Klarhet er et tema i styrketreningsfeltet. Jeg kan rope, "Ace, LeRoy, Middle Stretch" og elleve nybegynnerfotballspillere vet alle hvor de skal stille opp, blokkere, løpe, bevege seg og angripe så snart ballen er slått.
Men når jeg sier "Hukking er viktig", får jeg spørsmål om høy stang, lav stang, Zercher, beger, boks, front, overhead, Smith-maskin, og sannsynligvis et dusin andre stiler, alternativer og nyanser som jeg ennå har å høre.
En del av problemet med styrke og kondisjonering er at vi har et sett med verktøy. Det spiller ingen rolle hvor lang listen din er, enten den inkluderer vektstenger, maskiner, kettlebells, manualer eller hva som helst, det ser ut til å være noen forvirring om anvendelsen av disse verktøyene til "dette.”
Så hva er det? dette?
Vel, det er det kvaliteter. Den grunnleggende vektstangen er uovertruffen for styrke. De olympiske løftetrinnene - inkludert militærpressen som forlot konkurransen i 1972, men som fremdeles er en god idé for alle - kan forandre liv. Man kan bygge et styrkenivå som kan hindre din eldre brors venn fra å snakke dårlig om deg igjen.
Jeg var vitne til dette med min venn, Eric, og et av mine mest elskede minner forteller Eric: "Du kan svikte ham nå.”Eric hadde presset en eldre, munnfull venn av broren opp i luften, og for å være ærlig var det morsomt å se føttene dingle i noen sekunder.
Hvis du vil ha enda mer tilfredshet, er de tre kraftløftene (benk, knebøy og markløft) uovertruffen i deres evne til å endre 97 pund svakere til monstre som tømmer torden og prut lyn.
Hva med mobilitet og fleksibilitet? Så tidlig som i 1980 skrev jeg at overhead squat, straight leg deadlift, dip, and pull-up (done correct) kunne gjøre mer for fleksibilitet enn alle ballettklassene på sjarmskolen.
Hvis du trenger bevis, lær noen fra gaten en riktig frontknebøy. Visst, styrke vil være et problem, men mer sannsynlig vil det være fleksibilitet i håndledd, albuer, skuldre, rygg og ben. Annet enn leddene, og noen få andre, krever front squats ingen mobilitet eller fleksibilitet i det hele tatt. (For de som mangler genet, var det “sarkasme.”)
For hypertrofi, a.k.en. "Kroppsbygging", vektstangen er fremdeles det valgte verktøyet. Selv om jeg satte på førti kilo masse på fire måneder uten å gjøre O-heiser, kan jeg ikke se bort fra bidragene fra tre eller fire generasjoner løftere som brukte vektstangen til kroppsbygging. Jeg opprettholder rådet den store Robbie Robinson ga meg for mange år siden - å blande knebøy foran med rettløftende benløft og benkpress og pull ups for hypertrofi - står tidstesten.
Og til slutt, for denne merkelige tingen jeg kaller "Armor Building", fastholder jeg at kvalitetskrigere må håndtere kontakt, snappe grepløft, Zercher knebøy, biceps krøller (spesielt med tykk stang) og benkpress. Denne protokollen vil svare på samtalen bedre enn noe annet.
Så, ett verktøy, vektstangen, svarer på spørsmålet for en rekke egenskaper - styrke, mobilitet, fleksibilitet, hypertrofi og generell herding. Problemet er at når de fleste går inn i treningsstudioet og trener, prøver de å gjøre bokstavelig talt alt på en gang.
Det er også et annet problem: de fleste av oss kan ikke unngå å tenke at med mindre vi setter pedalen på metallet, går rett inn i den røde sonen og deretter treffer veggen, trener vi ikke.
Så for å oppsummere problemet:
Vi har ett verktøy (eller flere, men vekter er vekter).
Vi har en tankegang.
Dette er problemet.
Før jeg kommer for langt, er det sant at en ny løfter kan gjøre omtrent hva som helst. Hypertrofi, styrke, kraft og mobilitet vil forbedres når du går fra null til noe.
Lineær progresjon handler om den største og mest fantastiske delen av treningen. Første gang jeg fikk opplæring, tjente jeg 165 pund. Tre uker senere var jeg større og snappet 187, deretter 209 i mitt neste møte.
På ni måneder forbedret jeg meg fra den opprinnelige 165 til 231 pund. Seksten år senere gjorde jeg livet mitt best på 314 pund. Så hvis du ble født den første dagen jeg løftet OL, kunne du kjøre til møtet dagen jeg satte min personlige rekord. Det var imidlertid ikke lineært etter de første ni månedene.
Når du har gått av den første fantastiske turen som nybegynner, må du begynne å bruke verktøysettet. Det er vanskelig å prøve å gjøre alt hele tiden. Det er her du trenger god coaching eller en mentor eller bare noen grunnleggende logikk.
