Kettlebells er en fin måte å legge til bevegelse, variasjon og kardiovaskulær kondisjon i et treningsprogram. I denne artikkelen har vi trylle frem en 18-minutters trening som kombinerer kropps-kettlebell-øvelser og steady-state kardiovaskulære intervaller for å forbedre styrke, bevegelse og fett tap.
Th under trening kombinerer fire (4) grunnleggende kettlebell-øvelser og steady state kardiovaskulære intervaller for å gi en kroppsfettblåsende kettlebell-trening på under 20 minutter.
Treningen består av to (2), 3-minutters segmenter. Den første gjøres med kettlebells, og den andre gjøres med en kardiovaskulær modalitet du velger.
Hvil skjer i løpet av 3-minutters segmentene, noe som betyr at den gjenværende tiden du har innenfor segmentene du kan ta som hvile.
For eksempel ble kettlebell-delen brutt opp, og tok totalt to minutter, og det resterende minutt var hvile. Hvis det imidlertid tok 2 minutter og 37 sekunder, ville hviletiden bare være 23 sekunder.
I dette segmentet kan du velge fra nedenstående steady-state-modaliteter. Nedenfor er forslag til de fleste treningsutøvere.
De fire (4) kettlebell-øvelsene nedenfor er avgjørende for kettlebell-trening. Sørg for å orientere deg om disse bevegelsene for å sikre riktig teknikk. Sammen kan disse kettlebell-øvelsene være en effektiv rutine for total tap av kroppsfett. Merk, hold vektene moderat, da nøkkelen er å bevege seg konsekvent i 60-90 sekunder.
Den doble kettlebell-svingen er en dynamisk bevegelse som retter seg mot glutes, hamstrings, rygg og kjerne.
Den doble vannkokeren tar svingen til neste nivå, og retter seg videre mot overkroppen, kjernen og total kroppskraft.
Den doble kettlebell-knebøyen retter seg mot bena, kjernen og øvre del av ryggen, og er en bevegelse som er svært gunstig for alle idrettsutøvere og treningsentusiaster.
Vannkokerens vekslende trykkpress utfordrer skuldre, triceps og overkropp. Å legge dette til i kettlebell-rutinen kan også øke hjertefrekvensen ved å plassere belastningen overhead.
Den andre delen av treningen består av et tre (3) minutters vindu. Minst 2-2: 30 minutter av den tiden skal brukes til å bevege seg i jevnt tempo, uansett hva det betyr for deg. Pulsen skal være hjelp under ventilasjonsgrensen, ofte rundt 65-75% av HR maks. Ved å holde en forhøyet, men kontrollert hjertefrekvens, er vi i stand til å holde kaloriutgiftene høye, metabolisere kroppsfettlagre og være i stand til å buffer metabolske biprodukter av tretthet (som igjen vil tillate deg å opprettholde en moderat til høy intensitet lenger ).
Modaliteten som kan brukes i denne delen er egentlig opp til individet, deres evner og hva de også har tilgang. Nedenfor er fire vanlige modaliteter som kan brukes, med noen generelle målestokker å skyte etter i 3-minuttersvinduet.
Kettlebells er allsidige og kan tas med hvor som helst, for eksempel et spor eller bare utendørs. Hvis du ikke har den tilgjengeligheten, kan du også bruke tredemølle. Et godt utgangspunkt er å velge en avstand som er utfordrende, men ikke sjeleknusende.
Start med å løpe 400 meter i den tidsrammen (¼ mil), som skal ta alt fra 90 sekunder til litt over 2 minutter, basert på hvor hardt du vil gå. Nøkkelen er å ha pulsen jevn (men likevel forhøyet) når det er på tide å gå tilbake til kettlebells.
Luftsykkelen er et godt alternativ å bruke, da den har liten innvirkning, noe som gjør den til en god sammenkobling for hans kompleks hvis en løfter er på jakt etter en treningsøkt som ikke vil banke dem for mye. Vær rettferdig advart om at beina får en ganske god pumpe.
Start med å sykle i et moderat til aggressivt tempo, noe du kan holde i minst 5 minutter av gangen. Jeg valgte å skyte for 40 kalorier i 3-minuttersvinduet, noe som tok meg omtrent 2 ½ minutter med moderat intensitet.
Roing kan gjøres og blir ofte sett i de fleste treningssentre. Start med å ro 500 meter, som for de fleste vil ta omtrent 2 minutter i jevnt tempo.
Svømming er på ingen måte kondisjonstrening for personer som ikke svømmer ofte. Hvis dette er sant i ditt tilfelle, vil jeg velge å ikke svømme under treningen, men heller bygge opp svømmekapasiteten, teknikken og pusten din ved å legge til svømmespesifikk trening.
Hvis du imidlertid er mer avansert og kan svømme lenger, kan du prøve å svømme i 2-2 ½ minutter om gangen.
Jeg foreslår at du har et håndkle klart til å tørke hendene av etter hver svømmetur og litt kritt til kettlebells.
Ta en titt nedenfor på noen av våre beste kettlebell treningsguider og mer!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram, av @martsromero
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.