Tren som din favoritt superhelt
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM og © 2017 Twentieth Century Fox
Når Logan Åpner landsomfattende 3. mars, det vil markere den niende og rapporterte sist gang at Hugh Jackman vil påføre fårkotelettene og adamantiumklørne som en av Marvel Comics 'mest elskede karakterer - Wolverine. Siden 2000 har Jackman avduket en mer imponerende og mer strimlet kropp hver gang han dukket opp på skjermen som det sikreste medlemmet av X menn. I Logan er tegnet eldre, gråere og tydeligvis ikke i samme topptilstand som vist i 2013 Jerven (som vist på denne månedens omslag) eller 2014-tallet X-Men: Days of Future Past. Men hundreårsmannen ser og kjemper fortsatt bedre enn de fleste geriatri født på slutten av 1800-tallet.Utenfor skjermen har Jackmans fortsatte innsats for å oppnå styrkegevinster og alder grasiøst minnet oss om noe: Du trenger ikke å være en mutant for å få superabilitet. Du må bare jobbe så hardt som menneskelig mulig og ta vare på sinnet og kroppen din.Riktignok vil treningsplanen vi gir deg ikke gjøre deg til en superhelt. Siden den ble opprettet av den 47 år gamle overmenneskelige kjendistreneren Ron Mathews, vinner av Masters 45-49-divisjonen på CrossFit Games 2016, er vi imidlertid sikre på at du vil se, prestere og bevege deg som en etter åtte uker. Enda bedre, eksponering for gammastråling, radioaktiv edderkoppbit eller adamantium-skjelettbinding er ikke nødvendig
2 av 6
Ben Radford / Getty Images
Du ville også knuse alt, hvis du ble grønn hver gang noen forbanna deg. The Incredible Hulks styrkeutstyr inkluderer sprang store avstander takket være hans supersterke benmuskler. Ryktet har det at Hulken kan hoppe hundrevis av miles - og bane rundt jorden - i en enkelt bånd. Og det må være fint for din fysiske styrke å være ubegrenset når du blir sterkere når du blir mer opphisset. The Green Goliath, som har vært en del av Avengers, vokser til mer enn syv meter høy og mer enn 1000 pounds når han forvandler seg fra 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathews plan er avhengig av prøvde og sanne styrkeløftøvelser - som benkpress, knebøy og markløft - og mer funksjonelle, komplekse bevegelser som thrustere og kraftrens for å hjelpe deg med å skaffe Hulk-lignende styrke. Programmet fordeler kroppens sentralnervesystem (CNS), noe som øker kroppens evne til å rekruttere muskler til atletiske prestasjoner, for eksempel å hoppe fra tak til tak, sprint etter en skurk eller sparke ned en dør.
Husk: Det meste av kraften skal genereres i det første trekket når hoftene er lave. Hvis du fremdeles hiver stangen midt i bevegelsesområdet, er den for tung. "Hold brystet oppe og maksimer kjernespenningen," legger Mathews til.
"Forsikre deg om at du kontrollerer begge faser av bevegelsen - den negative og den positive - og ikke sprett stangen av brystet for å sette i gang en vektstangbevegelse," sier Mathews.
3 av 6
James Farrell
Spidey kombinerer sin akrobatiske evne med sine ferdigheter på nettet for å krysse New York City fra tak til tak. Heldigvis gjør hans overmenneskelige kinestetiske evne ham i stand til å unngå skade til tross for at han blir kastet rundt av nesten alle skurker han møter, inkludert Randy Savage som Bone Saw McGraw i 2002s Spider-Man.
Mathews inkluderte ekstra volum i planen for å indusere hypertrofi, mens smidighet og hastighetsarbeid vil forbedre koordinasjonen, evnen til å akselerere og lære kroppen din hvordan du overfører den nyfunne superstyrken din til dynamiske bevegelser. I hovedsak kombinerer det Spider-Mans smidighet med Quicksilvers hastighet mens den tilbyr en blanding av Hulks størrelse og Wolverines kuttede kroppsbygning. Til slutt vil du ha skaffet deg nye muskler, økt en-rep max og et forbedret par lunger som tar deg ganske langt i enhver bestrebelse du tar på-super eller ikke.
Disse er litt enklere enn muskel-ups på ringer (stangen er stabil, i motsetning til ringene), men ikke mye. De krever fortsatt massevis av styrke og kraft i overkroppen.
Hold den jordede foten plantet hele tiden, og "kjør ned i hælen for å ... maksimere den bakre muskelaktivering og minimere firaktivering," sier Mathews. “Bruk hendene for å balansere; all vekten skal være i hælen som ligger på gulvet.”