Jeg vil at du skal vurdere to enkle måter å se på treningen din som kan lede deg til å ta på deg en kvalitet om gangen (eller høyst to) og bringe deg selv til et mål ganske raskt.
For det første er kalenderen det største treningsverktøyet du har for å lykkes. Treningsdagboken og matjournalen er også helt nødvendig, men disse to verktøyene forteller begge historien din:
Jeg spiste dette ..
Jeg løftet det ..
Kalenderen er proaktiv. Kalenderen gir deg ideer om hvor du vil og litt av en veikart til denne destinasjonen.
Min første idé er basert på trafikklyset. Dette fungerer bra for noen mennesker. Problemet er at mens grønt betyr "gå", har de to andre fargene noen få problemer.
Grønt fungerer fordi du i løpet av månedene du fremhever som "grønne måneder", kan fokusere på utfordringer og programmer som krever fokus, drivkraft og intensitet. Hvis du trenger å kaste litt Spike® eller ekstra koffein for å gjøre 21 Day Challenge eller hva som helst, gjør det. Det er ikke en livstidsengasjement!
Hvis du vil bygge masse, har jeg et program som heter Mass Made Simple. Det er seks uker, 14 treningsøkter og massevis av reps. For O-løftere har jeg mitt Big 21-program, og det suger rett og slett i løpet av den tredje uken. Men i tre eller seks uker kan du slå deg gjennom smertene.
Gul er problemet. På trafikklys betyr det forsiktighet, men jeg bruker fargen for å referere til de “punch the clock” -treningene som folk som har eksistert en stund forstår veldig godt.
Jeg tror at de fleste traineer savner denne muligheten til å forstå at det er tider, kanskje for lange strekninger, der du trenger å få treningsøktene dine ferdige, spise ganske rent og ta vare på grunnleggende utvinning.
I løpet av det grønne lyset, har du råd til å bruke mye energi på å prøve å ringe i perfeksjon, men jeg har ennå ikke funnet noen som kan gjøre dette i over seks uker uten støtte fra et regjeringsorgan, en velstående ektefelle eller anabole stoffer. De fleste av programmene jeg gir til folket mitt er her, og det er grunnlaget for programmene Easy Strength og Even Easier Strength.
Rødt betyr selvfølgelig stopp. Tidligere trodde jeg at skilsmisse ville være en trentid for rødt lys, men siden da har jeg møtt kvinner som bruker trening som et middel til å angripe demonene.
Operasjoner, livsendrende problemer og noen få andre ting er rødlysperioder. Jeg vil fortsatt argumentere for å bevege meg, spise godt og sjekke utvinningen din, men jeg forstår også hvor vanskelig selv minimal trening kan være å gjøre i visse situasjoner.
Det røde, gule og grønne lyssystemet gir deg et grunnleggende verktøy for å si “kanskje ikke nå!”
Effekten på trening er åpenbar. Du kan angripe treningen når du er i grønt lys. Røde og gule situasjoner betyr ikke at du kaster ut trenings-, trenings- eller supplementregimet ditt. Faktisk er dette tiden der en "treningsøkt" kan støtte de andre problemene dine.
Det er imidlertid ikke tiden for å skralle opp volum, intensitet og belastning. For tiden jobber jeg med å lære folk å være mye mer proaktive om dette, slik at de kan fokusere bestemte perioder av året på virkeligheten i livet deres.
For eksempel vil en skatteregnskapsfører kanskje “X” ut mars og april på kalenderen som åpenbare “gule lysmåneder.”En lærer kan kanskje gjøre det samme i mai / juni og august / september. Det vil absolutt ikke være en dårlig idé for foreldre til yngre barn å sette desember i et "X" med alle konsertene, festspillingene, forestillingene og "tingene".”
Minuttene du bruker hvert år på å bare se på når du vil øke treningen og når du bare vil "møte opp", spiller med huspenger. Du kan ikke tape.
En annen måte å se på en helårs tilnærming til rimelig trening er treningsøktene mine “bussbenk” og “parkbenk”.
Det er et enkelt konsept. Som vekter har benker flere bruksområder. Hvis du venter på å sitte på en bussbenk, håper du ikke bare, du krever at bussen er i tide. Hvis det til og med er litt sent, kan det ødelegge dagen på jobben.
Parkbenker er bygd på nøyaktig samme måte, men når du sitter i en park, forventer eller bekymrer du deg ikke om ekorn Toby kommer forbi eller ikke. Du lener deg tilbake og nyter prosessen.
Min gode venn, Josh Hillis, mener at folk nesten har behov for fire måneders busstrening i året, delt inn i to måneders perioder (altså to to måneders blokker med fokusert trening i året).
Resten av året skal være treningsøkter i parkbenk der treningsmålene rett og slett er å trene. Så, man kan "X" ut åtte måneder i året og fremdeles følge en plan som kan oppnå omtrent hvilket som helst mål.
