Trening Mester Fitness Idrettsutøvere Leksjoner om mål, volum og intensitet

4188
Quentin Jones
Trening Mester Fitness Idrettsutøvere Leksjoner om mål, volum og intensitet

Siden funksjonell trening fortsetter å vokse inn i 2017, fortsetter også antall deltakere i alderen 50+ å øke. Enten de er tidligere idrettsutøvere, eller din gjennomsnittlige helgekriger, er det viktig å ta passende forholdsregler når du designer det beste programmet for denne befolkningen. Flere faktorer må tas i betraktning for å gi disse idrettsutøverne den beste sjansen for suksess.  

Mål for utøveren

Hvert innledende klientinntak bør begynne med en diskusjon om målene. Mange idrettsutøvere vi har trent tidligere kommer med veldig generelle uttalelser som: “Jeg vil gå ned i vekt og komme i form.Selv om det er noen detaljer i "gå ned i vekt" -delen av dette utsagnet, hva betyr egentlig "komme i form"?

Trenere og idrettsutøvere bør samarbeide om å definere bestemte mål og en tidslinje for å nå dem. Uten spesifikk informasjon er det veldig vanskelig å måle den virkelige effekten av et program.”

Med 50+ befolkningssegmentet er det enda viktigere å sørge for at målene ikke bare er oppnåelige, men realistiske i forhold til tiden de er i stand til å trene.

evaluering

For å bygge ut det mest effektive programmet for en mesterutøver, “er det viktig å bruke tid på å vurdere den nåværende tilstanden til din idrettsutøver.”Vi er store fans av Julien Pineau og hans StrongFit-metodikk. Når du velger bevegelser for vurderingen, må bevegelsene kunne vise problemet, fikse problemet og gi utøveren tilbakemelding.

De fleste mesterutøverne vi har jobbet med tidligere har presentert de samme problemene, så vi liker å bruke Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows og Single Arm Barbell Deadlifts for å vurdere riktig mobilitet og funksjon av lats, pecs og obliques. Vi lærer også hvordan du skal hengse riktig, mens du holder riktig rotasjon for å teste gluten og hamstrings i underkroppen. Til slutt, for å teste riktig ekstern rotasjon, liker vi Jefferson Squat.

De fleste av våre vurderinger varer over en time for å sikre at vi ikke har gått glipp av noe. Det er viktig å dekke alle basene dine med denne befolkningen for å få ting rett fra starten.  

Vi ser aldri på kroppen som uavhengige muskler, men som et helt system; “Ubalanser vil påvirke bevegelse."Vi finner ofte at mange" idrettsutøvere har ekstremt stramme hamstrings ", noe som kan føre til manglende motorisk kontroll i korsryggen. Tette pecs, overaktive feller og manglende evne til å engasjere lats ordentlig er andre vanlige trender vi ser i omtrent alle som går inn i treningsstudioet. Det er viktig å huske på disse tingene mens du går videre til treningsvalget.  

Treningsvalg

Basert på resultatene av vurderingen kan programutformingen endres, men som en generell tommelfingerregel vil vi trekke øvelser fra tre hovedområder: “monostrukturell, gymnastikk og vekttrening.”

Den monostrukturelle eller "kardio" delen av programmet vil omfatte bruk av intervalltrening, både lang og kort varighet, ved bruk av løping, Concept 2-roing eller ski, samt luftsykler. Turnen, eller kroppsvektstrening, del av programmet vil omfatte ting som pull-ups, push-ups, dips, sit-ups, lunges, knebøy, planker, etc. Vi kommer nærmere inn på hvilke øvelsesalternativer vi velger for masterutøveren nedenfor.  

Jeg er en stor fan av å bygge styrke gjennom grunnleggende gymnastikktrening, så jeg vil stole sterkt på den "strenge" variasjonen av nesten alle disse øvelsene i styrkeutviklingsfasen. "Kipping" -metoden vil egentlig bare brukes for mestere idrettsutøvere som ønsker å utvikle seg i treningssporten, eller de som har mestret det grunnleggende ferdighetssettet og ønsker å legge til ekstra volum og intensitet i programmet.  