4 av 6
Ian Spanier
Glem Usain Bolt Quicksilvers overmenneskelige hastighet gjør at han kan reise i hastigheter som overstiger lydhastigheten i hundrevis av miles uten å bli sliten! Og talentene hans stopper ikke der. Hans hastighet lar ham fly, skape sykloner og løpe opp vegger og over vann. Ta det, Jesus.
“Russiske svinger stopper ved øynene og understreker hoftepop og hamstrings. Ved å bruke en amerikansk sving går du overhead og ikke bare jobber med hoftepop og hamstrings, men også skuldrene, ”sier Mathews.
"Sommerfuglbenposisjonen legger mer vekt på magesekken fordi den ikke lar deg bruke hoftebøyningene [under rep]," forklarer Mathews. “Støtteputen med lav rygg ble laget for sommerfuglsitups og gjør det mulig for deg å gå helt tilbake.”
5 av 6
Shutterstock
Når du har en Ph.D. i genetikk, biofysikk, psykologi og antropologi, og en M.D. i psykiatri, må hjernen din være funksjonell ganske bra. Ikke tenk på å lyve for ham fordi han kan lese tankene og til og med projisere sine egne tanker i tankene dine. Og hvis du krysser ham, kan professor X ganske enkelt indusere mental lammelse, tap av minner, til og med hukommelsestap. Ved ettertanke er jeg sikker på at vi alle har tider vi vil glemme.
Professor Charles Xavier ble ikke sjef X-Man fordi han kunne løfte massevis av vekt. Det var Chucks sin enorme tankemuskel og psioniske krefter som ga ham hans fordel. For de av oss som ikke er velsignet med professor Xs superevner, kan disse hjerneforsterkende tipsene hjelpe deg med å få tankene dine i topp stand:
"Å meditere hver dag i 10-20 minutter har vist seg å øke visse områder av hjernen din, nemlig hippocampus - det er der du lagrer minnene dine, mens du reduserer størrelsen på amygdalaen din, hjernens stressepisenter," sier Julia Samton, M.D. I tillegg rapporterte en 2016 Texas Tech University-studie at en meditasjonsmodalitet kalt Integrative Mind-Body Training kan forbedre immunforsvaret ditt betydelig.
Å spise vitamin K-rik mat, som spinat, collard greener og grønnkål, kan redusere kognitiv tilbakegang. En fem-årig studie spores spisevaner hos 950 eldre voksne og fant at folk som spiste en til to porsjoner grønnsaker per dag hadde den kognitive evnen til en person 11 år yngre enn de som ikke spiste noen.
Etter at fag i en belgisk studie holdt seg våken i 42 timer, brukte forskere MR-skanninger for å spore mental skarphet. Som du forventer, jo mer søvnmangel forsøkspersonene var, desto mer gikk deres kognitive evner ned. Fremfor alt understreket forskere at det ikke er så mye du sover, men hvor mye du har vært våken som kan forårsake nedgangen.
En fire-årig studie fra Mayo Clinic viste at regelmessig engasjement i en hobby, som å spille brettspill, maling eller trebearbeiding, reduserte risikoen for kognitiv svikt hos eldre personer.
En studie i tidsskriftet Human Psychopharmacology fant at individer som tok ginkgo-ekstrakt, var bedre i stand til å huske informasjon enn de som tok placebo. Imidlertid stole ikke på at det gir deg en energiboost på middagstid, ettersom resultatene varierer på effektiviteten for å gi den fordelen.

6 av 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM og © 2017 Twentieth Century Fox
Kanskje det er de fantastiske stoffene i Canada, men Alberta's Wolverine tåler nesten hva som helst - helt ned til mobilnivået - takket være hans selvregenereringsevner. Hvis kroppen hans blir skadet eller ødelagt, kommer den seg raskere enn noen av oss bare dødelige. Fyren samlet seg fra et skuddsår, et sverd gjennom brystet og en atombombe på få minutter! Og ikke få oss i gang med giftstoffer og sykdommer - han er immun. Disse kreftene gir Wolverine, som er mer enn 100 år gammel, mer utholdenhet og bremser aldringsprosessen. Ikke rart Hugh Jackman ser ut som han ser ut etter 17 år med å spille denne fyren.
Oddsen er at du aldri vil kunne ta en kule til kuppelen og gå bort, som Wolverine i 2003's X2. Men noen av Logans øvrige evner til gjenoppretting kan oppnås gjennom nøye planlegging og forberedelse av måltidene.
