I denne artikkelen tilbyr vi løpere en omfattende kettlebell-trening for hele kroppen for å utvikle større kraft, bygge muskler og forbedre løpeytelsen; alt mens du øker motstanden mot skader. Treningen nedenfor er delt inn i fire kretsløp, med hele kettlebell-treningen som varer mindre enn en (1) time.
Nedenfor er tre (3) fordeler med kettlebell-trening for løpere. Merk at de fleste former for motstandstrening som helhet er gunstige for løpere. Løpere som ikke deltar i motstandstrening, kan sette opp ubalanser, stressfrakturer, nedsatt aerob kapasitet og økt forekomst av muskeltretthet og svikt.
Kettlebell trening kan målrette mot hele kroppen, men de fleste bevegelser (svinger, knebøy, komplekser osv.) Er avhengig av bakre kjede for produksjon. Trenere kan blande i kettlebell-trening med andre styrkeøvelser for å bygge muskelkoordinering, utholdenhet, kraft og kardiovaskulær kondisjon ... alt på en gang.
Kettlebells er et flott verktøy for å øke ensidig koordinering, muskelutvikling og adressere kjernestyrke mangler. Bevegelser som svinger, ensidige presser og asymmetrisk belastede lunger (bare for å nevne noen) er gode for å øke balanse, kjernestabilitet og øke ensidig styrke og muskler.
Aerob trening er nøkkelen for løpere, da løping er en aerob sport. Kettlebell trening har evnen til å bli manipulert på en måte (lengre sett og shorts hviler) som kan holde hjertefrekvensen forhøyet i lengre perioder, opptil flere minutter om gangen. Dette kan være en fin måte å legge til intervalltrening (for hjertefrekvensen) for å øke utholdenhet i muskler, anaerob kapasitet og generell kardiovaskulær helse uten gjentatt bankende ledd på grunn av løping. Trening som den nedenfor kan brukes til å trene det kardiovaskulære systemet som ligner på løping, men la leddene og kroppen helbrede mellom løpene.
Treningen nedenfor består av 4 segmenter: (1) oppvarming, (2) kraft, styrke og hypertrofi, (3) kondisjonering og (4) kjerne. Hele økten skal ta mindre enn en time å fullføre, og inkluderer et bredt spekter av bevegelser for å øke ensidig styrke, kjernestabilitet, benstyrke og aerob / anaerob kapasitet. Løpere kan utføre denne rutinen to ganger i uken for best resultat. Hvis de ønsker å trene mer enn to ganger i uken med vekter, foreslår jeg at du ser på noen andre løpevennlige treningsressurser vi har på BarBend.
Nedenfor kretsen gjøres best etter en generell oppvarming i steady state (løp, jogging, sykkel eller rad) og / eller en dynamisk oppvarming.
Denne delen er nøkkelen for de fleste løpere, da den kan bidra til å øke utvikling av bakre muskler og kraftproduksjon. Begge disse bevegelsene er kraft- og hastighetsbaserte, noe som ofte er egenskapene løpere (avstand) mangler. Økende effekt vil ikke bare bidra til å øke løpeeffektiviteten og motstandsdyktighet mot skader (sterkere gluten og hamstrings), men det kan bidra til å gi løpere ekstra muskelvev for å gi dem "senkjøring" de leter etter.
Merk at noen løpere kan ha problemer med riktig mønster på hoftehengslet, som ofte er ansvarlig for belastning på korsryggen og knestress (svake gluter og stiv korsrygg). Å lære dem om riktig svingmekanikk er trinn 1. Å utvikle en sterkere sving er trinn to. Trinn tre er å gjøre dem komfortable med å flytte tyngre belastninger for høyere repetisjoner.
Kretsen nedenfor bør ikke ta mer enn 15 minutter. Utfør den første øvelsen, fullfør åtte (8) repetisjoner med den ene siden, og deretter ytterligere åtte (8) repetisjoner med den andre siden. Når du har gjort dette, hviler du ikke mer enn 30 sekunder, og går videre til den andre øvelsen og gjenta. Når du har fullført alle tre øvelsene en gang, går du direkte inn i neste fullstendige runde. Hele denne kretsen er (3) komplette runder.
Utholdenhet i underkroppen er nøkkelen for løpere, da beina er musklene som er mest ansvarlige for fremdrift av en løper. Å øke de anaerobe og aerobe evnene til musklene i underkroppen kan være ekstremt belastende (og smertefullt), men det må gjøres hvis optimal løpeytelse er ditt mål. Fullfør nedenstående konditionering Tabata i tide gjennom hver treningsøkt, som retter seg mot quadriceps, glutes og hamstrings, kjerne og øvre del av ryggen (postural muskler).
Utfør 8 runder på 20 sekunder. Mellom hvert 20 sekunders arbeidssett hviler du bare 10 sekunder (med andre ord, du har 8 sett med 20 sekunders arbeid: 10 sekunders hvile). Øvelse A vil være kettlebell beger knebøy, og øvelse B vil være den amerikanske kettlebell swing.
Gjenta dette tre ganger til, i totalt 4 minutter.
Nedenfor kjernekretsen skal utføres etter alle ovennevnte treningssegmenter. Løpere trenger et par kettlebells, et motstandsbånd og kroppsvekt. Utfør denne kjernekretsen i totalt 2-3 runder
Utvalgt bilde: @patry.cabedo på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.