For vekttreningsdelen stoler vi sterkt på sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og trykkvariasjoner for å nevne noen. Etter min mening er olympisk vektløfting, selv om det er en stift i det konkurransedyktige utøverprogrammet, IKKE det viktigste i utviklingen av din daglige mestersutøver. Det høye nivået av koordinering, mobilitet og fleksibilitet for å utføre disse bevegelsene trygt og riktig svinger oss i retning av de mer grunnleggende grunnleggende bevegelsene.  Å si at vi aldri ville innlemme dem i et program er en løgn, men vi vil mer enn sannsynlig bruke kraft- og eller hengevariasjoner når vi utvikler teknikk og mestring av disse heisene.  

Til slutt, vi elsker bruk av manualer, kettlebells, øvelser med enarm og enkeltben for å hjelpe til med å utvikle symmetri, samt sikre muskelubalanser. Dette er spesielt viktig med vanlige bevegelsesmønstre og ubalanser som har blitt presentert av våre mestere idrettsutøvere tidligere. Vi tar i bruk manualer og kettlebells like mye som en barbell. For et komplett program trekker vi fra alle tre områdene for å sikre at idrettsutøverne våre er så avrundede og fysisk forberedt på enhver oppgave som de kan være.

Volum

De fleste funksjonelle treningsklasser er på alle nivåer, så det er et viktig element å endre volum og vekter for dine mestersidrettsutøvere for å holde dem i gang mens du unngår overtrening. Det er ingen eksakt formel for å skalere vekter eller reps tilbake i timene, og det er derfor forholdet mellom atlet og trener er så viktig. Å forstå “målene” til utøverne dine fra den første inntaksprosessen, og deretter gi et godt strukturert program for å nå disse målene, er ekstremt viktig.  

Jeg synes den mest effektive formelen for å oppnå resultater hos aldrende idrettsutøvere er det gamle ordtaket om teknikk, volum, intensitet.

Når de har mestret riktige bevegelsesmønstre, kan vi begynne å legge til volum og intensitet i treningsøktene. Et eksempel på dette kan være å bevege seg fra tempotrening for Back Squats (mestre bevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet ved lettere vekter) til å foreskrive vektprosenter av maks 1 løft, til faktisk å legge til tunge vektprosent med høy hjertefrekvens. Hver av disse scenariene, selv om de gir en helt annen stimulans, er en viktig og avgjørende komponent for atletens fremgang og lang levetid.

[Fitness starter alltid et sted, selv om det bare går mer. Sjekk ut de beste tredemøllene for å gå.]

Administrere forventninger

Den viktigste delen for å trene en idrettsutøver, spesielt mesterutøvere som ønsker å utvikle seg raskt, er å håndtere forventningene. Når vi vet hva målene deres er, og hvor lang tid de er villige til å investere i treningen, blir bildet av hva som er oppnåelig og tidsrammen de kan gjøre det tydeligere.

Denne tidsrammen vil bli sterkt påvirket av deres arbeid og hjemmeliv, samt ting som stressmestring, diett, søvn osv. Som trener må du være brutalt ærlig med idrettsutøverne dine fra begynnelsen hvis du virkelig ønsker å hjelpe dem. Å fylle dem med en falsk følelse av håp, eller få dem til å tro at de kan oppnå noe, som du vet ikke er mulig basert på treningstid og faktorene som er nevnt ovenfor, er ikke bare urettferdig, men uprofesjonelt.  

Masters-idrettsutøvere er noen av de mest givende å trene og hjelpe til med å utvikle seg som de en gang var idrettsutøvere i sine tidligere liv, og å hjelpe dem med å finne den lidenskapen og det "gamle selvet" igjen er noe av det mest givende du kan gjøre som trener.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.