"Vær oppmerksom på det generelle kostholdet ditt," bemerker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og kondisjonsspesialist og en coach med Precision Nutrition. “Dette inkluderer hvor mye mat du spiser, holder deg i tråd med sultene dine og følger en diett bestående av høykvalitets, minimalt bearbeidede matvarer.”Med andre ord, tenk på din samlede gjenopprettingsinnsats som summen av alt som kommer inn i systemet ditt før, intra og etter trening.
Etter at Wolverine har gått igjennom å gjøre vaktpostene til konfetti, liker han å tenne en sigar og legge ned en brygge (antagelig Labatt Blue). Vedta en annen angrepsplan. "Etter treningen er musklene dine primet for å gjenopprette glykogen- og proteinnivået," sier Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsfysiolog med Brick CrossFit i Los Angeles. “Hold deg med magre, raskt fordøyelige proteinkilder, som for eksempel en proteinriste, kyllingbryst, eggehvite eller fisk."Gi kroppen din 30 til 60 minutter å komme seg, slik at den kan fokusere på å fordøye næringsstoffene," sier hun.
De høye nivåene av glysin i kollagenprotein kan bidra til å bevare leddene dine under treningsperioder med høyt volum. Selv om det ikke er noen anbefalt dose glysin-en aminosyre som støtter kollagen, sene og leddvekst-diett alene, vil det sannsynligvis ikke gi tilstrekkelig mengde, siden det er mest vanlig i de dyredyrene mennesker vanligvis ikke spiser: sener, leddbånd og bein. Kjøtt, meieri og egg gir minimale mengder. Kollagenet i ledd, sener, leddbånd og i hele kroppen vil ikke reparere seg selv optimalt etter tunge intense treningsøkter. I tillegg konkluderte en studie publisert i Current Medical Research and Opinion at etter 24 uker med tilskudd med kollagenhydrolysat, opplevde deltakerne mindre aktivitetsrelatert leddsmerter.
Denne forgrenede aminosyren hjelper til med å starte musklenes syntese-respons, slik at du begynner gjenopprettingsprosessen raskere, sier Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Forskning har vist at det er en leucinterskel på ca. 2 til 3 g som er ideell for å spike respons etter trening," sier han. Mat med høyt leucin inkluderer kylling, soyabønner, storfekjøtt, nøtter, frø, fisk og bønner.
Når Logan Åpner landsomfattende 3. mars, det vil markere den niende og rapporterte sist gang at Hugh Jackman vil påføre fårkotelettene og adamantiumklørne som en av Marvel Comics 'mest elskede karakterer - Wolverine.
Siden 2000 har Jackman avduket en mer imponerende - og mer strimlet kroppsdel hver gang han dukket opp på skjermen som det sikreste medlemmet av X menn. I Logan er tegnet eldre, gråere og tydeligvis ikke i samme topptilstand som vist i 2013 Jerven (som vist på denne månedens omslag) eller 2014-tallet X-Men: Days of Future Past. Men hundreårsmannen ser og kjemper fortsatt bedre enn de fleste geriatri født på slutten av 1800-tallet.
Off-screen, Jackmans fortsatte innsats for å oppnå styrkegevinster og alder elegant, har minnet oss om noe: Du trenger ikke å være en mutant for å få superabilitet. Du må bare jobbe så hardt som menneskelig mulig og ta vare på sinnet og kroppen din.
Riktignok vil ikke treningsplanen vi gir deg gjøre deg til en superhelt. Siden den ble opprettet av den 47 år gamle overmenneskelige kjendistreneren Ron Mathews, vinner av Masters 45-49-divisjonen på CrossFit Games 2016, er vi imidlertid sikre på at du vil se, prestere og bevege deg som en etter åtte uker. Enda bedre, eksponering for gammastråling, radioaktiv edderkoppbit eller adamantium-skjelettbinding er ikke nødvendig
Du ville også knuse alt, hvis du ble grønn hver gang noen forbanna deg. The Incredible Hulks styrkeutstyr inkluderer sprang store avstander takket være hans supersterke benmuskler. Ryktet har det at Hulken kan hoppe hundrevis av miles - og bane rundt jorden - i en enkelt bånd. Og det må være fint for din fysiske styrke å være ubegrenset når du blir sterkere når du blir mer opphisset. The Green Goliath, som har vært en del av Avengers, vokser til mer enn syv meter høy og mer enn 1000 pounds når han forvandler seg fra 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathews plan er avhengig av prøvde og sanne styrkeløftøvelser - som benkpress, knebøy og markløft - og mer funksjonelle, komplekse bevegelser som thrustere og kraftrens for å hjelpe deg med å skaffe Hulk-lignende styrke. Programmet fordeler kroppens sentralnervesystem (CNS), noe som øker kroppens evne til å rekruttere muskler til atletiske prestasjoner, for eksempel å hoppe fra tak til tak, sprint etter en skurk eller sparke ned en dør.
