“Et eller annet sted i Afrika våkner en gaselle ved daggry.
Den vet at den må løpe ut den raskeste løven, ellers vil den bli drept.
Et annet sted i Afrika våkner en løve ved soloppgang.
Den vet at den må løpe raskere enn den tregeste gasellen, ellers sulter den.
Nå spiller det ingen rolle om du er løven eller gasellen,
Det som betyr noe er at når solen kommer opp, bør du løpe.”
Jo mer jeg studerer det, jo mer innser jeg hvor fantastisk menneskekroppen er. Selv om vitenskapen hele tiden tar fremskritt, overgår det vi ikke vet om vår egen fysiologi fremdeles langt det vi vet.
Har du noen gang prøvd å forestille deg hvordan kroppen din utviklet seg? Alle komplikasjonene som går inn i enhver enkel menneskelig bevegelse og sensasjon, og hvordan vi er designet for å tolke denne informasjonen? Det er fantastisk!
Denne artikkelen vil gi et interessant innblikk i mekanismene bak kroppens bevegelser, med fokus på et viktig område spesielt, i det minste for idrettsutøvere: gluten.
Menneskekroppen er i en konstant tilstand av evolusjon. Fra å utvikle motstand mot nye influensastammer som H1N1, til å håndtere nye ernæringskilder, til å tilpasse seg nye fysiske påkjenninger (eller mangel på dem), fortsetter menneskene å endres for å passe miljøets utfordringer.
Hvis vi kan være enige om at dette skjer i dag, kan vi også være enige om at det har skjedd i millioner av år.
Siden det tidlige mennesket først kom ned fra trærne da klimaet begynte å avkjøles for millioner av år siden, har mennesker i hovedsak vært opptatt av tre ting: energi inn, energi ut og å holde seg i live. Dette betydde at vi trengte å prøve å spare så mye energi som mulig mens vi også fant ut hvordan vi kunne få mat.
Dette er viktig, for selv om det nylig har blitt gjort mye av hvordan matvalgene endrer seg og dens effekt på kroppene våre, er det lagt mindre vekt på hvorfor vi bruker energi slik vi gjør når vi beveger oss eller trener.
Visste du at en enkel endring i effektivitet hadde mye å gjøre med at vi til slutt kunne ta over planeten?
Det ene "gigantiske spranget" for menneskeheten som styrte jorden, gikk fra firbenet til å gå på to ben.
Tenk deg å gå på hendene og føttene dine overalt - tenk på hvor mye mer energi kroppen din vil bruke som et resultat av den økte muskelmassen som brukes til å kjempe mot tyngdekraften.
Mennesket løste dette problemet ved til slutt å bli oppreist og balansert på to ben. Dette reduserte det totale energiforbruket, og endret også bekkenets form, lengden på bena og vinklene på hvordan visse muskler i kroppen ble brukt.
Enda viktigere, forskere antar at denne nye energireserven tillot mennesket å shuntere blod og næringsstoffer mot å utvikle en stor og kraftig hjerne som ga ham en fordel i forhold til alle de andre skapningene på planeten.
Selv om denne prosessen bidro til å redusere energiforbruket og ga oss intelligensen til å tenke ut andre arter, har kroppene våre fortsatt rester av disse eldgamle mekanismene for å sikre at vi fortsetter å være så energieffektive som mulig. Et eksempel på hypotesen min er gluteus maximus muskel.
Gluteus maximus muskler er de største musklene i kroppen. Som et resultat av størrelsen, vil de kreve høyest energikostnad metabolisk for å bruke og gjenoppbygge hvis de blir aktivert og brutt ned med trening.
Jeg hevder at på grunn av dette disponerer vår genetiske kode at disse musklene bare brukes i tider med høyt stress, hvor avveining for høyere energiforbruk er verdt det.
For å støtte teorien min har det vist seg at sprint er en av de beste glute-aktivatorene, mot aktiviteter som å hakke eller plukke opp noe. Dette er fornuftig, siden et tidlig menneske som måtte aktivere disse musklene for å unnslippe en sabeltannet tiger, gjorde en klok avveining: bruk mer energi eller bli brunsj for den store katten.
Så hvis du forstår at gluten er viktig, bør du også innse at gluten kanskje ikke aktiveres. Når var det for eksempel sist gang glutenene dine drepte deg fra en treningsøkt? Hvis du ikke kan huske det, viser det at du kanskje ikke aktiverer eller bruker dem nok.
Sammenlign gluten med pecs. Gutter som trener mye, klager ofte over at pecs er vondt - fordi menn elsker å jobbe med pecs. Jeg hevder at hvis de samme gutta gjorde så mye glute-arbeid som pec-arbeid, ville de fleste helt sikkert trenge nye jeans.
