Vanlig markløft, også kjent som vektløft og / eller konvensjonell markløft, er en av de mest utførte markløftvariasjonene over de fleste kraft-, styrke- og treningsidretter. Det kan skape store mengder styrke, rygg og hoftehypertrofi, og kan være stiftbevegelse for de fleste atletiske anstrengelser. Tilsvarende kan fangstfeltet ofte brukes til å produsere mange av de målbare resultatene av den vanlige markløft, men har noen små forskjeller som trenere og idrettsutøvere bør være klar over.
Derfor vil vi i denne artikkelen kort diskutere fordelene, musklene som ble jobbet, bevegelsesdemoer, og spesifikt hvilke treningshensyn trenere og idrettsutøvere burde forstå når de bestemmer hvilken bevegelse (vanlig vs. trap bar deadlift) for å programmere og utføre i treningsøkter.
[Les vår ultimate guide til markløft i fellen!]
Her er noen generelle fordeler med markløfting, uavhengig av variasjonen (uten spesifikk rekkefølge).
Her er en oversikt over at muskler kan utvikles ved vanlige løft og løftefelt (uten spesifikk rekkefølge).
Nedenfor er demo-videoen om hvordan du utfører den vanlige markløft av elite deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
Nedenfor er demonstrasjonsvideoen om hvordan du utfører fangstfeltløfting av Mark Bell.
Nedenfor er noen variabler som trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på når de bestemmer hvordan de skal gjennomgå programmering av enten markløftingsvariasjon i treningsøkter. Med riktig forståelse kan trenere og idrettsutøvere velge riktig markløftingsvariasjon for å passe til idrettsutøverens behov og mål.
På grunn av torsovinkelforskjellene mellom disse to variasjonene, gir fangstangen mindre spinalbelastning på grunn av en oppreist torso enn vanlig markløft ved respektive belastning. Dette er viktig å ta i betraktning for løftere som kan ha problemer med korsrygg og stabilitet, eller for å minimere ryggstress for å gi større hoftevolum. Dette er ikke å si at fangststangen ikke løfter baksiden, bare at den til tider kan brukes for å unngå ekstra belastning i visse situasjoner.
Begge løftene ved tunge belastninger er vanskelige, men kompleksiteten i den vanlige markløftbevegelsen er litt høyere siden det er større behov for hofte- og ryggmobilitet og styrke er nødvendig for å anta og utføre og vanlig markløft.
Mange nye løftere kan bygge grunnleggende styrke og muskler mens de utfører fangststangen markløft og sakte overgang til vanlige markløft da de utvikler riktig kontroll og stivhet som trengs for markløft med nøytral ryggrad.
Generelt sett vil løftestangens markløft velte en løfter for å løfte tyngre belastninger i forhold til den vanlige markløft. Den mer oppreiste overkroppen tillater forskyvning av belastningen over hele hoften og underkroppen, i motsetning til vanlig markløft, som ofte er begrenset av styrke under og mellom rygg ved høyere belastning. Muligheten til å laste tyngre under fellen kan brukes til å øke stress og volum for ytterligere å forbedre treningstilpasningene.
For kraftløftere er vanlig markløft et must, da det er en av tre formelle konkurranseløftere. Unnlatelse av å trene og utvikle styrken, koordinasjonen og dyktigheten som trengs for å løfte marken ved alle belastninger, kan hindre maksimal ytelse på plattformen.
Som for andre idretter, kan fangststangløftingen etterligne hopping, løping og atletiske baserte bevegelser samtidig som den begrenser korsryggstress, noe som gjør det noen ganger et levedyktig alternativ er trenere opptatt av risikoen vs. belønning for markløft. Uansett er jeg overbevist om at idrettsutøvere skal være godt kjent med begge deler for å forberede dem best for de fysiske kravene til idrett.
Å forstå fellesvinklene og hvilke implikasjoner det hadde for belastningsdynamikken, kan hjelpe trenere og idrettsutøvere best å programmere hver bevegelse basert på det overordnede målet.
Vanlig markløft har en mye mindre hoftevinkel (hoftene er i dypere bøyning ved starten) enn fangstangens markløft, noe som vil stille et større behov for hofter, hamstrings, velger og rygg. I tillegg vil den økte knefleksjonen i begynnelsen av fangststangløftingen skifte etterspørsel mot glutes, quads og mellom til øvre rygg.
Mens trenere og idrettsutøvere alltid må ta opp bevegelses- og fleksibilitetsproblemer før de legger til belastning, kan fangststangløfting brukes med personer som mangler hele bevegelsesområdet og kontrollen som trengs for å anta en ordentlig vanlig markløft satt opp med flat rygg. Fleksibilitet og regelmessige tilbaketrekninger i markløft kan sammenkobles med fordelene ved styrke, hypertrofi og motorisk mønsterfordeling med markløft for å gi et overgangsprogram for immobile idrettsutøvere som ønsker markløft.
Jeg er overbevist om at idrettsutøvere og løftere skal være velbevandret i deres bevegelsesevner for å maksimere ytelsen og øke motstandsdyktigheten mot skader. Begge disse bevegelsene gir store fordeler, samt har noen små ulemper sammenlignet med hverandre. Trenere og idrettsutøvere må vurdere målene og formålet med programmet og tilpasse seg individers forskjeller og bekymringer for å gi langsiktig vekst og suksess.
Utvalgt bilde: @ JuliusMaximus24 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.