Husk: Det meste av kraften skal genereres i det første trekket når hoftene er lave. Hvis du fremdeles hiver stangen midt i bevegelsesområdet, er den for tung. "Hold brystet oppe og maksimer kjernespenningen," legger Mathews til.
"Forsikre deg om at du kontrollerer begge faser av bevegelsen - den negative og den positive - og ikke sprett stangen av brystet for å sette i gang en vektstangbevegelse," sier Mathews.
Spidey kombinerer sin akrobatiske evne med sine ferdigheter på nettet for å krysse New York City fra tak til tak. Heldigvis gjør hans overmenneskelige kinestetiske evner ham i stand til å unngå skade til tross for at han blir kastet rundt av nesten alle skurker han møter, inkludert Randy Savage som Bone Saw McGraw i 2002s Spider-Man.
Mathews inkluderte ekstra volum i planen for å indusere hypertrofi, mens smidighet og hastighetsarbeid vil forbedre koordinasjonen, evnen til å akselerere og lære kroppen din hvordan du overfører den nyfunne superstyrken din til dynamiske bevegelser. I hovedsak kombinerer det Spider-Mans smidighet med Quicksilvers hastighet mens den tilbyr en blanding av Hulks størrelse og Wolverines kuttede kroppsbygning. Til slutt vil du ha skaffet deg nye muskler, økt en-rep max og et forbedret par lunger som tar deg ganske langt i enhver bestrebelse du tar på-super eller ikke.
Disse er litt enklere enn muskeloppgang på ringer (stangen er stabil, i motsetning til ringene), men ikke mye. De krever fortsatt massevis av styrke og kraft i overkroppen.
Hold den jordede foten plantet hele tiden og "kjør ned i hælen for å ... maksimere den bakre muskelaktivering og minimere firaktivering," sier Mathews. “Bruk hendene for å balansere; all vekten skal være i hælen som ligger på gulvet.”
Glem Usain Bolt Quicksilvers overmenneskelige hastighet gjør at han kan reise i hastigheter som overstiger lydhastigheten i hundrevis av miles uten å bli sliten! Og talentene hans stopper ikke der. Hans hastighet lar ham fly, skape sykloner og løpe opp vegger og over vann. Ta det, Jesus.
“Russiske svinger stopper ved øynene og understreker hoftepop og hamstrings. Ved å bruke en amerikansk sving går du overhead og ikke bare jobber med hoftepop og hamstrings, men også skuldrene, ”sier Mathews.
"Sommerfuglbenposisjonen legger mer vekt på magesekken fordi den ikke lar deg bruke hoftebøyningene [under rep]," forklarer Mathews. “Støtteputen med lav rygg ble laget for sommerfuglsitups og gjør det mulig for deg å gå helt tilbake.”
Når du har en Ph.D. i genetikk, biofysikk, psykologi og antropologi, og en M.D. i psykiatri, må hjernen din være funksjonelt ganske bra. Ikke tenk på å lyve for ham fordi han kan lese tankene og til og med projisere sine egne tanker i tankene dine. Og hvis du krysser ham, kan professor X ganske enkelt indusere mental lammelse, tap av minner, til og med hukommelsestap. Ved ettertanke er jeg sikker på at vi alle har tider vi vil glemme.
Professor Charles Xavier ble ikke sjef X-Man fordi han kunne løfte massevis av vekt. Det var Chucks sin enorme tankemuskel og psioniske krefter som ga ham hans fordel. For de av oss som ikke er velsignet med professor Xs superevner, kan disse hjerneforsterkende tipsene hjelpe deg med å få tankene dine i topp stand:
"Å meditere hver dag i 10-20 minutter har vist seg å øke visse områder av hjernen din, nemlig hippocampus - det er der du lagrer minnene dine, mens du reduserer størrelsen på amygdala, hjernens stressepisenter," sier Julia Samton, M.D. I tillegg rapporterte en 2016 Texas Tech University-studie at en meditasjonsmodalitet kalt Integrative Mind-Body Training kan forbedre immunforsvaret ditt betydelig.