Så det begynner med å sjekke glute-aktivering. En enkel øvelse jeg bruker er enbensbroen. Start på ryggen med det ene bøyde kneet og foten på benet på gulvet.
Kryss armene over brystet og hold det motsatte benet i luften. Nå løfter hoftene opp i luften. Er det gluten eller hamstrings som gjør alt arbeidet ditt??
Hvis svaret er hamstrings, har du et tilfelle av "Glute Hamnesia" og glutene dine trenger omskolering. Her er to flotte øvelser for å re-utdanne gluten:
Ligg på magen med et bøyd kne. Løft fotsålen på det bøyde benet mot taket ved hjelp av glutene, og hold i 5 sekunder. Slapp av og gjenta for 2 sett med 5 reps per side.
Legg deg på magen med det ene benet krysset bak det andre. Løft utsiden av låret på det bøyde benet mot taket. Slapp av og gjenta for 2 sett med 5 reps per side.
Som jeg nevnte i Train Like A Man 5, er en av de beste øvelsene for glute-aktivering sprint. Dette skyldes delvis kroppens overlevelsesprogrammering som bare lar oss utnytte disse monstermusklene i tider med alvorlig behov.
Når spurte du sist? Jeg sier at hvis du ikke har sprint minst to ganger i uken i minst 5 reps på 50 yards, så er du så mye nærmere døden.
Det høres tøft ut, men ettersom kroppen mister evnen til å gjøre det den var designet for å gjøre, akkurat som med den tidlige mannen, er slutten nær.
På grunn av den økte metabolske etterspørselen trenger større muskler som gluten også mer tid på å komme seg. De trenger ikke å jobbe så ofte som de mindre musklene i kroppen. Å springe to ganger i uken og utføre glute-spesifikke løft en gang i uken vil være nok.
Her er noen andre gode øvelser for glute spesifikk styrke.
Jeg krediterer «The Glute Guy», Bret Contreras, med å introdusere meg for denne fantastiske øvelsen.
Begynn å sitte på gulvet med vektstangen over livet (polstring anbefales) og skuldrene mot en stabil benk. Start fra bøyde knær, kjør føttene ned i gulvet og trykk hoftene (og vektstangen) opp mot taket. Hold i 2 sekunder, senk og gjenta i 4 sett med 8 reps.
Begynn bøyd over en hypermaskin med båndet holdt rundt nakken. Strekk til rett posisjon og hold i 3 sekunder. Senk under kontroll og gjenta for 3 sett med 6 reps.
Nå som du har jobbet med de store glute-musklene, ikke glem å slå de mindre også.
Praktikanter hopper ofte over å jobbe med noen av kroppens kritiske, mindre støttemuskler og argumenterer for at de store heisene var nok til å "få jobben gjort.”
Men hvis du er enig i at rotator mansjetten er viktig for å holde seg sterk og sunn for vellykket langsiktig trening i overkroppen, så tenk på hofte bortførerne som "rotator mansjetten" i hoften.
Her er to av mine favorittaktiviteter for hoftebortførere ved hjelp av et veldig enkelt utstyr:
Etter å ha satt på et ankelbånd, sett deg inn i en halv knebøy stilling med skulderbladene trukket tilbake og skuldrene rotert utvendig.
Herfra går du ut til siden med venstre fot og fører med hælen. Ta deretter høyre fot tilbake for å møte venstre. Høyre fot skal bringes tilbake sakte under kontroll, og foten skal ikke trekke på gulvet.
Du bør holde deg på føttene under denne øvelsen og opprettholde stillingen på halvt knebøy. Utfør øvelsen i 10 meter til venstre og 10 meter til høyre og gjenta i 3 sett.
Dette er en av de mest krevende hofteøvelsene jeg vet på grunn av den isometriske effekten av glute muskler.
Begynn i halv knebøystilling med føttene trukket fra hverandre så mye som mulig. Etter å ha antatt denne stillingen, ta små skritt fremover og hold føttene så langt fra hverandre som mulig. Utfør 4 sett på 20 meter.
Denne videoen viser sidevandringer og monstervandringer:
Jeg håper denne artikkelen minnet deg på å ikke glemme de "store" tingene. Gluteus maximus er en stor muskel som fortjener vår oppmerksomhet - men du må først "vekke den opp" før du bruker den til god bruk.
Heldigvis er gevinsten for denne ekstra oppmerksomheten et slankere, mer muskuløst bakside og sannsynligvis et sunnere, lengre og morsommere liv.
Som et slagord på en t-skjorte minnet meg nylig, må du gå av og jobbe din slik at du kan sparke deres!
God jakt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.