Hvorfor styrketrening kan hjelpe til med å takle depresjon

936
Thomas Jones
Hvorfor styrketrening kan hjelpe til med å takle depresjon

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Hvis du har å gjøre med eller viser tegn på depresjon, må du straks søke råd fra en lege.

La oss være tydelige: depresjon er en alvorlig psykisk lidelse som ofte er forårsaket av kjemiske ubalanser i hjernen, og hvis du føler at du lider av den, bør du søke råd fra en kvalifisert psykisk helsepersonell.

Medisiner, samtaleterapi eller en kombinasjon av de to er de mest foreskrevne behandlingene, men de kommer ofte med flere livsstilsanbefalinger som kan bidra til å tippe skalaene. Kosthold er vanlig - inntak av mer omega-3 fettsyrer og fiber kan ha en effekt - det samme er meditasjon, stresshåndtering og å tilbringe tid utendørs.(1) (2) (Merk at en persons evne til å gjennomføre livsstilsendringer, og deres nytte, er avhengig av alvorlighetsgraden av deres tilstand.)

Kanskje et av de vanligste tipsene er å trene mer, og det er mye bevis for at det kan hjelpe å behandle eller i noen tilfeller forhindre depressive symptomer.(3) (4)

Saken er at "trening" vanligvis er alt du hører. Bare trene. Kan vi bli mer spesifikke? Har vi en ide om hvorvidt forskjellige typer trening har forskjellige effekter eller ikke?? Og ville styrkeutøvere trenge å begynne å jogge?

Koblingen mellom depresjon og kroppsfett

Vi vet at ikke alle med høyt kroppsfett er uegnet, men for statistiske formål er det fornuftig å korrelere midjeomkrets med stillesitt. Og statistikk viser at folk med mer visceralt fett er betydelig mer sannsynlig å ha moderate til alvorlige depressive symptomer.(5)

"Hvis du har en, er sjansen for å ha den andre rundt syttifem prosent," sier Gabriel Villarreal, en styrketrener og lisensiert terapeut med en master i klinisk mental helse. “Enten det er depresjon, ADHD, angst, fødselsdepresjon, Alzheimers sykdom eller annen psykisk lidelse. Hvis du får diagnosen en psykisk lidelse, er det syttifem prosent sjanse for at du er overvektig eller overvektig.”

Det betyr at det er et argument å gjøre at uansett hvordan du klarer å holde deg i form, vil det redusere risikoen og / eller graden av depressive symptomer - og selv om du ikke trener i det hele tatt, kan det bare ha en tydelig effekt å holde seg magert. Men trening legger til et nytt lag i strategien.

Hvordan påvirker trening depresjon?

La oss få endorfiner ut av veien. "Endorfin" er faktisk en kombinasjon av ordene "endogen (eller egenprodusert) morfin", og refererer til det faktum at effektene deres ligner litt på opiater: de reduserer kroppens oppfatning av smerte og de skaper en følelse av eufori, det er vanligvis det folk refererer til når de snakker om “løperens høye.”

Men det er mange andre nevrokjemikalier som frigjøres som svar på en hard trening. Dopamin, noradrenalin og serotonin er tre viktige som har en tendens til å være lav hos personer som lider av depresjon.

Dopamin, forklarer Villarreal, er kroppens avspillingsknapp. Det er noe hjernen frigjør når den vil at vi skal gjøre noe igjen, og det kan frigjøres fra narkotika, sex, latter og trening, blant andre aktiviteter.

"En av tingene folk ikke har forstått før nylig er at dopamin er ansvarlig for motivasjon og drivkraft," legger han til. "Mennesker som er klinisk deprimerte er sløv, det tar dem lengre tid å få dagen i gang, og de føler seg ofte apatiske. Så dopamin kan være avgjørende for personer som er deprimerte. Det hjelper oss å føle oss mer motiverte og hjelper oss å starte og fullføre oppgaver.”

Trening ser ut til å øke dopamin i omtrent 30 til 90 minutter etter trening, så det er ikke et stort vindu, men regelmessig trening kan forbedre individets evne til å produsere det generelt.

Så er det noradrenalin og serotonin, som ser ut til å bidra til å regulere følelser. Det er ikke alltid kritisk for personer med depresjon - problemet er ofte apati i motsetning til humørsvingninger - men for mennesker med humør som vokser og avtar, kan de bidra til å produsere en rolig tilstand.

Også av betydning er hjerneavledet nevrotrofisk faktor, et protein som hjelper hjernen til å skape nye nevrale veier. Dette betyr bokstavelig talt at det hjelper deg å tenke på problemer på forskjellige måter og komme med mer kreative løsninger på problemer du står overfor.(6)

"En grunn til at det er så vanskelig å komme oss ut av et depresjonsklima, er at vi blir fanget i en syklus av tanker som," hvis jeg er lei meg, skal jeg sitte på sofaen hele dagen.'Vi holder oss til gamle mønstre av' hvis jeg er deprimert, skal jeg gjøre dette, 'sier Villarreal. “Med en økning i BDNF skaper hjernen vår nye veier, hjelper oss med å tenke på flere alternativer og kan være nyttig for å bryte slike sykluser.”

Alle kjemikaliene ovenfor økes som respons på trening. Men mange mennesker opplever at de ikke får løperen høyt ved å løfte vekter alene. Hva gir? Må løftere gjøre kondisjonstrening hvis de vil at treningsøktene deres skal hjelpe med depresjon?