Å spise vitamin K-rik mat, som spinat, collard greener og grønnkål, kan redusere kognitiv tilbakegang. En fem-årig studie spores spisevaner hos 950 eldre voksne og fant at folk som spiste en til to porsjoner grønnsaker per dag hadde den kognitive evnen til en person 11 år yngre enn de som ikke spiste noen.
Etter at fag i en belgisk studie holdt seg våken i 42 timer, brukte forskere MR-skanninger for å spore mental skarphet. Som du forventer, jo mer søvnberøvede forsøkspersonene var, desto mer gikk deres kognitive evner ned. Fremfor alt understreket forskere at det ikke er så mye du sover, men hvor mye du har vært våken som kan forårsake nedgangen.
En fire-årig Mayo Clinic-studie fant at regelmessig å drive med en hobby, som å spille brettspill, male eller trebearbeiding, reduserte risikoen for kognitiv svikt hos eldre personer.
En studie i tidsskriftet Human Psychopharmacology fant at individer som tok ginkgo-ekstrakt, var bedre i stand til å huske informasjon enn de som tok placebo. Imidlertid stole ikke på at det gir deg en energiboost på middagstid, ettersom resultatene varierer på effektiviteten for å gi den fordelen.

Kanskje det er de fantastiske stoffene i Canada, men Alberta's Wolverine tåler nesten hva som helst - helt ned til mobilnivået - takket være hans selvregenereringsevner. Hvis kroppen hans blir skadet eller ødelagt, kommer den seg raskere enn noen av oss bare dødelige. Fyren samlet seg fra et skuddsår, et sverd gjennom brystet og en atombombe på få minutter! Og ikke få oss i gang med giftstoffer og sykdommer - han er immun. Disse kreftene gir Wolverine, som er mer enn 100 år gammel, mer utholdenhet og bremser aldringsprosessen. Ikke rart Hugh Jackman ser ut som han ser ut etter 17 år med å spille denne fyren.
Oddsen er at du aldri vil kunne ta en kule til kuppelen og gå bort, som Wolverine i 2003's X2. Men noen av Logans øvrige evner til gjenoppretting kan oppnås gjennom nøye planlegging og forberedelse av måltidene.
"Vær oppmerksom på det generelle kostholdet ditt," bemerker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og kondisjonsspesialist og en coach med Precision Nutrition. “Dette inkluderer hvor mye mat du spiser, holder deg i tråd med sultene og følger en diett bestående av høykvalitets, minimalt bearbeidede matvarer.”Med andre ord, tenk på din samlede gjenopprettingsinnsats som summen av alt som kommer inn i systemet ditt før, intra og etter trening.
Etter at Wolverine har gått igjennom å gjøre vaktpostene til konfetti, liker han å tenne en sigar og legge ned en brygge (antagelig Labatt Blue). Vedta en annen angrepsplan. "Etter treningen er musklene dine primet for å gjenopprette glykogen- og proteinnivået," sier Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsfysiolog med Brick CrossFit i Los Angeles. “Hold deg med magre, raskt fordøyelige proteinkilder, som for eksempel en proteinriste, kyllingbryst, eggehvite eller fisk.
"Gi kroppen din 30 til 60 minutter å komme seg, slik at den kan fokusere på å fordøye næringsstoffene," sier hun.
De høye nivåene av glysin i kollagenprotein kan bidra til å bevare leddene dine under treningsperioder med høyt volum. Selv om det ikke er noen anbefalt dose glysin-en aminosyre som støtter kollagen, sener og leddvekst-diett alene, vil det sannsynligvis ikke gi tilstrekkelig mengde, siden det er mest vanlig i de dyredelene mennesker vanligvis ikke spiser: sener, leddbånd og bein. Kjøtt, meieriprodukter og egg gir minimale mengder. Kollagenet i ledd, sener, leddbånd og i hele kroppen vil ikke reparere seg selv optimalt etter tunge intense treningsøkter. Dessuten konkluderte en studie publisert i Current Medical Research and Opinion at etter 24 uker med tilskudd med kollagenhydrolysat, opplevde deltakerne mindre aktivitetsrelatert leddsmerter.
Denne forgrenede aminosyren hjelper til med å starte musklenes syntese-respons, slik at du begynner gjenopprettingsprosessen raskere, sier Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Forskning har vist at det er en leucinterskel på ca. 2 til 3 g, som er ideell for å få et svar etter trening," sier han. Mat med høyt leucin inkluderer kylling, soyabønner, storfekjøtt, nøtter, frø, fisk og bønner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.