som obliques. Ditch side bøyer seg for å forme magen og i stedet utføre sideplankeraden. De laterale kjernestabilitetsmuskulaturene er faktisk anti-lateral fleksjon, og er ikke laget for å bøyes side til side. Det lar oss også jobbe hver side motsatt for å redusere muskelubalanse.

Selv om det bare er å holde en planke, er det gunstig i seg selv, men å legge til dynamiske bevegelser vil øke fordelene. Prøv å legge til en kabel med litt tung vekt for å øke den antirotary spenningen påvirker, og for å øke vanskeligheter. Bare sett opp i sideplankposisjon noen få meter fra et kabelapparat eller et sted hvor du kan feste et bånd. Oppretthold en nøytral ryggrad (en perfekt sideplankposisjon), og utfør deretter en ro / trekkbevegelse. Start med noen sett med 8-12 reps og øk spenningen når det er nødvendig.

4 av 5

Laura Barisonzi

Landmine Antirotasjon

Denne øvelsen er en total abdominalbygger, men den skrå gruppen vil sikkert også slå. Hvis du ikke har et landmineapparat med håndtak, kan du bare plassere en vektstang i et hjørne av rommet. Nøkkelen på denne øvelsen er å IKKE flytte hoftene mens du tegner en halvmåne med stangen. Hold hele kroppen din og ikke beveg noe annet enn armene mens du utfører bevegelsen. For å aktivere enda flere magemuskelfibre, stiv abs og pust ut på slutten av hver rep.

5 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Vektede situps

Jeg foretrekker situps med rett ben fremfor den tradisjonelle bøyde kneversjonen fordi du har mindre stress på ryggen og du kan isolere bukområdet og koble litt fra hoftebøyene. Forsikre deg om ikke å rocke eller hoppe opp raskt og bruk magesekken for å komme deg opp.

Begynn med å legge deg på gulvet flatt med en vektplate over brystet med armene rett. Når du setter deg opp, løft platen over hodet og senk den sakte ned til bakken.