Styrketrening og depresjon

Slik fungerer det: grunnen til at mange mennesker blir mer 'høye' etter aerob trening, er fordi alle disse kjemikaliene ser ut til å treffe de høyeste nivåene når du har trent i nærheten av din maksimale hjertefrekvens, som folk generelt er mer sannsynlig å treffe under kardio. Men det er ikke alltid tilfelle, og som Villarreal uttrykker det, kan du komme til den maksimale pulsen som du vil.

"Folk kan gjøre maksimalt sett med knebøy, og pulsen kommer til å bli ganske nær maks," sier han. “Hvis du elsker å løpe, så løp. Men hvis du er en løfter, vil du sannsynligvis få fordelene på toppen av en syklus.”

Selvfølgelig kan du også kaste kombinasjoner av styrkeøvelser i metkoner, kretsløp, HIIT, eller som Villarreal antyder, hoppe på en ake eller en prowler. (Alt dette, husk, vil ha overføringsfordeler for heisene dine.) Å komme inn i den pulssonen er det viktigste.

Men i tillegg til at det er bedre for mobiliteten din enn å jogge, er det noen flere grunner til at styrketrening er et viktig element i å håndtere depresjon med trening.

Testosteron, veksthormon og depresjon

En mer muskuløs kropp forbrenner flere kalorier i ro, noe som betyr at det hjelper deg å opprettholde de lavere nivåene av kroppsfett og dermed redusere risikoen for depresjon alene. Men styrketrening er mer effektivt enn kardio for å øke testosteron og veksthormon, to hormoner som kan ha undervurderte effekter på mental helse.

Lave nivåer av testosteron har vært korrelert med depresjon i flere studier, mens voksne med nedsatt produksjon av veksthormon (GH) også har en betydelig høyere risiko for depresjon, ifølge forskning fra The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)

[Vil du øke din GH? Sjekk ut vår ultimate guide for naturlig økende veksthormonproduksjon.]

De immaterielle treningene

Vi vet at mye snakk om mental helse ser ut til å stole på immaterielle stoffer, men det er verdt å påpeke at det kan endre mer enn hormonene dine.

"En av tingene med depresjon er at den gjør verden" mindre ", og det gjør oss mindre sannsynlig å gå ut av døren og engasjere oss med andre mennesker," sier David Ezell, en psykoterapeut i New York og tidligere professor i psykologi ved City. University New York.

Det faktum at mye trening foregår i grupper tilfører et annet element for å bekjempe depressive symptomer.

"Husk at depresjon har mye å gjøre med ikke å føle seg tilkoblet eller engasjert med andre mennesker, så gruppetimer eller treningskamerater kan være nyttige," legger han til. “Og det at du trenger å trene i henhold til en tidsplan, kan forbedre overholdelsen.”

Det er også forestillingen om at kondisjon, på godt og vondt, ser ut til å forbedre måten andre mennesker forholder seg til deg på.

"Mennesker som oppfatter andre som skikkelige, oppfatter dem som mer dyktige," legger Ezell til. “Og for personer som bruker vekttrening og aerob trening, kan sosial aksept øke deres selvtillit. Og det skal også bekjempe depresjon.”

Innpakning

Depresjon er en vanskelig lidelse å behandle og forebygge. Den har varierende grad av alvorlighetsgrad, den kan følge eller stamme fra andre psykiske helseproblemer som bipolar lidelse eller angst, og behandling av det krever ofte en helt individualisert tilnærming. Å lese artikler på internett er ingen erstatning for personlig pleie med en kvalifisert proff.

"Å jobbe med en terapeut eller en rådgiver som er dyktig i å behandle depresjon er veldig viktig, men det er også fysisk aktivitet og sosialisering," sier Ezell. “Den optimale behandlingen for depresjon i 21St århundre er en gylden trekant: terapi, piller etter behov, og å gå av rumpa.”

Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram. Grafisk bilde med tillatelse fra Michele Wozniak.

Referanser

  1. Giuseppe, G et al. Omega-3 fettsyrer og depresjon: vitenskapelig bevis og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
  2. Miki, T. et al. Inntak av kostfiber og depressive symptomer hos japanske ansatte: The Furukawa Nutrition and Health Study. Ernæring. 2016 Mai; 32 (5): 584-9.
  3. Lynette, L. et al. Fordelene med trening for klinisk deprimerte. Prim Care Companion J Clin Psykiatri. 2004; 6 (3): 104-111.
  4. Harvey, S.B. et al. Trening og forebygging av depresjon: Resultater av HUNT-kohortestudien. Am J Psychiatry. 2018 1. januar; 175 (1): 28-36.
  5. Guixing Zhao, et al. Midjeomkrets, overvekt i buken og depresjon blant overvektige og overvektige U.S. voksne: nasjonal helse- og ernæringsundersøkelse 2005-2006. BMC Psykiatri. 2011; 11: 130.
  6. Ahmed, A.O. et al. Hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) og nevrokognitive underskudd hos personer med schizofreni: en metaanalyse. Psykiatri Res. 2015 30. mars; 226 (1): 1-13.
  7. Sternbach, H. Aldersassosiert testosteronnedgang hos menn: kliniske problemer for psykiatri. Am J Psychiatry. 1998 okt; 155 (10): 1310-8.
  8. Hyun J. J. et al. Effekt av testosteronerstatningsterapi på kognitiv ytelse og depresjon hos menn med testosteronmangelsyndrom. World J Mens Health. 2016 des; 34 (3): 194-199.
  9. Mahajan, T et al. Atypisk depresjon hos voksne med mangel på veksthormon, og de gunstige effektene av veksthormonbehandling på depresjon og livskvalitet. Eur J Endocrinol. 2004 Sep; 151 (3): 325-32.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.