Dette er i strid med hva folk flest tror. Det er denne ideen om at konstant utmattende trening er den eneste veien til målet. Det er ikke sant - og det ødelegger mange menneskers reise til sine mål.
Så hva er et bussbenkprogram? Vel, som utdannet Velocity Diet - 28 dager med i utgangspunktet ingen mat, bare seks Metabolic Drive® Low Carb rister om dagen - ville jeg ha slått Chris Shugart rett i munnen (på en snill og omsorgsfull måte) hvis jeg ikke ville Jeg har ikke skåret opp magen.
Dette er innbegrepet av treningsøktene for bussbenk: du forventer, du krever, resultater.
I løpet av januar gjorde jeg et program kalt Kettlebell Fever over fire uker, og en av de første ukens treningsøkter inkluderte 245 knebøy og 315 svinger. Forfatteren burde være veldig glad jeg hadde gode resultater.
Massebyggingsprogrammer og fettskjæringsprogrammer er plakatbarna for bussbenk-treningsøkt. Dessverre er det også problemet, ettersom de fleste blander fra en ny eBok eller diett eller fett tap hemmelig til en annen i en blind snuble.
Du må angripe fett tap som en all-out krig med alle ressurser på kommando. Det er vanskelig å gjøre i 365 dager på rad. Så, se på kalenderen din og hendelsene du har, og bestem når du skal ta med alle våpnene dine for å miste fett.
For massebygging er det ingen tvil om at høy-rep squatting hauger på muskler. Jeg gikk tilbake gjennom volumene av tidsskrifter, og jeg har aldri vært i stand til å gjøre huk med høy rep utover seks uker før hjulene bokstavelig talt gikk av. Å, jeg ble stor og mistet en haug med fett, men leddene mine sa bare "nok!”En gang til to ganger i året, gjør massebygging ditt mål og gi det alt du har.
Jeg lever av å trene på parkbenk. Jeg bruker mye tid på å snakke folk utenfor kanten som mener at hver treningsøkt, hver dag, hvert år, skal forsvare Sparta mot perserne. Jeg er overbevist om at du for det meste av tiden din bare må være sikker på å ta vare på det grunnleggende.
Det grunnleggende? Vel, først gjør du de grunnleggende menneskelige bevegelsene?
Hvis du gjør de grunnleggende bevegelsene minst en gang i uken, er dine representanter og belastninger passende?
Det er ikke så komplisert, da de fleste programmer pleier å trekke rundt det magiske 15-25 tallet som:
Fortsett å legge til tallerkener når det passer, og fortsett å komme inn i treningsstudioet og ta vare på virksomheten. I en fersk artikkel ga jeg en ide om at noen få lyse lesere prøvde:
“Min venn, Pavel Tsatsouline, ga meg dette flotte treningsprogrammet to dager i uken. Jeg delte det med en ung, opptatt fyr som fortalte meg at det var for lett. Jeg visste at han lyver, så jeg justerte det for ham. Her er "King of Less Training Programs"
La oss nå se på tilpasningene mine:
Så benkpress-treningen var sett med ti, legg på vekt, til det siste settet hvor du sliper ut så mange som mulig.
Et benkeeksempel fra 1993 da jeg gjorde dette grunnleggende programmet:
For knebøyet, bør det siste settet være rundt kroppsvekt, vanligvis 185 eller 225, og du går for minst 30 reps.
I markløft, fortsett å slipe ut disse settene på fem. Over tid, gjerne skyv dette ned til tre reps, deretter to reps.
På papir ser dette så enkelt ut!
Jeg har foreslått andre minimalistiske programmer her på T Nation, og andre forfattere har gjort en mye bedre jobb enn meg. Det viktige er å komme inn i treningsstudioet og trene hele kroppen med passende belastning og gå hjem. Jeg planlegger disse relativt enkle treningsøktene for det meste av året.
Poenget er at vi har ett verktøy for å trene styrke, fett tap, hypertrofi, mobilitet og kraft: vektstangen (og alle de andre vennene og familien til Iron). Dessverre er det nesten umulig å jobbe med alle disse egenskapene hele tiden; faktisk er det umulig.
Så vi må ha mot til å markere bestemte perioder av året når vi skal skralle opp intensiteten og gå etter den. To av disse egenskapene, hypertrofi og fett tap, ser ut til å fungere bra i tett fokuserte "all in" -programmer uansett.
I det meste av året kan du trene intelligent og få dine representanter og innstillinger. Merkelig, jeg har oppdaget at dette er de gangene du styrker forbedres nesten mirakuløst. Jeg vet ikke hvorfor, men slik fungerer det.
Så fortsett med trening og matjournaler, men invester i en kalender og tenk på livet ditt og når du virkelig kan gå etter det. Hvis du er for billig til å kjøpe en kalender, gir det lokale dødhuset gratis. Det er den beste investeringen jeg vet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.